پروتئین برای گیاهخواران. پروتئین گیاهی: فهرست محصولات

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2024-01-02 16:18

یک منوی درست و درست با در نظر گرفتن پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها، راه رسیدن به یک رژیم غذایی سالم است. امروزه هر فردی می داند حاوی چه پروتئینی است، اما در مورد افرادی که محصولاتی مانند گوشت گاو، خوک و گوساله مصرف نمی کنند، چطور؟ پروتئین‌های گیاهخواران را کجا می‌توان یافت تا از اصول انتخابی مصرف غذا منحرف نشوند؟

نکات مهم در گیاهخواری

گیاهخواران افرادی هستند که از غذاهای گیاهی و لبنیات استفاده می کنند. چنین افرادی قاطعانه از گوشت و محصولات ماهی خودداری می کنند. این واقعیت باعث می شود که فکر کنید در منوی گیاهخواری پروتئین وجود ندارد، بنابراین این شیوه غذا خوردن درست نیست، برای سلامتی مضر است.

پیروان این سبک غذا خوردن و همچنین افراد آگاه می دانند که پروتئین گیاهی جایگزین بسیار خوبی در لیست محصولات مصرفی روزانه است. تفاوت اصلی در دوز ماده است، زیرا باید حدود 1 گرم در هر کیلوگرم وزن باشد. این اصل بر متابولیک تأثیر نمی گذاردفرآیندهای بدن پروتئین گیاهی در سبزیجات و میوه ها برای گیاهخواران به مقدار مطلوب موجود است. برای جلوگیری از بدتر شدن وضعیت، ارتباط صحیح با تعداد کل کالری در روز مهم است.

پروتئین برای گیاهخواران

برای سلامتی و حفظ میکرو فلور بدن مصرف فرآورده‌های ویژه‌ای که حاوی ترکیبات شیمیایی مضر، کالری خالی نیستند، ضروری است. غذاهای غنی از پروتئین برای گیاهخواران نه تنها سبزیجات و میوه ها، بلکه غلات، دانه ها و محصولات لبنی مختلف را نیز شامل می شود.

دانه چیا

استفاده از این محصول نه تنها برای افرادی که می خواهند فرم بدنی خود را بهبود بخشند مهم است، بلکه برای کسانی که می خواهند خدماتی به بدن خود ارائه دهند و به آن فرصتی برای عملکرد خوب و مناسب می دهند نیز مهم است. دانه های چیا در لیست غذاهای پروتئینی برای گیاهخواران اولین هستند.

مریم گلی اسپانیایی حاوی حدود 2.5 گرم پروتئین در هر قاشق چایخوری است. همچنین سرشار از آمینو اسیدها و مواد معدنی است. این محصول حاوی فیبر و چربی های سالم است که تاثیر بسیار خوبی بر میزان قند خون افراد دارد.

دانه ها برای بسیاری به عنوان راهی موثر برای مبارزه با پوندهای اضافی با کاهش گرسنگی شناخته می شوند. این نیز به دلیل وجود فیبر است که به طور معمول، معده را پر می کند و به این شکل ظاهر می شود که غذای کافی قبلاً خورده شده است.

برای استفاده صحیح از دانه های چیا، می توان آنها را به ماست یا اسموتی اضافه کرد و همچنین این محصول یک راه حل عالی برای یک ماده اضافی در سالاد است. بهتر است چنین غذاهایی را در صبح بخورید،که برای کل روز به بدن انرژی می دهد.

چیا باید ابتدا در لیست غذاهای پروتئینی گیاهی باشد زیرا به راحتی کمبود کالری را پر می کند.

سیتان

سیتان در بین گیاهخواران و گیاهخواران بسیار رایج است زیرا بسیار سیرکننده و سرشار از پروتئین است. چنین محصولی از گلوتن ایجاد می شود، از نظر ظاهری بسیار شبیه به محصولات گوشتی است. پروتئین زیادی در 100 گرم سیتان وجود دارد - 25 گرم.

سیتان محصولی حاوی پروتئین است. گیاهخواران اگر می خواهند وضعیت بدنی خوبی داشته باشند و همچنین فرآیندهای متابولیک را تسریع کنند، باید از آن استفاده کنند.

در برخی از بیماری ها، فرآورده منع مصرف دارد، بنابراین قبل از شروع مصرف، مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه اضافی نخواهد بود.

سیتان به راحتی پخته می شود، می توان آن را سرخ کرد یا آب پز کرد، می توانید محصول را به تنهایی و همچنین با انواع غلات یا سبزیجات میل کنید. پروتئین های گیاهی موجود در سیتان برای کسانی که گوشت نمی خورند ضروری است، زیرا منبع عالی انرژی هستند.

