برای کاهش وزن به چند کالری نیاز دارید: هنجار، قوانین شمارش و اندازه تقریبی وعده

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:24

هر فردی، حتی افرادی که از مشکلات تغذیه ای دور هستند، می دانند که هر محصول حاوی تعداد مشخصی کالری است. اگر تعداد آنها در روز بیشتر از مقداری باشد که یک فرد خرج می کند، به دلیل چربی های در حال ظهور اضافه وزن اضافه می کند. رسوبات چربی به شکل شبح زشتی می بخشد، چین ها در کمر، پهلوها و پشت ظاهر می شوند. با گذشت زمان، یک فرد کامل یک سوال طبیعی دارد: "برای کاهش وزن به چند کالری نیاز دارید؟" شما باید یاد بگیرید که محتوای کالری غذاهای مختلف را درک کنید و قوانین ایجاد یک رژیم غذایی سالم را بیاموزید.

مواد مغذی در رژیم غذایی روزانه انسان

هر یک از ما روزانه پروتئین، چربی و کربوهیدرات مصرف می کنیم. هر یک از این مواد مغذی برای عملکرد بدن و تمام سیستم های آن حیاتی هستند. آنها حامل انرژی هستند که می تواند اندازه گیری شود، از جملهدر کالری: برای فرآیندهای فکری، تنفس، گردش خون، انقباضات عضلانی و موارد دیگر صرف می شود. حتی زمانی که فرد می خوابد، بدن او کالری مصرفی در طول روز را با غذا مصرف می کند. این واحد جهانی انرژی است. برای افراد دارای اضافه وزن، این سوال مطرح می شود: "چه مقدار کالری در روز برای کاهش وزن باید همراه با غذا مصرف شود؟".

بدیهی است که برای کاهش وزن باید مصرف یکی از مواد مغذی ضروری را کاهش دهید. برای پاسخ به این سوال که برای کاهش وزن باید چه مقدار کالری مصرف کنید، باید حداقل به طور تقریبی اهمیت هر یک از مواد مغذی را برای سلامتی و شادابی یک فرد کاهش وزن تصور کنید.

1. کربوهیدرات ها منبع انرژی برای انسان هستند. در غیاب آنها، بدن شروع به جذب انرژی از ذخایر چربی می کند که روی بدن مستقر شده است. به همین دلیل است که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات بسیار محبوب هستند. این کاملاً موجه است: رد کربوهیدرات ها واقعاً به شما امکان می دهد به سرعت وزن کم کنید ، زیرا غذاهای غنی از آنها اغلب حاوی تعداد زیادی کالری هستند. برای کاهش وزن، روزانه چند کربوهیدرات می توانید بخورید؟ بسته به کل فعالیت بدنی، این عدد از صد گرم (با فعالیت فیزیکی و ذهنی ضعیف صفر) تا سیصد گرم متغیر است. افرادی که فعالیت‌های روزانه‌شان پر از فعالیت‌های فیزیکی و ذهنی شدید است، می‌توانند مقادیر زیادی کربوهیدرات مصرف کنند و وزن اضافه نکنند.
2. پروتئین ها بلوک های سازنده بدن هستند. غذاهای پروتئینی خالص کالری کمی دارندآنها را می توان بدون ترس از افزایش وزن خورد. پروتئین ها منشا گیاهی و حیوانی دارند. کاهش وزن در رژیم های کم کربوهیدرات به معنای مصرف بیشتر غذاهای پروتئینی با منشاء حیوانی است. وقتی صحبت از غذاهای غنی از پروتئین به میان می آید، روزانه چند کالری باید مصرف کنم تا وزن کم کنم؟ پروتئین ها را می توان بدون ترس برای شکل، در هر مقدار خورد. شرط اصلی رعایت قوانین تغذیه کم کربوهیدرات است.
3. چربی ها یکی دیگر از مواد مغذی مهمی هستند که بدن انسان می تواند از آن انرژی بگیرد. اگر به دلایلی مصرف چربی ها و کربوهیدرات ها متوقف شود، کمبود کالری قابل توجهی باعث می شود که متابولیسم انرژی را از ذخایر لیپیدی بگیرد. و این بدان معناست که پدهای چربی روی شکم، پهلوها، بازوها و پاها به معنای واقعی کلمه در مقابل چشمان ما شروع به "ذوب شدن" می کنند.

ویژگی های کاهش وزن زنانه و مردانه

شمارش کالری یک راه ساده و مقرون به صرفه برای همه برای کاهش وزن است. آیا در خلاص شدن از شر چربی های اضافی بسته به جنسیت تفاوتی وجود دارد؟ مهم نیست که چقدر دوست دارم برعکس آن را بگویم، اما واقعاً یک تفاوت وجود دارد.

