لسیتین: چه غذاهایی در مقادیر زیاد یافت می شوند، خواص و ویژگی های مفید

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:24

لسیتین مخلوطی از ترکیبات مختلف، عمدتاً فسفولیپیدها است. بسیاری از عملکردهای مهم را در بدن انجام می دهد: حافظه و تمرکز را بهبود می بخشد، کلسترول را کاهش می دهد، از کبد محافظت می کند. در غذاها و مکمل ها یافت می شود و در صنایع غذایی نیز استفاده می شود. بیایید نگاهی به غذاهای حاوی لسیتین و فواید آن برای سلامتی بیاندازیم.

لسیتین چیست؟

لسیتین یک ماده واحد نیست، بلکه مخلوطی از ترکیبات است که عمدتاً ماهیتی چرب دارند. مهمترین آنها فسفولیپیدها هستند. آنها به صورت گرافیکی به صورت سر و دم نشان داده می شوند.

"دم" اسیدهای چرب و "سر" گلیسرول، یک گروه فسفر و یک ترکیب متصل است، که مهمترین آنها در کل فسفولیپید است زیرا تا حد زیادی مسئول عملکردهای سلامتی آن است. این می تواند از جمله کولین (فسفاتیدیل کولین)، اینوزیتول (فسفاتیدیلینوزیتول) یاسرین (فسفاتیدیل سرین). علاوه بر فسفولیپیدها، لسیتین همچنین حاوی تری گلیسیرید، کربوهیدرات، گلیکولیپید و آب است.

اولین بار در سال 1846 توسط تئودور نیکلاس گوبلی از زرده تخم مرغ جدا شد. این نام از کلمه یونانی lekithos به معنای زرده تخم مرغ گرفته شده است. از آن زمان، بررسی شده است که چه محصولاتی حاوی لسیتین هستند، خواص درمانی و کاربردهای آن شرح داده شده است.

برای چیست؟

این ماده عملکردهای زیادی دارد:

• بلوک سازنده هر سلول در بدن است، بخشی از غشای سلولی است،
• عنصری است که بافت مغز و غلاف میلین سلول های سیستم عصبی را می سازد،
• سیستم عصبی را تحریک می کند، فرآیندهای تمرکز و توجه را پشتیبانی می کند،
• در فرآیندهای متابولیک شرکت می کند،
• یک سد محافظ برای دیواره های معده است،
• از کبد محافظت می کند،
• بهبود جذب ویتامین های محلول در چربی؛
• در متابولیسم کلسترول شرکت می کند و کارایی گردش خون را بهبود می بخشد،
• تسریع بازسازی بافت پس از ورزش،
• پیری را کند می کند.

حافظه و تمرکز

لسیتین شاید بیشترین ارتباط را با حمایت از فرآیندهای هوش و یادگیری دارد. برای افرادی که از نظر ذهنی کار می کنند، برای امتحانات آماده می شوند و سالمندانی که حافظه آنها با افزایش سن سیستم عصبی بدتر می شود، توصیه می شود.

مطالعات نشان می دهد افرادی که مکمل های حاوی این ماده مصرف می کنند، در توانایی های تفکر و توانایی به خاطر سپردن اطلاعات بهبود یافته اند. با این حال، لازم استپذیرش سیستماتیک آنها - از یک ماه تا 3-4 ماه.

از چند دوز مصرف شده هر از گاهی، مغز کارآمدتر عمل نمی کند. لسیتین برای بهبود سلامت و کیفیت زندگی افرادی که از بیماری آلزایمر و زوال عقل پیری رنج می برند استفاده می شود.

فواید قلبی عروقی

این ترکیب در متابولیسم چربی ها و کلسترول نقش دارد. به دلیل وجود اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه در آن، کلسترول را متصل می کند، حمل و نقل آن را تسهیل می کند و دفع اضافی را از بدن تسریع می کند.

همچنین دارای اثر امولسیون کننده است - چربی ها و کلسترول غذا را به مولکول های کوچک تجزیه می کند که اتصال آنها به پلاکت ها و دیواره رگ های خونی را محدود می کند. همه اینها از تشکیل رسوبات آترواسکلروتیک و لخته های خون کرونر که منجر به بیماری های قلبی عروقی خطرناک برای سلامتی می شود جلوگیری می کند.

