چه غذاهای حاوی روی: فهرست، ویژگی های جذب توسط بدن

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:24

سلامت و تندرستی یک فرد به شدت به وجود عناصر کمیاب در بدن بستگی دارد. یکی از مهمترین مواد برای زندگی روی است. برای عملکرد بسیاری از اندام ها، برای حفظ عملکرد طبیعی سلول ها ضروری است. روی فقط از طریق غذا وارد بدن می شود. افراد مدرن، به دلیل شرایط زیست محیطی و مد برای رژیم های مختلف، اغلب فاقد این عنصر کمیاب هستند. این می تواند بر وضعیت پوست، مو، بینایی و حتی روان تأثیر بگذارد. اما خرید آماده سازی ویتامین یک گزینه نیست. بهتر است دریابید کدام غذاها حاوی روی هستند، زیرا با این روش مصرف است که بهتر جذب می شود.

نقش روی در بدن

این عنصر کمیاب در اکثر فرآیندهای حیاتی بدن شرکت می کند. این بخشی از حدود 300 آنزیم و هورمون است. فلز رویدر تمام سلول ها، در بافت های شبکیه چشم و مو وجود دارد.

برای زنان بسیار مهم است. برای وضعیت طبیعی پوست، مو و ناخن ضروری است، مقدار طبیعی آن به زن کمک می کند تا مدت بیشتری جوان بماند. و در دوران بارداری، روی رشد طبیعی جنین را تضمین می کند. علاوه بر این، این ماده معدنی دارای خواص زیر است:

• تقویت ایمنی را فراهم می کند؛
• اکسیداسیون چربی را فعال می کند؛
• بهبود عملکرد غدد چربی؛
• تقویت مو و ناخن؛
• پیری را کند می کند؛
• تسریع فرآیندهای بازسازی سلولی؛
• مغز را تحریک می کند؛
• ثبات ذهنی را حفظ می کند؛
• رشد و تکامل طبیعی کودکان را تضمین می کند؛
• از بیماری های تناسلی جلوگیری می کند.

دلیل کمبود

معمولاً، فرد نیازی به دانستن چه غذاهایی حاوی روی و سایر عناصر کمیاب ندارد. با یک رژیم غذایی متعادل، آنها به مقدار کافی وارد بدن می شوند. اما گاهی اوقات شرایطی پیش می آید که روی همراه با غذا تامین نمی شود یا به درستی جذب نمی شود. دلایل کمبود روی در بدن می تواند متفاوت باشد، بنابراین بهتر است معاینه شوید و با پزشک مشورت کنید. در چنین مواردی می توان دریافت ناکافی آن را در بدن مشاهده کرد:

• هنگام پیروی از رژیم های غذایی سخت؛
• با گیاهخواری؛
• سوء مصرف الکل؛
• خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات به خصوص شکر؛
• برای برخی بیماری ها، به ویژهآسیب شناسی دستگاه گوارش؛
• استرس بالا؛
• هنگام مصرف داروهای ضد بارداری هورمونی، دیورتیک ها یا آنابولیک ها.

علائم کمبود روی

اگر فردی نداند که چه غذاهایی حاوی روی هستند و اصول یک رژیم غذایی متعادل را رعایت نکند، ممکن است دچار کمبود شود. این در درجه اول بر وضعیت مو، پوست و ناخن تأثیر می گذارد. مو شروع به ریزش می کند، کدر می شود، شوره سر ظاهر می شود. ناخن ها می شکنند، لایه برداری می شوند، نوارهای سفید روی آنها ظاهر می شود. پوست خشک می شود، بیماری های پوستی اغلب رخ می دهد: درماتیت، اگزما، آکنه. کمبود روی به شدت در کودکان منعکس می شود - آنها در رشد و تکامل تاخیر دارند. در همان زمان، نوجوانان تمایل به رفتارهای مخرب، اعتیاد به الکل و افسردگی پیدا می کنند.

