چه غذاهایی بیشترین ویتامین D را دارند: فهرست، درصد، ویژگی های جذب توسط بدن

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:24

هر از گاهی در بدن ما کمبود برخی ویتامین ها وجود دارد که بر سلامت و ظاهر تأثیر می گذارد. برای اینکه تمام سیستم های بدن به طور طبیعی کار کنند، تغذیه باید تا حد امکان متعادل و اشباع از آن مواد معدنی باشد که بر عملکرد اندام های خاص تأثیر می گذارد. اما چگونه می دانید که چگونه منوی روزانه خود را ایجاد کنید تا سلول های ما هر آنچه را که نیاز دارند دریافت کنند؟ مشخص است که ریزمغذی‌های خاصی را می‌توان از غذاهایی که بیشترین آنها را دارند به دست آورد. در این مقاله به این می پردازیم که کدام غذاها حاوی ویتامین D هستند و چرا یک فرد به آن نیاز دارد.

ویتامین D چیست؟

نظری وجود دارد که از انرژی خورشیدی به دست می آید. و پایه دارد، زیرا این ویتامین محلول در چربی در سلول های پوست تحت تأثیر اشعه ماوراء بنفش مستقیم تشکیل می شود. اغلب بدنارگوکلسیفرول D2 و کوله کلسیفرول D3 به مقدار مساوی استفاده می شود. برای پوشش کامل کمبود ویتامین D3 کافی است هفته ای سه بار تا نیم ساعت آفتاب بگیرید. برای دوباره پر کردن ذخایر D2، باید مواد غذایی حاوی این جزء مصرف کنید. با این حال، کدام غذاها حاوی بیشترین ویتامین D هستند؟ شما باید این را بدانید تا به طور موثرتری بدن خود را با این مواد مفید غنی کنید.

ویتامین D بیشتر در محصولات حیوانی یافت می شود، اگرچه در غذاهای گیاهی نیز یافت می شود، اما در مقادیر کمتر. اهمیت این ماده برای رشد هماهنگ انسان را به سختی می توان نادیده گرفت. تبادلات کلسیم و فسفر در خون را تنظیم می کند، به رشد طبیعی استخوان ها، دندان ها و ناخن ها کمک می کند، اسکلت را تقویت می کند و به آن قدرت کافی برای یک زندگی عادی می دهد، ماهیچه ها را تشکیل می دهد و تقویت می کند. بدون این ویتامین، هر یک از ما دوران بسیار سختی را سپری می کردیم. به همین دلیل بسیار مهم است که بدانید کدام غذاها حاوی ویتامین D بیشتری هستند.

ارزش ویتامین برای بدن انسان

انسان موجودی بسیار پیچیده است و طبق برنامه ای که طبیعت در او گذاشته رشد می کند. به عنوان مثال، تامین کلسیم در درجه اول برای رفع نیازهای سلول های عصبی انجام می شود. و با وجود اینکه این فقط به 1% از کل ماده معدنی نیاز دارد، اما با کمبود آن، این مقدار از استخوان های اسکلت جذب می شود که به تدریج آن را ضعیف می کند. اگر کلسیم به موقع پر نشود، بیماری های مختلفی ممکن است رخ دهد.حتی می توان کار سیستم عضلانی و در نتیجه ایست قلبی را متوقف کرد. برای جلوگیری از چنین نتیجه غم انگیزی، نباید اجازه کمبود این ماده معدنی را در بدن بدهید و خودتان به خوبی یاد بگیرید که کدام غذاها حاوی ویتامین D بیشتری هستند. بالاخره این اوست که مسئول جذب آن است.

علاوه بر این، این ویتامین مفید برای اطمینان از لخته شدن خون، تنظیم فشار خون، عملکرد دقیق قلب و همچنین برای تحریک پذیری کافی سلول های عصبی کاملاً ضروری است. همچنین ایمنی را بهبود می بخشد، تأثیر مفیدی بر وضعیت پوست، عملکرد صحیح روده ها و کلیه ها دارد، از بروز راشیتیسم و پوکی استخوان جلوگیری می کند و عملکرد غده تیروئید را عادی می کند. این ویتامین در پیشگیری از سرطان و حتی در درمان آنها و همچنین در مبارزه با ایدز بسیار موثر بوده است.

