آنچه حاوی آهن است: غذا، فهرست، خواص و اثرات بر بدن، میزان مصرف

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:24

هر روز بدن انسان به ریزمغذی ها و ویتامین های خاصی نیاز دارد. آنها برای عملکرد صحیح و کامل تمام سیستم های داخلی ضروری هستند. از آنجایی که بیشتر آنها از طریق غذا به سراغ ما می آیند، یک رژیم غذایی متعادل برای یک سبک زندگی سالم بسیار مهم است. آهن در این زمینه بسیار ارزشمند است. لازم است دوز روزانه این عنصر کمیاب حفظ شود تا متعاقباً با مصرف فرآورده های لازم از بروز تعدادی از مشکلات سلامتی جلوگیری شود. چه چیزی حاوی آهن است؟ این دقیقاً همان چیزی است که مورد بحث قرار خواهد گرفت.

نقش آهن در بدن انسان

چنین عنصر ریز ضروری برای بدن ما به عنوان آهن، عملکردهای مهمی را انجام می دهد و نقش مهمی در فرآیند متابولیک ایفا می کند. هنگامی که در هنگام خوردن غذاهای حاوی آهن وارد معده می شود، عمدتاً در قسمت فوقانی روده جذب می شود.

سپس، هنگامی که آهن وارد سیستم گردش خون شود، به تشکیل هموگلوبین کمک می کند. به لطف این پروتئین خاص، مولکول های اکسیژن به تمام بافت های بدن منتقل می شوند. وظایف دیگری نیز به او محول شده است:

• نقش فعالی در زندگی هر سلول انسانی دارد.
• توسعه خون سازی.
• بخش ضروری پروتئین ها و آنزیم ها است.
• پشتیبانی از فرآیندهای متابولیسم هوازی در سطح مناسب.
• در فرآیندهای ردوکس شرکت می کند.
• تجزیه غذاها را از طریق پراکسیداسیون ترویج می کند.

کمبود آهن اغلب در بدن زن در طول دوران بارداری تجربه می شود. بنابراین، هر زن باردار باید بداند که در کجا و چه مواد غذایی حاوی آهن هستند.

با فرا رسیدن سه ماهه سوم، پزشکان معمولاً داروهای حاوی آهن را برای مادران باردار تجویز می کنند تا کمبود این عنصر کمیاب ضروری را جبران کنند.

انواع آهن

از آنجایی که این ریز عنصر مسئولیت های مهمی را برای انتقال اکسیژن انجام می دهد، هیپوکسی اغلب در صورت کمبود آن رخ می دهد. در همان زمان، عملکرد سیستم ایمنی بدن کاهش می یابد، دقیقاً با ضعیف شدن توانایی های ذهنی. پوست خشک می شود، از جمله غشاهای مخاطی، خستگی ایجاد می شود که در مقابل آن بی خوابی ایجاد می شود.

البته وقتی صحبت از آهن می شود، منظور ما مواد آلی است، نه ناخن یا آب زنگ زده. دومی ترکیبات معدنی هستند کهتأثیر مخربی بر بدن انسان دارند.

در مورد این سوال که چه غذاهایی حاوی آهن برای هموگلوبین هستند، شایان ذکر است که می تواند دو نوع باشد:

• عنصر کمیاب هم - محصولی با منشاء حیوانی است. نام آن به این دلیل است که بخشی از هموگلوبین حیوانی است. از این نظر، چنین آهنی از قابلیت هضم بالایی توسط بدن انسان برخوردار است - تا 35%.
• ماده غیر هم - این جزء عمدتاً در گیاهان یافت می شود. قابلیت هضم آن در حال حاضر کمی کمتر است - تا 20٪. اما در عین حال، این در مورد رژیم غذایی نیز صادق است.

در مورد غذاهای گیاهی غنی از آهن، توصیه می شود آنها را با مواد غذایی با منشاء حیوانی همراه با ویتامین C یا B12 ترکیب کنید.

