غذاهای غنی از آهن: جدول، فهرست غذاها، فواید، دستور العمل ها و نکات آشپزی

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2024-01-18 01:03

یکی از بیماری های شایع قرن بیست و یکم با هماتولوژی مرتبط است و نام آن کم خونی ناشی از فقر آهن است. اغلب این وضعیت در زنان به ویژه زنان باردار و کودکان مشاهده می شود. آسیب شناسی به دلایل مختلفی رخ می دهد. اما برای از بین بردن آن، فقط یک چیز لازم است - جبران کمبود آهن. میزهایی با غذاهای غنی از این عنصر به شما کمک می کند تا بفهمید برای افرادی که از این آسیب شناسی رنج می برند چه بخورید.

چرا بدن به آهن نیاز دارد؟

هر ماده ای که وارد بدن انسان می شود عملکرد خاصی را انجام می دهد. آهن یک عنصر ضروری برای روند طبیعی خون سازی است. همچنین از سلامت سیستم اسکلتی عضلانی حمایت می کند، بر وضعیت مو تأثیر می گذارد و متابولیسم خوبی را ترویج می کند. وقتی آهن کافی در بدن وجود داشته باشد، انسان داردمصونیت قوی دارد، احساس خوبی دارد و آماده است هر کاری را با لذت انجام دهد. وقتی عنصری از دست می‌رود، وضعیت دقیقاً برعکس می‌شود.

بسیاری از مردم برای از بین بردن آسیب شناسی هایی مانند کم خونی ناشی از فقر آهن به جدولی از غذاهای غنی از آهن نیاز دارند. این به دلیل کاهش سطح هموگلوبین در خون رخ می دهد. به طور معمول محتوای این عنصر در بدن تقریباً 4 گرم است و بیش از نیمی از این مقدار در ترکیب هموگلوبین گنجانده شده است. این ماده پروتئینی در گلبول های قرمز است که در انتقال اکسیژن از ریه ها به بافت ها، اندام ها و سلول ها نقش دارد. باقی مانده های هموگلوبین در طحال، کبد و مغز استخوان "ذخیره" می شوند. آهن یک عنصر بسیار مهم برای همه افراد است، به ویژه برای خانم ها، زیرا هر ماه در دوران قاعدگی مقداری از عنصر کمیاب خود را از دست می دهند. بنابراین، هنجار برای آنها بالاتر است.

کدام غذاها بیشترین آهن را دارند؟

بر کسی پوشیده نیست که کمبود این عنصر چقدر خطرناک است. این نه تنها منجر به کم خونی می شود، بلکه باعث افزایش خستگی می شود و همچنین خطر ابتلا به نئوپلاسم های خوش خیم و بدخیم را افزایش می دهد. به دلیل کمبود آهن، اختلال در عملکرد طبیعی سیستم پوست و زائده های آن وجود دارد، دندان ها خراب می شوند، ایمنی کاهش می یابد و آریتمی رخ می دهد. فقدان یک عنصر منجر به انواع آسیب شناسی می شود. بنابراین، حذف آن و جلوگیری از تکرار آن مهم است.

غذاهای نشان داده شده در جدول به ویژه سرشار از آهن هستند.

سبزیجات،سبزیجات، حبوبات	میوه ها، توت ها، میوه های خشک	آجیل و دانه
گوجه فرنگی خشک - 10mg/100g	هندوانه - 1 میلی گرم	پسته - 5 میلی گرم
Changd - تا 22٪ از ارزش روزانه	سیب - 2.2 میلی گرم	بادام زمینی - 4.5 میلی گرم
قارچ - تا 70٪ از نیاز روزانه	موز - 1 میلی گرم	گردو - 4 میلی گرم
لوبیا - 6 میلی گرم	هلو - 4 میلی گرم	کنجد - 14.6mg
اسفناج - 3.5 میلی گرم	خرما خشک - 1.5 میلی گرم	دانه کدو تنبل - 14mg
جعفری - 5 میلی گرم	کشمش - 2 میلی گرم
نخود سبز - 1.4 میلی گرم	آلو - 3mg

گوشت و غذاهای دریایی

این غذای اصلی است که رژیم غذایی اکثر افراد بر اساس آن است. همه عاشق کوکتل های گوشتی و دریایی هستند، اما همه نمی دانند که کدام نوع حاوی مقدار بهینه آهن است که می تواند بخشی از نیاز روزانه را جبران کند. بنابراین، لیست غذاهای دریایی و محصولات گوشتی غنی از آهن در جدول زیر آمده است.

گوشت	غذاهای دریایی
گوشت گاو - 2.8 میلی گرم	ساردین - 3 میلی گرم
خرگوش - 5 میلی گرم	آنچوی - 2.9 میلی گرم
جگر خوک - 20 میلی گرم	صدف - 7 میلی گرم
قلب - 7 میلی گرم	صدف - 9.2 میلی گرم
	Shells - 30mg

سایر غذاهای غنی از آهن

رژیم غذایی روزانه یک فرد معمولی شامل محصولات دیگری است. به عنوان مثال، بسیاری از مردم به پختن سیب زمینی یا پاستا به عنوان غذای جانبی عادت دارند. با این حال، این غذا نسبتاً مضر است. شما باید گزینه های دیگری را در نظر بگیرید، زیرا غذاهای سالم بیشتری وجود دارد. چه غذاهایی سرشار از آهن هستند؟ جدول زیر جزئیات آنها را نشان می دهد.

