تغذیه مناسب در هفته: نمونه ای از رژیم غذایی برای هر روز

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:24

یک مثال از تغذیه مناسب برای یک هفته چگونه باید باشد؟ بستگی به این دارد که فردی که به این طرح پایبند است چه هدفی را دنبال می کند. اگر قصد کاهش وزن دارید، نیازهای غذایی باید به شرح زیر باشد.

تغذیه روزانه بر اساس تقریباً 1400 کالری است. با این حال، شما به راحتی می توانید تعداد آنها را متناسب با نیاز خود تنظیم کنید. به طور کلی مصرف روزانه 1200 تا 1600 کالری یا بیشتر مجاز است. این به فعالیت بدنی و متابولیسم شما بستگی دارد.

هر وعده غذایی تقریباً 400 کالری و هر میان وعده تقریباً 200 کالری خواهد داشت. با این حال، تغذیه مناسب برای یک هفته برای کاهش وزن باید شامل وعده های غذایی مقوی باشد که بتواند برای مدت طولانی به بدن انرژی بدهد. همه دستور العمل ها باید مجموعه ای متعادل از غذاهای حاوی کربوهیدرات های آهسته خوب، مقادیر قابل توجهی پروتئین و چربی های سالم را ارائه دهند. مصرف همه گروه های غذایی سالم برای کاهش وزن به روشی سالم بسیار مهم است.

اگر شمااگر گیاه خوار یا گیاهخوار هستید، باید به دنبال جایگزین های مفید برای محصولات حیوانی در میان محصولات گیاهی باشید. شایان ذکر است که منوی تغذیه مناسب هفتگی زیر با دستور العمل ها عمدتاً برای خانم ها طراحی شده است. مردان باید کمی بیشتر بخورند تا بدون آسیب رساندن به سلامت وزن کم کنند. وعده های غذایی مناسب هفتگی برای کودکان باید به جای 2 تا 3 میان وعده شامل چهار تا پنج میان وعده باشد.

از کجا باید شروع کنم؟

برای شروع به چند ظرف برای نگهداری وعده های غذایی خود نیاز دارید، زیرا باید وعده های غذایی خود را زودتر از موعد آماده کنید و غذای پخته شده خود را با خود ببرید. مجموعه ای از تغذیه مناسب برای یک هفته نیاز به آشپزی خانگی دارد. اگر همیشه در خانه هستید و غذا می‌خورید، می‌توانید از کاسه‌های قابل بسته یا دیگر ظروف استفاده کنید.

چگونه می توان این را مرتب کرد؟

در صورت استفاده از غذاهایی که ماندگاری طولانی دارند، می توانید تمام غذاها را به مدت یک هفته (تغذیه مناسب) در یک روز بپزید. همچنین، برخی از ظروف را می توان منجمد کرد و سپس دوباره گرم کرد.

می توانید غذا را در تابه یا هر روش دیگری که ترجیح می دهید دوباره گرم کنید یا آن را سرد بخورید - این بر ارزش غذایی آن تأثیری ندارد. البته مایکروفر می تواند به شما کمک زیادی کند.

چگونه کالری را محاسبه کنیم؟

گزینه های تغذیه مناسب برای هفته ممکن است بسته به محتوای کالری مورد نیاز متفاوت باشد. در زیر یک منوی نمونه وجود دارد که می توانید آن را مطابق با نیازهای خود شخصی سازی کنید. اگر می خواهید رژیم غذایی 1400 کالری در روز را دنبال کنید، می توانید هر کدام را بخوریدروز هر 3 وعده غذایی و میان وعده ای که ارائه می شود. اگر می خواهید به یک رژیم غذایی 1200 کالری پایبند باشید، می توانید به وعده های غذایی اصلی خود پایبند باشید و از میان وعده ها صرف نظر کنید.

اگر می خواهید بیشتر بخورید (مثلاً 1600 کیلو کالری در روز)، می توانید هر روز دو میان وعده 200 کیلوکالری دیگر به رژیم غذایی خود اضافه کنید. بنابراین، یک منوی تغذیه مناسب برای یک هفته با دستور العمل ها ممکن است به این شکل باشد.

