تغذیه منطقی ورزشکاران: ویژگی های رژیم

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:24

برای اینکه یک ورزشکار به نتایج خوب برسد، نه تنها به انگیزه، بلکه به سطح بالایی از استقامت نیز نیاز دارد که مستقیماً به نحوه سازماندهی تغذیه او بستگی دارد. این بسیار مهم است، زیرا با ضعف سیستم ایمنی و مشکلات سلامتی، بدن بعید است که با فعالیت بدنی سنگینی که توسط ورزشکاران تجربه می شود کنار بیاید. تغذیه به حفظ فرم بدن و رسیدن به نتایج بالا کمک می کند.

تغذیه سالم در حین ورزش

سازمان رژیم غذایی مناسب بستگی به نوع ورزشی دارد که فرد به آن مشغول است. بسیار مهم است که مقدار کافی ویتامین و مواد معدنی وارد بدن شود که می تواند نه تنها از ایمنی محافظت کند، بلکه لحن کلی بدن را نیز بالا ببرد. همچنین باید در نظر داشت که فعالیت بدنی به مقدار زیادی نیاز داردمقدار انرژی، بنابراین مهم است که محتوای کالری رژیم غذایی ورزشکار را پیگیری کنید.

نیازها

نیازهای تغذیه ای افراد درگیر در ورزش به شرح زیر است:

• باید حاوی کالری کافی باشد؛
• مواد معدنی لازم برای استخوان ها و ماهیچه ها و همچنین ویتامین هایی که از عملکرد صحیح سیستم ایمنی حمایت می کنند، برای ورود به بدن لازم هستند؛
• توصیه می شود از مکمل های فعال ویژه ای استفاده کنید که فرآیندهای متابولیک را فعال می کنند؛
• رژیم غذایی به گونه ای برنامه ریزی شده است که هدف ورزشکار را در نظر بگیرد - کاهش یا افزایش وزن؛
• وعده های غذایی برای کاهش توده چربی و افزایش سطح ماهیچه ها تنظیم می شوند.

علاوه بر این، هنگام سازماندهی تغذیه مناسب ورزشکاران، باید میزان مایعات مصرفی، به ویژه آب آشامیدنی تمیز را در نظر گرفت که کمبود آن می تواند منجر به کم آبی، خستگی و اسپاسم عضلانی شود. و در فرآیند فعالیت بدنی، بدن به شدت مایعات را از دست می دهد، بنابراین پر کردن این ذخایر بسیار مهم است.

در قلب هر رژیم غذایی سه عنصر حیاتی وجود دارد - چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها، که هر کدام وظایف خاصی را در بدن انجام می دهند. تغذیه مناسب برای ورزشکاران باید به گونه ای برنامه ریزی شود که این سه عنصر بسته به نوع ورزشی که به آن می پردازد، نیازهای بدن را برآورده کند.

کربوهیدرات

این مواد گروهی از ترکیبات با منشاء آلی را تشکیل می دهند. آن ها هستنددر سلول های تقریباً همه موجودات زنده. این ترکیبات برای زندگی عادی ضروری هستند و منبع اصلی انرژی هستند.

کربوهیدرات ها می توانند ساده یا پیچیده باشند. پیچیده - اینها پلی ساکاریدها هستند که فیبر و نشاسته و همچنین برخی از مواد دیگر هستند. آنها به آرامی تجزیه می شوند که باعث می شود سطح قند خون فرد به تدریج تغییر کند. منابع کربوهیدرات های پیچیده حبوبات، غلات، ماکارونی ساخته شده از گندم دوروم هستند. این همچنین شامل میوه ها و سبزیجات، قارچ، انواع توت ها می شود. بیایید به منوی تغذیه ورزشکاران در زیر نگاه کنیم.

کربوهیدرات های ساده

کربوهیدرات های ساده دی ساکاریدها و مونوساکاریدهایی مانند گلوکز و فروکتوز هستند. این کربوهیدرات ها به سرعت در آب حل می شوند و در بدن تجزیه می شوند، یعنی به سرعت جذب می شوند. چنین موادی پس از تمرین بسیار مفید هستند، زیرا به بازیابی فوری انرژی کمک می کنند. قبل از کلاس ها، بهتر است از آنها استفاده نکنید، زیرا فرد به سرعت احساس خستگی می کند. ویژگی تغذیه ورزشکاران چیست؟

منابع کربوهیدرات های ساده شکر، موز، عسل، سیب زمینی، برنج، ذرت، محصولات آرد و غیره هستند.

