محصولات حاوی پروتئین: فهرست و ویژگی ها

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:24

زندگی انسان بدون پروتئین (یا پروتئین) به سادگی غیرممکن است. این ترکیب آلی پیچیده یک ماده ساختمانی برای سلول ها و بافت ها و همچنین سنتز هورمون ها، آنزیم ها و تشکیل رشته های عضلانی است. فرد می تواند پروتئین را از غذای گیاهی یا حیوانی دریافت کند. فقط این راه و هیچ چیز دیگر.

با ورود مواد غذایی حاوی پروتئین به دستگاه گوارش، پروتئین ها در معرض آنزیم ها قرار می گیرند. در نتیجه، آنها نه تنها از نظر فیزیکی، بلکه از نظر شیمیایی نیز تغییر می کنند. سپس آنها به ترکیبات ساده تر تجزیه می شوند. سپس آنها جذب روده می شوند. یعنی بدن آنها را جذب می کند. و خیلی راحت و سریع اتفاق می افتد.

بنابراین مواد غذایی حاوی پروتئین باید در برنامه غذایی روزانه هر فردی گنجانده شود. همین را می توان در مورد غذاهای حاوی پروتئین، چربی و کربوهیدرات نیز گفت. این امر به ویژه برای افرادی که به دلیل ماهیت فعالیت های حرفه ای خود با بارهای سنگین همراه هستند صادق است. و همچنین کودکان و نوجوانان که ارگانیسم های آنها به شدت در حال رشد است ودر حال رشد.

پروتئین چیست

پروتئین ها جزء ضروری سلول های زنده هستند. پروتئین ها از انواع مختلفی از مونومرها (یعنی بلوک های ساختمانی) به نام اسیدهای آمینه ساخته شده اند. آنها به نوبه خود توسط پیوندهای پپتیدی با یکدیگر متحد می شوند و زنجیره هایی را تشکیل می دهند که توسط پیوندهای متقابل به هم متصل می شوند. با غذا، فرد حدود 20 نوع اسید آمینه مختلف دریافت می کند.

توجه: اگر یک اسید آمینه را با دیگری در یک مولکول پروتئین تغییر دهید، پروتئین کاملاً متفاوتی دریافت خواهید کرد. یعنی معلوم می شود که این توالی خاصی از اسیدهای آمینه خاص است که عملکرد و ساختار مولکول پروتئین را تعیین می کند.

بیشتر پروتئین ها در ماهیچه ها یافت می شوند، حدود 20٪ در استخوان ها و تاندون ها متمرکز شده اند و بخش بسیار کمی در سلول ها وجود دارد. اما این پروتئین ها هستند که فعالیت مغز، فعالیت غدد درون ریز، واکنش های اکسیداتیو و فعالیت عضلات را کنترل می کنند.

ترکیب مولکول پروتئین شامل عناصر شیمیایی مانند کربن، اکسیژن، هیدروژن، نیتروژن، آهن و گوگرد است. برخی از مولکول های پروتئین حاوی فسفر هستند.

بقا

طول عمر پروتئین های مختلف یک فرد کاملاً متفاوت است. برای مثال، طول عمر پروتئین های پلاسمای خون حدود 10 روز است. روده - 4-6 روز؛ و پروتئین ماهیچه ای - حدود 6 ماه. در مورد برخی از هورمون‌های پپتیدی که معمولاً فقط برای چند دقیقه وجود دارند، چه می‌توان گفت.

نکته: هنگامی که پروتئین های خود بدن به اسیدهای آمینه آزاد تجزیه می شوند، بدن انسان می تواند دوباره پروتئین های دیگری را از آمینو اسیدها سنتز کند. این چرخه پروتئین ها در بدن است. به طور طبیعی، حدود 35 درصد از اسیدهای آمینه آزاد در فرآیندی مانند سنتز پروتئین های جدید شرکت نمی کنند. این قسمت استفاده نشده برای اهداف کاملاً متفاوتی (مثلاً برای تشکیل اوره یا گلوکز) استفاده خواهد شد. بنابراین، برای اینکه تعادل اسید آمینه به طور کامل بازیابی شود، لازم است یک وعده دیگر از مواد غذایی حاوی پروتئین مصرف شود.