دوشنبه

در روز اول صبحانه، جو دوسر با میوه تازه یا بدون قند ایده آل است. با تغییر از غلات فوری به غلات کامل، حدود 100 کالری کمتر در روز مصرف خواهید کرد. یکی از این تغییرات ساده در رژیم غذایی روزانه می تواند به شما کمک کند سالانه حدود 5 کیلوگرم وزن کم کنید. علاوه بر این، یک محصول غلات کامل احساس سیری بیشتری می دهد. بهتر و طولانی تر از غلات تصفیه شده خشک شما را سیر می کند.

فرنی را با چای یا قهوه بشویید. در صورت تمایل، مقداری شیر بدون چربی یا سویا و یک کیسه شیرین کننده اضافه کنید (استویا انتخاب خوبی است).

دومین صبحانه را فقط باید زمانی خورد که احساس گرسنگی می کنید. احساسات شما به شما کمک می کند تا تغذیه مناسب هفته را بهتر برنامه ریزی کنید. برای این کار یک تورتیلای رژیمی با سس سالسا مناسب است. این غذای ساده مکزیکی شبیه تورتیلای ذرت با سبزیجات تازه یا کبابی (مانند پیاز، فلفل سبز و گوجه فرنگی) و سالسا بدون نمک است.

برای تهیه آن به روش زیر عمل کنید. تورتیلا را بین کمی مرطوب شده گرم کنیدحوله های کاغذی را به مدت یک دقیقه در مایکروویو قرار دهید، سپس سبزیجات و سس را اضافه کنید. همه چیز را طوری بپیچید که در دست گرفتن راحت باشد. برای دسر می توانید یک پرتقال یا دو نارنگی بخورید.

برای ناهار دو لیوان سبزی مخلوط با یک لیوان سبزیجات مختلف خرد شده و چاشنی شده با سرکه بالزامیک کهنه شده و سوپ لوبیا توصیه می شود. دستور العمل های تغذیه مناسب برای هفته به این شکل است.

برای سالاد سبزیجات از سبزیجات برگ دار و گوجه فرنگی استفاده کنید. با این حال، همه انواع سبزیجات و حتی برخی از میوه ها نیز موثر خواهند بود. سیب زمینی شیرین خرد شده، کدو حلوایی زرد، فلفل قرمز یا نارنجی شیرین، خیار، کلم، پیاز قرمز و غیره را امتحان کنید. و همیشه در نظر داشته باشید که هیچ روغنی، حتی به اصطلاح «خوب» را نباید غذایی برای کاهش وزن دانست. سس کردن سالاد با کره می تواند به اندازه یک پیمانه بستنی پرچرب کالری اضافه کند.

چگونه سوپ بپزیم؟ 2 قاشق غذاخوری کنسرو لوبیا را در آب خود کنار بگذارید و بقیه محتویات شیشه را له کنید و به صورت پوره در بیاورید. در یک تابه متوسط نچسب، 5 حبه سیر خرد شده را تفت دهید تا شفاف شود. داخل قابلمه ای بریزید، دو فنجان آب مرغ بدون نمک و یک سر اسکارول خرد شده یا یک کیسه اسفناج یخ زده اضافه کنید. حدود 15 دقیقه بجوشانید. پوره لوبیا، تکه های فلفل قرمز، فلفل سیاه را اضافه کرده و یک دقیقه دیگر تفت دهید. لوبیاهای کاملی که کنار گذاشته اید و در صورت تمایل مقداری فلفل دلمه ای قرمز خرد شده را داخل آن بریزید. این ظرف می توانداگر آن را زودتر از موعد درست می کنید، در یخچال یا فریز کنید.

میان وعده ممکن است به این شکل باشد: یک سیب و 180 میلی لیتر ماست کم چرب طبیعی، می توانید یک مشت توت تازه یا یخ زده اضافه کنید. اگر نمی توانید بدون شیرینی بگذرانید، یک موز خرد شده یا مقداری استویا را به لبنیات خود اضافه کنید.