لسیتین برای کاهش کلسترول بد LDL و تری گلیسیرید شناخته شده است. برخی منابع به توانایی آن در افزایش سطح کلسترول HDL اشاره می کنند که کسری از آن تأثیر مثبتی بر سلامتی دارد.

پشتیبانی از کبد

مکمل های حاوی آن تأثیر مثبتی در سم زدایی و بازسازی کبد دارد. این امر اثرات نامطلوب الکل، مواد مخدر و سایر موادی که این اندام را تحت فشار قرار می‌دهند، محدود می‌کند.

بازسازی آن را تسریع می بخشد، زیرا اثر تثبیت کننده ای بر غشای سلول های کبدی دارد. اثر مثبت لسیتین بر استئاتوز، فیبروز وسیروز کبدی در افراد الکلی.

تجمع چربی در کبد را مهار می کند و در نتیجه به بازیابی عملکرد طبیعی آن کمک می کند. مسئول حل کردن کلسترول در صفرا، در نتیجه از تشکیل سنگ کیسه صفرا جلوگیری می کند.

کمک برای بیماری روانی

لسیتین، مانند کولین، وضعیت افراد مبتلا به اختلالات شیدایی- افسردگی را بهبود می بخشد. دریافت آن باعث کاهش فراوانی حالات هذیانی و توهم می شود. استفاده از داروهای همراه با آن برای اختلالات روانی می تواند بخش موثری از درمان باشد.

حمایت از عملکرد جنسی مردان

بسیاری نمی دانند که لسیتین چه فوایدی برای مردان دارد. مایع منی حاوی مقدار زیادی از این ماده است و فسفاتیدیل لینوزیتول موجود در آن در فرآیند تولید اسپرم ضروری است. در 100 گرم مایع منی - 53 میلی گرم اینوزیتول. بنابراین اعتقاد بر این است که لسیتین برای فعالیت جنسی مردان بسیار مهم است و باروری را بهبود می بخشد و کمبود اینوزیتول با ناباروری مرتبط است.

برنامه های غذایی

این ترکیب در صنایع غذایی کاربرد پیدا کرده است، زیرا باعث کاهش هزینه، بهبود کیفیت و افزایش ماندگاری محصولات نهایی می شود. چه غذاهایی حاوی لسیتین هستند؟ به نان، کیک، شیرینی، شکلات، مارگارین، سس مایونز، فست فود و حتی پاستا اضافه می شود. در لیست مواد با علامت E322 مشخص شده است. OH قوام خمیر را بهبود می بخشد، طراوت نان را طولانی می کند. از چسبیدن غذا به سطح ظروف جلوگیری می کند وچسباندن؛ تشکیل امولسیون های آب-چربی را تسهیل می کند و امکان مخلوط کردن مواد غیر قابل اختلاط را فراهم می کند.

لسیتین مورد استفاده در تولید شکلات آن را صاف تر و مخملی می کند. خواص ارگانولپتیک بسیاری از محصولات غذایی را بهبود می بخشد. این برای افزودنی های مضر مواد غذایی کاربرد ندارد، اما فقط تأثیر مثبتی بر سلامتی دارد.

لسیتین: کجا آن را جستجو کنیم؟

این مشکلی نخواهد داشت. لسیتین در محصولات غذایی بسیار رایج است. اگر می خواهید حافظه و تمرکز را بهبود ببخشید، باید مراقب تغذیه مناسب باشید. در نظر بگیرید که کدام غذاها حاوی مقدار زیادی لسیتین هستند.

منابع خوب آن:

• زرده تخم مرغ،
• کبد،
• سویا،
• لوبیا،
• جوانه گندم،
• تخمه آفتابگردان،
• روغن کلزا تصفیه نشده (بیشتر لسیتین در طی فرآیند تصفیه حذف می شود)،
• آجیل،
• مخمر نانوایی،
• ماهی،
• فرآورده های لبنی،
• سبزیجات سبز،
• آووکادو،
• زیتون.

بیشترین مقدار آن در زرده تخم مرغ یافت می شود (1 زرده حاوی حدود 2 گرم لسیتین).

همچنین باید در نظر داشته باشید که کدام غذاها حاوی لسیتین به عنوان یک مکمل غذایی هستند. ما آن را مثلا با نان و شکلات دریافت می کنیم. مصرف روزانه 300 گرم نان نیاز روزانه به این ماده را پوشش می دهد. این احتمالا هوشمندترین روش تحویل نیست.این ترکیب وارد بدن می شود، اما نشان می دهد که تکمیل آن در رژیم غذایی کار سختی نیست.