کمبود روی برای زنان باردار مضر است - آنها ممکن است زایمان زودرس داشته باشند، مردان عملکرد تولید مثل را مختل کنند. ورزشکاران شکل خود را از دست می دهند و نتایج را کاهش می دهند. با کمبود روی، واکنش های آلرژیک ایجاد می شود، ایمنی کاهش می یابد، درک طعم و بوی تغییر می کند و گردش خون مختل می شود. علاوه بر این، آسیب شناسی های زیر ممکن است ظاهر شوند:

• ناباروری;
• آب مروارید؛
• از دست دادن حافظه؛
• زوال عقل؛
• کاهش میل جنسی؛
• کم خونی;
• کاهش بینایی و شب کوری؛
• طاسی.

نیاز به این عنصر کمیاب

برای عملکرد طبیعی بدن ضروری استاز مصرف روزانه روی اطمینان حاصل کنید. مقدار آن در روز بسته به سن، فعالیت بدنی و جنسیت فرد ممکن است کمی متفاوت باشد. بیشتر این عنصر کمیاب مورد نیاز مردان است، زیرا روی است که تولید تستوسترون را تضمین می کند و در حفظ سلامت اندام های تناسلی نقش دارد. یک مرد به 24-26 میلی گرم روی در روز نیاز دارد. تقریباً به همان میزان باید توسط زنان در دوران بارداری - 22-23 میلی گرم مصرف شود.

کودکان تا یک سال فقط به ۲-۲.۵ میلی گرم روی در روز نیاز دارند و تا ۱۱ سالگی نیاز آن به ۱۱ میلی گرم افزایش می یابد. نیاز نوجوانان - 14-16 میلی گرم. و زنان بالغ به 19-22 میلی گرم روی نیاز دارند. با افزایش سن، نیاز به روی کاهش می یابد. پس از 50 سال، زنان تنها به 10 میلی گرم از آن نیاز دارند و مردان - 13 میلی گرم. نیاز به آن در بین ورزشکاران و افرادی که در معرض افزایش فعالیت بدنی قرار دارند رو به افزایش است. این عنصر کمیاب را می توان با عرق در هنگام تعریق شدید شست و شو داد.

چگونه شکاف را پر کنیم

اگر فردی متوجه شکستگی و سایر علائم کمبود روی شد، بهتر است برای معاینه به پزشک مراجعه کند. توصیه نمی شود بلافاصله مصرف داروها را با محتوای آن شروع کنید. این ریز عنصر به شکل مصنوعی کمتر جذب می شود. علاوه بر این، از این طریق به راحتی می توان به مقدار بیش از حد روی دست یافت، که خطر کمتری از کمبود آن ندارد. بنابراین، مهمترین کاری که فرد در این مورد باید انجام دهد این است که شروع به مصرف غذاهای حاوی روی در مقادیر زیاد کند.

باید در نظر داشت که در برخی موارد حتی با استفاده کافی از مقدار آن کاسته می شود. به عنوان مثال، برخی از محصولات لبنی بدتر می شوندجذب این عنصر کمیاب بدتر از آن با مقدار زیادی کلسیم، آهن یا مس و همچنین با مصرف زیاد حبوبات نیز جذب می شود. و هنگام سیگار کشیدن، نوشیدن قهوه، نوشیدنی های الکلی، مقدار زیادی شکر، روی از سلول ها شسته می شود. روی با دریافت پروتئین کافی بهتر جذب می شود.

روی کجاست

چه غذاهایی حاوی این عنصر کمیاب هستند، می توانید از یک متخصص تغذیه بپرسید. چنین محصولاتی بسیار زیاد است، بنابراین، با یک رژیم غذایی متنوع و متعادل، معمولاً کمبود آن وجود ندارد. اگر به مواردی که در آنها به مقدار کم، اما برای جذب کافی است، توجه کنید، فهرستی چشمگیر به دست می آورید. چه غذاهایی حاوی روی هستند؟

• گوشت و ماهی به خصوص صدف، مارماهی و کنسرو ماهی. جگر و زبان گاو مفید، قلب مرغ، گوشت قرمز مرغ (پاها).
• در غلات و حبوبات روی وجود دارد. اینها سویا، گندم، جو، عدس، گندم سیاه هستند. علاوه بر این، می توانید دانه های خشخاش و کنجد، آفتابگردان، کدو تنبل و تخم کتان را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
• آجیل و میوه های خشک مفید هستند. به خصوص بادام هندی، آجیل کاج، گردو و بادام زمینی. و همچنین انجیر، خرما و زردآلو خشک.
• در میوه ها و سبزیجات روی وجود دارد. باید به انواع کلم، بادمجان، نخود، هویج، فلفل توجه کنید. تمشک، پرتقال، مویز، هلو نیز مفید هستند.
• محتوای بالای روی در سبزیجات برگدار و سبزیجات سبز رنگ. اینها اسفناج، کرفس، پیاز، کاهو، شوید، و همچنین ریحان، آویشن، گزنه، نعناع هستند.
• حاوی روی در مخمر خشک، قارچ پورسینی،قارچ.