توفو و سایر محصولات سویا

همه محصولات مشتق شده از توفو انباری از مواد مغذی و مهمتر از همه - پروتئین گیاهی برای گیاهخواران هستند.

توفو یک غذای لذیذ معروف آسیایی است که در اروپا و آمریکا بسیار مورد استفاده و مصرف قرار می گیرد. این بهترین گزینه برای جایگزینی پنیر است. برای به دست آوردن توفو، لوبیای چرخ کرده آماده را فشرده و دم می کنند.یک دوره زمانی معین.

ادامه نیز به طور فعال محبوبیت پیدا می کند، که سویای نارس مخلوط با چاشنی ها و ادویه های مختلف است. این محصول به دلیل آمینو اسیدهای موجود در آن بسیار مفید است و سطح جامد آن به پاکسازی کامل بدن از سموم و سموم کمک می کند.

محصولات سویا غذاهای پروتئینی ضروری برای گیاهخواران هستند، زیرا حاوی این ماده در دوز 10-19 گرم در 100 گرم محصول نهایی هستند که در مقایسه با سبزیجات و میوه ها بسیار زیاد است.

عدس

عدس می تواند متفاوت باشد - قرمز، سبز یا قهوه ای. برخی از محصولات ترکیبی از انواع مختلف هستند. صرف نظر از ترجیح شما، هر عدس حاوی حدود 25 گرم پروتئین برای گیاهخواران است.

از نظر پروتئین نزدیک به نخود یا سایر حبوبات است که حدود 19 گرم پروتئین دارند. غذاهای نخود بسیار سیر کننده و خوشمزه هستند و حاوی کربوهیدرات های پیچیده زیادی هستند که کالری خالی ندارند. همچنین نه تنها منبع پروتئین برای گیاهخواران است، بلکه فیبر و آهن نیز هست.

منوی نخود یک گزینه عالی برای کاهش وزن یا مبارزه با چاقی است.

اسپیرولینا

اسپیرولینا جلبکی است که برای مدت طولانی طرفداران تغذیه مناسب را آزار می دهد. این محصول در نوع خود بی نظیر و برای بدن ضروری است، زیرا سرشار از آهن و تیامین است و همچنین اثر درمانی بر وضعیت عمومی دارد.شخص این منبع خوبی از پروتئین برای گیاهخواران است زیرا اسپیرولینا 8 گرم در دو قاشق چای خوری دارد که مقدار زیادی است.

این محصول در فروشگاه ها ارزان است، بنابراین خرید آن آسان است. بدن را اشباع می کند و آن را با اسیدهای آمینه و عناصر کمیاب غنی می کند، به کاهش وزن و موهای مشکل ساز کمک می کند.

کینوا

اخیراً، بسیاری از مردم علاقه مند نیستند که چه مقدار پروتئین در محصول یک گیاهخوار وجود دارد، بلکه به چه مقدار گلوتن در آن وجود دارد. اعتقاد بر این است که این ماده برای انسان بسیار مضر است، بنابراین کینوا یک نجات دهنده خواهد بود.

کینوا کاملاً بدون گلوتن است اما دارای 14 گرم پروتئین در هر 100 گرم است

نان و غلات جوانه زده

هر محصول ساخته شده از دانه های جوانه زده بسیار مغذی است و همچنین حاوی تقریباً همان مقدار پروتئین در هر وعده 8 گرم است.

در مبارزه با گلوتن و کالری های خالی، محصولات از چنین مواد خام بهینه خواهد بود. همچنین این نوع نان حاوی لیزین است که به جذب دیرتر پروتئین کمک می کند.

شیر گیاهی

شیر می تواند منشأ گیاهی داشته باشد - بادام، نارگیل و سویا. هر کدام از این گزینه ها حاوی 3-4 گرم پروتئین است که آن را جایگزین شیر گاو و بز می کند. یک محصول لبنی با منشاء گیاهی در اصل دارای کلسیم، ویتامین‌های B است_12.

لوبیا

لوبیا برای گیاهخواران - مجموعه ای ضروری از ویتامین ها و مواد معدنی. این محصول با پروتئین اشباع شده است و از نظر مقدار حتی از ماهی نیز پیشی می گیرد.

اسیدهای آمینه به بهبود کمک می کندوضعیت میکرو فلور معده و همچنین بهبود عملکرد مغز، بر رشد و انعطاف پذیری استخوان ها تأثیر می گذارد.

