غذاهای سرشار از روی. مصرف روزانه روی ارزش روی در بدن انسان

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:24

روی متعلق به گروه عناصر کمیاب ضروری برای عملکرد طبیعی بدن است. عواقب کمبود روی می تواند خود را به شکل کاهش ایمنی، خستگی، زوال پوست و مو نشان دهد. هنگام برنامه ریزی یک منوی غذایی سالم، ارزش دارد که غذاهای حاوی روی را در نظر بگیرید. این باعث بهبود سلامت، مو، ناخن و چهره، رفاه و حافظه می شود.

نقش روی در بدن

روی یک ماده معدنی متعلق به گروه عناصر کمیاب است. این بدان معنی است که نسبتاً کمی از آن در بدن وجود دارد و تقاضا برای آن بیش از 100 میلی گرم در روز نیست. برای انجام فرآیندهای متابولیک اساسی برای زندگی ضروری است. به لطف او، مغز، سیستم عصبی و اکثر اعضای بدن انسان به درستی کار می کنند. در سنتز پروتئین ها، در فرآیندهای DNA و سنتز نوکلئیک شرکت می کنداسیدها.

ارزش روی در بدن انسان:

• بر رشد جسمانی تأثیر می گذارد؛
• باعث عملکرد طبیعی پروستات، پانکراس، تیموس، غده تیروئید می شود؛
• در ایجاد گلبول های قرمز و در حفظ ایمنی بدن شرکت می کند؛
• باعث عملکرد صحیح مغز می شود؛
• زخم ها و سوختگی ها را التیام می بخشد، برای درمان آکنه، پسوریازیس یا اگزما استفاده می شود؛
• بر باروری زنان و مردان تأثیر مثبت می گذارد؛
• اثر ضد التهابی دارد، مقادیر بیش از حد رادیکال های آزاد را خنثی می کند؛
• بر ادراک بوها و مزه ها تأثیر می گذارد؛
• لازم برای حفظ غلظت مناسب ویتامین A، بر فرآیندهای بینایی تأثیر می گذارد.

روی همچنین یک موهبت زیبایی واقعی است. اثر مفید بر روی پوست. اول از همه، به خلاص شدن از شر آکنه، آکنه کمک می کند، سبوره بیش از حد را محدود می کند. به محافظت از سلول ها در برابر استرس اکسیداتیو کمک می کند که روند پیری را تسریع می کند. مو و ناخن های ضعیف شده را تقویت می کند و حتی رشد آنها را تحریک می کند. به صورت اکسید در بازسازی بافت و روند بهبود زخم تاثیر مثبت دارد و در عین حال تحریک را برطرف می کند. اغلب این عنصر کمیاب جزء کرم‌های محافظ برای نوزادان است.

دوز

روی بخشی جدایی ناپذیر از بیش از ۷۰ آنزیم است که در فرآیندهای مداوم بدن نقش دارند. بنابراین، مصرف غذاهای مناسب با روی ارزش دارد، زیرا بدن انسان قادر به تولید آن به تنهایی نیست.عنصر کمیاب مقدار توصیه شده روزانه برای روی عبارت است از:

• برای نوزادان و نوزادان - 5 میلی گرم؛
• برای کودکان زیر 10 - 10 میلی گرم؛
• برای مردان - 16 میلی گرم؛
• برای زنان - 13 میلی گرم.

نیاز به روی در دوران بارداری و شیردهی بین 16 تا 21 میلی گرم افزایش می یابد. همچنین افرادی که الکل می نوشند و کسانی که مقادیر بیش از حد کافئین مصرف می کنند تحت تاثیر کمبود روی در بدن قرار می گیرند.

این عنصر عمدتاً از طریق دستگاه گوارش همراه با غذا به بدن می رسد. حدود 20 تا 40 درصد در سطح دوازدهه و در قسمت‌های دیگر کولون از دستگاه گوارش جذب می‌شود.

کمبود روی. عوامل خطر

کمبود روی می تواند افرادی را که رژیم غذایی آنها با اصول شناخته شده تغذیه سالم متفاوت است، تحت تاثیر قرار دهد. مصرف کم غذاهایی که منبع این عنصر هستند، مصرف زیاد غذاهای فرآوری شده، آهن، شکر و الکل به کمبود این جزء معدنی کمک می کند.

افرادی که به ویژه در برابر کمبود روی آسیب پذیر هستند عبارتند از:

• افرادی که از سوء جذب رنج می برند؛
• بیماران مبتلا به بیماری کلیوی و کبدی؛
• مصرف کنندگان الکل؛
• ورزشکاران;
• افراد در رژیم های سخت کاهش وزن؛
• زنانی که از پیشگیری از بارداری هورمونی استفاده می کنند.

