آنچه حاوی پروتئین است: فهرستی از محصولات. دریابید که کدام غذاها حاوی پروتئین هستند

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:24

از دوران مدرسه، ما کاملاً آموخته‌ایم که پروتئین کلید سلامتی و شکل بدنی عالی است. با این حال، وقتی این سوال پیش می‌آید که این جزء ضروری و مفید را از کجا می‌توان یافت و کاربرد واقعی آن چیست، بسیاری از مردم شانه‌های خود را بالا می‌اندازند و تعجب می‌کنند.

با این واقعیت شروع کنید که پروتئین یک عنصر حیاتی در بدن انسان است و به مقدار کافی عمدتاً در محصولات حیوانی، حبوبات، آجیل یافت می شود. چه چیزی حاوی پروتئین است؟ هر دو غذای حیوانی و گیاهی می توانند سرشار از این ماده مغذی باشند.

چرا پروتئین برای عملکرد طبیعی بدن ضروری است؟

ساده است. پروتئین مسئول ساخت سلول های جدید است. حفظ سلامت پوست، مو، ناخن فقط وظیفه اوست.

داغترین بحث در مورد نیاز به خوردن محصولات حیوانی برای دریافت سهم مناسب پروتئین بین ورزشکاران و گیاهخواران است. بدن برای عضله سازی به پروتئین نیاز دارد، نه تنها درورزشکاران حرفه ای حتی اگر هفته ای دو بار به باشگاه سر بزنید یا در خانه برای خودتان ورزش کنید، عضلات در هر صورت نیاز به مصالح ساختمانی دارند. چه غذاهایی حاوی پروتئین هستند و چرا برای عملکرد کامل بدن ضروری است؟

دریافت کافی پروتئین در بدن یکی از اصول یک رژیم غذایی سالم و متعادل است که نه تنها برای کسانی که می خواهند با پوندهای اضافی خداحافظی کنند یا عضله سازی کنند، از اهمیت بالایی برخوردار است، بلکه برای مبارزه با انواع مختلف نیز اهمیت دارد. بیماری ها این ماده مغذی در بدن کودکان و نوجوانان اهمیت ویژه ای دارد، برای رشد و نمو ضروری است.

نرخ مصرف

پروتئین از عناصری مانند کربن، اکسیژن، هیدروژن، نیتروژن و همچنین گوگرد، فسفر، آهن، کبالت تشکیل شده است. این عناصر بلوک های ساختمانی - اسیدهای آمینه را تشکیل می دهند. همانطور که از درس زیست شناسی مدرسه مشخص است، بدن قادر است برخی از اسیدهای آمینه را به تنهایی تولید کند، برخی از آنها فقط از طریق محصولات پروتئینی از خارج وارد بدن می شوند.

پروتئین ها به دو دسته کامل و معیوب تقسیم می شوند. این شاخص به وجود تمام اسیدهای آمینه لازم برای بدن بستگی دارد. روزی روزگاری همه بر این عقیده بودند که فقط پروتئینی که در فرآورده های حیوانی یافت می شود را می توان کامل دانست، اما در محصولات گیاهی معیوب است. گوشت خواران به گیاهخواران نگاه کج کرده بودند و پزشکان فقط این سخنان را تایید کردند. با این حال، تحقیقات مدرن نشان داده است که حتی در سبزیجات، میوه ها،لوبیا، آجیل و غلات حاوی آن پروتئین کامل حیاتی هستند.

میزان مصرف روزانه تا همین اواخر 150 گرم بود، بعداً این رقم به 90-120 گرم کاهش یافت و اکنون حتی می توانید این نسخه را بشنوید که 30-50 گرم در روز کافی است. در نوجوانان و کودکان در طول دوره رشد فعال، این رقم دو برابر می شود. به منظور پر کردن مقدار مصرف روزانه، باید به این سوال پاسخ دهید که کدام غذاها حاوی پروتئین هستند و به لیست محصولات تکیه کنید.