جذب آهن

برای اینکه بدن آهن را درک کند، ترشح صحیح شیره معده مهم است. پروتئین با منشاء حیوانی و همچنین تعدادی اسید (آسکوربیک و سایر آنالوگ های آلی) به بهبود جذب آهن کمک می کند. به همین دلیل، سبزیجات و میوه‌های سرشار از آهن و ویتامین C به همراه اسیدهای آلی به بهترین وجه جذب بدن انسان می‌شوند. درک این موضوع به همان اندازه مهم است که بدانید کدام غذاها حاوی آهن هستند. لیست محصولات به صورت زیر خواهد بود.

ممکن است به درک صحیح عنصر و تعدادی از کربوهیدرات های ساده (لاکتوز، فروکتوز، سوربیتول)، از جمله اسیدهای آمینه (هیستیدین و لیزین) کمک کند. در همان زمان، اسید اگزالیک، تاننبرعکس، جذب آهن را مختل می کنند. به عبارت دیگر، اسفناج، ترشک، زغال اخته را نمی توان منابع این عنصر کمیاب در نظر گرفت.

فسفات ها و فیتین ها که در غلات و حبوبات و برخی سبزیجات به وفور یافت می شود، به طور کامل از جذب آهن جلوگیری می کند. با این حال، اگر غذاهای لذیذ گوشت یا ماهی به منوی این محصولات اضافه شود، این روند بهبود می یابد.

علاوه بر این، چای غلیظ، قهوه، و مصرف بالای فیبر، به ویژه سبوس، می تواند در جذب آهن اختلال ایجاد کند.

مصرف آهن در روز

همانطور که می دانیم، کمبود آهن در بدن می تواند منجر به گرسنگی اکسیژن شود. با این حال، این تمام لیست عوارض نیست؛ اختلالات در کار قلب و دستگاه گوارش باید در اینجا اضافه شود که در پس زمینه آن بیماری های مختلفی ایجاد می شود. علاوه بر این، بهترین اثر را روی غده تیروئید ندارد. در نتیجه، فرد شروع به افزایش غیرقابل کنترل اضافه وزن می کند که در آن برخی محصولات نیز به او کمک می کنند. چه چیزی حاوی آهن است؟ چنین سؤالی همیشه در چنین موردی مرتبط است.

در شرایط عادی، بدن انسان حاوی سه تا چهار میلی گرم آهن است. اما هر روز تا 1 میلی گرم از این عنصر کمیاب ارزشمند را از دست می دهیم. این به طور طبیعی اتفاق می افتد:

• به دلیل ریزش پوست، تعریق؛
• به دلیل خونریزی؛
• به دلیل استعداد ژنتیکی.

همه ما می دانیم که چه تغییرات چشمگیری در بدن یک زن باردار رخ می دهد. بیشتر آهنصرف رشد داخل رحمی کودک (ساخت جفت، گلبول های قرمز و سایر نیازها) می شود.

محصولات حاوی آهن یا کمپلکس های ویتامین برای کم خونی مرتبط هستند که باعث ایجاد وضعیت نامطلوب در فرد می شود. بنابراین، برای جلوگیری از مشکلات سلامتی، رعایت دوز روزانه آهن ضروری است:

• کودکان زیر 13 سال - 7 تا 10 میلی گرم؛
• نوجوانان - برای پسران 11 میلی گرم، برای دختران 15 میلی گرم؛
• 8mg برای مردان کافی است؛
• 18 تا 20 میلی گرم برای زنان نشان داده شده است؛
• زنان باردار حداقل 27 میلی گرم.

در مورد جنس زیبا، در دوران قاعدگی و شیردهی، نیاز به محصولات خاصی وجود دارد. آهن چیست؟

همانطور که قول داده بودیم، اکنون وقت آن است که به ته این موضوع بپردازیم. جایی آهن زیاد است، اما در جایی به اندازه کافی آهن وجود ندارد.

