رژیم غذایی هفته: منوی تغذیه سالم

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:24

به ندرت هیچ یک از ما به فواید و مضرات غذایی که هر روز می خوریم فکر می کنیم. به عنوان یک قاعده، ما بدون محاسبه کالری وعده های غذایی و بدون فکر کردن به اینکه چه مواد مغذی با این غذا وارد بدن ما می شود، میان وعده می خوریم. آیا جای تعجب است که با چنین رژیم غذایی، اضافه وزن ظاهر می شود و بیماری های مزمن دستگاه گوارش شروع به آزار می کند؟ این مقاله نکاتی را در مورد چگونگی ایجاد یک رژیم غذایی برای یک هفته به گونه ای ارائه می دهد که ظاهر اضافه وزن و بیماری های مزمن را تحریک کند.

مواد مغذی ضروری در تغذیه انسان

سه ماده مغذی اصلی وجود دارد: پروتئین، چربی و کربوهیدرات. برخی از غذاها سرشار از پروتئین و کربوهیدرات کم هستند. برعکس سایر محصولات تقریباً فقط حاوی کربوهیدرات هستند. برای تنظیم صحیح رژیم غذایی برای یک هفته، باید غذاها و غذاها را به گونه ای انتخاب کنید که نسبت دریافت هر ماده مغذی در بدن رعایت شود.

1. پروتئین ها کلید رشد عضلات هستند، به لطف چنین مواد غذایی موجود دربدن آمینو اسیدها را دریافت می کند. با کمبود پروتئین، وضعیت پوست بدتر می شود، آتروفی عضلانی ایجاد می شود، فرد احساس ضعف و کاهش عملکرد می کند. پروتئین زیادی در گوشت، کله پاچه، تخم مرغ، ماهی، پنیر دلمه، پنیر، نخود، کینوا یافت می شود.
2. کربوهیدرات ها مسئول پر کردن ذخیره انرژی هستند (به ویژه، از آنها است که باقی مانده گلیکوژن در کبد تشکیل می شود که بدن در هنگام گرسنگی یا در شرایط شدید از آن انرژی می گیرد). کربوهیدرات ها ساده (همه غذاهای حاوی قند، فروکتوز) و پیچیده (غلات، سبزیجات، گیاهان، برخی میوه ها) هستند. اگر هدف تهیه یک رژیم غذایی برای کاهش وزن به مدت یک هفته است، پس مهم است که کربوهیدرات های ساده را به طور کامل از منو حذف کنید. این ماده مغذی است که به تشکیل بافت چربی و افزایش وزن کمک می کند. علاوه بر این، تمام شیرینی ها (کربوهیدرات های ساده) بسیار پر کالری هستند.
3. چربی ها بر خلاف تصور رایج برای بدن بسیار مهم هستند. چربی های سالم از روغن های طبیعی، آجیل، آووکادو به خون سازی سالم و عملکرد طبیعی مغز کمک می کنند. اما چربی های اشباع شده (زرده تخم مرغ، گوشت های چرب) باید هنگام تنظیم رژیم دور ریخته شوند.

رژیم غذایی در هفته باید بر اساس اهداف فرد باشد. کاهش وزن یا افزایش وزن؟ مجموعه ای از توده عضلانی یا خشک کردن برای تسکین؟ در مورد یک هدف تصمیم بگیرید، سپس می توانید یکی از گزینه های غذایی زیر را انتخاب کنید.

آیا باید کالری ها را بشمارم یا می توانم بدون آن کار کنم؟

کالری واحدهای انرژی هستند که بدن انسان از غذا دریافت می کند. طبق جدول کالریمی توانید پتانسیل انرژی تقریبی را که روزانه با غذا دریافت می کنید محاسبه کنید. اگر کالری بیش از حد در روز وجود داشته باشد، و فردی سبک زندگی کم تحرک داشته باشد، چاقی در طول زمان ایجاد می شود.