خطر کمبود در بدن چیست؟

ما قبلاً متوجه شده ایم که پروتئین برای عملکرد کامل بدن بسیار مهم است. اما اگر با این وجود، مصرف غذاهای حاوی پروتئین کاهش یابد، چه اتفاقی خواهد افتاد؟ کمبود این عنصر در بدن چه چیزی را در پی خواهد داشت؟ اول از همه، کم خونی یا کم خونی ایجاد می شود، ایمنی و لحن بدن به شدت کاهش می یابد، خلق و خو کاهش می یابد، که منجر به تجربیات عاطفی می شود. ترسناک به نظر می رسد؟ با این حال، این دلیلی برای تغییر مصرف بیش از حد پروتئین نیست. از این گذشته، این نیز مملو از پیامدهای منفی به شکل اختلال در سیستم گوارش است، زیرا عناصر باقی مانده شروع به پوسیدگی و تخمیر روی دیواره های روده می کنند که منجر به مسمومیت با محصولات تجزیه پروتئین می شود.

همچنین مصرف بیش از حد مواد غذایی پروتئینی مملو از مجموعه ای از اضافه وزن و چربی بدن در ناخوشایندترین مکان ها است. در جریان تحقیقات، دانشمندان دریافته اند که برای عملکرد عالی بدن و30-60 گرم پروتئین در روز برای داشتن احساس عالی کافی است.

از کجا می توانم آن را تهیه کنم؟

بحث در مورد پروتئین های حیوانی فروکش نمی کند، بلکه فقط شتاب بیشتری می گیرد. برخی از دانشمندان بر این عقیده اند که دلیل اصلی ایجاد بیماری های مختلف و پیری بدن، گرفتگی پروتوپلاسم سلولی و نقض ساختار طبیعی آن است. خوردن محصولات گیاهی به تشکیل پروتوپلاسم سلولی کمک می کند و باعث پیری آن نمی شود. سوال دیگر مربوط به محصولات با منشاء حیوانی است، زیرا فقط هضم یک قسمت از گوشت به بیش از نیمی از انرژی دریافتی نیاز دارد. چنین هزینه هایی می تواند تأثیر قابل توجهی بر رفاه افراد داشته باشد، به خصوص اگر آنها از بیماری های جدی رنج می برند.

بنابراین، در حالی که تحقیقات ادامه دارد، پزشکان توصیه می کنند که افراط نکنید و مصرف پروتئین از محصولات حیوانی و گیاهی را به درستی ترکیب کنید. اول از همه، هنگام تهیه یک رژیم غذایی، نباید به میزان پروتئین مصرفی، بلکه به کیفیت آن تکیه کرد. این بدان معنی است که حاوی اسیدهای آمینه ضروری است. این نکته فقط به این دلیل مهم است که برای سنتز پروتئین ها، بدن انسان به تمام اسیدهای آمینه ضروری نیاز دارد. و اگر عنصری در بدن وجود نداشته باشد، از بقیه اسیدهای آمینه نیز استفاده نمی شود. برای ایجاد یک رژیم غذایی متعادل، نه تنها باید بدانید که کدام غذاها حاوی پروتئین هستند، بلکه باید تمام اسیدهای ضروری در آن را نیز بدانید.

اسطورهپروتئین گیاهی ناقص

به لطف تحقیقات علمی، همه ما برای مدت طولانی می دانیم که مقدار کافی پروتئین با تمام اسیدهای آمینه ضروری را می توان نه تنها از محصولات حیوانی، بلکه از محصولات گیاهی نیز به دست آورد. با نسبت مناسب مثلاً غلات (برنج، گندم، نان، ماکارونی، بلغور، ذرت، بلغور جو دوسر) و حبوبات (سویا، نخود، لوبیا، عدس) می توانید اطمینان حاصل کنید که تمام اسیدهای آمینه لازم وارد بدن می شود.

