هرم غذایی. هرم تغذیه. تغذیه سالم: هرم غذایی

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:24

کاملاً همه می دانند که سلامتی یک فرد، فعالیت او تا حد زیادی به آنچه می خورد بستگی دارد. در حال حاضر، بسیاری از دانشمندان در کشورهای بسیار توسعه یافته به طور جدی نگران مشکل اضافه وزن هستند. از این گذشته، اغلب باعث دیابت، سکته و حمله قلبی می شود. در نتیجه تحقیقات انجام شده توسط متخصصان، هرم تغذیه سالم ایجاد شد. در ادامه مقاله خواهیم فهمید که چیست.

اطلاعات عمومی

هرم غذایی از نظر بصری نمایشی شماتیک از هنجارهای غذایی است که توسط متخصصان تغذیه ایجاد شده است. محصولاتی که در پایه سازه قرار می گیرند، پیوند اصلی یک منوی انسانی کامل را تشکیل می دهند. اما عناصر موجود در بالای آن توصیه می شود که در مقادیر محدود مصرف شوند یا به طور کلی از رژیم غذایی حذف شوند. هرم غذایی توسط متخصصان تغذیه در سراسر جهان شناخته شده است و هنوز هم به عنوان یکی از موثرترین توصیه ها برای عادی سازی در نظر گرفته می شود.وزن.

توسعه یافته توسط دانشمندان هاروارد

این هرم غذایی از جذابیت خاصی برخوردار است. اولین نسخه منتشر شده در قالب یک ساختار طبقه بندی شده بود. این بر اساس فعالیت بدنی روزانه، مصرف مایعات (از 2 لیتر برای مردان و از 1.5 لیتر برای زنان)، و همچنین کنترل وزن بود. در هر ردیف بعدی، گروه مربوطه از محصولات قرار گرفت.

تصویر ساختار

هرم غذایی که تصاویر آن در زیر ارائه شده است، دارای توزیع بصری بخش های زیر است:

• گام اول - فونداسیون. این بخش شامل اجزای اصلی یک رژیم غذایی سالم برای هر روز بود. از جمله: محصولات غلات کامل، سبوس، غلات، نان سبوس دار، برنج قهوه ای. روغن‌های گیاهی مختلفی نیز در اینجا گنجانده شد: زیتون، کلزا، آفتابگردان، ذرت، سویا، بادام زمینی و غیره.
• مرحله دوم - انواع توت ها و میوه ها. مصرف روزانه توصیه شده آنها 2-3 وعده بود. سبزیجات هم از همه نوع بود. توصیه می شد آنها را در مقادیر نامحدود مصرف کنید.
• مرحله 3 - محصولات گیاهی حاوی پروتئین در اینجا گنجانده شده است (به ویژه حبوبات، آجیل). میزان مصرف آنها 1 تا 3 وعده در روز است.
• مرحلهچهارم - محصولات با منشاء حیوانی: کمر مرغ بدون پوست، ماهی، تخم مرغ. هنجار حداکثر 2 وعده در روز است.
• مرحله پنجم - محصولات لبنی. آنها برای 1 یا 2 وعده در روز توصیه می شدند.
• پله ششم ، بالای هرم است. محصولات بادفعات استفاده بسیار نادر اینها عبارتند از: گوشت قرمز، سوسیس، مارگارین، کره. سیب زمینی، نان آرد سفید، برنج تصفیه شده، شیرینی، نوشیدنی های گازدار در یک سطح بودند.

علاوه بر این، این طرح بر نیاز به مصرف محدود الکل تأکید کرد، در حالی که باید به شراب قرمز اولویت داده شود. همچنین طبق تجویز پزشک مجاز به مصرف مجتمع های ویتامین و مواد معدنی بود. اصل اصلی هرم غذایی هاروارد این است که نیاز به مصرف مکرر گروه غذایی واقع در پایه آن را اعلام کند. هر چه سطحی که عناصر به آن تعلق دارند بالاتر باشد، سود کمتری برای بدن انسان به همراه دارد. هرم تغذیه ای که توسط متخصصان هاروارد ساخته شده است، در جهان گسترده شده است. علاوه بر این، برای مدت طولانی به عنوان یک سیستم اصلی کاهش وزن استفاده شده است.

هرم غذایی MyPyramid. توسعه پیشرفته متخصصان تغذیه آمریکایی

هرم تغذیه سالم هاروارد بسیار تغییر کرده است. نسخه نهایی MyPyramid که در سال 2007 منتشر شد، توسط USDA توسعه یافت و متعاقباً وضعیت یک برنامه دولتی را دریافت کرد. هرم غذایی آمریکا بر اساس آخرین تحقیقات در زمینه تغذیه است. بر خلاف پیشینیان خود، اصل آن در تقسیم عناصر رژیم غذایی مبتنی بر کوچک شمردن نقش ساده نیست.کربوهیدرات ها و چربی های با منشاء حیوانی و آنها را با چربی های گیاهی و کربوهیدرات های پیچیده به یک رتبه می رساند. این هرم غذایی بر اساس 5 اصل اساسی است:

• تنوع.
• تناسب.
• اعتدال.
• فردیت.
• فعالیت بدنی.

