چه غذاهایی حاوی آهن هستند: فهرستی از محصولات و ویژگی ها

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:24

کمبود آهن یک مشکل حاد نه تنها برای بدن در داخل، بلکه در خارج است! ناخن هایی با نقاط سفید، نوسانات خلقی مداوم، سرگیجه مکرر - همه اینها اولین نشانه های کمبود یک عنصر حیاتی است. حالا به شما می گوییم که کدام غذاها حاوی آهن هستند، به چه میزان. همچنین در مورد میزان استفاده صحبت خواهد کرد.

آهن چگونه جذب می شود و چرا ممکن است در بدن کمبود داشته باشد؟

قبل از حل یک مشکل، نه تنها باید علل وقوع آن، بلکه ویژگی های خاص آن را نیز بدانید. برای درک انواع آهن و پاسخ به این سوال: “چه غذاهایی حاوی آهن مورد نیاز بدن در حال حاضر هستند؟” باید انواع آن را بدانید. درباره آنها در ادامه مقاله.

برای هموگلوبین

چه غذاهایی حاوی آهن هستند؟ برای حفظ سطح طبیعی هموگلوبین، رعایت یک هنجار خاص مهم است. گلبول های قرمز گلبول های قرمزی هستند که آنزیم های گوارشی را به آن ها حمل می کنندبافت ها که به نوبه خود از آنها تغذیه می کنند. هنگامی که جذب می شوند، بدن آنها را به 2 شکل تبدیل می کند:

1. آهن هم. منشا حیوانی دارد. آنها سرشار از گوشت و محصولات ماهی هستند. به سرعت و به راحتی توسط بدن جذب می شود. احساس ناخوشی و خستگی سریع می تواند بیانگر کمبود او باشد.
2. آهن کلات. به مقدار زیاد در محصولات گیاهی یافت می شود. توسط بدن بدتر پردازش می شود، اما در ترکیب با غذاهای گوشتی، پردازش تسریع می شود. با ناخن های شکننده، پوست خشک، تنگی نفس مشخص می شود. در برخی موارد، ظاهر چین و چروک.

علل کمبود آهن در بدن

کمبود آهن می تواند ناشی از:

1. رژیم غذایی اشتباه. اختلال متابولیک.
2. قاعدگی طولانی با ترشح زیاد. این همچنین شامل از دست دادن خون زیاد در مدت زمان کوتاه است.
3. بیماری های زخم.
4. بیماری های روده کوچک یا بزرگ یا اختلال در عملکرد آنها (جذب ناقص مواد).
5. تغییرات آب و هوا (مخصوصاً باران).
6. بارداری، همراه با استرس، درد، مشکلات عصبی.

نیاز روزانه و هنجار

چه غذاهایی سرشار از آهن هستند؟ بیشتر در این مورد بعدا. اما ابتدا باید نیاز روزانه به این عنصر کمیاب را دریابید. یک فرد بالغ به بیش از 30 میلی گرم آهن در روز نیاز ندارد. علاوه بر این، مردان به اندازه زنان به آهن نیاز ندارند. کودکان باید در روز مصرف کنند5-20 میلی گرم آهن. زنان باردار به دلیل تشکیل جنین حتماً باید بیش از 25 میلی گرم مصرف کنند، اما 2 برابر بیشتر از حد مجاز نباشد.

اغلب کمبود آهن به طور مستقیم با رژیم های کم کالری یا دائمی مرتبط است. کل محتوای کالری رژیم غذایی مغذی در طول رژیم 1000-1200 کیلو کالری است که چندین برابر کمتر از حد معمول است. این بدان معنی است که بیش از 8 میلی گرم آهن وارد بدن نمی شود.

جالب اینجاست که غذاهای پخته شده در قابلمه چدنی نسبت به غذاهایی که در قابلمه فلزی یا پلاستیکی پخته می شوند آهن بیشتری دارند. بسیاری از پزشکان برای جبران کمبود این جزء مهم، خوردن ماست و پنیر را توصیه می کنند. اما این عنصر عملاً در لبنیات وجود ندارد، باید با کاکائو جایگزین شود.