پروتئین از محصولات حیوانی

علیرغم بحث های مداوم بین گوشت خواران و گیاهخواران، هر محصولی که حاوی پروتئین باشد، چه منشا گیاهی یا حیوانی داشته باشد، مزایا و معایب خاص خود را دارد.

ابتدا، بیایید به فواید منابع حیوانی نگاه کنیم. اول از همه، محصولاتی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ و شیر حاوی مطلقاً تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند. همچنین پروتئین موجود در چنین محصولاتی غلیظ تر از محصولات گیاهی است.

معایب

معایب اصلی محصولات حیوانی این است که اغلب با آنها پروتئین بیش از حد وارد بدن می شود. علاوه بر این، این مازاد می تواند 3 برابر بیشتر از حد معمول باشد. به دلیل آن مسمومیت یا به روشی ساده مسمومیت با محصولات تجزیه پروتئین رخ می دهد. عواقب مسمومیت نیز ناخوشایند است - بار اضافی برای کبد و کلیه ها و خروج کلسیم از بدن که منجر به ضعیف شدن استخوان ها می شود.

علاوه بر همه اینها، چربی های اشباع شده همراه با پروتئین وارد بدن می شوند.کلسترول، هورمون ها و حتی آنتی بیوتیک ها.

پروتئین گیاهی: چیست؟

علاوه بر پروتئین های حیوانی، پروتئین های گیاهی نیز مزایا و معایب خود را دارند. به عنوان مثال، مزایا را می توان با خیال راحت به این واقعیت نسبت داد که همراه با محصولات گیاهی، کربوهیدرات ها، ویتامین ها و مواد معدنی لازم وارد بدن می شود. و برخلاف فرآورده های گوشتی، محصولات گیاهی حاوی چربی های اشباع شده، کلسترول و سایر "مواد مضر" نیستند.

عیوب

مضرات پروتئین های گیاهی نیز قابل توجه است. اول از همه، یافتن چنین محصولی با منشاء گیاهی که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری باشد دشوار است. چنین محصولاتی فقط سویا را شامل می شود که علاوه بر اسیدهای آمینه ضروری، حاوی فیتواستروژن است. مطالعاتی وجود دارد که آسیب آنها به بدن را اثبات می کند. برای به دست آوردن یک مجموعه کامل از اسیدهای آمینه مهم، باید چندین غذای گیاهی را با هم ترکیب کنید و غلات و حبوبات را ترکیب کنید. باید مراقب باشید و وزن کم کنید. به عنوان مثال، آجیل و دانه‌ها که علاوه بر پروتئین حاوی چربی هستند، برای کسانی که می‌خواهند با پوندهای اضافی خداحافظی کنند، می‌تواند مشکل ساز باشد.

چه غذاهایی بخوریم، هر کسی به تنهایی تصمیم می گیرد. با این حال، این واقعیت باقی می ماند: برای رشد و توسعه کامل، تقویت عضلات و کار کامل اندام ها، پروتئین باید در مقادیر مناسب به بدن عرضه شود. برای اینکه تصور کنید این پروتئین از کجا می آید، باید به لیستی از محبوب ترین محصولات توجه کنید. بعداً در مورد این موضوع صحبت خواهیم کرد.

چه غذاهایی حاوی پروتئین هستند

به نظر می رسد که همه می توانند پاسخ دهند. اما از هر ثانویه‌ای که از او می‌پرسند این پروتئین در کجا وجود دارد، به‌طور معناداری دست‌هایش را بالا می‌اندازد و در بهترین حالت مرغ و تخم‌مرغ صدا می‌زند. با این حال، در واقع، آنها سرشار از محصولات دیگری هستند که به راحتی در هر فروشگاه مواد غذایی یافت می شوند. پروتئین ها چیست؟

پروتئین در محصولات حیوانی

محبوب ترین و کامل ترین منبع پروتئین محصولات حیوانی است. چه غذاهایی سرشار از پروتئین هستند؟