رژیم غذایی مناسب برای یک هفته باید با در نظر گرفتن سبک زندگی فرد تنظیم شود. فرقی نمی کند مرد باشد یا زن. اگر فرد مجبور است هر روز کار بدنی انجام دهد (خواه تمرین قدرتی در باشگاه باشد یا کار به عنوان لودر) ، کل کالری دریافتی روزانه باید 350-600 کیلو کالری افزایش یابد. اگر فردی دچار سوء تغذیه باشد، خستگی در انتظار اوست.

برای کاهش وزن فردی که سبک زندگی کم تحرک دارد، کافی است کل کالری دریافتی روزانه را ۱۰ درصد کاهش دهید. و باید همیشه اینطوری بخوری. وزن به تدریج از بین می رود و کاهش وزن به سلامت شما آسیبی نمی رساند.

اگر محاسبات پیچیده کالری روزانه شما را می ترساند، کافیست رژیم غذایی کاهش وزن را برای یک هفته در زیر بررسی کنید. منو بر اساس مفاهیم تغذیه مناسب کلاسیک است. اگر به طور مداوم به این روش غذا بخورید، سالم، پر انرژی و به وزن دلخواه خواهید رسید.

چه غذاها و غذاهایی به عنوان "غذاهای ناسالم" طبقه بندی می شوند؟

اولین قانون هنگام تهیه یک رژیم غذایی برای یک هفته، رد غذای ناسالم است (در ترجمه - غذای ناخواسته، "مضر"). در اینجا لیستی از غذاها و غذاهایی است که اگر می خواهید به تغذیه مناسب روی بیاورید، باید آنها را رها کنید:

• شکر و تمام غذاها و نوشیدنی های حاوی آن (مجازاستفاده از عسل طبیعی)؛
• برگر، سیب زمینی سرخ کرده؛
• محصولات نانوایی (نان برشته شده از آرد غلات کامل و همچنین ماکارونی تهیه شده از گندم دوروم قابل قبول است)؛
• گوشت چرب؛
• غذاهایی که نیاز به سرخ کردن دارند یا از مقادیر زیادی کره، مارگارین و سایر چربی ها استفاده می کنند.

رژیم هفتگی برای کاهش وزن

هنگام تدوین منو، طرح زیر را دنبال کنید. برای افراد لاغر به خصوص برای خانم ها ایده آل است. برای مردان، می توانید مقدار پروتئین را در رژیم غذایی کمی افزایش دهید.

رژیم کاهش وزن هفتگی برای زنان:

1. صبحانه - 50 گرم بلغور جو دوسر، بخارپز شده با آب جوش، می توانید نمک و شیرین کننده را به سلیقه اضافه کنید. میان وعده - یک موز یا سیب؛ ناهار - خورش سبزیجات از کلم، کدو سبز، بادمجان، سبزیجات و فیله مرغ آب پز (اندازه سرو - حداکثر 250 گرم)، برای دسر - اسموتی کشک توت. میان وعده - بخشی از شیک پروتئین؛ شام - سالاد غذاهای دریایی با روغن زیتون.
2. صبحانه - فرنی گندم سیاه روی آب (100 گرم)؛ میان وعده - آووکادو، کیوی و سالاد سیب سبز؛ ناهار - سوپ با کوفته، نان خشک، سالاد سبزیجات؛ میان وعده - یک مشت آجیل؛ شام - گوشت گوساله.
3. صبحانه - املت سفیده سه تخم مرغ، می توانید سبزیجات را به سلیقه اضافه کنید. میان وعده - یک فنجان شیر پخته تخمیر شده یا آیران؛ ناهار - پوره سوپ از گوجه فرنگی، میگو و سبزیجات، گولش گوشت گاو؛ میان وعده - خورش سبزیجات یا سالاد چاشنی شده با زیتونروغن؛ شام - استیک ماهی قزل آلا کبابی.
4. صبحانه - یک ساندویچ نان خشک، ژامبون مرغ و پنیر، یک لیوان کفیر. میان وعده - 100 گرم پنیر دلمه با انواع توت ها یا عسل؛ ناهار - فرنی گندم سیاه و گولش گوشت (اندازه قسمت حداکثر 200 گرم)، سالاد کلم؛ شام - اسموتی از کفیر، خامه، انواع توت های مورد علاقه.
5. صبحانه - نان تست نان خاکستری و چای؛ میان وعده - چند تخم مرغ آب پز؛ ناهار - استیک گوشت گوساله و سالاد سبزیجات؛ میان وعده - سیب؛ شام - یک وعده پروتئین.
6. صبحانه - ذرت فلکس با شیر (نه بیشتر از 150 گرم)؛ میان وعده - سیب؛ ناهار - فیله مرغ آب پز و سالاد سبزیجات؛ میان وعده - چند تخم مرغ آب پز یا یک املت؛ شام - یک لیوان کفیر و چند نان تست.
7. صبحانه - بلغور جو دوسر با میوه های خشک؛ میان وعده - یک مشت آجیل؛ ناهار - گولش گوشت با فرنی گندم سیاه یا سالاد سبزیجات؛ میان وعده - قهوه با شیر و شیرین کننده؛ شام - یک مشت میگو آب پز.