نرخ مصرف برای افراد در سنین مختلف

قبل از اینکه به این سوال بپردازیم که کدام غذاها حاوی بیشترین ویتامین D هستند، باید در نظر بگیریم که بدن برای این ماده به چه چیزی نیاز دارد. طبق شاخص های پزشکی، برای یک بزرگسال سالم، هنجار روزانه از 2.5 تا 5 میکروگرم، برای باردار و شیرده - 10، برای نوزادان - از 7.5 تا 10، برای کودکان - از 2.5 تا 10 (بسته به جنس و سن آنها) است. به افراد مسن بالای 60 سال 15-10 میکروگرم نشان داده شده است.

لازم به ذکر است که ویتامین D در مقادیر مختلفی در غذاهایی مانند گزنه، دم اسب، جعفری، قارچ و مخمر یافت می شود. همچنین در تخم مرغ، شاه ماهی، شیر و لبنیات، جگر حیوانی، روغن ماهی، فراوان است.ماهی تن، ساردین، سالمون، ماهی خال مخالی، قزل آلا، خاویار. کدام غذاها بیشترین ویتامین D را دارند؟ در این میان، یک سوال مهم دیگر باید روشن شود. علائم کمبود و بیش از حد ویتامین D در بدن چیست؟ بیشتر در مورد آن در زیر بخوانید.

علائم اصلی کمبود ویتامین D در بدن

کمبود ویتامین D در بدن انسان مملو از عواقب جدی است. اما اشباع کنترل نشده سلول ها با این عنصر نیز می تواند مشکلات زیادی را به همراه داشته باشد. به همین دلیل است که چنین مصرف متعادلی از محصولات برای ماندن در آن خط ظریفی که نشان دهنده هنجار است بسیار مهم است. در اینجا علائم اصلی وجود دارد که هنگام کمبود این ماده یا مصرف بیش از حد از آن ظاهر می شود، به طوری که برای شما راحت تر می توانید وضعیت خود را پیمایش کنید و متوجه شوید، مصرف غذاهای حاوی ویتامین D را افزایش یا کاهش دهید. وجود دارد، قبلاً ذکر شده است، اما بعداً در این مورد بیشتر توقف خواهیم کرد.

علائم کمبود:

• افسردگی شدید؛
• ضعف عضلانی؛
• دندان های آسیب دیده؛
• ضخیم شدن و درد در مفاصل؛
• اشتهای ضعیف؛
• بی خوابی مداوم؛
• کاهش وزن؛
• بینایی ضعیف؛
• احساس سوزش در دهان و گلو.

علائم اصلی افزایش بیش از حد ویتامین D در بدن

اعتقاد بر این است که مصرف بیش از حد از کمبود این عنصر حتی خطرناک تر است. علائم مصرف بیش از حد ویتامین D:

• ضعف قوی؛
• تهوع;
• درد شدید مفصل؛
• از دست دادن اشتها؛
• تظاهرات اسهال یا یبوست؛
• سردرد و درد عضلانی؛
• نبض آهسته؛
• شرایط تب؛
• تنگی نفس؛
• فشار خون بالا؛
• تشنج؛
• پوکی استخوان؛
• آترواسکلروز؛
• رسوب نمک های کلسیم در اندام های مختلف که انجام وظایف اصلی خود را برای آنها دشوار می کند.

چه چیزی باید هشدار دهد و با کسری بودجه چه باید کرد؟

در صورت کمبود، به گفته پزشکان، تکمیل مقدار مورد نیاز ویتامین D با غذا به تنهایی بسیار دشوار است - داروهای اضافی برای رفع کامل نیازهای بدن مورد نیاز است. در هر صورت، در صورت مشاهده علائم کمبود یا مصرف بیش از حد، خود درمانی نکنید و با پزشک مشورت کنید. در یک موسسه پزشکی، با توجه به نتایج یک آزمایش آزمایشگاهی، دقیقا مشخص می شود که چه مقدار و چه چیزی کم است. بر اساس این داده ها، متخصص درمان مناسب را تجویز می کند و بدن خود را در معرض مشکلات مختلف قرار نمی دهید. علاوه بر این، پزشک به شما توصیه های تغذیه ای می کند، به شما می گوید کدام غذاها دارای بیشترین ویتامین D هستند و چه مقدار باید بخورید.

