پروتئین های زیادی در کجا یافت می شوند؟ غذاهایی که بیشترین میزان پروتئین را دارند

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:24

پروتئین ها به همراه چربی ها و کربوهیدرات ها اساس تغذیه انسان را تشکیل می دهند. همه مواد آلی که به عنوان غذا وارد بدن می شوند عملکرد خاصی دارند.

غذاهای غنی از پروتئین برای رشد و تقویت بسیار مهم هستند، زیرا بلوک های ساختمانی برای بافت ها و سلول ها هستند. چگونه رژیم غذایی خود را طوری تنظیم کنیم که بدن فاقد آنها نباشد؟ چه غذاهایی سرشار از پروتئین هستند؟ این مقاله را در نظر بگیرید.

اهمیت

در یونانی، کلمه "پروتئین" شبیه "پروتئین" است. اگر ترجمه تحت اللفظی را در نظر بگیریم، معلوم می شود که این کلمه به معنای «اول می آید». حداقل بر اساس این، می توان نتیجه گیری کرد.

نیاز بدن انسان به غذا بسیار زیاد است، جایی که پروتئین های زیادی وجود دارد. محصولاتی از این دست به اندازه هوا ضروری هستند و این اغراق نیست.

بنابراین، وظایف اصلی پروتئین ها در بدن انسان:

• مشارکت فعال در فرآیندهای بازسازی. پروتئین اساس تقسیم سلولی طبیعی را فراهم می کند.
• مشارکت فعال در متابولیسم. در نتیجه، تأثیر فوق العاده ای بر روی سیستم عصبی وجود دارد.

عواقب کمبود پروتئین

اگر در دوران کودکی و جوانی فرد حداقل پروتئین مورد نیاز خود را به طور مداوم دریافت نکند، این امر منجر به عواقب جبران ناپذیری می شود، از جمله:

• رشد آهسته، در موارد بحرانی می تواند به طور کامل متوقف شود؛
• عدم تعادل هورمونی؛
• دیستروفی؛
• ایمنی کم؛
• مشکلات با حافظه، توانایی درک اطلاعات؛
• عملکرد ضعیف.

بر اساس این اطلاعات، فردی که غذاهای پر پروتئین را نادیده می گیرد، به مرور زمان به یک "سبزیجات" تبدیل می شود و فرصت زندگی کامل را از خود سلب می کند.

ترکیب پروتئین

این مواد آلی از اسیدهای آمینه تشکیل شده اند که به دو دسته تقسیم می شوند:

• قابل تعویض. تعداد آنها بسیار بیشتر است - 80٪ از کل. این نوع اسید آمینه توسط بدن یک فرد سالم به تنهایی و بدون دخالت منابع "خارجی" تولید می شود.
• ضروری. شاخص های ناچیز تر - 20٪. در اینجا بدن ناتوان است - می تواند این اسیدهای آمینه را فقط از محصولات غذایی با پروتئین زیاد دریافت کند (جدول زیر).

غذا

بیشترینپروتئین هایی که منشا حیوانی دارند در شکل گیری یک رژیم غذایی کامل انسان مهم هستند. آنها حاوی تعداد زیادی آمینو اسید هستند که قابل جایگزینی نیستند. آنها همچنین به طور کامل توسط بدن جذب می شوند.

علاوه بر این، می توانید محصولات گیاهی را پیدا کنید که سرشار از پروتئین هستند.

جزئیات بیشتر در جداول زیر.