ویژگی های تدوین منوی تغذیه مناسب برای مردان

مردان به ندرت قصد دارند رژیم غذایی خود را برای کاهش وزن تغییر دهند. آنها معمولاً می خواهند از شر چربی های بدن خلاص شوند، اما در عین حال میزان توده عضلانی را حفظ یا حتی افزایش دهند. از سوی دیگر، زنان به ماهیچه‌ها نیازی ندارند - آنها معمولاً فقط می‌خواهند هر چه سریع‌تر وزن خود را کاهش دهند.

هنگام تهیه رژیم غذایی برای یک مرد (برای یک هفته یا برای مدت طولانی - مهم نیست)، اولویت باید مقدار کافی پروتئین باشد که روزانه با غذا وارد بدن شود. در واقع، بدون این ماده مغذی، حفظ توده عضلانی غیرممکن خواهد بود. بهینهمقدار پروتئین دریافتی با غذا 2-2.5 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن است.

نمونه ای از تغذیه مناسب در روز برای یک مرد

رژیم غذایی تقریبی هفت روزه برای افزایش حجم عضلانی:

1. صبحانه - املت سفیده پنج تخم مرغ با شیر یا خامه؛ میان وعده - نوار پروتئین؛ ناهار - فرنی گندم سیاه و استیک، سالاد سبزیجات؛ میان وعده - یک مشت آجیل؛ شام - سالاد میوه با آلوهای بدون چربی.
2. اولین وعده غذایی - بلغور جو دوسر با شیر و آجیل. میان وعده - چهار تخم مرغ آب پز؛ ناهار - سالاد گوشت با خامه ترش، هر میوه برای دسر؛ میان وعده - چند موز و یک نوار پروتئین؛ شام - سالاد غذاهای دریایی و چند نان تست با پنیر.
3. اولین وعده غذایی - چند تخم مرغ آب پز و نان تست با ژامبون. میان وعده - چهار تخم مرغ آب پز؛ ناهار - پلو با گوشت گوساله، سالاد سبزیجات؛ میان وعده - نوار پروتئین؛ شام - شیک پروتئین.
4. اولین وعده غذایی - فرنی ذرت با میوه های خشک؛ میان وعده - دو موز، یک لیوان کفیر؛ ناهار - سالاد گوشت با خامه ترش، گوشت گوساله یا استیک گوشت گاو؛ میان وعده - یک بسته پنیر با محتوای چربی کم؛ شام - چند تکه پیتزا رژیمی (خمیر آرد سبوس دار).
5. اولین وعده غذایی - بلغور جو دوسر با آجیل. میان وعده - یک لیوان ماست یا یک لیوان کفیر؛ ناهار - بخشی از بورش روی آب گوشت و خامه ترش؛ میان وعده - نوار پروتئین؛ شام - سالاد غذاهای دریایی، بخش پروتئین.
6. اولین وعده غذایی، املت 4-5 تخم مرغ با خامه ترش یا شیر، سبزیجات، سبزیجات است.میان وعده - سالاد میوه؛ ناهار - خورش سبزیجات، چند سینه مرغ کبابی با سبزی؛ میان وعده - بخشی از شیک پروتئین؛ شام - استیک قزل آلا یا هر ماهی قرمز دیگر، به عنوان غذای جانبی - خورش سبزیجات یا سالاد.
7. اولین وعده غذایی - یک لیوان ماست و نان تست با پنیر. ناهار - سالاد گوشت با خامه ترش، یک قسمت پلو با گوشت گوساله. آخرین وعده غذایی - یک بسته پنیر دلمه با حداقل محتوای چربی، یک سالاد از انواع توت ها و میوه ها.