غذاهای سرشار از روی

فهرست محصولات برای جبران کمبود این عنصر کمیاب بسیار بزرگ است. اما چند مورد هستند که شایسته توجه ویژه هستند. اینها غذاهایی هستند که حاوی بیشترین روی هستند.

• اول از همه، اینها غذاهای دریایی هستند: صدف، که تقریباً 700 میلی گرم در 100 گرم دارد. مقدار زیادی از آن در ماهی دریایی، ماهی مرکب، مارماهی، کلم پیچ دریایی وجود دارد.
• روی کافی در دانه های جوانه زده گندم، سبوس، برنج قهوه ای.
• مقدار زیادی از آن در کنجد، کاکائو، بادام هندی، دانه کدو تنبل و تخمه آفتابگردان است.
• بسیاری از محصولات غلات با روی غنی شده اند. به عنوان مثال، جو، عدس، سویا، نخود، بلغور جو دوسر و گندم سیاه - همه این محصولات حاوی بیش از 5 میلی گرم روی در هر 100 گرم هستند.
• ضروری است که مرکبات، تمشک، مویز، سیب را بیشتر در رژیم غذایی بگنجانید. وقتی 100 گرم از این میوه ها به درستی هضم شوند، می توانند نیاز روزانه شما به روی را تامین کنند.
• اما بیشتر روی در پروتئین های حیوانی یافت می شود. بنابراین، ما نباید جگر، گوشت مرغ، تخم مرغ، پنیر را فراموش کنیم. این غذاها سرشار از روی نیز هستند.
• از نوشیدنی ها، بیشتر آن در چای سبز است. به خصوص اگر به آن لیمو، نعناع، هل اضافه کنید.

رژیم غذایی برای باردار و شیرده

برای زنی که بچه دار می شود بسیار مهم است که از دریافت کافی روی در بدن اطمینان حاصل کند. علاوه بر این، نیاز به آن اندکی در حال افزایش است، زیرا بخشی از آن صرف تأمین نیاز کودک می شود. جزعلاوه بر این، نیاز به سایر عناصر کمیاب مانند سلنیوم، منیزیم، کلسیم نیز افزایش می یابد. رعایت رژیم غذایی خاص برای خانم باردار بسیار مهم است. رژیم غذایی باید بیشتر شامل غذاهای حاوی روی و سلنیوم، منیزیم و کلسیم، سایر ویتامین ها و مواد معدنی باشد. رژیم غذایی باید متنوع و متعادل باشد. این به جلوگیری از خطر سقط جنین، اطمینان از روند طبیعی بارداری و عدم وجود آسیب شناسی در کودک کمک می کند.

برای انجام این کار، یک زن باید بداند که کدام غذاها حاوی روی و سایر عناصر کمیاب هستند. برای داشتن رژیم غذایی مناسب باید با پزشک مشورت کنید. اگر زنی آلرژی ندارد، غذاهای دریایی، جگر حیوانات، تخم مرغ، غلات، مرکبات، آجیل و دانه ها را بیشتر بخورید.