تغذیه متعادل مناسب برای یک هفته یک نیاز دیگر دارد. شام، به اندازه کافی عجیب، باید رضایت بخش باشد. در روز اول رژیم، کاهو برگ دار، سالمون و سیب زمینی پخته تهیه کنید. باید اینطور پخته شود.

برای سالاد، از سبزیجات برگدار مانند بچه آرگولا استفاده کنید. آن را با سرکه شراب قرمز و مقداری ترب مزه دار کنید.

ماهی را می توان به هر شکلی پخت، اما بدون افزودن سبزی یا کره. سودمندترین گزینه های فرآوری شامل بخارپز، کباب کردن، یا پختن در فر است.

تغذیه مناسب تقریبی برای یک هفته سبزیجات نشاسته ای را مستثنی نمی کند. یک سیب زمینی پخته را با دو قاشق غذاخوری خامه ترش بدون چربی و مقدار کمی پیاز سبز بخورید. برخلاف تصور عمومی، سیب زمینی یک غذای عالی برای کاهش وزن است. این چیزهایی است که معمولاً به آن اضافه می کنید - کره، پنیر، سس ها - که منجر به افزایش وزن می شود.

شب می توانید یک مشت از انواع توت ها را بخورید.

سه شنبه

نمونه ای از تغذیه مناسب برای هفته به همین ترتیب ادامه دارد. برای صبحانه، یک املت سفیده تخم مرغ با سبزیجاتی مانند پیاز، فلفل دلمه ای، قارچ و کلم بروکلی درست کنید.(حجم کل آنها بیش از یک لیوان نیست) و همچنین یک قاشق غذاخوری پنیر ریکوتا کم چرب. پتی سیب زمینی را در ماهیتابه خشک بپزید. دستور غذا به این شکل است.

سیب زمینی را در فر بپزید، آن را خرد کنید، با پیاز خرد شده، فلفل سبز خرد شده، فلفل سیاه تازه آسیاب شده و پاپریکا مخلوط کنید. به شکل پتی در آورید و بدون روغن سرخ کنید.

صبحانه خود را با دم کرده زغال اخته شیرین نشده بشویید.

برای ناهار، یک مشت انگور متوسط بخورید. به اندازه کافی عجیب است، اما این میوه می تواند برای کاهش وزن مفید باشد، زیرا حاوی مقدار زیادی فیبر و آب است. این بدان معنی است که بدون پرخوری به سرعت احساس سیری خواهید کرد. تغذیه مناسب برای یک هفته برای زنان، میوه های شیرین را مستثنی نمی کند.

نمونه ای از چنین مقایسه ای. یک مشت بادام زمینی (حدود 60 گرم) به اندازه یک کیلوگرم توت فرنگی کالری دارد. بنابراین، غذاهای حجیم مانند میوه های آبدار و انواع توت ها را بیشتر مصرف کنید. آنها به غلبه بر گرسنگی و جلوگیری از پرخوری کمک می کنند.

ناهار به عنوان سالاد با سس خانگی 1000 جزیره کم کالری و ساندویچ بوقلمون سرو می شود. چگونه این غذاها را برای تغذیه مناسب برای یک هفته کاهش وزن بپزیم؟

یک قسمت از سبزیجات برگدار جوان را برای سالاد خرد کنید. برای تهیه سس، ¾ فنجان ماست یونانی بدون چربی ساده، ½ فنجان خامه ترش کم چرب، ¾ فنجان سس کچاپ شیرین نشده و کم نمک، 1/2 پیمانه را کاملاً با هم مخلوط کنید. ساعت پونه کوهی و نیم لیتر. ساعت سیر دانه بندی شده این پانسمان چهار برابر کمتر از یک فروشگاه آماده کالری داردسس "1000 جزیره".