چگونه رژیم غذایی کودک را برای یک هفته درست تنظیم کنیم؟

یک بدن در حال رشد به همان اندازه به کربوهیدرات، پروتئین و چربی های سالم نیاز دارد. شما نمی توانید کودک را مجبور کنید که به یک یا آن نوع غذای رژیمی پایبند باشد (در صورت عدم وجود محدودیت های بهداشتی).

تنها چیزی که باید هنگام تهیه رژیم غذایی PP برای یک هفته برای کودک کنار گذاشته شود، شیرینی و فست فود است. واضح است که تقریباً همه بچه ها شیرینی جات را دوست دارند، بنابراین می توانید یک روز در هفته را کنار بگذارید که کودک بستنی یا یک تکه کیک بخورد. با این حال، نوازش روزانه او بی فایده است.

نمونه ای از رژیم غذایی برای کودک 8-10 ساله

بهترین حالت، اگر قبل از تهیه منو با پزشک ناظر اطفال مشورت کنید. یک رژیم هفتگی برای یک کودک هشت ساله چیزی شبیه به این است:

1. اولین وعده غذایی - ماست و نان ژامبون. ناهار - موز و چای؛ ناهار - سوپ یا گل گاوزبان، یک تکه نان، سالاد سبزیجات؛ میان وعده بعد از ظهر - فرنی برنج؛ شام - کاسرول ماهی.
2. اولین وعده غذایی - کاسه پنیر کوتیج; ناهار - تخم مرغ آب پز و یک تکه مرغژامبون ناهار - سوپ پوره، پلو رژیمی با مرغ؛ میان وعده بعد از ظهر - سالاد میوه؛ شام - اسموتی با انواع توت ها و کفیر یا شیر پخته تخمیر شده.
3. اولین وعده غذایی - بلغور جو دوسر با انواع توت ها. ناهار - ماست؛ ناهار - فرنی گندم سیاه و گولش گوشت، خورش سبزیجات؛ میان وعده بعد از ظهر - هر میوه یا انواع توت ها؛ شام - کاسه پنیر کوتیج.
4. اولین وعده غذایی - ناهار - موز و چای؛ ناهار - سوپ یا گل گاوزبان، یک تکه نان، سالاد سبزیجات؛ میان وعده بعد از ظهر - فرنی برنج؛ شام - کاسرول ماهی.
5. اولین وعده غذایی - دو املت سفیده تخم مرغ، چند نان تست همراه با چای؛ ناهار - هر ظرف مایع (بورشت، سوپ چغندر، okroshka و غیره)، سالاد سبزیجات؛ میان وعده بعد از ظهر - ماست و چند میوه مورد علاقه؛ شام - کاسه پنیر کوتیج.
6. اولین وعده غذایی - مارشمالو یا بیسکویت بدون چربی، چای؛ ناهار - پنیر دلمه با انواع توت ها؛ ناهار - خورش سبزیجات یا کلم خورشتی با تکه های گوشت؛ میان وعده بعد از ظهر - فرنی برنج؛ شام - اسموتی ماست و انواع توت ها (می توانید توت ها را با میوه جایگزین کنید).
7. اولین وعده غذایی - فرنی گندم سیاه با شیر و عسل. ناهار - کوکی های بدون چربی عسل؛ ناهار - سوپ یا بورش، یک تکه نان، یک سالاد گوجه فرنگی و خیار؛ شام - کاسرول ماهی.

