روزه متناوب: بررسی ها، ویژگی ها، مزایا و اثرات

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:24

امروزه راه های زیادی برای کاهش وزن وجود دارد. هر تکنیکی قوانین و تفاوت های خاص خود را دارد، اما اساساً بر اساس رعایت یک رژیم خاص و استفاده از محصولات خاص است. اخیراً فهرست رژیم‌های غذایی با روش جدیدی به نام روزه‌داری متناوب پر شده است. بررسی ها و نتایج این تکنیک شگفت آور است. در بین ستاره های هالیوود محبوبیت پیدا کرد و سپس در کشور ما نیز مورد استفاده قرار گرفت.

شرح تکنیک کاهش وزن

روزه متناوب (IF) یک روش جدید برای کاهش وزن است که شامل پرهیز از غذا برای مدت معینی است. ممکن است از یک تا سه روز گرسنگی در هفته وجود داشته باشد. به متخصصان تغذیه توصیه می شود که به شرایط زیر پایبند باشند:

• برای مبتدیان - 8-16 ساعت؛
• برای با تجربه - 16-24 ساعت.

به طور کلی زمان پرهیز بیشتر به اراده بستگی داردکاهش وزن و از تندرستی او.

بررسی های مربوط به روزه داری متناوب برای کاهش وزن فقط مثبت است. این تکنیک برای سوزاندن چربی بسیار عالی است. همانطور که می دانید روزه داری داوطلبانه روزانه منجر به کاهش توده چربی بدن (حدود 0.5 کیلوگرم) می شود.

مکانیسم روزه داری چرخه ای بسیار ساده است. در طول پرهیز از غذا، کمبود کالری در بدن رخ می دهد که باید دوباره پر شود، که اتفاق می افتد، اما فقط ذخایر داخلی صرف می شود. اول از همه، این به بافت چربی مربوط می شود.

جوهر روزه متناوب

با ۱۶ ساعت ناشتایی، ترشح انسولین بهینه می شود. به همین دلیل بدن نسبت به کربوهیدرات هایی که شاخص گلیسمی بالایی دارند حساسیت کمتری پیدا می کند و احساس گرسنگی کاهش می یابد. امتناع از غذا به سوزاندن ذخایر چربی بدن کمک می کند، که اکنون نیازی به پرت شدن حواس با پردازش غذا نیست.

علاوه بر این، معده فرصتی برای استراحت دارد که به طور مطلوب بر زمینه هورمونی و ایمنی تأثیر می گذارد. با رعایت این تکنیک، می توانید فعالیت مغز را بهبود بخشید، فرآیندهای التهابی را که در بدن اتفاق می افتد کاهش دهید، و همچنین سطح قند خون را تنظیم کنید.

اگر روزه را با فعالیت بدنی ترکیب کنید، می توانید توده عضلانی به دست آورید. این کار را با سوزاندن چربی انجام می دهد. به زودی مشخص می شود که بدن سفت شده و برجسته تر شده است. با این حال، این کار نباید بدون آمادگی مناسب انجام شود.

برای درک بهتر این موضوع می توانید کتاب خوردن را مطالعه کنیدStop Eat ("Eat-Starve-Eat") اثر براد پیلون. در آن، نویسنده یافته های خود را در مورد روزه متناوب به اشتراک می گذارد. نظرات خریداران واقعی کتاب را به راحتی می توان یافت. اگر می خواهید در مورد این تکنیک بیشتر بدانید، حتما آن را بخوانید.

