غذاهای غنی از منیزیم: فهرستی

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:24

هر روز به درشت مغذی ها و ویتامین های خاصی نیاز داریم. همانطور که می دانید، یک فرد به این اندازه فوری به درشت مغذی ها نیاز ندارد. با این حال، این بدان معنا نیست که ما می توانیم بدون آنها کار کنیم. یکی از مهمترین درشت مغذی ها منیزیم است.

نقش منیزیم در بدن انسان

واقعیت این است که در مقادیر کم، درشت مغذی ها برای یک فرد حیاتی هستند. امروز در مورد یکی از موادی مانند Mg صحبت خواهیم کرد. اما ابتدا بیایید بفهمیم چرا به آن نیاز است و عواقب کمبود منیزیم در بدن چیست.

بیایید با این واقعیت شروع کنیم که منیزیم نقش مهمی در متابولیسم دارد. او به همراه عناصر دیگر در واکنش های مختلف شرکت می کند. این به تولید پروتئین کمک می کند و همچنین برای پاکسازی بدن از مواد مضر، تجزیه گلوکز و جذب ویتامین C ضروری است. و مهمتر از همه، منیزیم در روند رشد و بازسازی نقش دارد.

منیزیم در هنگام تعامل با کلسیم به طور فعال در فرآیندهای حیاتی بدن نقش دارد. این تون را تنظیم می کند، ماهیچه ها منقبض می شوند و شریان ها منبسط می شوند. مشخص است که با دوز بهینه کلسیم و منیزیم، نسبت آنها باید برابر 2:1 باشد.به ترتیب.

منیزیم برای سیستم عصبی نیز مورد نیاز است. به لطف او، حرکت یون ها رخ می دهد. افزایش ترشح انسولین و نفوذ بهتر به سلول ها از دیگر نقش های مهم این عنصر است.

به طور کلی، مزایای منیزیم را نمی توان دست بالا گرفت. به خستگی مزمن کمک می کند، از رشد طبیعی استخوان ها مراقبت می کند، سطح کلسترول را کاهش می دهد، در تولید انرژی نقش دارد، اثر مفیدی بر قلب و عروق خونی دارد و برای سلامت دندان ها و تقویت مینای دندان ضروری است.

منیزیم برای جذب کلسیم در بدن مورد نیاز است که به نوبه خود به جذب منیزیم کمک می کند. یعنی باید روزانه غذاهای حاوی هر دو عنصر مصرف کنید.

علائم کمبود

علائم کمبود منیزیم در بدن را می توان به راحتی با علائم بیماری های دیگر اشتباه گرفت. اصلی ترین آنها خستگی و خستگی است. ظاهر بدتر می شود: ریزش مو، ناخن های شکننده، پوسیدگی ممکن است رخ دهد.

یکی دیگر از علائم تحریک پذیری است. علاوه بر این، خواب و عملکرد بدتر می شود. کمبود شدید منیزیم می تواند باعث سردرد، اختلال حافظه، درد شکم، مشکلات گوارشی، یبوست یا اسهال شود.

ارزش روزانه. با کمبود منیزیم چه کنیم؟

بدن هر فرد به مقدار متفاوتی از عناصر خاص نیاز دارد. این به شخصیت او و همچنین به تعداد عناصری که قبلاً در بدن وجود دارد بستگی دارد. همین عنصر ممکن است در یک نفر کمبود داشته باشد و در دیگری کمبود داشته باشد.بیش از حد با این وجود، هنجارهای مصرف برخی از عناصر برای یک فرد مدت‌هاست که ایجاد شده است.

برای مثال، کودکان زیر 3 سال تقریباً به 80 میلی گرم منیزیم، کودکان 4 تا 8 سال به 130 میلی گرم، 9 تا 13 سال به 240 میلی گرم، نوجوانان به 300-400 میلی گرم، مردان به 400-420 میلی گرم نیاز دارند. میلی گرم، و زنان، در مقایسه با مردان، تا حدودی کمتر به آن نیاز دارند. هنجار روزانه آنها 300-320 میلی گرم است.