گوشت

بدون شک، گوشت یک کالای با ارزش برای بسیاری از مردم در سراسر جهان است. وقتی مصرف می‌شود، انسان نیاز غذایی را برآورده می‌کند، غذاهای خوش طعم دریافت می‌کند و سیری برای مدتی طولانی باقی می‌ماند. از نظر میزان آهن جگر خوک اهمیت ویژه ای دارد که در 100 گرم آن 150 درصد آهن مورد نیاز روزانه را تشکیل می دهد.

معمولاً اغذیه فروشی ها از ماهیچه های مخطط حیوانات تهیه می شوند. و در اینجا جایگاه پیشرو در اختیار گوشت خرگوش است (در هر 100 گرم محصول - 30٪ از هنجار روزانه). آهن کمی در گوشت گوساله یافت می شود. هم گوشت گوساله و همگوشت خرگوش به دلیل داشتن حداقل چربی و حداکثر مقدار پروتئین می تواند یک محصول رژیمی سالم در نظر گرفته شود.

ماهی

رژیم غذایی متعادل به معنای گنجاندن ماهی در منو است. "آهنی ترین" نمایندگان این جانور:

• پرچ;
• تون;
• ماهی خال مخالی;
• پیک.

بقیه ساکنان دریا و رودخانه به طور قابل توجهی در مسابقات قهرمانی ضعیف هستند:

• pollock;
• سالمون صورتی؛
• capelin;
• Saury;
• شاه ماهی;
• scad;
• کپور;
• bream;
• zander.

در مورد این سوال که چه چیزی حاوی آهن است، محصولات ذکر شده در بالا بیش از ۱ میلی گرم یا حتی کمتر ندارند. ویژگی این عنصر کمیاب این است که می تواند خواص مفید خود را حتی در طول عملیات حرارتی و حفاظت حفظ کند. به همین دلیل، کنسرو ماهی به هیچ وجه از نظر فواید در مقایسه با غذاهای تازه آماده نیست.

چاه سبزی

سبزیجات حاوی بسیاری از عناصر کمیاب مفید هستند - ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر. علاوه بر این، چربی آنها بسیار کم است. از سبزیجات می توانید غذاهای گرم و غذاهای سرد، تنقلات، دسرهای خوشمزه و نوشیدنی های سالم را طبخ کنید. آنها همچنین در معرض شور کردن، ترشی کردن، کنسرو کردن هستند، به همین دلیل بسیاری از زنان خانه دار برای زمستان انبار می کنند.

علاوه بر این، سبزیجات یک مزیت مهم دارند - می توان آنها را به صورت خام مصرف کرد. و با هر نوع عملیات حرارتی میزان آهن کاهش نمی یابد.

Bچه غذاهایی حاوی بیشترین آهن هستند؟ 100 گرم گیاه اسفناج حاوی 3.5 میلی گرم است. خط دوم رتبه بندی توسط مارچوبه اشغال شده است - 2.5 میلی گرم. برنز را می توان به شاتوت و سیر داد - 1.7 میلی گرم. در اکثر نمایندگان دیگر فلور سبزیجات، میزان آهن از 0.8 میلی گرم تجاوز نمی کند.

میوه

چه کسی میوه هایی را که با ظاهری رسیده و رسیده اشاره می کنند دوست ندارد؟ البته، نمی توان در مورد آنها گفت که این یک انبار واقعی آهن است. حداکثر غلظت آن:

• 2.5mg در سیب و گلابی؛
• 1.6mg در میوه شور؛
• 1mg در خرما.

بسیاری معتقدند که بیشتر آهن در سیب یافت می شود که همه آن را دوست دارند. در واقع، برای رفع نیاز روزانه به این عنصر کمیاب، باید روزانه 40-70 میوه بخورید! ارزش سیب در درجه اول به این دلیل است که حاوی مقدار قابل توجهی از گروه های ویتامین B، A، C، K، H، E، P و PP است که به بدن اجازه می دهد آهن را بهتر جذب کند.