1. زنان به دلیل سطوح هورمونی خود کندتر و بدتر وزن کم می کنند. هورمون های جنسی و مقدار کم تستوسترون آزاد به افزایش وزن و تشکیل سلولیت روی ران ها کمک می کند. این یک فرآیند کاملا طبیعی است، بنابراین مبارزه با آن ممکن است موفقیت آمیز نباشد. اما اگر به شدت خود را در استفاده از کالری غذا محدود کنید، بدن این کار را نمی کندهیچ راهی جز شروع به جذب انرژی از ذخایر چربی وجود نخواهد داشت. یک زن برای کاهش وزن به چند کالری نیاز دارد؟ میانگین عددی که متخصصان تغذیه با آن تماس می گیرند از 1000 کیلو کالری است (اگر خانم سبک زندگی کم تحرکی داشته باشد). کاهش این عدد باعث کند شدن متابولیسم می شود. اگر یک زن سبک زندگی فعالی داشته باشد، چه مقدار کالری باید برای کاهش وزن مصرف کند؟ این رقم می تواند به 2000 کیلو کالری در روز برسد، اما با توجه به تمرینات قدرتی شدید یا دو و میدانی روزانه.
2. مردان به راحتی چربی را از دست می دهند، توده عضلانی سریعتر رشد می کند. این امر به دلیل میزان بالای تستوسترون در خون امکان پذیر است. برای تسریع روند خلاص شدن از شر چربی های اضافی، یک مرد باید تناسب اندام یا دو و میدانی را به هم متصل کند. فعالیت های ورزشی ممکن است به صورت روزانه انجام نشود، اما حداقل چهار ساعت در هفته باید به تمرین اختصاص داده شود. برای مردی که سبک زندگی کم تحرک دارد چقدر کالری باید کاهش داد؟ این عدد حداقل 1500 کیلو کالری است. اگر کمتر غذا بخورد، متابولیسم کند می شود و مشکلات سلامتی ممکن است. برای یک مرد با سبک زندگی فعال چند کالری برای کاهش وزن وجود دارد؟ این رقم بین 2800-3400 کیلو کالری متغیر است.

چگونه کالری دریافتی روزانه خود را محاسبه کنیم

یک فرد به چند کیلو کالری نیاز دارد؟ هنجار بر اساس داده های زیر تعیین می شود:

• متابولیسم عمومی هزینه ای برای عملکردهای حیاتی بدن است: تنفس، هضم غذا، تامین خون اعضا و غیره؛
• هزینه روزانه برای کار بدنی.

برای کاهش وزن به چه مقدار کالری نیاز دارید؟ یک راه ساده برای محاسبه بهینه کالری دریافتی روزانه وجود دارد. شما باید این عدد را برای خود محاسبه کنید و آن را به خاطر بسپارید. برای محاسبه، باید از نسخه کلاسیک فرمول Muffin Jeor استفاده کنید:

• OM برای زنان=6، 26(قد بر حسب سانتی متر) + 10(وزن بر حسب کیلوگرم) - 5 (سن بر حسب سال) - 161؛
• OM برای مردان=6، 26(قد بر حسب سانتی متر) + 10(وزن بر حسب کیلوگرم) - 5 (سن بر حسب سال) + 5، که در آن (OM) متابولیسم کل است، یعنی که تعداد کالری هایی که یک فرد باید به هر حال مصرف کند.

چقدر کالری باید بخورم تا هر چه سریعتر وزن کم کنم؟ برای اینکه متابولیسم سالم را مختل نکنید و به همان سرعتی که سلامتی شما اجازه می دهد وزن کم نکنید، باید 30٪ از شاخص OM کم کنید. رقم حاصل، تعداد کالری‌هایی است که باید برای سریع‌ترین کاهش وزن ممکن مصرف کنید.

برای کاهش وزن آهسته، در طول شش ماه یا حتی بیشتر به چه مقدار کالری نیاز دارید؟ باید از OM 10 درصد برداشته شود. بسیاری از مردم حتی متوجه چنین تنظیم متوسط رژیم غذایی نمی شوند. اما اگر مقدار غذای خورده شده را به طور دقیق محاسبه کنید و از کسری تنها 10 درصد در روز اطمینان حاصل کنید، می توانید امیدوار باشید که مقدار زیادی چربی اضافی را از دست بدهید و به طور مساوی از کل بدن خارج شود.

