رژیم کم کالری کم چرب: توضیحات، منو و نظرات

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:24

برای افرادی که می خواهند از شر پوندهای اضافی خلاص شوند، رژیم های غذایی موثر بسیاری ایجاد شده است. اما چنین تنوعی اغلب فرد را گیج می کند. چگونه مناسب ترین طرح تغذیه ای را انتخاب کنیم که در کوتاه ترین زمان ممکن نتایج عالی را ارائه دهد؟ این همان چیزی است که رژیم کم کالری است. در عین حال، نه تنها به کاهش وزن کمک می کند، بلکه به طور قابل توجهی بدن را بهبود می بخشد: احتمال ابتلا به دیابت را کاهش می دهد، خطر آترواسکلروز را کاهش می دهد. فشار را کاملاً عادی می کند.

چگونه یک رژیم کم کالری کار می کند

برای عملکرد طبیعی بدن، فرد باید روزانه حدود ۱۵۰۰ کیلو کالری مصرف کند. اما این یک شاخص نسبتاً دلخواه است. نباید فراموش کرد که در زنان و مردان، فرآیندهای متابولیک با سرعت‌های متفاوتی پیش می‌رود. به همین دلیل است که برای نیمه قوی بشریت این رقم به 2500 کیلو کالری افزایش می یابد. و برای زنان، هنجار 2000 کیلو کالری است.

برای اطمینان از کاهش وزن، فرد باید به میزان قابل توجهی مصرف کندکالری کمتر از نیاز او. به لطف این، تجزیه ذخایر چربی آغاز می شود. منو به گونه ای تنظیم شده است که فردی که در حال کاهش وزن است روزانه 1100-1300 کیلو کالری مصرف می کند.

بنابراین، رژیم کم کالری بر اساس کمبود کالری است. به عبارت دیگر، بدن تغذیه کافی دریافت نمی کند. اما او به انرژی نیاز دارد. از آنجایی که او نمی تواند آن را از غذا به اندازه کافی دریافت کند، شروع به استفاده از چربی ذخیره شده می کند.

قوانین اساسی

برای اطمینان از کاهش وزن عالی، باید این توصیه ها را به شدت رعایت کنید:

1. محتوای کالری مجاز رژیم غذایی خود را به خاطر بسپارید. زنان نباید بیش از 1200 کیلو کالری در روز مصرف کنند. مردان - بیش از 1500 کیلو کالری. این ارقام برای یک کارمند اداری چاق متوسط محاسبه می شود.
2. رژیم کم چرب و کم کالری مستلزم برخی محدودیت های غذایی است. مصرف کربوهیدرات های ساده (گلوکز، قند) را به حداقل برسانید. توصیه می شود نمک را کنار بگذارید. حتما چربی غذا را کاهش دهید. اولویت به چربی های گیاهی داده می شود. در این مورد، منو باید از پروتئین اشباع شود.
3. به علاوه مصرف مواد معدنی، ویتامین ها، فیبر توصیه می شود.
4. حتما به صورت جزئی غذا بخورید. غذا باید در مقادیر کم مصرف شود. در عین حال، باید اغلب، حداکثر تا 6 بار در روز غذا بخورید.
5. فعالیت بدنی بسیار مفید است.
6. هفته ای یکبار باید روزه باشد.
7. مدت رژیم کم کالری نباید از ۲ تا ۳ هفته تجاوز کند. می توانید دوره کاهش وزن را در یک ماه تکرار کنید.

فواید رژیم

رژیم کم کالری چیزی بیش از جدول شماره 8 نیست. چنین سیستم تغذیه ای بدون شک مزایای قابل توجهی دارد.

خواص مثبت رژیم عبارتند از:

• عادی سازی و بهبود متابولیسم؛
• کاهش وزن موثر در نتیجه تجزیه ذخایر چربی زیر جلدی؛
• پاکسازی روده بزرگ؛
• تقویت بافت عضلانی.

معایب رژیم

اما، در کنار مزایا، این سیستم قدرت یک منفی قابل توجه دارد. کاهش کالری یک استرس بسیار قوی برای بدن است. به همین دلیل توصیه می شود که تنها پس از مشورت با پزشک به چنین رژیمی روی بیاورید.

باید بدانید که در تمام مدتی که رژیم دارید، بدن فقط نیمی از کالری را دریافت می کند. اگر چنین رژیمی با فعالیت بدنی شدید یا استرس شدید همراه باشد، می توان خستگی را تحریک کرد. در این صورت به جای کاهش وزن مطلوب، خطر ابتلا به بیماری های جدی وجود دارد.