فرآورده های روی

اگر عرضه روی در رژیم غذایی خیلی کم باشد،مکمل های روی را می توان در منوی روزانه گنجاند، به خصوص اگر رژیم غذایی به دلایلی (به عنوان مثال، سلامتی) غذاهای غنی از روی را حذف کند. این امر در مورد گیاهخوارانی که محصولات حیوانی نمی خورند نیز صدق می کند، و از آنهاست که روی بسیار بهتر از منابع گیاهی جذب می شود.

در صورت کمبود شدید روی، قرص روی نیز توصیه می شود. آنها دوز روزانه و ضروری این عنصر را فراهم می کنند. مکمل‌ها به‌ویژه برای زوج‌هایی که قصد باردار شدن دارند توصیه می‌شود، زیرا محتوای روی آن‌ها شانس بارداری موفق را افزایش می‌دهد.

عواقب کمبود روی

کمبود روی می تواند منجر به عواقب جدی مانند: شود

• کاهش ایمنی؛
• بی اشتهایی؛
• تقویت؛
• آلوپسی؛
• تضعیف مو و ناخن؛
• تغییرات پوستی، از جمله شوره سر؛
• کاهش باروری، کاهش میل جنسی؛
• تضعیف عملکردهای شناختی، ضعیف شدن بویایی و چشایی؛
• کم کاری تیروئید ثانویه.

با توجه به این واقعیت که روی مسئول بسیاری از عملکردهای حیاتی در بدن است، کمبود یا سطح پایین این عنصر منجر به اختلال در بسیاری از فرآیندهای متابولیک می شود.

کمبود روی در بدن اغلب با مس بیش از حد همراه است و این به ویژه برای افراد مسن مضر است. این وابستگی در حال حاضر توسط دانشمندان در حال بررسی است و آن را عاملی به ویژه در ایجاد بیماری آلزایمر می دانند. همچنین گزارشاتی مبنی بر شیوع آن در زنان باردار وجود داردمنجر به ایجاد شکاف کام و لب در کودک می شود. بنابراین، بسیار مهم است که غذاهای غنی از روی را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید.

زیاد

مصرف طولانی مدت روی در مقادیر زیاد می تواند منجر به ضعیف شدن بدن شود که با مشکلاتی در سیستم گوارش آشکار می شود. روی اضافی باعث تهوع و استفراغ و همچنین اسهال مکرر می شود. داروهای اضافی نیز می‌توانند در جذب مس و آهن در بدن اختلال ایجاد کنند. اگر به کمبود یا بیش از حد روی در بدن مشکوک هستید، باید با پزشک مشورت کنید، زیرا اختلال طولانی مدت سطح طبیعی روی در بدن می تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی شود. به عنوان مثال، استفاده از قرص های ضد بارداری و مصرف الکل می تواند بر کاهش غلظت آن تأثیر بگذارد.

کمبود روی در یک رژیم غذایی متعادل و سالم بسیار نادر است، بنابراین، قبل از مصرف داروهای حاوی این عنصر کمیاب، ابتدا باید با یک متخصص مشورت کنید.

غذاهای سرشار از روی

یک رژیم غذایی سالم و متنوع باید نیاز به همه مواد مغذی از جمله روی را پوشش دهد. میزان روی در محصولات بستگی به مقدار آن در خاک دارد. استفاده از کودهای فسفاته و کلسیمی مصرف این عنصر را محدود می کند. شایان ذکر است که در عین حال عوامل زیادی بر کارایی جذب روی از دستگاه گوارش تأثیر می گذارد. منابع حیوانی این عنصر کمیاب با قابلیت هضم بهتر مشخص می شود.فراهمی زیستی روی به طور معکوس تحت تأثیر فیبر، مس، آهن یا کلسیم بیش از حد در رژیم غذایی است.

غذاهای حاوی روی در درجه اول عبارتند از: صدف (مانند صدف)، نان تیره، تخم کدو تنبل، آجیل، تخم مرغ، پنیر، گوشت (به خصوص قرمز) و جگر و همچنین غلات و حبوبات. منبع ضعیف روی، میوه ها، چه تازه و چه خشک هستند. محتوای روی در آنها اغلب از 0.5 میلی گرم در هر 100 گرم محصول تجاوز نمی کند.

غذاهای روی

در زیر فهرستی از غذاهایی است که روی آنها را پیدا خواهید کرد (مقدار تقریبی در هر 100 گرم محصول).

محصولات غلات:

• سبوس گندم - 9 میلی گرم؛
• سبوس چاودار - 8 میلی گرم؛
• نان چاودار سبوس دار - 3 میلی گرم؛
• گندم سیاه - 3 میلی گرم؛
• ارزن - 3 میلی گرم؛
• غلات جو - 3 میلی گرم؛
• سبوس جو دوسر - 3 میلی گرم؛
• سفید برنج - 2 میلی گرم.