اهمیت رژیم آب مناسب

هرچقدر هم که یک رژیم غذایی از نظر تغذیه ایده آل باشد، ممکن است فرد به هدف خود نرسد. او وزن کم نمی کند، توده عضلانی به دست نمی آورد، کیفیت بدن خود را بهبود نمی بخشد، و همه اینها فقط به یک دلیل - رژیم آب به اشتباه ترسیم شده است.

رژیم آب چیست؟ این چیزی است که می نوشیم و چگونه می نوشیم. و وضعیت بدن نه کمتر و حتی گاهی اوقات به رژیم آب بستگی داردبیشتر از رژیم غذایی صرف نظر از اهداف (کاهش وزن، کاهش وزن، افزایش توده عضلانی و غیره)، باید نوشیدن مایعات زیر را متوقف کنید (یا مصرف آنها را به میزان قابل توجهی کاهش دهید):

• چای و قهوه با شکر (بیش از یک، حداکثر دو فنجان قهوه یا چای سیاه مصرف شود، به جای شکر یک شیرین کننده در نوشیدنی گذاشته شود)؛
• نوشابه های گازدار شیرین؛
• کمپوت، بوسه و نوشیدنی میوه ای با شکر؛
• کوکتل های الکلی و نوشیدنی های حاوی الکل اتیلیک (مسمومیت با هر درجه ای که باشد همیشه ضربه ای به متابولیسم و سیستم عصبی است، علاوه بر این، اتیل الکل یک کربوهیدرات ساده است).

تا حد امکان در طول روز آب تمیز بنوشید. استفاده از دمنوش ها و دمنوش های گیاهی و سبز، میوه ای مجاز است. اگر عاشق نوشیدنی های تخمیر شده شیر هستید - عالی است، فقط نوشیدنی هایی با حداقل درصد چربی را ترجیح دهید.

رژیم شناسی کلاسیک بر این عقیده است که میزان مصرف آب تمیز برای بزرگسالان 30 میلی لیتر به ازای هر کیلوگرم وزن است. یعنی اگر وزن شما 60 کیلوگرم است، باید 1800 میلی لیتر آب خالص در روز بنوشید. این شامل چای، آبگوشت، نوشیدنی های تخمیر شده شیر و غیره نمی شود. آب خالص برای خون سازی طبیعی، عملکرد سیستم عصبی و برای حرکت سالم روده ضروری است. هیچ فرآیند واحدی در بدن انسان نمی تواند بدون تامین آب تمیز انجام شود. بنابراین، باید توجه داشته باشید که یک فرد چه چیزی و چقدر می نوشد.

چگونه دوباره چاق نشویم؟

برای کسانی که در حال کاهش وزن هستند، مهمترین سوال این نیست که "چگونه وزن کم کنیم؟" بلکه "چگونه دوباره چاق نشویم؟" تقریباً هر کسی می تواند خود را جمع کند و به مدت یک هفته به یک رژیم غذایی سخت پایبند باشد. فقط در حال حاضر، پس از این مدت، 85٪ از کسانی که وزن کم می کنند شروع به خوردن مانند قبل می کنند. البته وزن دوباره افزایش می یابد. برای رهایی از این دور باطل، یک فرد کاهش وزن باید یک حقیقت ساده را بپذیرد و درک کند: تغذیه مناسب باید دائمی شود.

حتی اگر فردی با تغذیه مناسب در یک ماه توانست از شر ده کیلوگرم اضافه وزن خلاص شود، فقط باید به خود اغراق کند و دوباره شروع به پرخوری کند، زیرا این ده کیلوگرم دوباره ظاهر نمی شود.. فقط کنترل دقیق مداوم بر مقدار غذای خورده شده، شمارش کالری، وزن کردن بخش های غذا - همه این اقدامات به حفظ وزن در حد مطلوب کمک می کند. افسوس که هیچ "قرص جادویی" اختراع نشده است که به رهایی از عادت پرخوری و خوردن غذاهای ناسالم کمک کند.