اما این رقم همیشه ثابت نیست. به عنوان مثال، زنان در دوران بارداری نسبت به روزهای معمولی به منیزیم بیشتری نیاز دارند. اگر این عنصر در بدن بسیار کمتر از حد لازم باشد چه باید کرد؟ مطمئناً می‌توانید از دکتری مشورت بگیرید که دارویی برای افزایش منیزیم برای شما تجویز می‌کند.

با این حال، می توانید محتوای این عنصر کمیاب را خودتان افزایش دهید. نه تنها محصولات خوشمزه، بلکه بسیار سالم نیز به نجات خواهند رسید. با تشکر از آنها، شما نه تنها محتوای منیزیم را در بدن افزایش می دهید، بلکه سایر عناصر مفید را نیز به دست خواهید آورد. بنابراین چه غذاهایی سرشار از منیزیم هستند؟

آجیل

یکی از اولین مکان ها بادام هندی است. این واقعا نه تنها بسیار خوشمزه است، بلکه برای بدن ما نیز مفید است. مقدار زیادی منیزیم در این محصول حدود 270 میلی گرم است و این تقریبا یک نیاز روزانه است. خوردن روزانه این غذاها باعث بهبود سیستم عصبی، آرامش اعصاب می شود. علاوه بر این، منیزیم باعث کاهش فشار، تقویت دندان ها می شود. ضمناً اگر دندان هایتان مشکل دارد، حتی توصیه می شود گردوی رنده شده را به محل درد بمالید.

این روش دندان ها را بهبود می بخشد و درد را کاهش می دهد.

گندم سیاه

این محصول همه کاره بعدی غنی از منیزیم است.چرا جهانی؟ این محصول برای مقاصد مختلف مورد استفاده قرار می گیرد. گندم سیاه از نظر ویتامین ها و مواد معدنی بسیار غنی است. منیزیم موجود در آن اثر ضد افسردگی دارد.

حاوی حدود 260 میلی گرم در این محصول است. برای حفظ تمام مواد مغذی، مصرف گندم سیاه خام توصیه می شود.

منیزیم در آجیل

قبلاً به بادام هندی اشاره کردیم، اما سایر مغزها نیز حاوی مقادیر زیادی منیزیم هستند. اینها بادام، گردو، پسته، فندق، بادام زمینی، آجیل کاج هستند. محتوای منیزیم در آنها از 120 تا 230 میلی گرم است. خوردن روزانه آجیل راهی عالی برای افزایش منیزیم و سایر فواید سلامتی است.

برای صرفه جویی در این همه ذخیره، باید آجیل هایی بخورید که تحت عملیات حرارتی قرار نگرفته اند. در مورد دانه ها هم همینطور است. بهتر است سرخ نکنید، اما بگذارید در آفتاب بماند. در این صورت محتوای مواد مغذی به ویژه منیزیم بالا خواهد بود.

آجیل، به عنوان یک قاعده، ما آنقدر که دوست داریم نمی خوریم. این ارزش توجه و گنجاندن آنها را در رژیم غذایی روزانه خود دارد.

خردل

مقدار زیادی منیزیم و خردل، حدود 120 میلی گرم. به طور کلی ترکیب شیمیایی خردل بسیار متنوع است. اینها چربی ها، قند، ویتامین ها، K، Na، Ca، Mg هستند.

دومی به کاهش فشار خون شما کمک می کند. این محصول با وجود آماتور بودن بیشتر برای بدن بسیار مفید است.

بلغور جو

محصول بعدی سرشار از منیزیم به حق باید بلغور جو نامیده شود. تقریبا شامل150 میلی گرم منیزیم. بلغور جو حاوی مقدار زیادی فیبر است و بسیار مغذی است.

کاشی

از دوران کودکی، همه می دانند و بسیاری از غذاهایی مانند بلغور جو دوسر و ارزن را دوست ندارند. اما بیهوده. فقط در سنین بالغ‌تر می‌توانیم مزایای کامل این محصولات را درک کنیم. پتاسیم، کلسیم، فسفر، آهن، پروتئین، چربی و بسیاری از عناصر مهم دیگر همراه با این غلات وارد بدن می شوند. البته منیزیم نیز در اینجا وجود دارد. محتوای آن در فرنی بلغور جو دوسر و ارزن تقریباً یکسان است - 130 میلی گرم.