کمی از تاریخ

اولین مقاله علمی در مورد پروتئین که توسط دانشمند ایتالیایی بکاری نوشته شده است در سال 1747 منتشر شد. در سال‌های بعد، مواد پروتئینی به یک کلاس کاملاً مستقل از مولکول‌های بیولوژیکی جدا شدند. این کار عظیم توسط شیمیدانان فرانسوی Maquet، Fourcroix و دیگران انجام شد.

در سال 1836، شیمیدان هلندی مولدر برای اولین بار مدلی از ساختار پروتئین ها ارائه کرد. دو سال بعد، برزلیوس شیمیدان سوئدی پیشنهاد کرد که ترکیبات پروتئینی را پروتئین نامید (از یونانی به عنوان "اولیه، اولیه"، یعنی "در وهله اول" ترجمه شده است). مولدر این ایده را پسندید و آن را برای عموم مردم بیان کرد. درست است، مطالعات بعدی نشان داد که چنین رادیکال هایی وجود ندارند. اما این اصطلاح که به عنوان مترادف پروتئین استفاده می شود، قبلاً با موفقیت ریشه دوانده و حتی به روزهای ما رسیده است.

تنها در سال 1926 این نظریه توسط شیمیدان آمریکایی سامنر (بعداً او) بیان شد.برنده جایزه نوبل)، در مورد نقش اصلی پروتئین ها در بدن انسان.

نقش در بدن

عملکرد پروتئین در زندگی بدن انسان بسیار مهم است:

• حمل و نقل. پروتئین نقش فعالی در انتقال از طریق خون، عمدتاً اکسیژن، و همچنین برخی مواد معدنی، لیپیدها، کربوهیدرات ها، هورمون ها، ویتامین ها و مواد دیگر دارد. این واقعیت می تواند به عنوان یک استدلال قوی به نفع محصولات حاوی پروتئین باشد.
• محافظت کننده. آلبومین ها پروتئین هایی هستند که به عنوان "ناظر" مواد خارجی عمل می کنند. اگر آلبومین با "خارجی" همراه شود، سیستم ایمنی آن را "مال خودمان" تشخیص می دهد و آزادانه آن را به سلول بدن منتقل می کند. اگر یک ماده خارجی سعی کند بدون همراهی یک "نظارت" به داخل سلول نفوذ کند، واکنش های محافظتی سیستم ایمنی فعال می شود. استدلال دیگر به نفع محصولات حاوی پروتئین.
• ساختاری (یعنی ساخت و ساز، پلاستیک). بدون پروتئین، فرآیندهای تجدید سلول و بافت به سادگی غیرممکن خواهد بود. اکنون می‌دانید که چرا نمی‌توانید بدون استفاده از غذاهای حاوی پروتئین این کار را انجام دهید.
• انرژی. البته منابع اصلی انرژی چربی ها و کربوهیدرات ها هستند. اما با کمبود آنها یا با اسیدهای آمینه اضافی، پروتئین ها عملکرد بسیار خوبی در عملکرد انرژی انجام می دهند (وقتی تجزیه می شوند، انرژی لازم برای فرآیندهای زندگی عادی آزاد می شود). این واقعیت هیچ شکی در مورد مزایای محصولات حاوی پروتئین باقی نمی گذارد.

• آنزیمی (یا کاتالیزوری). پروتئین‌های آنزیمی (پروتئازها، آمیلازها و لیپازها) کاتالیزورهای تمام فرآیندهای بیوشیمیایی هستند که در بدن اتفاق می‌افتند.
• تنظیمی. مصرف مقدار کافی از غذاهای حاوی پروتئین باعث بهبود عملکرد قشر مغز و سیستم عصبی مرکزی انسان می شود. رشد رفلکس ها را تسریع می کند. متابولیسم (به عنوان مثال، هورمون رشد یا انسولین همه پروتئین هستند) و سایر فرآیندهای فیزیولوژیکی را تنظیم می کند.
• هورمونی. این اسیدهای آمینه هستند که اساس تقریباً همه آنزیم ها و تعداد زیادی هورمون را تشکیل می دهند.
• انقباض. به لطف پروتئین هایی مانند اکتین و میوزین است که ماهیچه های اسکلتی انسان می توانند منقبض شوند.