نکته

نکته بسیار مهم در ورزش این است که قبل از تمرین باید غذاهایی بخورید که سرشار از کربوهیدرات های پیچیده هستند و بعد از آن غذاهای ساده بخورید. مقدار کل این مواد باید 10 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن باشد، اما تاکید بر کربوهیدرات های پیچیده است. بهتر است آنها را در صبح مصرف کنید، زیرا در عصر،وقتی استرس کاهش می یابد، کربوهیدرات ها می توانند به چربی تبدیل شوند.

پروتئین

تغذیه ورزشکاران باید حاوی مقدار زیادی پروتئین باشد که مواد آلی متشکل از پروتئین ها، پپتیدها و اسیدهای آمینه هستند. این ترکیبات نقش بسیار مهمی در عملکرد صحیح سیستم ایمنی و گوارش دارند.

میزان پروتئین مصرفی نیز باید به نوع فعالیت ورزشکار بستگی داشته باشد. به طور متوسط، مصرف 1.3 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن توصیه می شود.

منابع پروتئین، غذاهایی برای ورزشکاران هستند مانند گوشت مرغ و بوقلمون، ماهی، غذاهای دریایی، تخم مرغ، حبوبات، لبنیات. علاوه بر این، مقدار زیادی پروتئین در بلغور جو دوسر و برنج یافت می شود. این ماده اصلی سازنده عضلات است. آنها در رژیم غذایی ورزشکاران ضروری هستند.

چربی

جزء بعدی که در رژیم غذایی ورزشی گنجانده می شود چربی ها هستند. آنها همچنین ترکیبات آلی با منشاء طبیعی هستند. چربی ها دو عملکرد دارند - ساختاری و ارگانیک، و میزان مصرف آنها در روز 0.3 -0.7 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن است.

چربی ها در دو نوع هستند - اشباع و غیر اشباع، که اولین آنها شامل مولکول های پر از هیدروژن است. در گرما، آنها نرم می شوند، از این نظر، اعتقاد بر این است که آنها مضر هستند، زیرا آنها به تشکیل رشد کلسترول در عروق انسان کمک می کنند. چربی ها فرآیندهای متابولیک را کاهش می دهند که روند کاهش وزن را پیچیده می کند. محصولات،روغن نارگیل، مارگارین، پوست مرغ، کرم های شیرینی پزی، فست فود و غیره سرشار از چربی های اشباع شده هستند.

مولکول های چربی های غیر اشباع کاملاً با هیدروژن پر نشده اند و منابع آنها محصولات گیاهی است. هنگامی که این چربی ها گرم می شوند، می توانند به حالت مایع تبدیل شوند، بنابراین به سرعت توسط دستگاه گوارش انسان پردازش می شوند. برای سلامتی، چنین چربی هایی مضر نیستند.

محدودیت چربی

متخصصان تغذیه معتقدند که مصرف چربی در رژیم غذایی ورزشکاران باید محدود شود. با این حال، اگر در حد اعتدال مصرف شوند، برای زندگی ضروری هستند. کمبود چربی منجر به عدم تعادل هورمونی می شود، فرآیندهای تشکیل ماهیچه ها را بدتر می کند، عملکرد سیستم ایمنی را کاهش می دهد. چربی های غیراشباع به جذب ویتامین ها در بدن کمک می کنند، بنابراین باید در رژیم غذایی گنجانده شوند. چنین موادی در روغن نباتی، آجیل، غذاهای دریایی و ماهی یافت می شود.

رژیم غذایی ورزشکاران

تغذیه افرادی که فعالیت بدنی زیادی را تجربه می کنند به طور قابل توجهی با رژیم غذایی یک فرد عادی متفاوت است، بنابراین ورزشکاران باید منوی غذایی خود را با دقت برنامه ریزی کنند. جنبه های اصلی این به شرح زیر است:

1. غذا باید کامل، تازه و با کیفیت باشد. شما باید فقط به محصولاتی تکیه کنید که برای بدن مفید هستند و آنهایی که مضر هستند باید کاملاً حذف شوند.
2. میزان غذا در تغذیه منطقی ورزشکاران.

در اینجا همه چیز باید به آن بستگی داشته باشدیک فرد درگیر ورزش چه نوع استرس فیزیکی را تجربه می کند. برخی از افراد برای به دست آوردن توده عضلانی به غذای زیادی نیاز دارند، برخی دیگر باید آن را از دست بدهند، بنابراین تغذیه باید به میزان قابل توجهی محدود شود. یعنی باید اهداف تمرین را در نظر گرفت، برای یک رژیم غذایی سالم برنامه ریزی کرد. بنابراین ورزش فقط باعث تقویت بدن می شود و در کار آن اختلال ایجاد نمی کند.

متخصصان تغذیه و پزشکان توصیه می کنند که ورزشکاران به مقدار کم اما اغلب غذا بخورند. یعنی نه 3-4 بار در روز، بلکه 5-6 بار. این کمک می کند تا قبل از کلاس ها بدن را اضافه بار نکنید و تعادل انرژی را در آن حفظ کنید. علاوه بر این، به این ترتیب غذا بدون احساس سنگینی و ناراحتی سریعتر جذب و پردازش می شود. ویژگی های تغذیه ای ورزشکاران را در نظر بگیرید.