بنابراین، با کمبود ویتامین D، حتی یکی از علائم زیر باید به شما هشدار دهد:

• اگر اغلب بیمار می شوید، یعنی ایمنی شما کاهش می یابد و بدن در برابر ویروس ها، عفونت ها و باکتری ها بسیار ضعیف مقاومت می کند. سرماخوردگی مداوم، آنفولانزا، برونشیت،ذات الریه ممکن است به دلیل کمبود این ماده در بدن شما را آزار دهد.
• اگر خستگی مزمن و کمبود قابل توجه انرژی دارید.
• درد مداوم در استخوان ها و مفاصل، ناراحتی در پشت، پاها، کمر، دنده ها - این به دلیل کمبود کلسیم است که با کمبود ویتامین D در رژیم غذایی از اسکلت انسان خارج می شود..
• افسردگی های مکرر دردناک، به ویژه در فصل سرد، زمانی که خورشید بسیار نادر است و شدت آن به ویژه ضعیف است.
• اگر پوست خیلی آهسته بازسازی می شود و زخم ها خوب می شوند.
• ریزش موی شدید که بعداً می تواند به آلوپسی یا طاسی جزئی یا کامل تبدیل شود.
• درد عضلانی مداوم.
• چاقی کنترل نشده.

ویژگی های ویتامین

این ماده به خودی خود منحصر به فرد است. زیرا به دو شکل عمل می کند - یک ویتامین محلول در چربی و در عین حال یک پروهورمون. مستقیماً در بدن با نور کافی خورشید سنتز می شود. هنگامی که یک سری طولانی از روزهای ابری و تاریک پاییزی و زمستانی آغاز می شود، فرد دیگر نمی تواند ویتامین D کافی را با قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش خورشید روی سلول های پوست دریافت کند و کمبود او بلافاصله احساس می شود. در این دوره، بدن باید با خوردن غذاهای حاوی آن اشباع شود.

با این حال، نباید غذاهای غنی از ویتامین D را به طور غیرقابل کنترلی مصرف کنید. البته همه آنها بسیار خوشمزه و لذت بخش هستند، بنابراین خطر گذر از آستانه مصرف بیش از حد ضروری وجود دارد.یک ذخیره استراتژیک، که همچنین تأثیر بسیار مضری بر بدن دارد و علائم نسبتاً ناخوشایندی را ایجاد می کند که قبلاً نشان داده شد. به عنوان یک قاعده، این فراوانی بیش از حد ناشی از ورود دوزهای بسیار زیاد روغن ماهی به بدن هنگام خوردن ماهی آزاد یا قزل آلا است.

مشخص باشید که کدام غذاها حاوی ویتامین D زیاد و کدام متوسط یا کم هستند تا یک منوی سالم برای هر روز فقیر از آفتاب ایجاد کنید. به همین دلیل، نه تنها برای داروهای اضافی، بلکه برای دوز استفاده از ظروف خاص نیز به شدت توصیه می شود که نسخه پزشک را دریافت کنید. بنابراین، در نهایت به سراغ این می‌رویم که چه غذاهایی حاوی ویتامین D هستند.

ویژگی های جذب

ویتامین ها به مواد بیولوژیکی فعال و مفید برای بدن انسان گفته می شود. آنها کاتالیزورهای بسیاری از فرآیندهای متابولیکی هستند که در درون فرد اتفاق می افتد. وقتی بدانید کدام غذاها حاوی مقادیر زیادی ویتامین D هستند، تنظیم مقدار بهینه مواد مغذی که برای همه سیستم‌های بدن انسان برای عملکرد طبیعی آنها لازم است، آسان‌تر می‌شود. منظور از ماده مورد بحث، یک گروه کامل از اجزاء است که با اصطلاح "ویتامین های محلول در چربی" متحد شده اند. و این بدان معناست که این مواد مغذی فقط در لیپیدها یا ترکیبات آلی قابل حل هستند.