برای یک ساندویچ، 100-120 گرم فیله بوقلمون آب پز یا پخته شده را بردارید و بین دو تکه نان سبوس دار با سبزیجات مختلف، مانند سبزی جوان و گوجه فرنگی خرد شده قرار دهید. نان را با یک قاشق غذاخوری خردل بدون نمک بمالید.

یادتان باشد که نان یکی از موذی ترین غذاها در طول رژیم است. هر نمونه ای از تغذیه مناسب برای کاهش وزن به مدت یک هفته مستلزم محدود کردن آن است. می تواند کالری، نمک و شکر زیادی داشته باشد و برخی از انواع آن می تواند با کالری چیپس مطابقت داشته باشد. بنابراین، فقط محصولات پخته شده از غلات کامل را انتخاب کنید و به برش های نازک برش دهید.

برای یک میان وعده بعد از ظهر، یک گلابی و یک مشت پاپ کورن بدون روغن مایکروویو میل کنید.

برای شام، یک ساندویچ نان گندم کامل با فلفل دلمه و سبزیجات بخارپز درست کنید. در نهایت یک همبرگر گیاهی خواهید داشت که کالری آن نصف یک پتی گوشت قرمز کلاسیک است. علاوه بر این، این محصول حاوی چربی های اشباع نخواهد بود. این یک مثال عالی از تغذیه مناسب برای هفته است.

برای تهیه آن، فلفل دلمه ای را بردارید و ورقه ای برش دهید و در ماهیتابه خشک سرخ کنید تا نرم شود. آن را روی یک نان گندم کامل قرار دهید و آن را به مدت یک یا دو دقیقه در مایکروویو گرم کنید. ساندویچ را با کمی خردل دیژون کم نمک بمالید.

همچنین یک لیوان یا بیشتر سبزیجات تازه مانند مارچوبه، کلم بروکلی یا گل کلم را بخارپز کنید، آنها را با آب لیمو مزه دار کرده و بدون روغن تفت دهید.سیر.

شب، یک لیوان توت فرنگی تازه بخورید که می توانید آن را با یک قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک بریزید.

چهارشنبه

یک مثال از تغذیه مناسب برای یک هفته در روز سوم به این صورت است. صبحانه - فرنی داغ با زغال اخته از هر غلات کامل. این می تواند گندم، جو یا پولنتا آسیاب شده در یک لیوان شیر بدون چربی یا سویا باشد. یک لیوان زغال اخته تازه یا یخ زده را در فرنی آماده شده بریزید.

این روزها گزینه های غلات کامل زیادی در بازار وجود دارد. فقط مطمئن شوید که محصول را بدون شکر یا نمک اضافه می‌خرید.

صبحانه را با چای یا قهوه بشویید. در صورت تمایل، مقداری شیر بدون چربی یا سویا و 1 کیسه شیرین کننده اضافه کنید.

برای دومین صبحانه، یک لیوان تفاله هندوانه یا سایر میوه های تازه فصل را خرد کنید و از دو تا سه سبزی متوسط هویج تهیه کنید.

برای ناهار سبزیجات را با سس چیلی و یک خوشه ذرت آب پز تهیه کنید. جالب اینجاست که این گیاه شیرین دانه دار ارزش غذایی بسیار بالایی دارد. چهار خوشه ذرت به اندازه یک وعده بزرگ سیب زمینی سرخ کرده در یک زنجیره فست فود کالری دارد.

دستورالعمل های تغذیه مناسب برای هفته در این روز به شرح زیر است. برای تهیه سبزیجات در سس چیلی، به موارد زیر (برای 12 وعده) نیاز دارید:

• یک چهارم فنجان فلفل دلمه ای سبز؛
• یک فنجان پیاز قرمز خرد شده؛
• نصف فنجان سیر خرد شده؛
• 2 قاشقهنر ادویه برای سبزیجات جهانی؛
• 1 فلفل چیپسی؛
• نصف فنجان دانه ذرت (تازه یا منجمد)؛
• 3 فنجان لوبیا قرمز پخته شده (در صورت استفاده از انواع کنسرو شده، بدون نمک بخرید)؛
• 1/4 فنجان موسیر خرد شده؛
• 1 لیتر. h. پونه کوهی خشک؛
• 3 لیتر. قاشق چایخوری آویشن (تازه)، فقط برگ های خرد شده؛
• 1 لیتر. h. پودر فلفل قرمز؛
• 1 لیتر. هنر سرکه بالزامیک؛
• یک لیوان رب گوجه فرنگی بدون نمک؛
• نصف فنجان هویج متوسط؛
• یک لیوان گوجه فرنگی خرد شده؛
• لیتر آب سبزیجات (بدون نمک)؛
• 1/4 فنجان برگ گشنیز خرد شده.

در یک تابه بزرگ نچسب، فلفل دلمه ای، پیاز و سیر را روی حرارت ملایم تفت دهید تا قهوه ای شوند، حدود ۳ دقیقه. چاشنی سبزیجات را اضافه کنید. بقیه مواد به جز گشنیز را اضافه کنید و یک ساعت بجوشانید. چیپس را از مخلوط خارج کرده و با گشنیز بپاشید.

برای درست کردن چاشنی سبزیجات همه منظوره خود، پیاز و سیر گرانول شده، فلفل سفید و پاپریکا را با هم ترکیب کنید.

برای یک میان وعده بعد از ظهر، نصف فنجان پنیر کوتیج ۱٪ را با یک لیوان میوه تازه خرد شده مخلوط کنید. شکر اضافه نکنید.

برای شام، سالاد اسفناج، مرغ با گوجه گیلاسی و برنج قهوه ای درست کنید. این یک برنامه غذایی هفتگی عالی برای زنان است زیرا باعث می شود مدت بیشتری احساس سیری کنید.

سالاد با اسفناج بچه و سایر سبزیجات تازه مانند هویج خرد شده وگوجه فرنگیها. شما باید یک قاشق از کنسرو لوبیا را در آب خود اضافه کنید. با نیم لیتر پر کنید. واسابی و 3-4 قاشق غذاخوری سرکه برنج.

برای تهیه مرغ گوجه گیلاسی به موارد زیر (سه وعده) نیاز دارید:

• 3 سینه مرغ 120 گرم (بدون پوست و استخوان)؛
• نیم لی. h. پودر فلفل قرمز؛
• 1 لیتر. h. پودر سیر؛
• 1 لیتر. ساعت پودر پیاز؛
• 1 لیتر. h. چاشنی جهانی برای سبزیجات؛
• نیم لی. قاشق چایخوری فلفل سفید؛
• آب یک لیمو؛
• 2 فنجان گوجه گیلاسی، نصف شده؛
• ¾ فنجان آب سبزیجات بدون نمک؛
• 3 لیتر. هنر جعفری تازه، خرد شده.

مرغ را با پودر چیلی، پودر سیر، پودر پیاز، چاشنی همه منظوره و فلفل سفید ادویه کنید. یک تابه نچسب بزرگ را روی حرارت زیاد گرم کنید. حرارت را کمی کم کنید و سینه های مرغ را از هر طرف به مدت سه دقیقه تفت دهید.

آب لیمو و گوجه فرنگی را اضافه کنید. سینه های مرغ را دوباره برگردانید و داخل آب سبزیجات بریزید. حرارت را کم کنید، روی آن را بپوشانید و بجوشانید تا مرغ کاملا بپزد، حدود 8 تا 12 دقیقه. فیله ها را به بشقاب ها منتقل کنید. روی آن را با گوجه فرنگی و سس بریزید. با جعفری بپاشید و سرو کنید.

با مخلوط کردن پاپریکا، پودر سیر، پودر پیاز، پونه کوهی خشک و ریحان، چاشنی همه منظوره خود را درست کنید.

با اضافه کردن برنج قهوه ای طعم خوش طعمی بدهیدسیر تازه آسیاب شده در آخرین دقیقه پخت آن سبزی های تازه مانند آویشن و جعفری، هر گونه سبزی (مانند خیار خرد شده، کرفس، پیاز و گوجه فرنگی) را اضافه کنید.