چگونه کمبود روی را برای یک گیاهخوار جبران کنیم

بر اساس نتایج مطالعه، غذاهای گیاهی نمی توانند نیاز بدن به روی را تامین کنند. از این گذشته، بیشتر آن در غذاهای دریایی و گوشت یافت می شود. اما یک گیاهخوار همچنین می تواند رژیم غذایی خود را به درستی تنظیم کند تا از کمبود روی جلوگیری کند. برای این کار باید آجیل، دانه های گیاهی و غلات جوانه زده بیشتری بخورید. مقدار زیادی روی حاوی سبوس، دانه های گندم جوانه زده، کنجد، دانه خشخاش، دانه کدو تنبل، کتان، آجیل کاج است. آن را در جو، گندم سیاه، عدس وجود دارد. از سبزیجات، باید کلم سرمه، کلم بروکلی، سویا و حبوبات را در رژیم غذایی بگنجانید. مخمر خشک مفید، قارچ، پیاز و سیر، سیب زمینی، هویج، چغندر، کرفس، مارچوبه و سایر سبزیجات سبز. به عنوان دسر، باید لیمو، انجیر، سیب، تمشک، توت، خرما، زردآلو خشک بخورید. علاوه بر این، می توانید جوشانده گیاهان دارویی: گزنه،برگ توس.

روی و سایر عناصر کمیاب

به ندرت پیش می آید که یک غذا فقط یک ریزمغذی داشته باشد. معمولاً مواد معدنی زیادی وجود دارد. و همه آنها با یکدیگر تعامل دارند. اما همه آنها برای زندگی عادی ضروری هستند. سلنیوم و روی اهمیت ویژه ای دارند. مهم است که بدانید این ریز عناصر برای تقویت سیستم ایمنی، روند طبیعی فرآیندهای متابولیک و حفظ حدت بینایی در چه محصولاتی هستند. مقدار کافی از آنها در صدف، کله پاچه، تخم مرغ، کنجد وجود دارد.

برخی عناصر کمیاب عملکرد یکدیگر را تکمیل و تقویت می کنند. به عنوان مثال، روی و منیزیم با هم به افزایش کارایی، تقویت سیستم عصبی و بهبود عملکرد قلب کمک می کنند. بنابراین، همچنین مهم است که بدانید چه غذاهایی حاوی روی و منیزیم هستند. اینها آجیل کاج، بادام هندی، جلبک دریایی، بادام زمینی، کاکائو، دانه کدو تنبل، صدف، ماهی مرکب هستند.

برای عادی سازی فرآیندهای متابولیک، حذف سموم و کلسترول اضافی، مصرف همزمان روی و کروم ضروری است. اینها مواد معدنی هستند که وزن بدن، سطح گلوکز خون و فشار خون را عادی می کنند. چه غذاهایی حاوی کروم و روی هستند؟ اینها ماهی دریایی، جگر گاو، تخم مرغ، کلم بروکلی، سویا، گوشت و محصولات غلات هستند.

مصرف داروهای ویتامین

گاهی اوقات رژیم برای جبران کمبود روی کافی نیست. این می تواند با کمبود شدید آن یا بیماری هایی باشد که جذب آن در روده ها را مختل می کند. در این مورد، مشورت با پزشک بسیار مهم است،چه کسی برای اصلاح این وضعیت دارو تجویز خواهد کرد. علاوه بر درمان بیماری زمینه ای، از ترکیبات ویتامینی حاوی روی استفاده می شود.

رایج ترین راه برای جبران کمبود این عنصر کمیاب خاص، مکمل غذایی "زینسیت" است. اینها قرص های جوشان هستند که هر کدام حاوی 10 میلی گرم روی هستند. همراه با یک رژیم غذایی خاص، به ارائه دوز روزانه از این عنصر کمیاب کمک می کند. علاوه بر این، می توانید از مجتمع های مولتی ویتامین استفاده کنید که علاوه بر سایر ویتامین ها و مواد معدنی، حاوی روی هستند. موثرترین آنها Zincteral، Seletsink Plus، Centrum، Complivit، Vitrum هستند.

روی اضافی

وقتی روی از غذا گرفته می شود، فقط آنچه لازم است جذب می شود. مصرف بیش از حد در این مورد اتفاق نمی افتد. اما به طور کلی، روی در دوزهای زیاد سمی است - بیش از 100 میلی گرم در روز. این عمدتاً هنگام مصرف آن در آماده سازی ها و مکمل های غذایی اتفاق می افتد. علاوه بر این، مسمومیت با روی ممکن است زمانی رخ دهد که غذا در ظروف روی ذخیره یا پخته شود. همزمان سردرد، حالت تهوع و استفراغ، درد شکم و سوء هاضمه ظاهر می شود. همچنین مسمومیت با روی می تواند باعث خواب آلودگی، ضعف، تشنج، تاکی کاردی و تنگی نفس شود.