غلات	تخم مرغ	سایر محصولات
بلغور جو دوسر - 3.6 میلی گرم	مرغ خام - 1.2 میلی گرم	آب گوجه فرنگی - 0.001 میلی گرم
گندم سیاه - 8.3 میلی گرم	بلدرچین - 3.65mg	دانه آفتابگردان - 6 میلی گرم
سبوس گندم - 10.6mg		ذرت - 2.7 میلی گرم
		چغندر - 2 میلی گرم
		نان چاودار - 3 میلی گرم

مشخص است که برخی از مواد غذایی دیگر هموگلوبین را خیلی خوب و سریع افزایش می دهند. آنها حاوی آهن بیشتری نسبت به موارد ذکر شده در بالا هستند. این لیست شامل:

• زرده تخم مرغ؛
• کره;
• کرم وشیر؛
• تمشک و مربا از آن؛
• سیر تازه؛
• خربزه و هندوانه;
• سیب تازه و خشک؛
• آب انگور و گل رز؛
• هویج با خامه ترش;
• گزنه.

این محصولات از نظر میزان آهن در هر 100 گرم محصول پیشرو هستند. حتی اگر در مقادیر کم مصرف شوند، به حفظ پایدار سطح طبیعی هموگلوبین در خون کمک می کنند.

کدام غذاهای غنی از آهن برای کم خونی ناشی از فقر آهن در دوران بارداری توصیه می شود؟

زنی که بچه دارد نمی تواند هر چه می خواهد بخورد. خوردن غذاهای غنی از آهن در دوران بارداری مجاز است؟ جدول گزینه های ممکن را نشان می دهد.

محصول	یادداشت
گوشت قرمز بدون چربی	بسته به گونه، ممکن است حاوی 5-7 میلی گرم آهن باشد.
جگر مرغ (سرخ شده)	100 گرم از محصول حاوی حداکثر 7 میلی گرم آهن است. در سه ماهه اول و به مقدار زیاد در سه ماهه دوم و سوم توصیه نمی شود.
زردآلو خشک	وعده کوچک حاوی حداکثر 2 میلی گرم آهن است.
آبمیوه قرمز	بسته به گونه، حاوی 1-3 میلی گرم آهن است. بهتر است نوشیدنی های خانگی بنوشید. آب انار مخصوصا مفید است.

غذاهای غنی از آهن برای کودکان: جدول تغذیه توصیه شده

به طور کلی، رژیم غذایی یک کودک خردسال (از یک سالگی) مبتلا به کم خونی می تواند نزدیک به منوی غذای بزرگسالان باشد. فقط قارچ ها باید حذف شوند، زیرا حاوی پروتئین های پیچیده هستند و برای هضم بدن کودک "سنگین" خواهند بود. هنگام ارائه هر گونه محصولی به کودک، باید وضعیت او را کنترل کرد تا از واکنش آلرژیک جلوگیری شود.

گوشت و غذاهای دریایی	غلات و حبوبات	سبزیجات و گیاهان	میوه و توت	شیرینی و آبمیوه
مرغ و مرغ سفید	گندم سیاه	گوجه فرنگی	سیب	میوه خشک
ماهی کم چرب	عدس	سیب زمینی پخته	گلابی	آب انار
Offal	لوبیا	چغندر پخته	موز	چغندر
	نخود	هویج پخته	نارنجک	هویج
		پیاز	توت فرنگی و توت فرنگی وحشی	Apple
		سبزیجات سبز	انگور فرنگی سیاه و زغال اخته
		کدو تنبل	Cranberries
		اسفناج
		جعفری
		کرس

غذاهای جدید باید با احتیاط زیاد به کودکان خردسال داده شود و از وعده های کوچک شروع شود. اطمینان حاصل کنید که هیچ واکنش منفی از دستگاه گوارش وجود ندارد. در صورت بروز علائم ناخوشایند، غذای بیشتری به کودک ندهید.

مهم است بدانید

در بالا، جداول مختلفی مورد توجه شما قرار گرفت. غذاهای غنی از آهن برای زنان باردار یا افرادی که از کم خونی رنج می برند، مصرف به مقدار معقول مهم است. بیش از حد یک عنصر کمیاب کمتر از کمبود آن برای سلامتی مضر نیست. نیاز روزانه به آهن برای یک فرد متوسط 20 میلی گرم و برای زنان باردار 30 میلی گرم است. در طول قاعدگی، به دلیل از دست دادن خون، به زنان نیز توصیه می شود که مصرف غذاهای غنی از آهن را افزایش دهند.

