غذاهای غنی از آهن. نیاز روزانه بدن به آهن

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:24

کمبود آهن شایع ترین شکل کمبود تغذیه است. اغلب، این بیماری در زنان باردار و کودکان خردسال رخ می دهد. عدم دریافت کافی این ریزمغذی می تواند منجر به کم خونی فقر آهن شود و شما را مستعد ابتلا به بیماری و عفونت کند. علاوه بر این، حتی می‌تواند باعث زایمان زودرس در زنان باردار شود.

نقش اصلی آهن در بدن حمل اکسیژن در سراسر بدن است. این ماده به عنوان یکی از اجزای اصلی یک ماده شیمیایی به نام هموگلوبین عمل می کند که اکسیژن را از ریه ها به تمام قسمت های بدن می رساند. آهن عمدتاً در کبد و ماهیچه‌های ما ذخیره می‌شود.

این ماده معدنی کمیاب در بسیاری از غذاها یافت می شود و به دو شکل هم و غیرهم وجود دارد. نوع اول بهتر جذب بدن می شود و در غذاهای با منشاء حیوانی وجود دارد. اینها ماهی، مرغ و گوشت هستند. گوشت بره، گاو و خوک باید در رژیم غذایی روزانه برای عملکرد طبیعی بدن کافی باشد. آهن غیر هِم عمدتاً در منابع گیاهی مانند لوبیا، حبوبات و سبزیجات برگ سبز یافت می شود.همچنین برخی از میوه ها (محتوا: آهن همراه با ویتامین C).

حفظ تعادل آهن در بدن

برای حفظ تعادل این عنصر کمیاب در بدن، لازم است مقداری که روزانه از دست می رود با غذا دوباره پر شود. با مدفوع، ادرار، ذرات پوست، عرق، مو و ناخن از بدن خارج می شود. زنان همچنین در دوران قاعدگی آهن از دست می دهند، بنابراین به ریزمغذی های بیشتری در رژیم غذایی خود نیاز دارند. علاوه بر این، هر فرد به مقدار کافی از این ماده در رژیم غذایی روزانه خود برای حفظ سطح کافی در طولانی مدت نیاز دارد.

وقتی بدن دوز مورد نیاز آهن را دریافت نمی کند، ذخایر آن در بدن به تدریج کاهش می یابد. اگر این حالت برای مدت طولانی ادامه یابد، ممکن است کم خونی فقر آهن ایجاد شود.

منابع آهن در رژیم غذایی

میزان آهن مورد نیاز شما به سن و جنسیت شما بستگی دارد. بهترین منابع این عنصر را محصولات حیوانی تشکیل می دهند. بیشتر گوشت قرمز و جگر. با این حال، می توان نسبت خوبی از این ماده را از منابع غیر حیوانی به دست آورد.

بنابراین، چقدر باید این ریزمغذی را در روز دریافت کنید؟ زنان بین 19 تا 50 سال باید 18 میلی گرم آهن در روز (و 27 میلی گرم بیشتر در صورت بارداری) مصرف کنند، در حالی که مردان در این محدوده سنی فقط به 8 میلی گرم نیاز دارند.

همانطور که پزشکان می گویند، وجود دارددو نوع آهن در رژیم غذایی: از منابع حیوانی و گیاهی. بسیار مهم است که هر دو نوع به طور مداوم در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد. برای اطمینان از این امر به طور مداوم، لازم است غذاهای حاوی مقادیر زیادی آهن را بشناسید. لیست تقریبی آنها چیست؟

کبد

اندام های داخلی حیوانات مانند کبد و کله پاچه از جمله بهترین منابع آهن هستند، با مزایای اضافی حاوی سایر مواد معدنی، ویتامین ها و پروتئین ها. جگر گاو دارای محتوای فوق العاده بالایی از این عنصر کمیاب است - تقریباً 5 میلی گرم در هر برش. یک وعده از این محصول بیش از یک چهارم آهن مورد نیاز روزانه یک زن بالغ را تامین می کند. جگر خوک نیز انتخاب خوبی است، زیرا حاوی مقدار زیادی ویتامین C است. علاوه بر این، طعم لطیف‌تر و نرم‌تری دارد که فضای زیادی برای تخیل آشپزی ایجاد می‌کند.

