آهن هِم: مفهوم محتویات محصولات. محصولات حیوانی

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:24

همراه با غذا دو نوع آهن وارد بدن انسان می شود: هِم و غیرهِم. این عناصر چیست و چه اهمیتی برای بدن دارند، برخی از سوالات متداول هستند. باقی مانده است که بفهمیم این نوع آهن چیست و چه تفاوتی بین آهن هِم و غیرهِم وجود دارد. چه غذاهایی حاوی این ماده هستند؟

ویژگی های آهن هِم

یک ویژگی مهم هر دو دسته اول و دوم آهن، جذب است. این فرآیند به دلیل گیرنده های تخصصی رخ می دهد. طبق مطالعات انجام شده تنها 20 درصد آهن هِم جذب می شود. یک عامل مهم نیز این است که سایر اجزای غذایی به هیچ وجه بر این شاخص تأثیر نمی گذارند، آن را کاهش یا افزایش نمی دهند. اغلب می توانید این سوال را بشنوید که چه غذاهایی حاوی آهن هستند. اما همچنین مهم است که بدانید کدام غذاها به جذب عنصر کمک می کنند و کدام بالعکس.

آهن بدون هِم

این عنصر در غذاهای گیاهی یافت می شود. و برخلاف دسته اول،جذب آهن غیر هِم تحت تأثیر عوامل زیادی است. شروع با غلظت نمک های آهن و مجموعه ای از غذاها، پایان دادن به سطح pH و مصرف برخی داروها. این عوامل خارجی هم می توانند در جذب آهن تداخل داشته و هم باعث افزایش جذب آهن شوند. برای این کار باید شکل آن را از سه ظرفیتی به دو ظرفیتی تغییر دهید. این را می توان از طریق گنجاندن غذاهای خاصی در رژیم غذایی انجام داد که باید همراه با غذاهای حاوی آهن هِم مصرف شوند. به همین دلیل، ارقام خاصی برای جذب آهن وجود ندارد.

چه چیزی بر جذب آهن توسط بدن تأثیر می گذارد؟

در واقع، عوامل زیادی وجود دارد. برای سهولت کار می توان آنها را به دو دسته کلی خارجی و داخلی تقسیم کرد. دسته اول شامل آن دسته از عواملی است که بر جذب آهن بدن از خارج تأثیر می گذارد. این در درجه اول غذایی است که همراه با غذاهای غنی از آهن وارد معده ما می شود. عوامل داخلی می توانند مستقیماً توسط بدن تنظیم شوند و به طور مثبت یا منفی بر جذب آهن هم تأثیر بگذارند.

چه چیزی به جذب آهن در بدن کمک می کند؟

همانطور که در بالا ذکر شد، محصولات کمکی خاصی وجود دارد که یکی از عملکردهای آنها جذب آهن است. برای اینکه آهن از شکل سه ظرفیتی دو ظرفیتی شود، باید غذاهای زیر را به رژیم غذایی اضافه کرد:

• آجیل مانند بادام، بادام زمینی، همچنین هر گونه مرکبات، سیب و سبزیجات سبز، غلات و حبوبات، قارچ، انواع توت ها، و همچنین چغندر، کدو تنبلو سبزی ها این محصولات سرشار از عناصری مانند مس، روی، مولیبدن، منگنز، کبالت هستند و به جذب آهن کمک می کنند.
• هیچ جا بدون ویتامین B و به خصوص اسید فولیک نیست. اسید اسکوربیک نیز کمک کننده خوبی خواهد بود. به دنبال غذاهایی مانند دانه ها، آجیل، سبزیجات سبز، توت ترش، پرتقال، گریپ فروت، لیمو و حبوبات باشید. به این صورت عمل می کند، مثلاً در اسفناج، جذب آهن حدود 2 درصد است که ناچیز است، اما اگر چنین آب پرتقال مورد علاقه (ترجیحاً تازه فشرده) به اسفناج اضافه شود، جذب آن 5-7 برابر افزایش می یابد. جادوی واقعی!
• رژیم بدون انواع گیاهان مفید نخواهد بود. می توانید دارچین، آویشن، نعناع، انیسون، جینسینگ را به غذاها اضافه کنید. به طور کلی، هر ادویه گیاهی مفید خواهد بود.
• غذاهای غنی از گوگرد به جذب آهن کمک می کنند و اینها یکی از بهترین کمک کننده ها هستند. کلم سرشار از این عنصر است و همه انواع آن، از کلم بروکلی و کلم بروکسل گرفته تا رایج ترین آن که در باغ مادربزرگ من می روید. همچنین اضافه کردن پیاز و سیر به غذاها اضافی نخواهد بود.

دسته عوامل خارجی نیز شامل غذاهایی می شود که سطح جذب آهن را کاهش می دهند، اما مفید هستند. بنابراین، بهتر است از آنها جدا استفاده کنید.

غذاهایی که با جذب آهن تداخل دارند

برای اینکه سرعت جذب آهن کاهش پیدا نکند، غذاهای زیر را باید جداگانه مصرف کرد:

• شیر و هر فرآورده شیر تخمیر شده و همچنین کنجد و میوه های خشک. این محصولات معروف هستندسرشار از کلسیم است و در جذب آهن اختلال ایجاد می کند.
• آیا با غذاهای ترش و قابض آشنا هستید؟ مانند خرمالو، مقداری چای، انگور و غیره. آنها حاوی ماده ای به نام تانن هستند که در جذب آهن هِم اختلال ایجاد می کند.
• توصیه می شود نوشیدنی های الکلی را به طور کامل ترک کنید، زیرا الکل درصد هضم را کاهش نمی دهد، اما آهن موجود در غذاهای مصرفی را کاملا از بین می برد.