لوبیا

نخود و لوبیا دو غذای دیگر هستند که سرشار از منیزیم هستند. بله، این نه تنها یک منبع ایده آل از پروتئین است.

آنها تقریباً 100 میلی گرم از این عنصر را دارند. لوبیا و نخود حاوی مقدار زیادی مواد مفید برای عملکرد طبیعی بدن هستند. منیزیم موجود در این محصولات تأثیر مفیدی بر قلب و عروق خونی دارد.

غذاهای دریایی

یکی دیگر از محصولات غنی از نمک های منیزیم، برای همه. این کلم پیچ دریایی است و همه آن را واقعا دوست ندارند. محتوای این عنصر کمیاب در آن 170 میلی گرم است. محتوای مواد مغذی موجود در جلبک دریایی چندین برابر بیشتر از محتوای معمولی آنهاست.

در مورد منیزیم، منیزیم در غذاهای دریایی در مقایسه با کلم ساده ۱۱ برابر بیشتر است. و در مورد سایر عناصر مفید چه می توانیم بگوییم! به طور کلی، گاهی اوقات خوردن کلم به هر شکلی ارزش دارد.

این لیستی از غذاهای غنی از منیزیم بود. اما این همه ماجرا نیست. هنوز تعداد زیادی از محصولات حاوی این مفید وجود داردعنصر کمیاب.

فواید غذاهای غنی از منیزیم برای زنان باردار

در دوران بارداری مصرف ویتامین ها و عناصر مفید مختلف اهمیت ویژه ای دارد.

همه احتمالاً می دانند که در این موقعیت، مقدار معمول روزانه مواد مهم اغلب کافی نیست. این در مورد منیزیم نیز مشابه است. قبلا هم گفتیم که خانم های باردار باید بیشتر از حد معمول آن را مصرف کنند. شایان ذکر است که منیزیم نه تنها برای مادر، بلکه برای کودک نیز ضروری است.

در دوران بارداری، خوردن غذاهای زیر مهم است: گندم سیاه، بلغور جو دوسر، تخم مرغ، ماهی و غذاهای دریایی، موز و آجیل. همین امر در مورد غذاهای غنی از منیزیم نیز صدق می کند. برای قلب، آنها یاوران ضروری خواهند بود.

دارنده رکورد برای محتوای منیزیم

برای افزایش سریع محتوای این عنصر در بدن، مصرف غذاهای غنی از منیزیم برای انسان ضروری است. در بالا در مورد مهمترین آنها صحبت کردیم. و البته شایان ذکر است محصولی که در رتبه اول قرار دارد.

سبوس گندم رکورددار محتوای منیزیم است. آنها حاوی بیش از 600 میلی گرم هستند. انواع مختلفی از سبوس وجود دارد که برای افزودن به غذاها مفید است. سبوس مخصوصا برای کسانی که مشکلات گوارشی دارند مفید خواهد بود. بهتر است آنها را خام مصرف کنید. ما در مورد اینکه با کمبود منیزیم چه بخوریم صحبت کردیم و اکنون در مورد آنچه که نباید انجام دهیم صحبت خواهیم کرد.

علل کمبود منیزیم در بدن

اول اینکه چربی ها و پروتئین های حیوانی در جذب منیزیم اختلال ایجاد می کنند. خوردن توصیه نمی شودآنها را در تعداد زیادی. اگر اغلب در رژیم های کم کالری می نشینید، به احتمال زیاد دچار کمبود منیزیم هستید. نوشیدن آب نرم نیز به این امر منجر می شود.

در مواردی که فرد چاق یا دیابتی است، اغلب کمبود این عنصر مهم وجود دارد. مصرف بیش از حد نوشیدنی های الکلی نه تنها منیزیم را کاهش می دهد، بلکه منجر به عواقب جدی دیگری نیز می شود.

علاوه بر این، عواملی مانند استرس، مصرف زیاد نوشابه های گازدار، الکلی، قهوه، شکر نیز باعث کمبود منیزیم می شود. این همچنین شامل سیگار کشیدن، کمبود نور، مصرف انواع مختلف مواد مخدر است.