شب،فنجان ماست بدون قند توت فرنگی یخ زده را با توت فرنگی خرد شده تازه یا یخ زده شیرین نشده بخورید.

پنجشنبه

همانطور که در عکس می بینید، تغذیه مناسب برای یک هفته زیبا و اشتها آور به نظر می رسد.

صبحانه روز چهارم به این صورت است:

• یک لیوان میوه تازه؛
• یک لیوان ماست بدون چربی بدون شکر اضافه؛
• نصف یک نان سبوس دار آغشته به پنیر ریکوتا کم چرب؛
• چای یا قهوه (در صورت تمایل مقداری شیر بدون چربی یا سویا اضافه کنید).

برای ناهار، 1-2 فنجان سوپ سبزیجات کم نمک میل کنید.

دستور غذا می تواند به شرح زیر باشد.

4 فنجان آب سبزیجات بدون نمک را در یک قابلمه بریزید، یک شیشه لوبیا کنسرو شده در آب خودش (بدون مایع) اضافه کنید. 2 تا 3 قاشق چایخوری پونه کوهی یا چاشنی ایتالیایی و 2 فنجان از سبزیجاتی که در یخچال دارید (هویج، کرفس و پیاز) اضافه کنید. حدود 10-15 دقیقه بجوشانید تا همه مواد نرم شوند. در صورت تمایل با یک قاشق غذاخوری خامه ترش بدون چربی تزیین کنید.

ناهار به این شکل است:

• ساندویچ ماهی تن؛
• سالاد هویج و آناناس.

برای تهیه ساندویچ، یک نان غلات کامل را از طول نصف کنید. برای یکینصف کنسرو ماهی تن را به همراه یک قاشق غذاخوری سس مایونز یا ماست بدون چربی، کرفس خرد شده و پیاز در آب خودش بریزید. روی آن را با بچه اسفناج یا آروگولا و نیمی دیگر از نان بریزید.

برای تهیه سالاد آناناس هویج به موارد زیر (برای سه وعده) نیاز دارید؛

• 2 هویج خرد شده؛
• نصف آناناس، پوست کنده و هسته گرفته، خرد شده؛
• آب دو لیموترش؛
• 1 لیتر. هنر ریحان تازه، خرد شده به نوارهای نازک بلند؛
• 1/4 لیتر. h. فلفل سیاه تازه آسیاب شده؛
• 1 لیتر. هنر نعنای تازه خرد شده؛
• 1 لیتر. هنر پیاز سبز خرد شده.

در یک کاسه بزرگ، همه مواد را مخلوط کنید. ده دقیقه بگذارید تا خیس بخورد. سرد سرو کنید.

برای یک میان وعده بعد از ظهر، سیب زمینی شیرین (یک ریشه سبزی را در فر در فویل بپزید). اگر کمی تند می‌خواهید، یک یا دو قاشق چای‌خوری خردل دیژون بدون نمک و 1/4 فنجان ماست کم‌چرب ساده را با هم مخلوط کنید و روی سبزیجات بریزید.

برای شام، آشپزی کنید:

• سالاد با سس سالاد خردل عسلی؛
• کینوا با توفو و کاری.

برای تهیه سالاد، سبزیجات برگدار را با گوجه فرنگی، خیار و سایر سبزیجات مخلوط کنید. برای سس، مواد زیر را با هم ترکیب کنید:

• خردل دیژون;
• سرکه سفید؛
• آب سرد؛
• سیر دانه‌ریز؛
• پونه کوهی خشک.

برای تهیه غذای اصلی، یک لیوان کینوا را در آب سرد بشویید. در وسطقابلمه را با یک قاشق غذاخوری پودر کاری و 1 لیتر مخلوط کنید. ساعت زردچوبه دو فنجان آب مرغ را اضافه کنید و بگذارید بجوشد. روی آن را بپوشانید و بجوشانید تا مایع جذب شود. این حدود 15 دقیقه طول خواهد کشید. یک فنجان هویج رنده شده و یک بسته توفوی مکعبی سخت به آن اضافه کنید. چهار وعده شام خواهید داشت.