کم خونی فقرآهن اغلب در افرادی که از خوردن گوشت خودداری می کنند تشخیص داده می شود. مثلا با گیاهخواری. در این صورت توصیه می شود غلات، سبزیجات، قارچ و میوه ها را بیشتر در رژیم غذایی بگنجانید. همانطور که از جداول مشخص است، غذاهای غنی ازآهن، برای زنان، مردان و کودکان به یک اندازه مفید است. اگر آگاهانه غذای حیوانی را رد می کنید، توجه خود را به کدو تنبل، گندم سیاه، بلغور جو دوسر و انار معطوف کنید. می توانید از کلپ و کاکائو نیز استفاده کنید. اگرچه از رژیم غذایی گیاهخواری برای کمبود آهن هنوز به شدت جلوگیری می شود، زیرا بهترین منابع این عنصر کمیاب احشاء و گوشت است.

ویژگی های تغذیه در کم خونی فقرآهن

در این مورد، نه تنها تثبیت محتوای ریز عنصر در بدن مهم است، بلکه اطمینان از تامین سایر مواد مهم که برای عملکرد صحیح آن کمتر مورد نیاز نیستند نیز مهم است. لازم است تا حد امکان پروتئین مصرف کنید - حداقل 135 گرم در روز. پس از همه، به تشکیل آهن سریع هضم کمک می کند. این محصولات عبارتند از:

• ماهی تازه؛
• زبان گاو;
• جگر خوک و گوشت گاو;
• سفیده تخم مرغ؛
• کلیه، ریه، قلب؛
• صدف، صدف;
• خرگوش، بوقلمون، مرغ، گوشت گوساله، بره، گوشت گاو، گوشت خوک؛
• یونانی;
• پنیر;
• سوسیس آب پز;
• قارچ پورسینی و لوستر.

چه چیزی به جذب بهتر آهن کمک می کند و چه چیزی مانع آن می شود؟

این مقاله در مورد بسیاری از غذاهای غنی از آهن صحبت می کند. در جدول و لیست ها دقیقاً چه مواردی برای تهیه غذاهای مختلف برای تغذیه افراد مبتلا به کم خونی توصیه می شود ذکر شده است. اما همچنین مهم است که بدانید چه چیزی جذب آهن را بهبود می بخشد و برعکس چه چیزی مانع این روند می شود.

برای جذب خوب	جذب را مهار می کند
ویتامین C. اسید اسکوربیک در مرکبات، آب گوجه فرنگی، آبگوشت گل رز و کلم ترش یافت می شود	کلسیم، ویتامین E و روی بیش از نیاز روزانه
ویتامین های B. سیانوکوبالامین به ویژه مفید است. مقدار زیادی از آن در کله پاچه، گوشت گاو، بره، گوشت خرگوش، مرغ، پنیر، پنیر کم چرب، شیر و کفیر و همچنین در غذاهای دریایی وجود دارد.	تولید ناکافی شیره معده
روی و مس. بیشترین مقدار این عناصر در غلات، آجیل، میوه ها و سبزیجات یافت می شود	کمبود ویتامین A
فروکتوز. ترجیحاً انواع تیره عسل را انتخاب کنید	تانن موجود در قهوه، چای، به و زغال اخته
شیره معده. با هضم خوب، آهن بسیار موثرتر جذب می شود	فسفات. آنها در تخم مرغ، پنیر و شیر یافت می شوند. پس از این محصولات سوء استفاده نکنید
	اسیدها. مقدار زیادی از آنها در خاکشیر و اسفناج
	منیزیم. در جذب آهن اختلال ایجاد می کند، بنابراین اگر فردی مثلاً منیزیم B6 مصرف می کند، باید این فاکتور را با افزایش مصرف روزانه آهن در نظر گرفت.

چگونه غذا درست کنیم؟

جدول های زیادی در بالا وجود داشت. استفاده از غذاهای غنی از آهن برای کم خونی آسان استحیاتی! لیست آنها اکنون برای شما شناخته شده است. تنها تعیین نحوه طبخ ظروف باقی مانده است تا نه تنها خوشمزه، بلکه سالم نیز باشند.

محصولات پخته، آب پز هستند، می توان آنها را سرخ کرد، خورش و بخار پز کرد. جدول زیر چندین گزینه برای غذاها را فهرست کرده است که احتمالاً دستور العمل آنها برای هر خانه دار شناخته شده است.

صبحانه	ناهار	شام	تنقلات
پودینگ	کتلت سبزیجات	پودینگ کشک	بیسکویت
پوره سبزیجات	گوشت، کله پاچه یا ماهی خورش، پخته، سرخ شده یا آب پز	غذاهای گوشتی و ماهی	چای یا قهوه با شیر
پنیر سفت	شیع	خورش سبزی	کفیر
چای شیر	بورش	خاویار	Ryazhenka
	گوش	تخم مرغ آب پز	Bifidok
	سوپ کوفته	جوشانده گل رز	شیر ترش
	سوپ سبزیجات

می توانید غذاها را با کنجد یا آویشن و همچنیناز آرد غلات کامل و سبوس غذاها را بپزید. مصرف منظم تمام محصولات فوق در مقادیر معقول به حفظ سطح طبیعی آهن در بدن و همچنین سایر عناصر مهم، ویتامین ها و سایر مواد مغذی کمک می کند.