چگونه رژیم غذایی خود را بسازید تا پرخوری نکنید

بنابراین، مشخص شد که برای دفع مطمئن و تضمینی مازادوزن برای کاهش کالری مصرفی تنها 10 درصد کافی است که برای حفظ عملکردهای اساسی زندگی ضروری است. چگونه آن را پیاده سازی کنیم؟

ابتدا باید یک ترازو آشپزخانه تهیه کنید و هر وعده را وزن کنید. اندازه وعده همان چیزی است که یک فرد باید در وهله اول به آن علاقه مند باشد. شما می توانید کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها را بخورید، اما فقط باید تمام مواد غذایی روزانه را در مجموع حساب کرد. اگر شخصی به این فکر می کند که برای کاهش وزن چقدر کالری مصرف کند، اما حتی به خود زحمت خرید ترازو آشپزخانه را هم نداده است، به احتمال زیاد تمام تلاش ها برای تغییر ظاهرش بیهوده خواهد بود.

شما باید رژیم غذایی خود را مطابق با قوانین تغذیه کسری تنظیم کنید. تا به امروز، این مؤثرترین سیستم برای افرادی است که برای کاهش وزن مشغول شمارش کالری هستند.

نمونه ای از رژیم غذایی کم کالری کسری برای یک روز

تغذیه کسری استفاده از غذا هر سه ساعت یکبار در وعده های کوچک است. همه چیز باید به گونه ای محاسبه شود که میزان کل کالری مصرفی در روز از حد معمول فراتر نرود. اندازه های تقریبی سرو که قوانین تغذیه کسری را نیز برآورده می کند و در چارچوب 1200 کیلو کالری مناسب است:

• صبحانه: یک لیوان کفیر بدون چربی و یک تخم مرغ آب پز؛
• میان وعده - یک بسته پنیر 0% چربی؛
• ناهار: 100 گرم فرنی گندم سیاه و یک تکه فیله مرغ آب پز (15 گرم)؛
• میان وعده - سالاد سبزیجات (250 گرم) با یک قاشق روغن زیتون؛
• شام - یک تکه آب پزگوشت گوساله (می توان آن را به شکل استیک در فر پخت بدون اضافه کردن روغن - 200 گرم).

این رژیم مبتنی بر استفاده از پروتئین است. این به فردی که در حال کاهش وزن است اجازه می دهد تا احساس دردناک گرسنگی را تجربه نکند. وزن پس از چند روز از چنین تغذیه ای شروع به کاهش می کند. نکته اصلی این است که تسلیم نشوید و به استفاده از شیرینی ها، فست فودها و سایر غذاهای پرکالری دست نزنید.

اهمیت رژیم آب هنگام کاهش وزن

تقریباً همه افرادی که به این سؤال علاقه دارند که با چه مقدار کالری می توانید وزن کم کنید، فراموش می کنند که یک فرد نیز تمایل به نوشیدن دارد. به یاد داشته باشید که در چه مقدار و چه نوع نوشیدنی هستید؟ چای و قهوه شیرین، نوشابه، آبجو؟ و آیا جای تعجب است که وزن اضافی از بین نمی رود؟

نوشابه ها نیز می توانند باعث افزایش وزن شوند. برای مثال، کالری یک لیوان آبجو یا کوکاکولا معادل 60 گرم شکلات شیری Airy است. و این تقریباً یک کاشی کامل است! اما به ندرت کسی روی یک لیوان آبجو توقف می کند. معمولاً فردی که شروع به نوشیدن آن کرده است، حداقل سه لیوان یا حتی بیشتر مصرف می کند. کاهش وزن در چنین شرایطی غیرممکن است.

باید کیفیت و کمیت نوشیدنی هایی را که می نوشید به دقت کنترل کنید. کالری دریافتی از آنها نیز باید شمارش شود و در برنامه کلی روزانه گنجانده شود.

آیا می توان کربوهیدرات را به طور کامل ترک کرد؟

این سوال برای بسیاری از افراد لاغرکننده جالب است. رژیم های پروتئینی به شما این امکان را می دهد که در اسرع وقت از شر وزن اضافی خلاص شوید و در عین حال گرسنگی نکشید. گوشت، تخم مرغ، محصولات لبنی - همه اینها را می توان بدون محدودیت در رژیم غذایی کم کربوهیدرات خورد. حقیقت،شما باید تقریباً به طور کامل خود را در استفاده از محصولات و غذاهای زیر از آنها محدود کنید:

• هر گونه محصولات نانوایی؛
• پاستا;
• شکر و هر نوع غذا، نوشیدنی با آن؛
• سبزیجات (فقط خام و سبز قابل استفاده است)؛
• میوه ها و توت ها;
• هر قنادی.