تطابق با IS بدون آسیب به سلامت

پس از تصمیم به استفاده از روزه متناوب برای کاهش وزن، باید توصیه های متخصصان تغذیه را بخوانید:

1. پنجره غذا خوردن (مدت زمانی که خوردن مجاز است) بهتر است به نیمه اول روز منتقل شود. غذا خوردن بعد از 2 ساعت پس از بیدار شدن توصیه می شود. بهتر است غذا در صبح و بعد از ظهر هضم شود، زیرا هضم در این زمان بسیار فعال است.
2. چیزهایی را که می خورید حتی در طول دوره غذا خوردن خود پیگیری کنید. سعی کنید تمام مواد مغذی و ویتامین های لازم را در رژیم غذایی خود بگنجانید. مصرف فیبر، غذاهای پروتئینی سبک و لبنیات توصیه می شود. از کربوهیدرات های سریع خودداری کنید.
3. الگوهای ملایم روزه داری چرخه ای را ترجیح دهید، به خصوص اگر مبتدی هستید.
4. ورزش را فراموش نکنید. برای روزهای گرسنگی، ورزش های هوازی توصیه می شود. به عنوان مثال، حرکات کششی، یوگا یا فقط پیاده روی در هوای تازه. در هنگام امتناع از غذا نباید تمرینات قدرتی انجام داد. در طول تمرینات قدرتی، بافت ماهیچه ای از بین می رود. باید با کمک پروتئین ترمیم شود و در زمان روزه داری از جایی نمی توان دریافت کرد.

قوانین رژیم غذایی

احکام روزه متناوب برایمبتدیان بسیار ساده هستند، اما شما قطعا باید با آنها آشنا شوید:

1. آب فراوان بنوشید. به خصوص در روزهای گرسنگی.
2. نوشیدن تقریباً دو لیتر مایع در روز توصیه می شود. اینها شامل آب معدنی ساکن و اتاق غذاخوری تصفیه شده است.
3. بعد از یک روز ناشتا، بهتر است صبحانه را با انواع توت ها و میوه های تازه شروع کنید.
4. در طول پنجره غذا خوردن، باید هر نیم ساعت یکبار غذا بخورید، اما در وعده های کوچک. اگر بخش ها چشمگیر هستند، فاصله باید دو ساعت باشد.
5. سعی کنید هر روز پیاده روی کنید. اگر این امکان پذیر نیست، فقط چند ساعت در فضای باز باشید.

بر اساس بررسی ها، روزه متناوب طبق این اصول موثرتر است. همچنین توصیه های جالبی از سوی براگ متخصص تغذیه آمریکایی وجود دارد:

1. برای هر سه ماه، 7 روز روزه به خود بدهید.
2. به مدت 24 ساعت هر شش روز یکبار غذا نخورید.
3. برای یک سال، تعداد کل روزهای گرسنگی باید یک ماه باشد.

برای کسانی که فعالانه درگیر ورزش هستند، قوانینی برای روزه متناوب وجود دارد.

اگر تمرین در صبح انجام شود، بهتر است پنجره گرسنگی (دوره زمانی که غذا خوردن ممنوع است) به شب منتقل شود. بعد از تمرین باید صبحانه را شروع کنید. مطمئن شوید که غذای شما سرشار از پروتئین است.

اگر ورزش ها در عصر برگزار می شود، پس نیاز دارید:

1. برای چند نفر بخوریدساعت ها قبل از شروع تمرین.
2. روزه گرفتن را زودتر از یک ساعت بعد از کلاس از غذا شروع نکنید.

انواع روزه

روش های مختلفی برای روزه داری متناوب وجود دارد. بررسی ها و نتایج برای هر کدام متفاوت است. این همه به ویژگی ها و توانایی های فردی یک فرد بستگی دارد. برای انتخاب بهینه ترین مورد برای خود، باید با ویژگی های هر یک از آنها آشنا شوید.

پست کوتاه

یعنی روزه گرفتن کمتر از ۲۴ ساعت. با توجه به انعطاف پذیری سیستم غذایی، می توانید اعتصاب غذا در مدت زمان های مختلف ترتیب دهید. اغلب پست های کوتاه برگزار می شود. آنها به موارد زیر تقسیم می شوند:

1. 16:8 - نشان دهنده امتناع روزانه از غذا به مدت 16 ساعت است. پنجره غذا خوردن 8 ساعت است. می توانید آنها را روزانه یا هر چند روز یکبار انجام دهید. به عنوان مثال، شما از ساعت 11:00 تا 19:00 غذا می خورید. شما دو یا سه وعده در روز می‌خورید، اما صبحانه نمی‌خورید.
2. 20:4 - پنجره غذا خوردن چهار ساعت طول می کشد و 20 - ناشتا. در واقع به این صورت است: از ساعت 14:00 تا 18:00 شما غذا می خورید و 20 ساعت ناشتا هستید. در طول پنجره غذا خوردن، یا یک وعده غذایی بزرگ یا دو وعده کوچک می خورید.

