هرم غذایی - اساس تغذیه مناسب برای هر روز

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:24

هرم غذایی نوعی طرح از اصول یک رژیم غذایی سالم است. این توسط دانشکده بهداشت عمومی هاروارد توسعه یافته است. هرم غذایی پیشنهاد شده توسط متخصصان تغذیه آمریکایی، توسط متخصصان موسسه تغذیه فدراسیون روسیه تایید شد. اگر از طرح پیشنهادی استفاده کنید، بدن شما تمام اجزای مورد نیاز خود، ویتامین ها، فیبرهای گیاهی و اسیدهای چرب را از غذای مصرفی دریافت می کند، از مصرف کالری بالا پرهیز می کنید

مجاری و اضافه وزن اضافه نمی کند.

هرم غذایی چگونه است؟

از نظر شماتیک یک مثلث متساوی الساقین است که با خطوط افقی به چهار طبقه تقسیم می شود. ارتفاع طبقات هرم تقریباً یکسان است. هر چه کف زمین پایین تر باشد، محصولات این گروه باید روی میز شما بیشتر باشد. برعکس، در بالاترین سطح، غذاهایی قرار دارند که باید تا حد امکان کمتر مصرف شوند.

1 طبقه (پایه هرم). در اینجا محصولات غلات کامل - نان آرد چاودار، ماکارونی، برنج قهوه ای و سایر غلات (گندم سیاه، بلغور جو دوسر، ذرت،جو). تعداد وعده های غذایی در روز از 6 تا 11 وعده است. محصولات این گروه باید اساس رژیم غذایی شما را تشکیل دهند، آنها سرشار از فیبرهای گیاهی رژیمی هستند و ذخایر انرژی بدن را تامین می کنند. نان تهیه شده از آرد تصفیه شده در این گروه قرار نمی گیرد، در طبقه بالای هرم به همراه شیرینی ها و چربی ها قرار دارد. سیب زمینی قبلاً در این گروه قرار می گرفت اما اکنون به دلیل محتوای نشاسته بالایی که به افزایش وزن کمک می کند به بالاترین سطح منتقل شده است.

طبقه دوم. بین سبزیجات و میوه ها تقسیم می شود. 2-4 وعده میوه و 3-5 وعده سبزیجات در روز مصرف کنید. تنوع زیادی از میوه ها و سبزیجات، ترجیحا در رنگ های مختلف را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید. منوی شما باید شامل میوه های نارنجی، قرمز، زرد و سبز باشد. غذاهای منجمد در صورت تهیه مناسب می توانند جایگزین غذاهای تازه شوند. به جای بخشی از میوه ها و سبزیجات، می توانید از جایگزین های آنها استفاده کنید - آب میوه های طبیعی و همچنین میوه های خشک.

طبقه سوم. این شامل غذاهای پروتئینی (گوشت، آجیل، ماهی، دانه ها، تخم مرغ و حبوبات) می شود. آنها باید به مقدار 2-3 وعده در روز خورده شوند. محصولات لبنی (پنیر، پنیر، ماست، کفیر) در یک سطح هستند، وعده های روزانه توصیه شده 2-3 است. شما باید گوشت بدون چربی، مرغ بدون پوست، ماهی دریایی را انتخاب کنید (باید چندین بار در هفته در رژیم غذایی گنجانده شود). اما محصولات نیمه تمام صنعتی، سوسیس، بیکن باید محدود شود.

طبقه چهارم. این شامل چربی ها (کره و روغن گیاهی)، شیرینی ها، شیرینی ها، نوشیدنی های گازدار و دسرها می شود. آنها در اوج بیهوده نیستند،تعداد آنها در منو باید حداقل باشد. بدن نمی تواند بدون غذاهای چرب کار کند، آنها برای دوره واکنش های بیوشیمیایی و سنتز ویتامین ها ضروری هستند. اولویت باید به روغن های گیاهی طبیعی - زیتون، ذرت، دانه کتان، آفتابگردان داده شود.

هرم غذایی به صورت درصد به شرح زیر است: محصولات طبقه اول - 40٪ رژیم غذایی روزانه، دوم - 35٪، طبقه سوم - 20٪، و طبقه چهارم - 5٪.

تغذیه مناسب برای هر روز چیست؟ این چند وعده از محصولات سطح پایین تر، 5 وعده سبزیجات و میوه ها، 2 تا 3 وعده از غذاهای پروتئینی است.

سروینگ چیست؟

این یک واحد معمولی است که اندازه آن بسته به نیاز انرژی فرد به صورت جداگانه انتخاب می شود. اگر 100 گرم در هر وعده مصرف می کنید، منوی شما باید حاوی محصولاتی به نسبت زیر باشد: 700 گرم فرنی و 300 گرم نان، 400 گرم سبزیجات و 300 گرم میوه، 150 گرم گوشت، ماهی، پنیر، 2- 3 عدد تخم مرغ. اگر یک وعده به عنوان 70 گرم در نظر گرفته شود، مقدار تمام محصولات به همان نسبت کاهش می یابد.

اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید، پس هرم غذایی یک مدل عالی از یک رژیم غذایی متعادل است، فقط باید حجم غذا را کاهش دهید. و برای افرادی که به کار شدید بدنی می پردازند، تعداد محصولات باید افزایش یابد، به عنوان مثال، برای یک وعده، نه 100 گرم، بلکه 200 گرم مصرف کنید.

اگر می خواهید عمر خود را طولانی کنید و سلامتی خود را تا سنین بالا حفظ کنید، باید اصول یک رژیم غذایی سالم را در نظر داشته باشید، شامل انواع مواد غذایی باتمام سطوح هرم فعالیت بدنی متوسط و نوشیدن آب کافی - 8 لیوان در روز برای افراد عادی - برای کمک به افزایش طول عمر بسیار مهم است.