آجیل

منبع پروتئین آجیل و تمام محصولات تهیه شده از آنهاست. در 100 گرم محصول حدود 20 گرم پروتئین وجود دارد. آجیل همچنین محصولی مملو از ویتامین ها و چربی های سالم است، تأثیر خوبی بر فعالیت ذهنی دارد، وضعیت خط مو را بهبود می بخشد.

کره های آجیل را بهتر است بدون شکر یا نمک در مقادیر زیاد جستجو کنید، زیرا این کار باعث کاهش خواص مفید محصول می شود.

همچنین باید به آجیل هایی که سرخ شده یا شور نیستند ترجیح داده شود، زیرا به دلیل عملیات حرارتی پروتئین و مواد مغذی بسیار کمی دارند. آجیل ها به صورت خام یا کمی برشته شده بدون افزودن ادویه و چاشنی مصرف می شوند. آنها گرسنگی را با سیری کنترل می کنند، بنابراین 100 گرم آجیل در روز به حل مشکل پرخوری کمک می کند.

دانه شاهدانه

دانه شاهدانه به طور فعال در آشپزی استفاده می شود، باعث سیری می شود و از بسیاری از بیماری های قلبی عروقی جلوگیری می کند. علاوه بر 3.3 گرم پروتئین در یک قاشق چایخوری، دانه ها حاوی امگا 3، فیبر، عناصر کمیاب و مواد معدنی هستند.

این محصول در رژیم غذایی گیاهخواران ضروری است، زیرا پروتئینی را فراهم می کند که به شما امکان می دهد همیشه سالم به نظر برسید و همچنین احساس خوبی داشته باشید.

دانه ها را می توان به شیرینی ها، سالادها یا غلات اضافه کرد. آنها همچنین اغلب در اسموتی های مختلف استفاده می شوند.

نان حزقیال

محصول یک نان خمیر ترش است که از جو، گندم جوانه زده تهیه می شود.لوبیا و عدس. این نان حاوی کالری اضافی نیست، در هر برش 4 گرم پروتئین و مجموعه ای از اسیدهای آمینه دارد.

هر نوع نانی را نمی توان با نان حزقیال مقایسه کرد، زیرا کار راحت دستگاه گوارش را فراهم می کند، دیواره های معده را از آسیب محافظت می کند و آنها را در بر می گیرد.

نان را می توان به تنهایی یا به عنوان پایه ساندویچ استفاده کرد.

آمارانت (آمارانت)

آمارانت از نظر خواص مشابه کینوا است، اما در میزان پروتئین متفاوت است. در هر نصف فنجان 4.67 پروتئین وجود دارد. دانه های تاج خروس بسیار مغذی، غنی از ویتامین های B، E و اسیدهای آمینه ضروری هستند.

تخم مرغ

تخم مرغ برای گیاهخواران به عنوان جایگزینی برای گوشت یا ماهی استفاده می شود، زیرا منبع مقدار زیادی پروتئین است. یک واحد حاوی حدود 6 گرم پروتئین است.

این محصول رژیمی است به همین دلیل در وهله اول در مبارزه با اضافه وزن استفاده می شود همچنین به رشد توده عضلانی به خوبی کمک می کند، فرآیندهای متابولیک را سرعت می بخشد و گرسنگی را از بین می برد.

حمص

یک گزینه غیرمعمول برای افزودن به غذای معمولی، به بهبود و تنوع طعم آن کمک می کند. یک قاشق چایخوری هوموس 1.1 گرم پروتئین دارد.

از نخود درست می شود، بنابراین حاوی تمام مواد مفید و مغذی آن است. در ترکیب با تاهین، مجموعه کاملی از پروتئین، اسیدهای آمینه را برای فرد فراهم می کند.

بهتر است تاهینی را با هوموس به تنهایی بپزید، زیرا حمص فروشگاهی، به طور معمول، حاوی تاهین نیست و در نتیجه پروتئین کمی برای بدن به ارمغان می آورد.عملکرد عادی.

این محصول را می توان به عنوان سس برای غذاهایی مانند خردل یا سس مایونز استفاده کرد.

به چه چیزی توجه کنیم؟

هر گونه انتخابی از محصول باید در دوزهای صحیح مصرف شود تا از کمبود پروتئین یا برعکس، پرخوری جلوگیری شود. همچنین لازم است از قبل در مورد تمام واکنش های آلرژیک بدانید، بنابراین لازم است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید که به شما در تهیه منو کمک می کند. غذاهای گیاهی بسیار سالم هستند، اما مهم است که آنها را در حد اعتدال مصرف کنید تا مشکلی برای معده و متعاقباً برای همه اندام ها و دستگاه های بدن ایجاد نشود.