بنابراین، حتماً روی رفاه خود تمرکز کنید. اگر رژیم غذایی باعث ناراحتی شد، رژیم را فورا متوقف کنید.

انتخاب درست محصولات

با فکر کردن به رژیم غذایی خود، حتماً محتوای کالری موجود در محصول نهایی را در نظر بگیرید. علاوه بر این، قوانین تنظیم یک رژیم غذایی را فراموش نکنید. با کمک این دستورالعمل ها، می توانید به تنهایی یک رژیم کم کالری و کم چربی ایجاد کنید. منو را می توان از بین غذاهای مورد علاقه شما انتخاب کرد.

رژیم غذایی باید بر اساس محصولات زیر باشد:

• غلات؛
• لبنیات، محصولات لبنی ترش (بدون چربی یا با حداقل درصد چربی)؛
• هر میوه ای (از رژیم غذایی انگور حذف شده است)؛
• فیله مرغ، گوشت گاو بدون چربی؛
• سبزیجات;
• ماهی بدون چربی؛
• غذاهای دریایی.

باید لغو کنید:

• گوشت دودی؛
• سوسیس;
• محصولات ترشی؛
• محصولات نیمه تمام؛
• شکر، نمک.

منوی تقریبی هفته

بیایید نگاهی دقیق‌تر به نوع تغذیه‌ای که یک رژیم کم کالری نشان می‌دهد بیندازیم. منوی هفته زیر به صلاحدید شما قابل تغییر است. هنگام انجام این کار، استفاده از جدول کالری را فراموش نکنید.

1 روز:

1. برای صبحانه. یک املت (بخارپز) با 2 تخم مرغ آماده کنید. با کفیر بشویید (1 لیوان - 150 میلی لیتر).
2. ناهار. سوپ جو (200 گرم)، سالاد کلم (می توانید از کلم ترش یا تازه استفاده کنید) و سیب (100 گرم)، گندم سیاه با گوشت گاو خورش (150 گرم). با ژله (1 قاشق غذاخوری) بشویید.
3. شام. چای گیاهی را با پنکیک جگر (100 گرم) بنوشید.
4. برای شب. یک سیب.

2 روز:

1. سالاد خیار (100 گرم). یک غذای جانبی سبزیجات (150 گرم) با ماهی آب پز (75 گرم) بخورید. چای گیاهی بنوشید.
2. سوپ برنج بخورید، حتما بدون چربی (200 گرم). از شاه ماهی از قبل خیس شده (50 گرم)، کوفته گوشت گاو بخارپز (100 گرم)، آب زردآلو (200 میلی لیتر) استفاده کنید.
3. تزئین سبزیجات (100 گرم) با کتلت گوشت گاو (120 گرم) توصیه می شود. همچنین برای شام، خاویار بادمجان (100 گرم) بخورید. مقداری چای گیاهی بنوشید.
4. کفیر (150 میلی لیتر).

3 روز:

1. با مرغ آب پز (100 گرم) با آب گوجه فرنگی (150 میلی لیتر) خود را درمان کنید. 1 سیب بخورید.
2. گل گاوزبان ناشتا، اسپاگتی (150 گرم) با گوشت گاو آب پز (75 گرم). با 1 لیوان کمپوت زایلیتول بشویید.
3. رولت کلم (100 گرم) بخورید. رژیم غذایی را با خاویار گیاهی (50 گرم) متنوع کنید. یک لیوان چای.
4. آب سیب (200 میلی لیتر).

4 روز:

1. از کوفته های تنبل (حدود 200 گرم) استفاده کنید. خاویار گیاهی (100 گرم) بخورید، چای بنوشید.
2. ترشی بدون چربی پیشنهادی (200 گرم). از غذای جانبی سبزیجات (100 گرم) با رول گوشت گاو بخارپز (120 گرم) لذت ببرید. کمپوت بنوشید.
3. فرنی کدو حلوایی (200 گرم) با آب سیب (100 گرم). می توان با چای سرو کرد.
4. لیوان ماست.