کمبود پروتئین در بدن

در نتیجه زندگی، پروتئین به طور مداوم مصرف می شود. ذخایر آنها باید به طور مداوم با کمک محصولات حاوی پروتئین دوباره پر شود (لیستی از آنها در زیر ارائه شده است). اگر این کار انجام نشود، اتفاقات ناخوشایند زیر ممکن است رخ دهد:

• کم خونی (یعنی کم خونی).
• کاهش قابل توجه ایمنی.
• توسعه و رشد.
• کاهش کلسیم و فسفر در استخوان ها.
• کمبود آنزیم های گوارشی.
• دیستروفی. مصرف ناکافی غذاهای حاوی پروتئین (لیست آنها باید برای همه مشخص باشد) می تواند منجر به کاهش توده عضلانی شود.
• کاهش لحن عاطفی.
• اسهالی که به هیچ وجه با عفونت روده مرتبط نیست.
• کاهش عملکرد مانع کبد.

پروتئین اضافی در بدن

بر خلاف کربوهیدرات ها و چربی ها، پروتئین نمی تواند در بدن ذخیره شود. بنابراین برای ایجاد ذخایر آن در بدن نباید به مواد غذایی سرشار از پروتئین تکیه کنید. این ایده خوبی نیست. علاوه بر این، جذب بیش از حد محصولات حاوی پروتئین (که فهرست آنها بسیار گسترده است) می تواند منجر به پدیده های ناخوشایند زیر شود:

• پوکی استخوان. واقعیت این است که بدن باید فرآیند پردازش پروتئین هضم نشده را آغاز کند. برای این اهداف، شما به کلسیم نیاز دارید. اگر کافی نباشد، بدن شروع به "کشیدن" آن از استخوان ها می کند. این حالت در صورتی امکان پذیر است که فرد کمی آب بنوشد و غذاهای حاوی مقدار زیادی پروتئین مصرف کند.
• ایجاد رسوبات چربی.

• توسعه سنگ کلیه و نقرس.
• بار بیش از حد بر کلیه ها. از غذاهای پر پروتئین خودداری کنید.
• خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی. این در صورتی امکان پذیر است که منبع پروتئین لبنیات یا به خصوص گوشت های چرب باشد.

غذاهای حاوی پروتئین گیاهی

چه غذاهایی حاوی پروتئین گیاهی هستند؟ اول از همه، اینها غلات (برنج، جو یا جو)، بلکه حبوبات (نخود، سویا یا عدس)، دانه‌ها، آجیل، میوه‌ها و سبزیجات هستند.

همه گیاهان عناصر شیمیایی را از خاک بدست می آورند که سپس به اسیدهای آمینه سنتز می شوند و نشاسته، کربوهیدرات و قند تولید می کنند. همه اینها منحصراً تحت تأثیر خورشید اتفاق می افتد.

با دانستن اینکه کدام غذاها حاوی پروتئین های گیاهی هستند، می توانید رژیم غذایی خود را به گونه ای طراحی کنید که حاوی مجموعه نسبتاً کاملی از پروتئین های ضروری باشد.

مهم! پروتئین گیاهی ضروری است، اما پروتئین حیوانی را به طور کامل حذف نکنید. منطقی باشید.

غذاهای حاوی پروتئین حیوانی

چه غذاهایی حاوی پروتئین حیوانی هستند؟ بیشتر از همه در گوشت خرگوش، گوشت گاو و مرغ است. پروتئین زیادی نیز در کله پاچه یافت می شود (مثلاً در زبان، کلیه ها یا کبد). آنها علاوه بر پروتئین، حاوی مقدار زیادی مواد معدنی (به عنوان مثال آهن) و همچنین ویتامین های A، B و C هستند.

کدام پروتئین بهتر و سریعتر جذب بدن می شود؟ باور کنید یا نه، این پروتئین تخم مرغ است. اما به یاد داشته باشید: این محصول کالری بالایی دارد.

پروتئین در ماهی

در مورد ماهی می توان به موارد زیر اشاره کرد: پروتئین این محصول تقریباً به طور کامل جذب می شود (یعنی این رقم حدود 94-98٪ است). ماهی تن بیشترین پروتئین را دارد. بنابراین، ماهی باید بدون نقص روی میز شما باشد.