• ماهی، به ویژه ماهی تن حاوی 33 گرم پروتئین در هر 100 گرم محصول است. ماهی تن شایسته توجه ویژه است. از نظر محتوای پروتئین، به طور قابل توجهی از بقیه نمایندگان جهان آبزی متمایز است. به عنوان مثال، همان 100 گرم ماهی سالمون حاوی 22 گرم پروتئین است. چرا ماهی منبع ایده آل پروتئین است؟ زیرا در کنار آن اسیدهای مفید امگا 3 و ید وارد بدن می شود که سلامت و عملکرد پایدار غده تیروئید را تضمین می کند.
• محبوب ترین محصول برای کاهش وزن مرغ است. مرغ علاوه بر 30 گرم پروتئین در هر 100 گرم محصول، روی بدن را تامین می کند که مسئول زیبایی و رشد مو و ناخن است و همچنین سیستم ایمنی بدن را در حالت مناسب نگه می دارد.
• گوشت گاو حاوی 31 گرم پروتئین در هر 100 گرم محصول است. با وجود ویتامین های B که برای حفظ سلامت پوست نیز ضروری است، مشخص می شود.
• تخم مرغ حاوی 13 گرم پروتئین است. آنها منبع ویتامین D هستند که ایمنی را تقویت کرده و از بروز بسیاری از آنها جلوگیری می کندبیماری ها.
• شیر گاو حاوی 3.2 گرم پروتئین و سرشار از کلسیم و ویتامین D برای استخوان ها و دندان های سالم است.
• علاوه بر شیر، باید به ماست ها نیز توجه کنید که ۱۲ گرم پروتئین دارند. و باکتری های مفید به مرتب کردن میکرو فلور روده و عادی سازی هضم کمک می کنند.

محصولات گیاهی

مهم نیست که چقدر بحث های داغ و بحث های بی قرار انجام می شود، این واقعیت باقی می ماند که غذاهای گیاهی نیز سرشار از پروتئین هستند. چه چیزی حاوی پروتئین است؟ لیست محصول به این سوال پاسخ خواهد داد:

• لیست با توفو شروع می شود که در هر 100 گرم حدود 7 گرم پروتئین دارد. توفو یک محصول سویا است که به دلیل غنی بودن از ویتامین های گروه B معروف است. خوردن توفو به شما کمک می کند تا تقویت مورد نیاز خود را دریافت کنید.
• عدس به دلیل داشتن پروتئین بالا (۹ گرم) و فیبر محبوب است. به همین دلیل، غذا کاملاً جذب می شود و سطح کلسترول در سطح نرمال حفظ می شود.
• از آجیل توصیه می شود بادام را انتخاب کنید که حاوی ۲۱ گرم پروتئین است. اگر در حال کاهش وزن هستید، باید مراقب مصرف آجیل باشید، زیرا حاوی مقدار نسبتاً زیادی اسیدهای چرب هستند. اما غیر اشباع هستند و هیچ آسیبی به بدن نمی رسانند، فقط سیستم قلبی عروقی را تقویت می کنند.
• تخم آفتابگردان که از دوران کودکی محبوبیت زیادی دارد، تنها یک گرم کمتر از بادام است و حاوی ۲۰ گرم پروتئین است. علاوه بر این، دانه هامنبع عالی روی.

این لیست به هیچ وجه جامع نیست، اما گزینه های فهرست شده هستند که به راحتی در دسترس هستند. فراموش نکنید که نباید با عجله وارد استخر شوید و فقط غذاهای پروتئینی بخورید. همیشه به یاد داشته باشید که میانگین مصرف روزانه پروتئین برای مردان 65 تا 120 گرم در هر ضربه، برای زنان - 60 تا 90 گرم است. فراموش نکنید که چه پروتئین هایی با تمام اسیدهای آمینه ضروری وجود دارد.