5 روز:

1. سیب زمینی آب پز (150 گرم) با خیار و شاه ماهی خیس شده (50 گرم) استفاده کنید. با چای گیاهی بشویید.
2. با سوپ سبزیجات (200 گرم) از بدن حمایت کنید. یک ظرف جانبی سبزیجات (250 گرم) با خاویار (100 گرم) و ماهی (100 گرم) بخورید. ژله میوه بنوشید.
3. خود را با کوفته (100 گرم) پذیرایی کنید. با آب سیب (200 میلی لیتر) بشویید.
4. نوشیدن کفیر - 1 لیوان.

6 روز:

1. سالاد (کلم، سیب، هویج) - (100 گرم)، با خامه ترش (1 قاشق غذاخوری)، گوشت آب پز (125 گرم) تهیه کنید. کفیر (150 میلی لیتر) بنوشید.
2. بخوریدترشی (200 گرم). سالاد گوجه فرنگی (100 گرم) را با خامه ترش (1 قاشق غذاخوری) بخورید. از خود با کدو سبز شکم پر (200 گرم) پذیرایی کنید. آب میوه (150 میلی لیتر).
3. خیار تازه را با رول های کلم (100 گرم) استفاده کنید. آب گوجه فرنگی (150 میلی لیتر) بنوشید.
4. یک سیب.

7 روز - روز تخلیه.

همانطور که می بینید، رژیم کم کالری بسیار ساده و خوشمزه است. منو شامل بسیاری از غذاهای متنوع و بسیار سالم است.

روز روزه

رژیم کم کالری لزوماً شامل یک روز تخلیه است. در این روزها توصیه می شود هر 2.5 ساعت یک بار غذا بخورید.

برای روزه داری، می توانید از هر گزینه ای استفاده کنید:

1. فقط سیب بخورید. برای 1 روز شما تقریباً 1.5 کیلوگرم نیاز دارید.
2. خیار بخورید. شما همچنین به 1.5 کیلوگرم نیاز دارید.
3. در تمام روز کفیر (بدون چربی) بنوشید.
4. می توانید از فرنی (جو دوسر، برنج) برای تخلیه استفاده کنید. ظرف را روی آب، بدون افزودن ادویه و روغن بپزید.

روزه داری به شما این امکان را می دهد که متابولیسم را بهبود بخشید، حرکت روده را بهبود بخشید و مواد مضر بدن را از بین ببرید.

دستورالعمل های رژیم کم کالری

پخت غذا آسان است.

چند دستور غذای عالی از این مطمئن می شود:

1. سالاد گوشت. گوشت گاو (120 گرم) را بجوشانید. آن را به صورت نوار برش دهید. خیار (2-3 عدد)، فلفل بلغاری (نصف) را خرد کنید. پیاز، شوید و کمی خرد کنیدآنها را در هاون یاد کن همه مواد را با هم ترکیب کنید. سالاد را با سرکه سیب (یک دو قطره) و روغن گیاهی (5 گرم) بپوشانید.
2. کتلت هویج. هویج (1 کیلوگرم) را آب پز کنید. پاکش کن هویج ها را به صورت پوره له کنید. سبوس (2 قاشق غذاخوری) را در شیر (2 قاشق غذاخوری) به مدت 10 دقیقه خیس کنید.سفیده تخم مرغ (6 عدد) را بزنید. همه اجزا را وصل کنید کاملاً مخلوط کرده و به شکل پتک در بیاورید. آنها را چند دقیقه بپزید 15. کتلت ها را می توان در فر نیز پخت. آنها را با سبوس پر کنید.

نظرات رژیم غذایی

مردم در مورد این الگوی غذایی چه فکر می کنند؟ آیا رژیم کم کالری واقعا موثر است؟ نظرات کاهش وزن هم مثبت و هم بسیار منفی است.

به عنوان یک قاعده، آن دسته از افرادی که به طور کامل قوانین توصیه شده را رد کرده اند، از این رژیم ناراضی هستند. اظهارات منفی مستقیماً با سوء تغذیه، خروج سریع از رژیم غذایی و خرابی ها مرتبط است. این بازنده ها برای تغییرات اساسی در تغذیه کاملاً آماده نبودند. بلافاصله پس از رژیم 7 روزه، آنها به غذا هجوم آوردند و البته بیش از آن، کیلوگرم از دست رفته را برگرداندند.

افرادی که آگاهانه تر به تغذیه نزدیک شدند و به تدریج به رژیم غذایی عادی بازگشتند از نتایج خود بسیار راضی هستند. آنها شهادت می دهند که در مدت کوتاهی توانستند حدود 5-8 کیلوگرم وزن کم کنند.