اگر ویتامین D به طور کامل وارد بدن شود، عناصر کمیاب مهمی برای انسان تولید می کند - کلسیم، فسفر، منیزیم که بسیار خوب و به درستی جذب می شوند. در صورت کمبود این مادهتصویر برعکس می شود و فرد شروع به مشکلاتی در استخوان ها، دندان ها، ماهیچه ها و عملکرد اندام های داخلی می کند.

ماهی و روغن ماهی

برای حفظ سطح یک ماده در بدن لازم برای زندگی طبیعی، لازم است به یاد داشته باشید که کدام غذاها حاوی بیشترین ویتامین D هستند.

نخستین و اصلی ترین تامین کننده آن برای بدن انسان ماهی به ویژه انواع چرب آن است. بسیاری هنوز از دوران کودکی به یاد دارند که چگونه والدین نسل جوان را با دارویی که طعم و بوی بدی داشت - روغن ماهی - پر می کردند. و این تصادفی نیست. او یک قهرمان واقعی در میان سایر منابع تامین کننده این ویتامین است. اما باید به خاطر داشت که 100 گرم از این محصول دارای دوز بالایی از ماده است که چندین برابر از مقدار مصرف روزانه فراتر می رود! روغن ماهی حاوی 2500 درصد نیاز روزانه است. اما چه کسی این مقدار را می‌نوشد وقتی حتی یک قاشق غذاخوری از این ماده را به راحتی نمی‌توان قورت داد؟

کدام غذاها سرشار از ویتامین D هستند؟ اینها انواع مختلف ماهی و محصولات آنها هستند - خاویار، جگر. مقدار زیادی از این ماده در ماهی خال مخالی، ماهی قزل آلا، مارماهی. آنها همچنین از نظر ماهی تن، ماهی باس دریایی، شاه ماهی بسیار غنی هستند - همه اینها یک انبار واقعی ویتامین ها هستند، ناگفته نماند که این محصولات فوق العاده خوشمزه و مغذی هستند، علاوه بر این، آنها به سرعت و به راحتی توسط بدن جذب می شوند.

ماهی خام

بدون شک، ویتامین D در ماهی خام بسیار بیشتر از ماهی است که تحت عملیات حرارتی قرار گرفته است، اما چه کسی جرات دارد آن را به این شکل بخورد؟ حتی اگر سوشی باشد نیز تحت فرآوری خاصی قرار می گیرد. بهانتخاب ماهی را باید بسیار جدی گرفت و تا حد امکان مراقب بود. گزینه ایده آل تازه است، کمی بدتر، اما استفاده از سرد نیز خوب است. مصرف ماهی منجمد برای جبران ذخایر ویتامین D نامطلوب است؛ در موارد شدید، می توانید از غذاهای کنسرو شده استفاده کنید.

انواع ماهی و درصد نیاز روزانه عنصر به آنها

بیایید ببینیم کدام غذاها دارای بیشترین ویتامین D در میان دسته ماهی (در هر وعده 100 گرم) هستند. به عنوان مثال، ماهی قزل آلا، و همچنین ماهی قزل آلا، ماهی قزل آلا، ماهی قزل آلا صورتی، ماهی قزل آلا صید شده در زیستگاه طبیعی، از نظر درصدی از این عنصر نسبت به همتایان خود که در مزارع ویژه پرورش داده می شوند، برتری دارند. ثروتمندترین آنها کتا است - 163٪، به دنبال آن:

• ماهی خال مخالی - 161%؛
• ماهی آزاد - 111، 3%
• شمشیرماهی - 110.7%؛
• سالمون - 110%؛
• ماهی آزاد صورتی - 109%؛
• خاویار سیاه دانه - 80%؛
• تن - 57%؛
• سوف رودخانه - 30%;
• خاویار گرانول قرمز - 29%؛
• Founder - 28%;
• پیک - 25%؛
• سی باس - 23%؛
• pollock - 10%;
• cod - 9%.