نیاز روزانه

نیازهای لسیتین در استانداردهای تغذیه ای مشخص نشده است، اما اغلب در نشریات می توانید متوجه شوید که بدن برای عملکرد مناسب به ۲ تا ۲.۵ گرم از این ماده در روز نیاز دارد.

برخی منابع مقدار 6 گرم را نشان می دهند. به خاطر داشته باشید که لازم نیست هر روز مکمل ها را با آن مصرف کنید، بلکه فقط زمانی که بار ذهنی افزایش یافته یا تمرکز کاهش می یابد. اگر بدانید چه غذاهایی حاوی لسیتین هستند، می توانید به راحتی نیاز بدن به این ماده را با یک رژیم غذایی متعادل تامین کنید.

مکمل لسیتین

قفسه های دارویی تحت وزن افزودنی های لسیتین خم می شوند. می توانید آنها را به شکل قرص یا کپسول محلول در مایع پیدا کنید. شکل خود محصول به اندازه محتوای ماده فعال موجود در آن مهم نیست.

هنگام خرید مکمل، باید بسیار مراقب و کنجکاو باشید، زیرا در داروخانه ها می توانید محصولاتی را پیدا کنید که حاوی 50 میلی گرم لسیتین در یک دوز و همچنین 1200 میلی گرم هستند. شما قطعا باید دومی را انتخاب کنید.

مکمل های غذایی باید به درستی استفاده شوند. برای انجام این کار، درک فواید و مضرات لسیتین بسیار مهم است. تولیدکنندگان مکمل‌های با دوز بالا توصیه می‌کنند که یک قرص را در طول روز، ترجیحا همراه با وعده‌های غذایی مصرف کنید. در صورت افزایش تقاضا، می توانید دو قرص در روز مصرف کنید. آماده سازی با بزرگترین دوز منفرد کمی بیش از 6 گرم لسیتین فراهم می کند و بهتر است از مقادیر توصیه شده تجاوز نکنیدمشاوره با پزشک.

سویا، آفتابگردان یا کلزا - کدام یک را انتخاب کنیم؟

هم سویا و هم لسیتین آفتابگردان و کلزا به شکل مایع ترکیب مشابهی از فسفولیپیدها را نشان می دهند - جزء اصلی آن که برای تولید مکمل های غذایی استفاده می شود. بنابراین تفاوت معنی داری بین آنها از این نظر وجود ندارد.

حدود 30 درصد از ترکیب لسیتین را روغنها تشکیل می دهند که نسبت اسیدهای چرب در آنها به گیاهی که از آن به دست آمده است بستگی دارد. روغن آفتابگردان و سویا منبع اسیدهای چرب امگا 6 هستند که دریافت رژیم غذایی آنها نسبت به اسیدهای امگا 3 بسیار زیاد است.

با این حال، لسیتین کلزا اسیدهای امگا 3 بیشتری نسبت به امگا 6 دارد. از این نتیجه می‌توان نتیجه گرفت که کلزا نسبت به سویا و آفتابگردان که خواص مشابهی دارند برای سلامتی مفیدتر است.

عوارض جانبی

لسیتین موجود در غذاها بی خطر تلقی می شود، با داروها تداخل ندارد و به طور کلی عوارض جانبی ایجاد نمی کند.

مکمل بیش از حد با آن می تواند منجر به فشار خون پایین، مشکلات قلبی و اضطراب شود. برخی از افراد ممکن است حالت تهوع، اسهال، درد معده یا احساس سیری را تجربه کنند اگر دوزهای توصیه شده چندین بار مصرف شوند. آماده سازی لسیتین اغلب حاوی ویتامین E است که برای رقیق شدن خون توصیه نمی شود.

اگر از این نوع دارو استفاده می کنید، بهتر است دارویی بدون ویتامین E انتخاب کنید. مکمل های مایع ممکن است حاوی الکل باشند.بنابراین اگر باردار هستید، شیر می دهید یا رانندگی می کنید، لطفا توجه کنید.

اکنون می دانید کدام محصولات حاوی لسیتین بیشتری هستند و چگونه مکمل های غذایی را با آن مصرف کنید.