پست طولانی

گزینه های غذایی زیر امکان پذیر است:

1. 24 ساعت ناشتا - می توانید از ناهار تا ناهار و از شام به شام روزه بگیرید. اگر روز اول شام خوردید، روز بعد دو وعده غذایی (صبحانه و ناهار) را حذف کرده و برای شام میل کنید. معلوم می شود که می خوریدفقط یک بار در روز چنین پست هایی چندین بار در هفته برگزار می شود.
2. 5:2 - به معنای پنج روز غذا خوردن و دو روز روزه گرفتن است. در طول روزه داری روزانه تا 500 کالری مجاز است. آنها را می توان برای تمام روز کشش داد، یا می توانید آنها را برای یک وعده غذایی بگذارید.
3. 36 ساعت ناشتا - روز اول شام را می خورید و سپس تا صبحانه روز سوم چیزی نخورید. این طرح از نظر کاهش وزن بسیار موثر است.
4. روزه طولانی - بدون محدودیت در روزهای روزه داری. اگر تصمیم دارید بیش از 48 ساعت از غذا پرهیز کنید، بهتر است مولتی ویتامین مصرف کنید تا بدن به ریزمغذی ها نیاز نداشته باشد.

رکورد جهانی روزه داری ۳۸۲ روزه است. اعتصاب غذا می تواند برای 7-14 روز انجام شود. اما بهتر است بیش از دو هفته آزمایش نکنید و ناشتا نباشید.

آیا می توان اثر را معکوس کرد

این روش غذا خوردن نیز می تواند نتیجه منفی داشته باشد، اما فقط به این دلیل که کالری دریافتی روزانه در طول پنجره غذا خوردن بیش از حد بوده است. اندازه گیری در غذا را باید بدانید. در خوردن ماهی، سبزیجات و میوه ها زیاده روی نکنید. همچنین ارزش آن را دارد که آرد و محصولات شیرین را کنار بگذاریم.

کاهش وزن برای کسانی که مشکل سیری یا انسولین دارند نتیجه خوبی خواهد بود. به عبارت دیگر بعد از خوردن غذا احساس رضایت از گرسنگی به وجود نمی آید. با توجه به تأثیر روزه داری متناوب بر لپتین، می توان هورمون سیری را عادی کرد.

مزایا

بیایید سعی کنیم فواید یا مضرات آن را دریابیمروزه متناوب در میان فواید، اول از همه، کاهش وزن باید برجسته شود.

در دوران روزه داری فرآیند پاکسازی بدن انجام می شود. سلامت کلی را بهبود می بخشد و همچنین اندام های داخلی را جوان و سم زدایی می کند.

از دیگر اثرات مثبت روزه بر بدن، موارد زیر برجسته است:

• کاهش چربی؛
• تمرکز ذهن بهتر می شود؛
• سطح کلسترول، انسولین و قند خون کاهش می یابد و سطح هورمون رشد افزایش می یابد؛
• انرژی بیشتر اضافه شد؛
• زندگی را افزایش می دهد؛
• پیشگیری از بیماری آلزایمر؛
• اثر مفید بر دیابت نوع 2.