موس توت شبانه را با مخلوط کردن انواع توت های تازه مورد علاقه، توفو آبدار و کمی عصاره وانیل تا زمانی که کرم رنگ شود درست کنید.

جمعه

منو یک هفته تغذیه مناسب برای یک دختر در روز پنجم به این صورت است. برای صبحانه، بلغور جو دوسر سبوس دار را با یک مشت توت تازه درست کنید. با چای یا قهوه بشویید.

برای صبحانه دوم، هویج خرد شده را بردارید و آنها را در هوموس تازه بدون روغن یا نمک فرو کنید. برای تهیه آن، به سادگی یک قوطی نخود بدون نمک، گوجه فرنگی تازه، آبلیمو، سیر، ژالاپنو و گیاهان تازه مانند گشنیز و شوید را در غذاساز پردازش کنید. در صورت لزوم مقداری آب اضافه کنید تا غلظت دلخواه به دست آید.

ناهار به این شکل خواهد بود:

• سوپ خامه گوجه فرنگی;
• سالاد لوبیا با لیمو و پیاز سبز.

برای درست کردن این سوپ به موارد زیر (برای 10 وعده) نیاز دارید:

• چند قطره روغن گیاهی؛
• یک لیوان پیاز خرد شده؛
• 1 لیتر. ساعت کنسانتره آب سیب؛
• 1 لیتر. قاشق چایخوری سیر خرد شده؛
• 300ml آب؛
• 4 فنجان گوجه فرنگی (خرد شدهمکعب)؛
• لیتر آب سبزیجات بدون نمک؛
• 1 لیتر. قاشق چایخوری ریحان خرد شده (تازه)؛
• لیوان شیر (کم چرب)؛
• یک لیوان شیر سویا.

روی ماهیتابه نچسب را به آرامی با روغن نباتی اسپری کنید. ورقه های پیاز را روی حرارت متوسط تفت دهید تا شفاف شود. کنسانتره آب سیب را اضافه کنید تا کاراملی شود. سیر را اضافه کرده و یک دقیقه دیگر تفت دهید. به یک قابلمه منتقل کنید، در آب و آب گوشت بریزید، گوجه فرنگی را بگذارید. حرارت را کم کنید و 15 دقیقه بجوشانید. ریحان و شیر را اضافه کنید.

برای پختن لوبیا به: نیاز دارید

• یک قوطی لوبیا کنسرو شده در آب خودش؛
• نصف فنجان پیاز سبز خرد شده؛
• آب نصف لیمو؛
• فلفل قرمز به سلیقه شما؛
• 2-3 فنجان روما یا آرگولا تازه خرد شده؛

در یک کاسه متوسط، لوبیا، پیاز سبز، آب لیمو و فلفل را با هم مخلوط کنید. روی سبزی ها را در بشقاب بچینید.

برای میان وعده بعد از ظهر 1-2 فنجان میوه تازه خرد شده بخورید.

برای شام، آشپزی کنید:

• فیله ماهی قزل آلا در شراب سفید؛
• 1-2 فنجان اسفناج سرخ شده؛
• نودل سوبا تند.

برای این کار، ماهی (120 گرم) را در یک تابه نچسب خشک، سمت پوست را به سمت بالا قرار دهید و 3 تا 5 دقیقه بپزید تا کف آن قهوه ای شود. برگردانید و 1 تا 3 دقیقه دیگر بپزید. فیله را به بشقاب منتقل کنید. نیم لیتر به تابه اضافه کنید. ساعت رنده پوست پرتقال، 100 میلی لیتر آب پرتقال و نصف لیوان شراب سفید. بجوشانید تا مخلوط به نصف کاهش یابد، حدود سه دقیقه. هم بزنید بایک قاشق چای خوری برگ آویشن تازه. سس را روی ماهی بریزید.