آهن کجا می رود؟

در طول روز، بدن 1 تا 2 میلی گرم آهن در اثر فرآیندهای مختلف و فعالیت های دیگر از دست می دهد. اصولاً از دست دادن آن به ترشح عرق، از دست دادن ماهانه خون در زنان، تشکیل اسکلت، دندان و ناخن در نوجوانی می رسد. آهن مخصوصاً در دوران بارداری به سرعت مصرف می شود.

چه غذاهایی حاوی آهن هستند؟ لیست محصولات

غنی ترین غذا با مقدار زیادی آنزیم آسان هضم در محصولات حیوانی یافت می شود. حبوبات، عناصر غلات را نیز حذف نکنید. در آنها، محتوای آهن نیز می تواند نیاز روزانه را پر کند. در زیر لیستی از محصولات حاوی آهن به وزن هر 100 گرم آمده است.

چه غذاهایی حاوی بیشترین آهن هستند؟ قارچ خشک و گل رز حاوی 28-35 میلی گرم استآهن، که به طور قابل توجهی بیش از مصرف روزانه است! جلبک دریایی به خاطر ویتامین ها و خواص مفیدش معروف است. مقدار آهن موجود در آن بین 10 تا 18 میلی گرم است.

چه غذاهایی حاوی آهن هستند؟ در غذاهایی مانند تخمه کدو تنبل، لوبیا، لوبیا، عدس، نخود و سبوس. این محصولات حاوی آهن در حدود 12-15 میلی گرم هستند. مخمر آبجو دارای 16 میلی گرم از این آنزیم است. چه غذاهایی سرشار از آهن هستند؟ گوشت خوک، گوشت گاو و جگر مرغ می توانند به این افتخار کنند - 18 میلی گرم. اینها شامل ریه هایی با 11 میلی گرم است.

میزان آهن موجود در کنجد، گندم سیاه، زغال اخته، آلو و کشمش از ۱۰ میلی گرم بیشتر نیست. آهن در کجا یافت می شود؟ در چه محصولاتی؟ در نان گندم و چاودار. این غذا حاوی 3.5 میلی گرم است. و در زبان گاو 6 میلی گرم وجود دارد. چه غذاهایی حاوی آهن هستند؟ برای کودکان، کاکائو با 12 میلی گرم آهن عالی است. نه تنها سالم، بلکه خوشمزه است! این نوشیدنی به ویژه در بین جوانان محبوب است.

آهن در کجا یافت می شود؟ در چه محصولاتی؟ گوشت بره و سیب دارای همان مقدار آهن هستند - 2.6 میلی گرم. مقدار کمی آهن در گوشت خوک و اسفناج یافت می شود - 2-3 میلی گرم. شکلات شیری نیز به دلیل ماده اصلی - کاکائو - حاوی 2-3 میلی گرم آهن است. شکلات تلخ یک گزینه عالی خواهد بود.

سیب و سایر میوه ها مقدار کمی آهن دارند - 2 میلی گرم. با این وجود، آنها باید حداقل برای حفظ هنجار استفاده شوند. موز، شیر و سیب زمینی تقریباً 0.9 میلی گرم دارند.

لیست محصولات کمک خواهد کردفردی که غذای خورده شده را تعیین کند و میزان تغذیه را محاسبه کند. فراموش نکنید که مقدار بیش از حد آنزیم ها بر بدن و همچنین کمبود آنها تأثیر منفی می گذارد.

اضافه بار آهن

علاوه بر کمبود آهن، بسیاری از زنان مقدار زیادی آهن دارند. اما بیش از حد آنزیم به اندازه کمبود آن برای سلامتی مضر است. بنابراین، ارزش آن را دارد که به خط ظریف پایبند باشید و «میزان را بدانید». برای جلوگیری از این مشکل، مهم است که بدانید کدام غذاها حاوی آهن هستند. اما اگر در مصرف آهن زیاده روی کنید چه اتفاقی می افتد؟ موارد زیر ممکن است رخ دهد:

1. تخریب بافت مجاری مشترک غدد، کبد. نقض حرکت اسید در بدن. ممکن است به زودی زخم ایجاد شود یا تحریک کامل پانکراس منجر به مرگ دردناکی شود.
2. تشکیل تومورهای خوش خیم روده و معده.
3. وخامت حال عمومی.
4. افزایش تأثیر بیماری های شایع.
5. تشکیل آرتریت.