پروتئین کامل و ناقص

از دیدگاه علمی، همه پروتئین ها به دو نوع تقسیم می شوند:

• کامل. این چیزی است که به سنجاب های حیوانی می گویند.
• معیب. این نام به پروتئین های گیاهی داده شده است زیرا غذاهایی مانند میوه ها، سبزیجات، غلات، دانه ها و مغزها فاقد برخی از اسیدهای آمینه ضروری هستند. اما همه دانشمندان با چنین اظهاراتی موافق نیستند. و آخرین تحقیقاتتأیید کنید که پروتئین های موجود در غذاهای گیاهی سریعتر، آسان تر و به اندازه پروتئین های حیوانات کامل هضم می شوند.

فهرست محصولات

جدول استاندارد محصولات حاوی پروتئین معمولاً مطابق با نام و نوع آنها تهیه می شود. این خیلی کاربرپسند نیست (مخصوصاً هنگام تهیه رژیم غذایی برای رژیم های مختلف). ما لیستی از محصولات را ارائه می دهیم که بسته به مقدار مشخصی پروتئین به گروه تقسیم می شوند. این راحت تر و منطقی تر است.

غذاهای حاوی پروتئین:

فهرست محصولاتی که محتوای پروتئین در هر 100 گرم محصول در محدوده 0.4 تا 4 گرم است (شامل): انگور، مارگارین (خامه ای)، انواع سیب، کرن بری (جنگلی)، هندوانه گیلاس، توت سیاه، زردآلو، پرتقال، خیار، گوجه فرنگی، بادمجان (یا آبی)، تربچه، هویج، فلفل دلمه ای (بلغاری)، پیاز (سبز و پیاز)، شلغم، چغندر، کلم (سفید و سرمه)، سیب زمینی ، شوید، جعفری، کشمش، موز، کره (کره)، کفیر، خامه ترش، خامه، سس مایونز، شیر (گاو)، بستنی و قارچ سفید (تازه)

• محتوای پروتئین از 4 تا 9 گرم (شامل): جگر ماهی کاد، نخود سبز، سیر، شکلات، انواع کیک های پر از خامه، نان (سیاه و گندم)، برنج، شیر تغلیظ شده (با شکر) و پنیر آب شده.
• میزان پروتئین از 10 تا 13 گرم (شامل): آرد، غلات (جو، ذرت، گندم سیاه و بلغور جو دوسر)، ارزن،پاستا، تخم مرغ، مخمر، سوسیس (پزشکی) و پودر کاکائو.

• محتوای پروتئین از 14 تا 16 گرم (شامل): قهوه (لوبیا)، گوشت خوک، ریه و قلب (گوشت گاو)، ماهی کاد، کپور، ساردین کنسرو شده در روغن و گوشت بره.
• غذاهای حاوی مقدار زیادی پروتئین در 100 گرم محصول (در حدود 16-24 گرم): آجیل (فندق)، سوسیس آب پز، جگر و کلیه (گوشت گاو)، ماهی مرکب، ماهی خال مخالی، ماهی تن، مرغ، گوشت گاو ، خرگوش گوشتی و نخود فرنگی.

ارزش پروتئین

به بزرگسالان توصیه می شود که در طول روز حدود 90-120 گرم پروتئین (به عبارت دقیق تر، 1.5-2.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) بخورند.

توجه داشته باشید! برای زنان - حداکثر 1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن، برای مردان - حدود 2 گرم، و برای افراد مسن - بیش از 1 گرم.

برای نوجوانان و کودکان، این میزان باید تقریباً ۲ تا ۳ برابر افزایش یابد. علاوه بر این، نسبت بین پروتئین گیاهی و حیوانی باید در نسبت 1:2 باشد.

مهم! با غذاهایی که حاوی مقادیر زیادی پروتئین هستند، زیاد غیرت نکنید تا کلیه ها را بیش از حد تحت فشار قرار ندهید. به یاد داشته باشید: فقط یک رژیم غذایی متعادل تأثیر مفیدی بر بدن دارد.