با این حال، لطفا توجه داشته باشید که گوشت گاو یا جگر خوک باید در حد اعتدال مصرف شود زیرا این محصول کلسترول بالایی دارد. حتی زنان باردار نیز باید مقدار جگر را در رژیم غذایی خود محدود کنند، زیرا سطوح بالای ویتامین A موجود در این محصول می تواند باعث نقص مادرزادی در کودک شود.

اگر اهل گوشت اندام نیستید، می توانید پروتئین های حیوانی دیگر مانند زرده تخم مرغ (حاوی 3 میلی گرم آهن در هر نصف فنجان) یا گوشت قرمز مصرف کنید. گوشت بره یا گاو برای نگهداری کافی استهموگلوبین این محصولات حاوی 2 تا 3 میلی گرم عنصر کمیاب در هر 100 گرم هستند.

غذاهای دریایی

غذاهایی مانند غذاهای دریایی نیز به شما کمک می کنند تا مقدار زیادی ریزمغذی های ضروری را دریافت کنید. دوکفه ای ها (مانند صدف ها یا صدف ها) و ماهی مرکب سرشار از آهن و همچنین روی و ویتامین B12 هستند. خوردن یک صدف 3 تا 5 میلی گرم از این ماده را در اختیار شما قرار می دهد. بنابراین، با لذت بردن از یک بشقاب از چنین غذاهای دریایی لذیذ، از نیاز روزانه به این عنصر کمی فراتر خواهید رفت.

اگر صدف ها، صدف ها و سایر صدف ها نمی توانند بخشی از منوی روزانه روزانه شما باشند، آنها را با سایر محصولات دریایی که حاوی مقادیر زیادی آهن هستند جایگزین کنید. به عنوان مثال، هادوک، ماهی قزل آلا و ماهی تن نیز منابع خوبی از ریز مغذی‌ها هستند، اگرچه نسبت به صدف‌ها پست‌تر هستند.

نخود

این حبوبات در تامین آهن بدن شما (5 میلی گرم آهن در هر فنجان) خوب است و دوز زیادی از پروتئین را ارائه می دهد. این شرایط نخود را به گزینه ای ایده آل برای گیاهخواران تبدیل می کند. این محصول یک افزودنی خوشمزه به سالاد و غذاهای پاستا و همچنین یک ماده خوب برای سس های مرکب از نوع سالسا است.

اگر طرفدار وعده‌های غذایی پیچیده نیستید، اما می‌خواهید به طور منظم غذاهای حاوی آهن مصرف کنید، می‌توانید هوموس خانگی خود را درست کنید.

موسلی غلات کامل و غلات

آیا غلات صبحانه را دوست دارید؟ این یک انتخاب عالی است که به شما این امکان را می دهد تا هر روز خود را با همه چیز سالم شروع کنیدعناصر کمیاب و ویتامین ها. قبل از خرید حتما برچسب محصول را مطالعه کرده و به ترکیبات شیمیایی آن دقت کنید. برخی از انواع موسلی 90 تا 100 درصد آهن مورد نیاز روزانه را همراه با سایر ویتامین ها و مواد معدنی (فیبر، روی، کلسیم و ویتامین های B) تامین می کنند.

دانه کدو تنبل

آیا می دانستید این میان وعده محبوب پاییزی سرشار از آهن است؟ یک لیوان دانه کامل حاوی بیش از 2 میلی گرم آهن است، در حالی که یک لیوان دانه های پوست کنده حاوی 10 میلی گرم از این ماده است. به عبارت دیگر، یک ماده عالی برای غذاهای متنوع با فواید است. دانه ها طعم بسیار خوبی دارند و به راحتی با سایر غذاها ترکیب می شوند، بنابراین اغلب به نان یا رول ها اضافه می شوند و به عنوان یک ماده ترد در سالاد استفاده می شوند. پزشکان توصیه می‌کنند دانه‌های کدو تنبل بو داده و بدون نمک بخرید و آن‌ها را برای یک میان‌وعده سریع و سالم در دسترس داشته باشید.

لوبیای سویا

یک نصف فنجان از این حبوبات حاوی بیش از 4 میلی گرم آهن است. همچنین منبع عالی از مواد مغذی ضروری مانند مس است که به حفظ عروق خونی و سیستم ایمنی بدن کمک می کند و منگنز، یک ماده مغذی ضروری که در اکثر فرآیندهای شیمیایی بدن نقش دارد. علاوه بر این، سویا سرشار از پروتئین و فیبر، و همچنین بسیاری از ویتامین ها و اسیدهای آمینه است.