دلایل آهن زیاد می تواند:

1. مصرف نادرست داروهای حاوی آهن. یک دوره زیاد یا طولانی نیز می تواند این را تحریک کند. بهتر است مقدار کمی از قرص ها را با میوه ها و سبزیجات غنی از آهن ترکیب کنید.
2. اختلالات ژنتیکی بدن.

علائم مازاد عرضه

علائمی که می توانند آهن اضافی را تشخیص دهند:

• لکه های زرد روی بدن، کام، زبان.
• نقض ریتم طبیعی ضربان قلب. اغلب اوسریع می شود، تنگی نفس رخ می دهد.
• بزرگ شدن کبد یا معده. این عامل را با پرخوری اشتباه نگیرید.

اگر عوامل فوق را پیدا کردید، باید با یک مرکز پزشکی تماس بگیرید.

زنان باردار. فواید آهن برای آنها

چه غذاهایی حاوی آهن هستند؟ به ویژه برای زنان باردار دریافت مقدار زیادی از مواد غذایی حاوی این آنزیم بسیار مهم است. برای اینکه ستون فقرات و اسکلت جنین به درستی شکل بگیرد، نه تنها ویتامین ها، بلکه محصولات طبیعی در مقادیر متوسط نیز لازم است. زنان باردار به آهن نیاز دارند زیرا:

1. از ایجاد کم خونی در مادر و جنین جلوگیری می کند.
2. یکی از اجزای آنزیمی است که از بدن در برابر پراکسید هیدروژن اضافی تولید شده توسط گلبول های سفید محافظت می کند.
3. شرایط طبیعی برای رشد و نمو ارگانیسم آینده ایجاد می کند.
4. عملکرد سیستم ایمنی را بهبود می بخشد یا آن را قوی تر و پایدارتر می کند.
5. حذف به موقع سمومی را که روی کودک تأثیر نامطلوب دارند، ترویج می کند.
6. در شکل گیری: اسکلت اندام ها، ستون فقرات، استخوان ها، مو، صفحات ناخن و پوست تاثیر می گذارد.

غذاهایی که جذب آهن را افزایش می دهند

جذب آنزیم توسط این مواد تسریع می شود:

1. میوه. این می تواند لیمو، پرتقال، نارنگی، گلابی، گیلاس باشد. موز و انواع توت‌ها استثنا هستند، زیرا خود حاوی مقدار زیادی آهن هستند.
2. سبزیجات. خانگیخیار، گوجه فرنگی، جعفری و شوید نیز فرآیند جذب را تسریع می کنند.
3. گیاهان. گزنه، بابونه - نه تنها هضم را بهبود می بخشد، بلکه به آرام کردن، عادی سازی وزن نیز کمک می کند.
4. ادویه. کنجد، ریحان برای جذب بهتر عالی هستند.

غذاهایی که تجزیه آهن را کند می کنند

Mm متوجه شد که کدام غذاها حاوی آهن هستند. و چه نوع غذایی حاوی موادی است که تجزیه این عنصر را کند می کند؟ این محصولات عبارتند از:

1. فرآورده های لبنی. مهم نیست که چقدر عجیب به نظر می رسد، اما در طول مقاله واقعاً ثابت شد. شیر منبع کلسیم است نه آهن. همین را می توان در مورد کره، پنیر کوتیج گفت.
2. سیب زمینی، برنج و مقداری غلات. روند هضم را کند کنید.
3. سفیده تخم مرغ. اما زرده سرشار از آهن است.

نتیجه گیری

اکنون می دانید چه غذاهایی حاوی آهن هستند. لیست محصولات دارای این عنصر برای وضوح در مقاله ما گردآوری شده است. آهن یک آنزیم مهم و ضروری برای عملکرد طبیعی بدن است. در محصولات مختلفی یافت می شود که مطمئناً مطابق با سلیقه شما هستند. نیازی به غیرت و مصرف مقدار زیادی غذا همراه با آهن در یک زمان نیست. دوره باید یک ماه تمدید شود. یک ترکیب خوب مصرف داروها (قرص ها) و میوه های طبیعی است.