اما در این موضوع اتفاق نظر وجود ندارد. برخی از دانشمندان، پس از انجام تحقیقات، به این نتیجه رسیدند که دوز روزانه پروتئین ممکن است به 25 گرم محدود شود. برخی دیگر بر 60 گرم اصرار دارند. و آکادمیک مشهور N. M. Amosov نسخه خاص خود را دارد: برای اشباع کردن بدن با اسیدهای آمینه ضروری، هر روز کافی استمقدار کمی گوشت (حدود 50 گرم) و یک لیوان شیر بخورید.

بهترین ترکیب غذاهای پروتئینی چیست

کدام ترکیبات نامطلوب هستند:

• پروتئین به اضافه پروتئین. این ترکیب به دلیل اینکه هضم انواع پروتئین ها مستلزم آزاد شدن شیره معده با اسیدیته های مختلف است استقبال نمی شود. بنابراین در اثر استفاده از چنین محصولاتی یکی از اجزای آن بسیار بیشتر از حد معمول و بسیار بی کیفیت هضم می شود. بر این اساس، شیر را با آجیل، گوشت با تخم مرغ یا پنیر ترکیب نکنید.
• پروتئین به اضافه کربوهیدرات. یک ترکیب کاملاً ناسازگار. زمان هضم هر جزء متفاوت است. اگر با هم استفاده شوند، با هضم طبیعی یکدیگر تداخل دارند: هضم پروتئین به محیط اسیدی نیاز دارد و کربوهیدرات ها به محیط قلیایی نیاز دارند. در نتیجه مصرف چنین محصولاتی (مثلاً گوشت و نان) فرآیند تخمیر در معده شروع می شود.
• پروتئین به اضافه چربی. هر غذای چرب از ترشح شیره معده جلوگیری می کند. این یک واقعیت است. یعنی در این حالت معلوم می شود که جذب پروتئین ها بیش از 2-3 ساعت جابجا می شود. این خوب نیست. اما راهی برای خروج از این وضعیت وجود دارد: مصرف فراوان سبزیجات همراه با پروتئین ها و چربی ها به طور قابل توجهی توانایی دومی را در مهار ترشح کاهش می دهد.
• پروتئین به اضافه شکر. باز هم بد، زیرا شکر (مانند چربی ها) از تولید شیره معده جلوگیری می کند. در نتیجه، روند هضم پروتئین نیز کند می شود. بنابراین برای مدت طولانی در معده می ماند و باعث پوسیدگی می شود.
• پروتئین به اضافه اسید. ترکیب تاسف بار به دلیل این واقعیت است کههضم پروتئین به پپسین و اسید هیدروکلریک نیاز دارد. اما غذاهای اسیدی باعث ترشح کمتر پپسین می شوند و در نتیجه جذب غذاهای پروتئینی را به تاخیر می اندازند.

یک سوال قانونی مطرح می شود: پس از چه باید از محصولات حاوی پروتئین استفاده کرد؟ سبزیجاتی که به بهترین شکل با پروتئین ترکیب می شوند عبارتند از پیاز، کدو سبز، کلم، کرفس، اسفناج و بسیاری دیگر از سبزیجات غیر نشاسته ای.

مهم! با پروتئین ها، نباید سبزیجاتی مانند سیب زمینی، چغندر، شلغم، هویج و کدو تنبل مصرف کنید. لوبیا و نخود فرنگی نیز بهتر است با غذاهای دیگر و نه با غذاهای حاوی پروتئین مصرف شوند. و چند توصیه دیگر: بهتر است از شیر به عنوان یک غذای مستقل استفاده کنید. هضم خوب پروتئین ها توسط محصولاتی که تحت عملیات حرارتی قرار نگرفته اند تسهیل می شود. چندین نوع غذای حاوی پروتئین را به طور همزمان مصرف نکنید.

در نتیجه

از مطالب بالا مشخص می شود که باید به طور منظم غذاهای حاوی پروتئین بیشتری مصرف کنید. این کار باید انجام شود تا تغییرات پاتولوژیک در بدن ایجاد نشود. اگر می خواهید سالم باشید - به توصیه های ما گوش دهید. نمودارهای غذایی پروتئین به شما کمک می کند تا یک رژیم غذایی سالم و سالم ایجاد کنید.