سبز

در ادامه تجزیه و تحلیل محل یافتن آهن در غذاها، نمی توان از سبزی ها نام برد. به دلیل دارا بودن اسانس، عمدتاً در آشپزی به عنوان چاشنی استفاده می شود. در عین حال، آهن زیادی در اینجا وجود دارد.

رتبه بندی آهن سبزی ها ممکن است به این صورت باشد:

• برگ بو - 43mg
• جعفری، شوید، نعناع - حداکثر 6 میلی گرم.
• ریحان - 3 میلی گرم.
• گشنیز، کرفس - 2 میلی گرم.
• پیاز سبز 1 میلی گرم.
• سالاد - 0.5 میلی گرم.

مادر طبیعت خود مطمئن بود که محصولات باغ سبز را به ارمغان آوردبرای تقویت جذب، فرم ارگانیک آهن را با ویتامین C و اسید فولیک ترکیب کنید.

فقط، برای برآورده کردن نیاز روزانه، یک دسته کامل سبزی مورد نیاز است.

پنیر

برخی از مردم پنیر را ترجیح می دهند، اما میزان آهن چنین محصول سالم و خوش طعمی آنچنان بالا نیست (در هر 100 گرم):

• Kostroma، هلندی، گونه Poshekhonsky - 1 میلی گرم.
• پارمسان، سوئیسی - 0.8 میلی گرم.
• موزارلا، روکوفور - 0.5 میلی گرم.

برای اینکه بدانید کدام محصولات حاوی ویتامین آهن هستند، باید توجه داشت که ماده اولیه اصلی برای تهیه پنیر شیر است. و مقدار زیادی کلسیم و منیزیم دارد. این عناصر از یک طرف برای بدن انسان مفید هستند و از طرف دیگر در جذب آهن اختلال ایجاد می کنند.

یعنی پنیر را نباید منبع اصلی دانست. به همین دلیل با کمبود آشکار آهن، بهتر است به محصولات دیگر توجه کنید. فقط کافی است از طعم این محصول راضی باشید.

آجیل

آجیل از نظر آشپزی چیست؟ این یک هسته خوراکی است که توسط یک پوسته سخت احاطه شده است. اما در زیر آن بسیاری از عناصر مفید از جمله ویتامین ها پنهان شده است. نمایندگان زیر ارزش توجه دارند:

• پسته - 60 میلی گرم (پیشرو بلامنازع در میان سایر آنالوگ ها)؛
• آجیل کاج (به طور علمی دانه کاج سرو) - 5.5 میلی گرم؛
• بادام زمینی - 5 میلی گرم؛
• بادام، بادام هندی - 4 میلی گرم؛
• فندق - 3 میلی گرم؛
• گردو - ۲mg.

این سؤال که کدام غذاها حاوی مقدار زیادی آهن هستند، به ویژه اگر سرگرمی ها یا فعالیت های حرفه ای فرد با استرس شدید جسمی یا روحی همراه باشد، مهم است. همچنین نشانه های مصرف آجیل را می توان کم خونی، از دست دادن خون زیاد، پیروی از رژیم غذایی سخت در نظر گرفت.

"فلز" آلی اضافی

مثل کمبود، زیاده‌روی آهن نیز نتیجه خوبی ندارد، بیهوده نیست که توصیه می‌شود در همه چیز به میانگین طلایی پایبند باشید. معمولاً اشباع بیش از حد بدن با این عناصر کمیاب هنگام استفاده از مکمل‌های غذایی اتفاق می‌افتد.

وقتی آهن زیادی در بدن وجود دارد، عملکرد کلیه ها، کبد و مغز مختل می شود. علامت واضح محتوای بالای آن زرد شدن پوست با سایه ناسالم است. کبد بزرگتر می شود، احساسات ناخوشایند در شکم ظاهر می شود، ریتم قلب مختل می شود، پوست با رنگدانه ها پوشیده می شود. علاوه بر این، حملات حالت تهوع وجود دارد و اشتها به طور ناگهانی از بین می رود.