پختن رشته فرنگی سوبا (گندم سیاه) به جای پاستا آرد سفید راهی عالی برای کاهش کالری است. یک لیوان از آن فقط 113 کالری دارد. علاوه بر این، سرشار از فیبر، پروتئین و ویتامین B است.

در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید:

• 2 خیار ترشی بزرگ، خلال شده؛
• نیم لی. هنر پاپریکا؛
• یک پیمانه فلفل کاین؛
• یک پیمانه فلفل سیاه تازه آسیاب شده؛
• نصف لیوان آب لیموی تازه.

همه مواد را در حین پختن 240 گرم نودل سوبا مخلوط کنید. پس از پخته شدن، آبکش کنید و به سبزیجات تند اضافه کنید.

180 گرم اسفناج از قبل شسته شده را در یک ماهیتابه داغ با کمی آب یا شراب سفید بریزید و به آن اضافه کنید. هنر آب لیمو و سیر خرد شده. هم بزنید تا برگها نرم شوند.

یک اسموتی شبانه تهیه شده در مخلوط کن با یک فنجان ماست ساده کم چرب، ¾ فنجان یخ خرد شده، نصف موز و انواع توت های تازه یا یخ زده بخورید.

شنبه

برای صبحانه، دو نان تست گندم کامل، دو تخم مرغ آب پز سفت با سس تند (اختیاری) میل کنید. با قهوه یا چای بشویید.

برای یک میان وعده بعد از ظهر، یک لیوان زغال اخته و یک مشت (30 گرم) آجیل را مخلوط کنید.

برای ناهار، یک رول تورتیلای غلات کامل با ماهی آزاد دودی (120 گرم)، تفاله یک آووکادو و یک لیوان سبزیجات تازه مخلوط درست کنید.

برای یک میان وعده بعد از ظهر: یک لیوان کلم بروکلی و گل کلم را در یک دیگ دوبل بپزید، فصل کنید.سس خانگی 1000 جزیره کم کالری.

برای شام، یک استیک گوشت گاو بدون چربی را روی گریل یا در فر (120 گرم) بپزید، برای غذای جانبی، یک لیوان کلم بروکسل در هر لیتر بپزید. هنر روغن زیتون. این یک تغذیه مناسب برای یک مرد برای یک هفته است. نمایندگان جنس قوی تر می توانند در روزهای دیگر مقدار کمی گوشت قرمز مصرف کنند و آن را به غذاهای سبزیجات اضافه کنند.

برای کباب کردن کلم بروکسل، آنها را از وسط نصف کرده و روی سینی فر قرار دهید. با روغن زیتون بریزید، نمک و فلفل بزنید و بریزید. در دمای 230 درجه سانتیگراد بپزید تا نرم شود، حدود 15 دقیقه.

شب ها ماست بدون قند با توت بخورید.

یکشنبه

برای صبحانه، تخم مرغ های همزده را در ماهیتابه خشک و بدون روغن بپزید. نصف فنجان کنسرو لوبیا را در آب خودش و نصف نان غلات کامل اضافه کنید. با قهوه یا چای بشویید.

برای دومین صبحانه، یک سیب و یک مشت (30 گرم) آجیل بخورید.

برای ناهار یک ساندویچ با دو تکه نان سبوس دار، 120 گرم بوقلمون آب پز، تفاله یک آووکادو و یک لیوان سبزی تازه مخلوط درست کنید.

برای میان وعده بعد از ظهر، چوب هویج را با حمص (لیوان) درست کنید.

برای شام، هر مجموعه ای از غذاهای پیشنهاد شده در لیست وعده های غذایی سالم هفته را برای روزهای قبل بخورید.

کلمه پایانی

مهمتر از همه، پس از هفت روز، دیگر نباید به خوردن همبرگر و بستنی برگردید. برای حفظ وزن جدید، غذاهای پرکالری مورد علاقه خود را به تدریج به منو برگردانید.