مقدار روی در دانه ها و مغزها را در نظر بگیرید:

• دانه کدو تنبل - 8 میلی گرم؛
• آجیل بادام هندی - 6 میلی گرم؛
• دانه کتان - 4 میلی گرم؛
• بادام - 3 میلی گرم؛
• گردو - 3 میلی گرم؛
• کنجد - 3 میلی گرم؛
• تخمه آفتابگردان - 3 میلی گرم؛
• فندق - 2 میلی گرم.

سبزیجات و گیاهان:

• لوبیا سفید - 4 میلی گرم؛
• نخود زرد - 4 میلی گرم؛
• سبزی ریشه کرفس - 3 میلی گرم؛
• لوبیا - 2 میلی گرم؛
• کلم بروکسل - 1 میلی گرم؛
• لوبیا قرمز - 1 میلی گرم؛
• نخود سبز - 2 میلی گرم؛
• سیر - 1 میلی گرم؛
• جعفری - 1mg;
• تره - 1 میلی گرم.

ماهی و غذاهای دریایی:

• صدف خام - 70 میلی گرم؛
• خرچنگ - 3 میلی گرم؛
• خرچنگ - 3 میلی گرم؛
• sprat - 3 میلی گرم؛
• ماهی مرکب - 2 میلی گرم؛
• صدف - 2 میلی گرم؛
• اختاپوس - 2 میلی گرم؛
• میگو - 1 میلی گرم؛
• سالمون، فیله - 1 میلی گرم؛
• burbot - 1 میلی گرم؛
• صدک ماهی - 1 میلی گرم؛
• قزل آلا، فیله - 1 میلی گرم؛
• زاندر، فیله - 1 میلی گرم؛
• شاه ماهی - 1 میلی گرم.

دریابید که چه مقدار روی در گوشت گاو، گوساله، مرغ و کله پاچه وجود دارد:

• کبد گوساله - 9 میلی گرم؛
• قلب مرغ - 7 میلی گرم؛
• جگر خوک - 5 میلی گرم؛
• جگر مرغ - 4 میلی گرم؛
• جگر گاو - 4 میلی گرم؛
• گوشت خوک - 3 میلی گرم؛
• گوشت گاو - 3 میلی گرم؛
• معده مرغ - 3 میلی گرم؛
• ران مرغ / چوب طبل - 2 میلی گرم؛
• ران/ساقه بوقلمون - 2 میلی گرم؛
• جگر بوقلمون - 2 میلی گرم؛
• سینه مرغ یا بوقلمون - 1 میلی گرم.

لبنیات:

• پنیر، به عنوان مثال، گودا، پنیر سوئیسی - 4 میلی گرم؛
• کاممبر - 3 میلی گرم؛
• پارمزان - 3 میلی گرم؛
• پنیر Pecorino-Romano - 3 میلی گرم.

دیگر:

• پودر کاکائو - 7 میلی گرم؛
• شکلات تلخ و شیری - 2 میلی گرم؛
• رب گوجه فرنگی - 1 میلی گرم.

پنکیک جگر

پنکیک جگر گاو مورد استقبال دوستداران این محصول و غذاهای مبتنی بر آن قرار خواهد گرفت. این غذا نه تنها خوشمزه است، بلکه بسیار هم خوشمزه استمفید است، زیرا کبد سرشار از مواد مفید بسیاری است.

طبق توصیه پزشکان، مصرف آن برای همه افراد به خصوص افراد دارای هموگلوبین پایین ضروری است. علاوه بر این، جگر گاو حاوی تعداد زیادی عناصر مفید، به ویژه روی، هپارین، اسید فولیک است.

دستور غذای سرخ کردنی جگر

بیایید نحوه درست کردن پنکیک جگر گاو با هویج را ببینیم.

مواد لازم:

• جگر گاو - 400 گرم؛
• پیاز - 1 عدد؛
• خامه ترش - 3 قاشق غذاخوری. قاشق؛
• نمک - به مزه؛
• هویج - 1 عدد،
• تخم مرغ - 1 عدد؛
• آرد یک لیوان پر نیست؛
• فلفل سیاه آسیاب شده یا سایر ادویه ها به دلخواه؛
• روغن برای سرخ کردن.

تهیه: جگر را باید شسته، تکه تکه کنید و از چرخ گوشت رد کنید یا در مخلوط کن بچرخانید. پیاز را خرد کرده و به گوشت چرخ کرده اضافه کنید. هویج ها را ریز رنده کنید و در تابه کمی خورش دهید و داخل مایه جگر بریزید. سپس تخم مرغ، نمک، فلفل، خامه ترش، آرد را اضافه کرده و مخلوط کنید. روغن را در ماهیتابه گرم کن. توده کبد را با قاشق در روغن در حال جوش قرار داده و پنکیک را تشکیل می دهد. لازم است به مدت 5 دقیقه روی حرارت متوسط دو طرف سرخ شوند.

پنکیک جگر را می توان با سس یا تزئین سرو کرد. گاهی بعد از سرخ شدن در آبگوشت می پزند که این غذا را خوشمزه تر می کند.