تنوع

این اصل می گوید که کاملاً همه محصولات برای بدن انسان به یک اندازه مهم هستند. از نظر بصری، این طرح مجموعه ای از بخش های چند رنگ است. علاوه بر این، هر یک از آنها با گروه خاصی از عناصر رژیم غذایی مطابقت دارد:

• رنگ نارنجی - غلات. اینها شامل سبوس، ماکارونی غلات کامل، غلات، نان سبوس دار و برنج قهوه ای است. غلات کم چرب هستند. آنها سرشار از مجموعه کاملی از ویتامین ها (PP، E، B1، B2)، مواد معدنی (کلسیم، آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم)، پروتئین های گیاهی، فیبر غذایی هستند. غلات از جمله کربوهیدرات های پیچیده هستند. مقدار توصیه شده غلات کامل در رژیم غذایی روزانه شما 6 وعده است.
• سبز - انواع سبزیجات. مصرف روزانه 3 تا 5 وعده ضروری است. با این حال، مهم است که یکی از آنها شامل سبزیجات زرد، نارنجی یا سبز، به ویژه غنی از بتا کراتین باشد.
• رنگ قرمز - توت ها، میوه ها. محصولات این گروه و همچنین سبزیجات منبع اصلی پروویتامین A و سایر ترکیبات آلی، آب، پتاسیم، آهن، اسید فولیک، فیبر، اسیدهای آلی (بنزوئیک، سیتریک،تارتاریک، سالیسیلیک، تارتاریک). هنجار توصیه شده میوه ها در رژیم غذایی روزانه 2-3 وعده است. یکی از آنها باید سرشار از ویتامین C باشد. باید به غذاهایی با سطح گلیسمی پایین ترجیح داده شود.



• رنگ زرد - چربی. مفیدترین آنها برای بدن انسان سبزیجات هستند. آنها در مغزها، دانه ها، روغن نباتی و ماهی یافت می شوند. در عین حال توصیه می شود مصرف غذاهای پر از چربی های اشباع جامد مانند مارگارین، کره، چربی قنادی به حداقل برسد. این احتیاط با خطر بیماری قلبی عروقی مرتبط است.
• آبی - محصولات لبنی (پنیر، شیر، ماست). وجود 2-3 قسمت از عناصر این بخش در رژیم غذایی، پروتئین های چرب کامل، مجموعه کاملی از ویتامین های ضروری (B2، B6، B12، A، D، E) و مواد معدنی (فسفر، کلسیم، و …) را برای بدن فراهم می کند. منیزیم، ید، روی). همچنین، محصولات شیر تخمیر شده سرشار از لاکتو و بیفیدوباکتری هستند که به عادی سازی میکرو فلور روده کمک می کنند.
• بنفش - گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ، مرغ. هنجار روزانه 2-3 وعده است. پروتئین های حیوانی موجود در این محصولات دارای تمام آمینو اسیدهای ضروری هستند. توصیه می شود گوشت های بدون چربی با محتوای چربی کم را در رژیم غذایی قرار دهید، به عنوان مثال، فیله گوشت خوک، فیله گوشت گاو، پای بره. گوشت حاوی ویتامین های A، B است. همچنین حاوی آهن است. ماهی سرشار از اسیدهای چرب غیر اشباع و ویتامین A استبه پاکسازی بدن از چربی های اشباع شده و رسوبات کلسترول کمک می کند. این تأثیر مفیدی بر فعالیت سیستم قلبی عروقی دارد. تخم مرغ انباری از ویتامین های A، B، D و مواد معدنی مانند فسفر، آهن، کلسیم است. این گروه شامل حبوبات و مغزها نیز می شود. آنها منبع پروتئین های گیاهی، چربی های سالم، ویتامین E و فیبر رژیمی هستند.

تناسب، اعتدال، فردیت

عرض هر بخش از هرم میزان مصرف روزانه محصولات را نشان می دهد و به صورت بصری نسبت کلی آنها را نشان می دهد. برای درک این موضوع فقط باید به نمودار نگاه کرد: سبزیجات، غلات، میوه ها و محصولات لبنی بالاترین اولویت را دارند. گوشت، ماهی، تخم مرغ و آجیل - ثانویه؛ چربی ها کمترین درصد مصرف را دارند. استفاده از هرم دلالت بر رعایت مصرف متوسط غذا دارد. از آنجایی که حتی غذاهای کم کالری که به مقدار زیاد مصرف می شوند، نتیجه معکوس در کاهش وزن خواهند داشت. اصل تغذیه فردی فرد را تشویق می کند که استانداردسازی را کنار بگذارد و رژیم غذایی خود را با در نظر گرفتن سن، جنسیت و سایر ویژگی های شخصی خود انتخاب کند.

اصل فعالیت بدنی

نماد هرم MyPyramid مردی است که از پله ها بالا می رود. این به هیچ وجه تصادفی نیست. این تصویر به عنوان یادآوری اهمیت جدی ورزش است که حداقل 1 ساعت در روز توصیه می شود.

استفاده از هرمغذای کودک

رژیم غذایی کودک باید حاوی تمام مواد مغذی لازم برای رشد و تکامل کامل باشد. این می تواند به طور کامل یک رژیم غذایی سالم را فراهم کند. هرم غذایی ایجاد منوی کودکان را بسیار آسان می کند. برای انجام این کار، باید روی عناصر قرار داده شده در بخش های گسترده تمرکز کنید. در عین حال، شما نباید محصولات باقیمانده را به طور کامل حذف کنید، به مقدار کمی آنها نیز باید در منوی کودک وجود داشته باشند.

رژیم غذایی برای زنان باردار

در طول دوره قبل از تولد، بدن یک زن به افزایش مصرف مواد معدنی، پروتئین و ویتامین ها نیاز دارد. همچنین می توانید با در نظر گرفتن تمام توصیه های متخصص ناظر، یک رژیم غذایی کامل برای یک زن باردار بر اساس هرم MyPyramid آمریکا تهیه کنید.