غذاهای غنی از پروتئین حیوانی:

محصولات، 100 گرم	پروتئین، گرم
گوشت گاو	25
فرآورده های نیمه تمام گوشتی (سوسیس و کالباس و غیره)	18
فیله مرغ	31
فیله بوقلمون	24
گوساله	29
خوک	37
خرگوش	24, 8
Pollock	18
پرچ	21
Cod	18
شیر با چربی متوسط	3، 2
خامه ترش متوسط	2، 5
کره	0، 5
تخم مرغ	17، 1

غذاهای غنی از پروتئین های گیاهی:

محصولات، 100 گرم	پروتئین، گرم
توفو پنیر سویا	33
لوبیای سویا	48
عدس	27
لوبیا	22
نخود	22
گندم سیاهبلغور	12, 8
فلکه جو دوسر	14
سمولینا	24
سمولینا	11
نان غلات	9

بنابراین، ما محبوب ترین مواد غذایی با مقدار زیادی پروتئین را معرفی کرده ایم. جدول پروتئین های گیاهی، همانطور که می بینید، حتی از "حیوانی" هم پیشی می گیرد، اما با موفقیت کمتری هضم می شوند.

نیازهای بدن

هر محصول غذایی حاوی پروتئین هایی است که در مجموعه ای از اسیدهای آمینه متفاوت است. مهم است که منوی خود را طوری تنظیم کنید که همه چیزهایی که نیاز دارید فراوان باشد. همچنین باید بدانید که غذای روی میز شما باید شامل محصولات حیوانی باشد، جایی که پروتئین بیشتری وجود دارد (گوشت گاو، تخم مرغ، ماهی و غیره). پروتئین "گوشت" در نسبت کل باید حداقل یک سوم نسبت به "سبزی" باشد.

نیازهای بدن به صورت جداگانه و بر اساس پارامترهایی مانند: محاسبه می شود.

• رشد;
• وزن;
• سن؛
• فعالیت بدنی؛
• فعالیت ذهنی.

فرمول های پیچیده زیادی در شبکه وجود دارد که می توان از آنها برای محاسبه نیاز دقیق به پروتئین استفاده کرد. اما اگر آن را به طور کلی مصرف کنید، وابستگی زیر انجام خواهد شد، که بر اساس آن شما از قبل غذاهای حاوی پروتئین بیشتری را بر اساس نیاز خود انتخاب خواهید کرد:

• کودک زیر 1 سال - 25 گرم؛
• از 1 سال تا 1.5 سال - 47.8 گرم؛
• از 1.5 تا 3 سال - 53.1 گرم؛
• 3 تا 4 سال - 62.9 گرم؛
• 5 تا 6 سال - 72.1 گرم؛
• 7 تا 10 سال - 79.8 گرم؛
• 11 تا 13 سالگی - 95.8 گرم؛
• نوجوان از 14 تا 17 سال - 98 گرم؛
• زنان در دوران بارداری - 110 گرم؛
• زنان در دوران شیردهی - 125 گرم؛
• زنان بالغ - 97 گرم؛
• مردان بالغ - 120 گرم؛
• زنان بالغی که درگیر کار بدنی سنگین - 135 گرم؛
• مردان بالغی که درگیر کار سنگین بدنی هستند - 160 گرم؛
• مردان زیر 70 - 82 گرم؛
• زنان زیر 70 تا 69 گرم؛
• مردان بالای 70 - 76 گرم؛
• زنان بالای 70 تا 66 گرم.

پروتئین برای کاهش وزن

دشوار است که نقش آن را در رژیم غذایی بیش از حد برآورد کنیم، زیرا:

• غذاهای با پروتئین بیشتر کالری بالایی ندارند.
• قابلیت اشباع سریع و دائمی. یک وعده غذایی پروتئینی شما را به مدت 4 ساعت اشباع می کند، در حالی که یک وعده کربوهیدرات حداکثر 1.5-2.
• متابولیسم را تحریک می کند، زیرا هضم آن به زمان زیادی نیاز دارد و در طی آن بدن انرژی صرف می کند. علاوه بر این، بافت ماهیچه ای را تغذیه می کند، که به نوبه خود، به شدت کالری می سوزاند.
• کمک به بهبود کیفیت پوست، بهبود و حفظ خاصیت ارتجاعی.
• با تغذیه و دادن مواد ساختمانی به سلول ها در برابر پیری مقاومت می کند.