اما چاق ترین و غنی ترین ماهی از نظر ویتامین D شاه ماهی معمولی و مقرون به صرفه است که صد گرم آن حاوی 300 درصد نیاز روزانه به ویتامین است.

خاویار

همچنین می خواهم به خاویار ماهی اشاره کنم - سیاه یا قرمز. این محصول لذیذ حالا اگر یک قاشق چایخوری از آن بخورید، تنها 9 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه ویتامین D را تامین می کند. بنابراین تامین مواد مفید بدن هزینه بر خواهد داشت.اگر روی این محصولات تمرکز کنید بسیار گران است.

جگر ماهی و صدف

بسیار ارزان تر و از نظر ویتامین غنی تر کبد ماهی، مانند حیوانات. حتی یک مارماهی معمولی حاوی دوز ویتامین D است که بیش از هشت برابر نیاز روزانه است. این خیلی زیاد است. کنسرو ماهی با یک وعده 150 گرمی قادر است 70 درصد نیاز روزانه را تامین کند. صدف ها همچنین از نظر این ویتامین کاملاً غنی هستند و می توانند تقریباً 60 تا 80 درصد مقدار مورد نیاز در روز را تأمین کنند.

سایر محصولات

و هنوز چه غذاهایی حاوی ویتامین D هستند؟ این است:

• تخم مرغ - 22٪ و زرده - 77٪ و تخم مرغ ها باید از مرغ خانگی بدون چرا باشند؛
• پنیر "Cheddar" و "Swiss" - 10%؛
• قارچ قارچ و مورل - حدود 50%؛
• کره - 13-18٪؛
• پنیر "هلندی" 45٪، همین درصد دارای "Camembert"، "Roquefort" و همچنین پودر تخم مرغ است؛
• شیر بز - 13%؛
• غیره - 18%؛
• ceps - 2%;
• پنیر سولوگونی - 7٪؛
• تخم مرغ بلدرچین - 14%؛
• شیر، خامه ترش و خامه - از 1 تا 3٪؛
• پنیر "آدیگه" و "سوسیس" فرآوری شده - 6%؛
• پنیر دلمه - 1-6٪ بسته به محتوای چربی؛
• قارچ صدفی، شیتاکه، شامپینیون - به ترتیب 7، 4، و 1%.

چنین محصولاتی برای ایمنی مفید هستند، عملکرد سیستم قلبی عروقی را بهبود می بخشند. توجه داشته باشید که قارچ شیتاکه بهتر جذب بدن می شود تابه عنوان مثال، شیر گاو.

گروه بسیار مهم دیگری از محصولات وجود دارد - گوشت و کله پاچه. به عنوان مثال، جگر گاو، با یک بخش 100 گرمی، 10٪ از هنجار را برای بدن فراهم می کند، و گوشت خوک سرخ شده - 7٪. ضمناً اولین محصول حاوی آهن، پروتئین و ویتامین A نیز می باشد.

نتیجه گیری کوچک

در این مقاله به طور مفصل بررسی کردیم که کدام غذاها حاوی مقدار زیادی ویتامین D هستند و درصد موجود در هر کدام از آنها را مشخص کردیم. آنها همچنین نیاز روزانه به این ماده را نشان دادند تا در دوره کمبود نور خورشید، راحت تر رژیم غذایی روزانه خود را تشکیل دهید. با این حال، در تمایل خود برای تامین ویتامین لازم بدن، زیاده روی نکنید - عواقب را به خاطر بسپارید و از مصرف بیش از حد خودداری کنید. همه چیز در حد اعتدال خوب است. حتی غذاهای سالم نیز در صورت استفاده بیش از حد می توانند مضر باشند. بنابراین سعی کنید یک رژیم غذایی صحیح و متعادل داشته باشید که تمام مواد مورد نیاز بدن شما را تامین کند. سپس مشکلات سلامتی شما را دور خواهند زد.