بارگیری کربوهیدرات در بدنسازی - ویژگی ها، اصول و بررسی ها

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:24

بارگیری کربوهیدرات یا تغذیه مجدد، افزایش ناگهانی میزان کربوهیدرات های خورده شده در طی چند ساعت یا روز است. برخلاف تقلب (افزایش تعداد کالری های خورده شده)، تغذیه مجدد نه تنها از نظر روانی، بلکه از نظر جسمی نیز مفید است. برای هر ورزشکار یا رژیمی خوب است که حداقل هر چند وقت یکبار مقداری کربوهیدرات انجام دهد.

در این مقاله در مورد ویژگی های refeed صحبت خواهیم کرد.

نقش کربوهیدرات ها در بدن انسان

کربوهیدرات ها مهم ترین منبع انرژی برای انسان در نظر گرفته می شوند.

دو نوع کربوهیدرات وجود دارد:

• مجتمع. این گروه شامل حبوبات، سبزیجات نشاسته ای (نخود، سیب زمینی، ذرت)، چغندر، هویج و غلات است.
• کربوهیدرات های ساده. آنها را می توان در شیر، محصولات لبنی، میوه ها و شیرینی ها (کیک، آب نبات، و غیره) یافت.

چه کاربردی داردتغذیه مجدد؟

در طول بار کربوهیدرات، می توانید از رژیم غذایی خود فاصله بگیرید و خوب غذا بخورید. اما اینها همه مزایای یک تغذیه مجدد نیست. این سیستم تغذیه ای مزایای فیزیولوژیکی دارد. مزایای بارگیری کربوهیدرات در زیر آمده است:

1. ذخایر گلیکوژن عضلانی را بازیابی کنید. تقریباً همه رژیم ها بر اساس رد غذاهای حاوی کربوهیدرات است. در طول چنین رژیم غذایی، فرد احساس ضعف دائمی می کند و در نتیجه، تمرین بی ثمر می شود. Refeed به شما کمک می کند تا برای مدت طولانی به رژیم غذایی خود پایبند باشید. علاوه بر این، تمرینات شما موثرتر خواهند شد.
2. تعلیق موقت کاتابولیسم. اگر درصد چربی بدن خیلی کم باشد، خطر از دست دادن توده عضلانی افزایش می یابد. بارگیری کربوهیدرات می تواند از ماهیچه ها در برابر تجزیه محافظت کند.
3. بهبود سطوح هورمونی. مهمترین مزیت تغذیه مجدد، حفظ سطح لپتین، گرلین و انسولین در حالت طبیعی است. این هورمون ها مسئول سازگاری با گرسنگی، تنظیم وزن و میزان متابولیسم هستند.

چه کسی به دانلود نیاز دارد؟

بیایید دریابیم که واقعاً چه کسی و چه زمانی به تغذیه مجدد نیاز دارد:

1. بارگیری کربوهیدرات هنگام خشک کردن. توصیه می شود در وسط چرخه انجام شود. تغذیه مجدد به کاهش بار روی بدن کمک می کند.
2. به ورزشکاران قبل از اجرا. بارگیری کربوهیدرات در این مورد به افزایش حجم بافت ماهیچه ای تا حدود دو سانتی متر کمک می کند.
3. ورزشکارانی که در طول تمرین به استقامت نیاز دارند. بارگیری کربوهیدرات قبل از ماراتن به شما امکان می دهد انرژی بیشتری دریافت کنید.گاهی اوقات دوندگان ماراتن در حین دویدن به تغذیه مجدد ادامه می دهند.
4. ورزشکاران درگیر در ورزش های قدرتی. کراس فیترها و بدنسازان اغلب بارگیری کربوهیدرات را تمرین می کنند. این به افزایش استقامت قدرت کمک می کند.
5. بارگیری کربوهیدرات در رژیم کتو. این رژیم شامل رد کامل غذاهای کربوهیدراتی است. اغلب اوقات، افرادی که این رژیم را دارند فقط به استراحت نیاز دارند. پس از تغذیه مجدد، می توانید بدون ترس از از دست دادن مقدار زیادی از بافت عضلانی، رژیم را با خیال راحت ادامه دهید. علاوه بر این، پس از بار کربوهیدرات، قدرت و تمایل به ادامه روند کاهش وزن به فرد باز می گردد.

تغذیه مجدد قبل از مسابقه یا در طول رژیم یک داروی موقت است. به یاد داشته باشید که بارگیری کربوهیدرات تنها زمانی کار می کند که بدن تخلیه شود. بدن فقط می تواند به یک موقعیت استرس زا پاسخ دهد. اگر همیشه کربوهیدرات زیادی مصرف کرده اید و تصمیم به بارگیری دارید، نتیجه تغذیه مجدد قابل توجه نخواهد بود.

قانون اساسی بارگیری کربوهیدرات

تغذیه مجدد راهی برای تعیین تعداد کربوهیدرات در چند روز یا چند ساعت نیست. بارگذاری را به عنوان فرصتی برای سیر کردن خود در نظر نگیرید. خوردن مجدد فقط افزایش کربوهیدرات در رژیم غذایی شما است. سطح چربی و پروتئین باید ثابت بماند.

خوردن غذاهایی مانند گل ختمی، شربت، مارمالاد و گل ختمی قابل قبول است. این شیرینی ها فقط حاوی کربوهیدرات هستند. کیک، بستنی، کلوچه، دونات ممنوع است. این غذاها سرشار از چربی هستند.