در عین حال هنگام تهیه منوی روزانه ارزش داردحتی به غذاهایی که سرشار از پروتئین هستند نیز عاقلانه برخورد کنید. مثلا همین تخم مرغ. بیشترین پروتئین در تخم مرغ کجاست؟ پاسخ واضح است. در این حالت، زرده حاوی حدود 6 گرم چربی است. بنابراین، حتی هنگام تهیه املت با سبزیجات برای صبحانه، آن را 1 زرده "قطع" کنید و این غذا را رژیمی تر می کند.

غذاهای سبک سرشار از پروتئین

البته بر اساس جداول بالا به راحتی می توان فهمید که کدام غذاها سرشار از پروتئین هستند. اما چگونه آنها را ترکیب کنیم تا نه تنها خوشمزه، بلکه سالم نیز باشد؟ بیایید چند دستور تهیه کنیم.

املت تند در فر با پنیر دلمه:

• تخم مرغ مرغ - 1 عدد؛
• سفیده تخم مرغ - 2 عدد؛
• پنیر کوتیج خمیری بدون چربی - 100 گرم؛
• نمک، فلفل، سبزی - به مزه.

فر را روی ۱۸۰ oC. گرم کنید

تخم مرغ، سفیده تخم مرغ، ادویه ها، سبزی ها و پنیر دلمه را با همزن بزنید تا یکدست شود. در ابتدا، پنیر بریده می شود - به هم زدن ادامه دهید. مخلوط را در قالب نچسب بریزید و به مدت 20 دقیقه یا تا زمانی که مرکز املت تکان نخورد بپزید.

بنابراین، شما غذایی دریافت می کنید که در آن پروتئین زیادی وجود دارد - حدود 30 گرم در هر وعده، و با حداکثر 170 کالری.

چیزکیک نارگیلی:

• پنیر کوتیج قابل پخش بدون چربی - 200 گرم؛
• تخم مرغ مرغ - 1 عدد؛
• آرد برنج - 30 گرم؛
• پرک نارگیل - 12 گرم؛
• شیرین کننده برای طعم دادن (می توانید از استویا استفاده کنید)؛
• بیکینگ پودر - خرج کردن.

فر را از قبل گرم کنید تا180 oS.

نیمی از پوسته های نارگیل را با بقیه محصولات مخلوط کنید تا یکدست شود (همانطور که می بینید در جایی که پروتئین زیادی وجود دارد). توده را به شکل توپ های مسطح روی یک ورقه پخت پوشانده شده با کاغذ پخت قرار دهید، با چیپس های باقی مانده بپاشید و بپزید تا نرم شوند (حدود یک سوم ساعت). ممکن است سرو شود.

افراط درد دارد

علیرغم این واقعیت که پروتئین ها عنصر ضروری تغذیه انسان هستند، زیاده روی آنها می تواند آسیب قابل توجهی داشته باشد. این امر در همه جا تحت تأثیر رژیم های پروتئینی بسیار رایج امروزی آشکار می شود، که میزان چربی ها و کربوهیدرات ها را در غذای مصرفی به حداکثر می رساند. البته، چنین سیستم های تغذیه ای از نظر پیروان مزایای زیادی دارند - می توانید بدون شمارش کالری غذا بخورید، همیشه سیر باشید و همچنان وزن کم کنید. با این حال، تمام این جذابیت یک جنبه منفی دارد که نام آن کتوز است. به عبارت دیگر، غیرت بیش از حد در قفسه های سوپرمارکت در فرآیند انتخاب غذا، جایی که پروتئین زیادی وجود دارد، مخرب است. در محصولاتی از این نوع مواد نگهدارنده و افزودنی به اندازه کافی وجود دارد که طعم لازم را فراهم می کند و مصرف کربوهیدرات با چربی را به حداقل می رساند. اگر این رژیم تبدیل به یک روش زندگی شود، تجزیه مداوم چربی ها منجر به ترشح استون می شود که کل بدن را مسموم می کند. در موارد شدید، حتی مرگ ممکن است.

محافظت از خود در برابر این بسیار ساده است - فقط به اصول اولیه یک رژیم غذایی سالم و تعادل پایبند باشید.