معایب روزه متناوب

نقدهای زیادی در مورد روزه متناوب نوشته شده است که برخی از آنها منفی است. از جمله کاستی های این روش کاهش وزن، موارد زیر به چشم می خورد:

1. دوران_غذا_غذا - بسیاری از مردم در طول دوره غذا خوردن خود نسبت به قبل غذای بیشتری می خورند. در عین حال، انتخاب آنها روی چرب و شیرین می افتد. هنگام روزه داری، هورمون گرسنگی ترشح می شود که به دلیل کاهش وزن و خوردن غذاهای پرکالری است.
2. تجزیه پروتئین در بدن مشاهده می شود. در برخی موارد، تخریب آن بیش از ساخت آن است. هنگام ورزش می تواند خطرناک باشد.
3. برخی سیستم ها و اندام ها از کار می افتند. هنگام روزه داری، مکانیسم معمول عملکرد بدن مختل می شود. اغلب این اتفاق با کار کبد و کیسه صفرا رخ می دهد. همچنین می تواندروند هضم را مختل می کند.

مضرات و موارد منع مصرف

مانند هر رژیم غذایی، روزه داری متناوب نیز دارای تعدادی منع مصرف است. استفاده از روش شناسی باید توسط آن دسته از افرادی که:کنار گذاشته شود

• کمبود وزن (BMI کمتر از 18.5)؛
• معتاد به غذاهای ناسالم (اول باید از شر آن خلاص شوید)؛
• تغییر مورد انتظار در خانواده یا در دوران شیردهی؛
• زیرسال.

بررسی و نتایج

نظرات درباره روزه متناوب اغلب مثبت است. بسیاری از افراد با این رژیم توانسته اند وزن خود را کاهش دهند. آنها خاطرنشان می کنند که با رویکرد صحیح، وزن بر نمی گردد. در ابتدا، گرسنگی غیرعادی است، اما هیچ چیز سختی وجود ندارد. مردم گزارش می دهند که احساس بهتر و انرژی بیشتری دارند.

برخی از کاربران این روش را برای بهبود تناسب اندام خود تمرین کرده اند. در نهایت اکثر آنها موفق شدند. اما کسانی هستند که از نظر بدنی نتوانستند با معده خالی تمرین کنند.

هیچ شکایت خاصی در مورد پیچیدگی رژیم غذایی وجود ندارد، زیرا هرکسی می تواند گزینه ای را که برای او مناسب تر است انتخاب کند. برخی از کاربران توجه دارند که پس از یک پنجره گرسنه، اشتهای آنها افزایش یافته است. همه نمی توانستند با این وسوسه کنار بیایند، بنابراین شروع به پرخوری کردند. اما از قبل به خود شخص بستگی دارد، بنابراین اثربخشی تکنیک برای هر یک متفاوت است.

در بیشتر موارد، کسانی که وزن کم می کنند با روزه های کوتاه شروع می کنند و به تدریج به روزه های طولانی تر می روند. اما هستند کسانی که مدام روزهای گرسنگی خود را در همین راه می گذراننداصل شما انتخاب کردید.

این تکنیک مخصوصاً مورد علاقه کسانی است که سلامت خود را کنترل می کنند و سعی می کنند دائماً آن را بهبود بخشند. روزه متناوب می کنند تا بدن خود را پاک کنند. به طور کلی، آنها به روزه های سخت تر و طولانی تر پایبند هستند.

تکنیک دیگری در بین افرادی که برای هر جشن و غیره نیاز فوری به خلاص شدن از شر چند کیلوگرم وزن دارند محبوب است. آنها خاطرنشان می کنند که آنها به راحتی موفق به انجام این کار شده اند. آنها احساس گرسنگی یا ناراحتی شدیدی نداشتند، بنابراین با آرامش به قوانین رژیم غذایی پایبند بودند.

ما توضیح دادیم که بررسی‌های مربوط به روزه‌داری متناوب باعث می‌شود افرادی که این روش کاهش وزن را تجربه کرده‌اند، چه چیزی را تجربه کنند. بنابراین، اگر می خواهید بدن خود را پاکسازی کنید، حال خود را بهبود بخشید و از شر وزن اضافی خلاص شوید، می توانید با خیال راحت روزه متناوب را شروع کنید. رعایت تمام قوانین و توصیه ها بسیار مهم است تا نتیجه موثر و طولانی مدت باشد.