عوامل خارجی نیز شامل عملیات حرارتی محصولات می شود.

عوامل داخلی

علاوه بر عناصری که در غذا به سراغ ما می آیند، جذب آهن نیز تحت تأثیر عواملی است که به ما وابسته نیستند، اما کاملاً توسط بدن کنترل می شوند. وجود این عوامل همچنین ممکن است نشان دهنده وجود هر گونه بیماری باشد و نه تنها بر جذب آهن در هر دو دسته تأثیر بگذارد. رایج ترین دلایل عبارتند از:

• افزایش سطح هموگلوبین و گلبول های قرمز خون، به ویژه در دوران بارداری، در دوره رشد فعال بدن کودک و همچنین پس از صدمات همراه با از دست دادن خون فراوان - سطح جذب آهن افزایش می یابد..
• همچنین بر سطح ذخایر آهن در بدن تأثیر می گذارد. همه چیز در اینجا ساده است: اگر بدن با این عنصر بیش از حد اشباع شود، سرعت جذب کاهش می یابد و در سطح پایین، میزان جذب افزایش می یابد.
• داروها بر سطح جذب تأثیر می گذارد. و هم منفی و هم مثبت. به عنوان مثال، مکمل های بیولوژیکی فعال و دارویی می توانندافزایش جذب آهن.

در مورد بحث ابدی بین گیاهخواران و گوشت خواران، یک چیز می توان گفت. مطالعات نشان داده است که سطح آهن در خون افرادی که گوشت و فرآورده‌های حیوانی مصرف می‌کنند با افرادی که چنین غذایی را رد کرده‌اند، تفاوتی ندارد. علاوه بر این، بسیاری از محصولات با منشاء گیاهی می توانند نیاز روزانه انسان به آهن را به طور کامل برآورده کنند. فقط مهم است که یاد بگیرید چگونه این محصولات را درست بپزید و بخورید و آنها را با مواد مناسب ترکیب کنید.

آهن را از کجا می توانم پیدا کنم؟

تنها یک رژیم غذایی متعادل با سطوح کافی پروتئین، چربی، کربوهیدرات و عناصر کمیاب ضروری به تقویت و حفظ ایمنی و لحن بدن کمک می کند. از دوران مدرسه، همه ما می دانیم که گوشت و غذاهای دریایی، و همچنین هر فرآورده با منشاء حیوانی، از نظر میزان آهن، جایگاه های اول را به خود اختصاص می دهند. اکنون باقی مانده است که بفهمیم چه چیزی را می توان خورد و چه چیزی بهتر است در گذشته باقی بماند.

کدام گوشت آهن بیشتری دارد؟ گوشت خوک، جگر مرغ و گاو، قلب گاو و انواع گوشت از خرگوش و بوقلمون گرفته تا بره و گوساله. بدون ماهی و غذاهای دریایی نیست. در وهله اول، صدف ها بدون قید و شرط تعیین می شوند، زیرا حاوی حدود 30 میلی گرم آهن هستند. بعد از آن صدف، صدف، ماهی تن، ماهی خال مخالی و خاویار سیاه می آیند.

در مورد سایر محصولات حیوانی، زرده تخم مرغ را باید در نظر داشت. در میان غذاهای گیاهی، گندم سیاه، بلغور جو دوسر و ذرت پیشروها در میزان آهن هستند. ATاین لیست همچنین شامل حبوباتی مانند عدس، لوبیا، نخود فرنگی است. پاسخ به این سوال که کدام غذاها حاوی آهن هم هستند ساده است. همانطور که تمرین نشان می دهد، شما می توانید این عنصر حیاتی برای بدن را در هر محصولی بیابید.

سبزیجات غنی از آهن

رستگاری واقعی برای گیاهخواران و گیاهخواران سبزیجات غنی از آهن است. و محتوای فیبر بالا و محتوای چربی کم آنها را به انتخاب شماره یک برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند تبدیل می کند. عامل مهمی که سبزیجات را از گوشت متمایز می کند این است که عملیات حرارتی بر میزان آهن موجود در سبزیجات تأثیر نمی گذارد و در همان مقدار باقی می ماند. چه غذاهایی بیشترین آهن را دارند؟ آرتیشو اورشلیم از نظر میزان آهن رتبه اول، مارچوبه رتبه دوم و سیر معمولی رتبه سوم را به خود اختصاص داده است.

چه میوه هایی منبع آهن در نظر گرفته می شوند؟

البته میوه ها منبع اصلی آهن نیستند، حداکثر میزان 2.5 میلی گرم آن متعلق به خرمالو، سیب و گلابی است. و اگر به خاطر داشته باشید، صدف به نوبه خود حاوی حدود 30 میلی گرم است. ما نباید میوه های میوه شور، خرما را فراموش کنیم. ما نباید گیاهان و ادویه ها را فراموش کنیم. به عنوان مثال، یک برگ بو حاوی 43 میلی گرم آهن است، در حالی که اسفناج دارای 13.5 میلی گرم است. با این حال، برای رفع نیاز روزانه به آهن، باید یک کیسه کامل سبزی بخورید.

می توان نتیجه گرفت که مهمترین قانون در جذب آهن هِم، ترکیب صحیح محصولات است. نباید فراموش کنیم که برخی از غذاها ارزش خوردن دارند.فقط به صورت جداگانه اگر نمی‌توانید رژیم غذایی خود را تنظیم کنید، می‌توانید با دکتری مشورت کنید که آهن هِم را در قرص‌ها تجویز می‌کند.