گزینه های رژیم غذایی ورزشی

همانطور که گفته شد، گزینه های تغذیه مستقیماً با رژیم تمرینی و نوع فعالیت بدنی مرتبط است. رژیم غذایی یک ورزشکار در روز بر اساس تقریباً 2500 کالری محاسبه می شود، ممکن است به این صورت باشد:

صبحانه:

• تخم مرغ آب پز (2 عدد)؛
• پنیر کوتیج کم چرب (150-200 گرم)؛
• بلغور جو دوسر پخته شده در شیر با یک قاشق روغن زیتون؛
• یک تکه نان؛
• چای.

صبحانه دوم:

• میوه (مثلا 1 موز و یک سیب)؛
• ماست کم چرب (20 گرم)؛
• نان.

ناهار:

• فرنی گندم سیاه با شیر؛
• املت،ساخته شده از دو تخم مرغ؛
• سالاد سبزیجات (200 گرم)؛
• نان سبوس دار (2-3 برش)؛
• پنیر کم چرب (40-60 گرم)؛
• یک لیوان چای.

میان وعده:

• پنیر کوتیج کم چرب (100 گرم)؛
• فرنی گندم سیاه با میوه ها یا توت ها (200 گرم)؛
• یک لیوان آب پرتقال (می توانید از هر نوع دیگری استفاده کنید).

شام:

• میوه یا سبزیجات تازه (300 گرم)؛
• نان سبوس دار (2-3 قطعه);
• یک لیوان ماست یا شیر.

قبل از رفتن به رختخواب، ورزشکاران مجازند یک سیب بخورند یا یک لیوان چای شیرین نشده بنوشند.

رژیم غذایی 3500 کالری زیر است:

صبحانه:

• بلغور جو دوسر (300 گرم)؛
• املت 4 تخم مرغ؛
• نان تست (2 عدد)؛
• نارنجی.

صبحانه دوم:

• یک لیوان ماست (هر محتوای چربی)؛
• موز (2 عدد)؛
• آجیل (100 گرم).

ناهار:

• گوشت گاو آب پز (300 گرم)؛
• سیب زمینی آب پز (3-4 قطعه)؛
• سالاد سبزیجات (200 گرم)؛
• آبمیوه یا چای.

میان وعده:

• برنج آب پز (200 - 250 گرم)؛
• سالاد میوه (150 گرم)؛
• لیوان شیر.

شام:

• ماهی آب پز (250 گرم)؛
• سیب زمینی (4 عدد)؛
• سالادتهیه شده از هویج رنده شده با روغن گیاهی (130 گرم)؛
• چای یا آبمیوه.

کمی قبل از خواب، می توانید یک کاسه بلغور جو دوسر بخورید یا یک لیوان بنوشید.شیر.

توصیه های دیگر برای تغذیه سالم

رژیم غذایی که احتمالاً برای هر ورزشکاری مناسب باشد، هنوز توسط هیچ متخصص تغذیه تدوین نشده است. این امر به این دلیل است که هر ورزشکار بسته به نوع ورزش، متعلق به چه وزنی و اهدافی که در حین ورزش دنبال می کند، نیاز به برنامه تغذیه منحصر به فردی دارد که برای او مناسب باشد. با این حال، لیستی از توصیه‌های کلی وجود دارد که بدون استثنا برای همه مناسب است، آنها به شما کمک می‌کنند در فرم خوبی باشید و به بدن خود آسیب نرسانید.

1. غذاها متنوع و با کیفیت هستند. محصولات غذایی برای ورزشکاران باید سازگار باشد، زیرا ترکیب برخی از آنها با هم غیرممکن است.
2. غذا باید به روشی سالم تهیه شود. میزان چربی غذای پخته شده به این بستگی دارد که نباید از حد مجاز فراتر رود.
3. تغذیه کسری. شما می توانید رژیم غذایی خود را به 6-7 وعده غذایی تقسیم کنید که باعث می شود تا جایی که ممکن است جذب شود و از آن بهره مند شود.
4. آخرین وعده غذایی نباید بیشتر از دو ساعت قبل از خواب باشد، در غیر این صورت چربی ها و کربوهیدرات ها به رسوبات ناخواسته در بدن تبدیل می شوند.
5. فقط از غذاهای تازه تهیه شده قبل از غذا استفاده کنید. بر این اساس لازم است فست فود و انواع محصولات نیمه تمام از برنامه غذایی حذف شود.

ما به تغذیه ورزشکاران برای هر روز نگاه کردیم.