علیرغم اینکه رژیم کم کربوهیدرات به تغییر شکل اندام در مدت زمان کوتاه کمک می کند، پزشکان قاطعانه با آن مخالف هستند. شمارش کالری نه تنها ممکن است، بلکه ضروری است. اما شما نمی توانید کربوهیدرات ها را برای مدت بیش از سه روز به طور کامل رها کنید. فراوانی پروتئین باعث افزایش بار روی کبد و کلیه ها می شود، زیرا محصولات تجزیه پروتئین های هضم شده بدن را مسموم می کند. در واقع بدن دچار مسمومیت می شود. فردی که از رژیم کم کربوهیدرات استفاده می کند تقریباً همیشه احساس ضعف، خستگی، خستگی می کند و عملکردش کاهش می یابد. این نتیجه مستقیم کمبود کربوهیدرات است.

رژیم های محبوب پروتئین و کل کالری روزانه

افراد لاغری سعی می کنند دستور العمل های غیرمعمولی از محصولات پروتئینی ارائه دهند. به عنوان مثال، هنگامی که شما واقعاً شیرینی می خواهید، کیک مرنگ پروتئینی با افزودن یک شیرین کننده بدون کالری تهیه می شود. در نتیجه، آنها خوشمزه هستند، مانند واقعی، شیرین و شکننده هستند، و محتوای کالری آنها کم است - حدود 100 کیلو کالری در هر صد گرم. تمام راز این است که از یک شیرین کننده بر پایه اریتریتول یا استویا استفاده کنید. در مقایسه با شکر معمولی، آنها هرگز نه تنها منجر به چاقی نمی شوند، بلکه به طور کلی منجر به تجمع حتی ناچیزمقدار چربی.

گوشت های کم چرب: بوقلمون، مرغ، گوساله نیز کالری کمی دارند اما بسیار رضایت بخش هستند. برای رهایی از گرسنگی برای چند ساعت کافی است یک تکه سینه مرغ آب پز میل کنید. 100 گرم از چنین غذایی فقط 200 کیلو کالری دارد و این ناچیز است. به عنوان مثال، اگر همان تکه مرغ در روغن سرخ شود، میزان کالری آن به 350 کیلو کالری افزایش می یابد. اگر یک قاشق پوره سیب زمینی و یک تکه نان سفید اضافه کنید، ارزش انرژی به 500 کیلو کالری افزایش می یابد.

چرا دختران پس از رژیم های سخت گرسنگی چاق می شوند

برای کاهش وزن به چه مقدار کالری نیاز دارید؟ در بالا هنجارهای اعداد برای مردان و زنان بود. افسوس، بسیاری از زنان در جستجوی هماهنگی، تمام قوانین عقل سلیم و نگرش دقیق به سلامت خود را نقض می کنند. دختران شروع به مصرف کمتر از 1000 کیلو کالری در روز می کنند. برخی از رژیم‌های غذایی شدید استفاده می‌کنند که بر اساس کالری شماری است و شامل خوردن ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری در روز است.

بعد از این گونه آثار راش، متابولیسم آسیب می بیند. آنقدر کند می شود که حتی از یک تکه نان، اعداد روی ترازو شروع به رشد می کنند. دختر در یک دور باطل قرار می گیرد: او مجبور است بارها و بارها محتوای کالری روزانه را کاهش دهد و تقریباً به گرسنگی کامل می رسد. در نتیجه، او هرگز به هارمونی مطلوب دست نمی یابد. بدن آنقدر خسته است که دیر یا زود تجزیه مواد غذایی هنوز رخ می دهد. در نتیجه، وزن حتی بیشتر از قبل از شروع رژیم می شود. متابولیسم کشته شده: بهبودی طولانی لازم است. اینجارژیم غذایی افراطی 500 کیلوکالری در روز می تواند منجر به چه چیزی شود.

توصیه متخصص تغذیه: چگونه سیر باشیم و همچنان وزن کم کنیم

چگونه کاهش وزن تضمینی، بدون احساس گرسنگی مداوم و دردناک، چه مقدار کالری برای کاهش وزن نیاز دارید، متخصصان تغذیه به شما خواهند گفت:

• به رژیم نوشیدن توجه زیادی کنید؛
• پرهیز کامل از الکل؛
• دختران حداقل 1000 کیلو کالری در روز مصرف می کنند، مردان - حداقل 1800 کیلو کالری؛
• هرگز پروتئین ها و چربی ها را به طور کامل از رژیم غذایی حذف نکنید - اینها مواد مغذی حیاتی هستند؛
• از خوردن کربوهیدرات های ساده خودداری کنید، کربوهیدرات های پیچیده را فقط قبل از ساعت 4 بعد از ظهر به مقدار محدود مصرف کنید؛
• سعی کنید تا حد امکان از نظر بدنی فعال باشید؛
• پرهیز از پرخوری: باعث کشیدگی دیواره‌های عضلانی معده می‌شود که در نتیجه اشتها افزایش می‌یابد، فرد مرتب غذای بیشتری می‌خورد و اضافه وزن اضافه می‌کند.