متخصصان تغذیه افزودن سویا را به وعده های غذایی مرکب سبزیجات توصیه می کنند. علاوه بر این، آنها می توانند یک افزودنی خوشمزه برای غذاهای تهیه شده ازرب ها در صورت تمایل می توان آنها را به تنهایی مصرف کرد و به سادگی با کمی نمک دریا پاشید.

لوبیا

لوبیا از همه گونه ها منبع عالی آهن است و حاوی 3 تا 7 میلی گرم در هر فنجان است. هنگام انتخاب غذاهای حاوی مقادیر زیادی آهن، بسیاری از مردم به نحوه استفاده از آنها فکر می کنند. لوبیا چنین مشکلی ایجاد نمی کند. می توان آن را با غذاهایی مانند کلم، فلفل دلمه ای، کلم بروکلی، گل کلم که سرشار از ویتامین C هستند ترکیب کرد. این ماده مغذی است که باعث جذب آهن در بدن می شود. همچنین می توانید لوبیا را به سالاد اضافه کنید، پوره کنید و با سبزیجات خام میل کنید یا به سوپ اضافه کنید. احتمالات تقریباً بی پایان هستند!

عدس

این یکی دیگر از حبوبات است که سرشار از آهن است. عدس پخته شده تا 6 میلی گرم (و حتی بیشتر) از عنصر کمیاب را در هر لیوان محصول ارائه می دهد. همچنین سرشار از فیبر است که می تواند به شما کمک کند سریع پر شده، سطح کلسترول را کاهش دهید و به حفظ سطح قند خون کمک کنید. این محصول همچنین یک ماده بسیار متنوع در آشپزی است و تقریباً می توان آن را به هر غذایی اضافه کرد - از سوپ و سالاد گرفته تا همبرگر و سایر فست فودها.

اسفناج

غذاهای آهنی ذکر شده (ذکر شده در مقاله) باید شامل اسفناج نیز باشد. هم غذاهای خام و هم غذاهای پخته شده منابع عالی ریز مغذی هستند. در عین حال، خوردن اسفناج به بدن کمک می کند تا مواد مغذی را راحت تر جذب کند. جمعیک لیوان محصول پخته شده 6 میلی گرم آهن و همچنین فیبر، پروتئین، کلسیم و ویتامین های A و E فراوان برای بدن فراهم می کند.

با وجود اینکه بسیاری از افراد به خصوص کودکان این برگ های سبز را دوست ندارند، می توان آنها را به عنوان یک ماده مخفی به غذاهای پیچیده مختلف اضافه کرد. این به ویژه زمانی مفید است که با غذاهای سرشار از ویتامین C همراه شود. برای کودکان، می توانید با اسفناج ریز خرد شده یا لازانیا سبزیجات، املت درست کنید.

کنجد

دانه های کنجد دارای طعم دلپذیری از آجیل هستند و منبع عالی آهن هستند. اینها دانه های روغنی هستند که حاوی 20 میلی گرم آهن در هر لیوان محصول هستند. علاوه بر این، آنها دارای مواد مغذی ضروری مانند فسفر، مس، ویتامین E و روی هستند. ساده ترین راه برای گنجاندن دانه در رژیم غذایی خود افزودن آن به سالاد است. هر قاشق غذاخوری دانه کنجد بیش از یک میلی گرم آهن به رژیم غذایی روزانه شما اضافه می کند. علاوه بر این، از این دانه ها می توان در شیرینی ها و دسرهای مختلف نیز استفاده کرد.

بنابراین، ما به غذاهای حاوی آهن در مقادیر زیاد نگاه کردیم. آنها یک غذای خوشمزه نیستند و می توانند به راحتی در رژیم غذایی روزانه شما گنجانده شوند. با این حال، لیست بالا پاسخ جامعی به این سوال که چه چیزی سرشار از آهن است، ارائه نمی دهد. این عنصر کمیاب همچنین در بسیاری از انواع توت ها و میوه ها (مویز، زردآلو)، میوه های خشک (انجیر، کشمش) و غیره یافت می شود. فقط باید به یاد داشته باشید که رژیم غذایی روزانه شما باید متعادل باشد.