به خاطر داشته باشید که تغذیه مجدد مستلزم رعایت دقیق استتوصیه هایی برای تغذیه مناسب رژیم غذایی شما همچنان باید دارای میزان بهینه پروتئین و چربی باشد. فقط کربوهیدرات ها باید یک مرتبه بزرگتر از یک روز معمولی باشند. لطفاً توجه داشته باشید که در عرض یک هفته می‌توانید دوباره تغذیه کنید یا تقلب کنید.

چه کربوهیدراتی وجود دارد؟

در هنگام بارگیری بهتر است از: استفاده کنید

• شیرینی کم چرب;
• نان;
• غلات (گندم سیاه، بلغور جو دوسر، برنج و غیره)؛
• پاستا;
• مارمالاد;
• انگور;
• هویج;
• zephyr;
• چغندر;
• موز;
• مارشملو.

شیرینی ها همانطور که در بالا ذکر شد باید به مقدار کم مصرف شوند تا باعث افزایش چربی بدن نشوند. روی غذاهایی که معمولاً در حین قطع کردن یا رژیم گرفتن نمی‌خورید تمرکز کنید (موز، انگور، نان).

اگر در فید مجدد احساس بدی دارید

کسانی هستند که نمی توانند بارگیری کربوهیدرات را تحمل کنند. اینها شامل کسانی است که حساسیت ضعیفی به انسولین دارند و کسانی که مرتباً از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی می کنند. این افراد ممکن است افت ناگهانی قند خون را تجربه کنند. چگونه از آن اجتناب کنیم؟ در اینجا راه حل ها وجود دارد:

• پروتئین، چربی و فیبر را از رژیم غذایی خود حذف نکنید؛
• غلات کامل بخورید؛
• غذاهای تصفیه شده را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

چه مدت طول می کشد تغذیه مجدد؟

بیایید سه گزینه را در نظر بگیریم:

• یک روز. تغذیه مجدد یک روزه از صبحانه تا شام ادامه دارد. افراط نکنید وهمه چیز را بخور در حد اعتدال بخورید، فقط مقداری کربوهیدرات به هر وعده غذایی اضافه کنید.
• دو روز. یک غذای دو روزه از صبحانه تا شام در طول روزهایی که برای بارگیری در نظر گرفته شده است طول می کشد. توصیه می شود برای جلوگیری از افزایش قند خون و انرژی، مقدار متوسطی کربوهیدرات در هر دو روز مصرف کنید.
• ساعت پنج. اگر تصمیم دارید یک بار کربوهیدرات پنج ساعته انجام دهید، آن را از بعدازظهر شروع کنید. به عنوان مثال، از ساعت 15:00 تا 20:00. درست قبل از خواب تغذیه خود را تمام کنید. صبح روز بعد رژیم خود را ادامه دهید.

در طول بار کربوهیدرات، هر سه ساعت یکبار غذا بخورید. اگر برنامه کاری شما این امکان را به شما نمی دهد که از این حالت پیروی کنید، بهتر است فید مجدد را به یک روز تعطیل منتقل کنید.

بازخورد معکوس

در اینجا فرضیه های اصلی که این روش بارگیری معکوس کربوهیدرات را مشخص می کند وجود دارد:

• صبح کم بخورید.
• تا عصر، محتوای کالری رژیم غذایی باید به میزان قابل توجهی افزایش یابد.
• قبل از تمرین عصر خود کربوهیدرات نخورید.
• بعد از تمرین، باید مقدار زیادی کربوهیدرات بخورید. علاوه بر این، خوردن غذاهای کربوهیدراتی قبل از خواب ارزش دارد.

بررسی

با قضاوت بر اساس بررسی ها، بارگیری کربوهیدرات به راحتی قابل تحمل است. ورزشکارانی که به هدف خود می روند پس از آن بهبودی در شاخص های قدرت مشاهده می کنند. رژیم لاغری پس از تغذیه مجدد، کاهش وزن را بسیار آسان تر می کند. علاوه بر این، به گفته آنها، بارگیری کربوهیدرات به غلبه بر اثر کمک می کندفلات.

در پایان

متاسفانه، بسیاری از مردم مفهوم "بارگیری کربوهیدرات" را اشتباه درک می کنند. به منظور تغذیه مناسب و انتخاب مقدار مناسب کربوهیدرات برای مصرف در حین بارگیری، باید با یک متخصص تماس بگیرید. متخصصان تغذیه هنگام تنظیم رژیم غذایی فاکتورهای زیادی را در نظر می گیرند. این عوامل عبارتند از:

• یک ورزشکار چقدر سخت تمرین می کند و چه ورزشی را انجام می دهد.
• آیا ورزشکار داروهای هورمونی مصرف می کند؟ به عنوان مثال، به ورزشکاری که AAS مصرف می کند مقدار متفاوتی کربوهیدرات دریافت می کند.
• آیا ورزشکار از رژیم غذایی قبلی پیروی کرد.
• آیا ورزشکار با monodients آزمایش کرده است.
• کالری دریافتی ورزشکار.
• هدف بارگیری کربوهیدرات (قبل از مسابقه، استراحت در طول رژیم غذایی تک و غیره).

بنابراین، باید در نظر داشت که مقدار کربوهیدرات در طول تغذیه مجدد باید به صورت جداگانه به عنوان کالری رژیم محاسبه شود. کربوهیدرات خود را جدی بگیرید، در طول آن پرخوری نکنید.

در طول تغذیه مجدد، میزان چربی و پروتئین را در رژیم غذایی خود تغییر ندهید. با رعایت تمامی قوانین بارگیری کربوهیدرات در رژیم غذایی یا در شرایط دیگر به نتیجه دلخواه می رسید و به اهداف خود می رسید.