غذاهای با شاخص گلیسمی پایین: فهرست

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2024-01-18 01:03

در سال 1981، دکتر کانادایی دیوید جنکینز، به منظور تعیین مناسب ترین رژیم غذایی برای افراد مبتلا به دیابت، اصطلاحات پزشکی را با مفهوم جدیدی تکمیل کرد - شاخص گلیسمی یک محصول یا به اختصار GI. این نامگذاری مشروط است و به معنای سرعت تجزیه یک محصول حاوی کربوهیدرات در بدن انسان است. به طور کلی پذیرفته شده است که استاندارد شاخص گلیسمی گلوکز است که برابر با 100 واحد است. و هر چه محصول سریعتر در بدن هضم شود، GI آن بالاتر است.

بخش رسمی تغذیه، غذاهای کم گلیسمی را به اندازه غذاهای کم کالری مهم می داند. این هم برای کاهش وزن و هم برای حفظ عملکرد طبیعی بیماران مبتلا به دیابت ضروری است. هر دو معیار مهم هستند زیرا اغلب با هم تفاوت دارند: بسیاری از غذاها دارای محتوای کالری کم اما GI بالا هستند و بالعکس.

جزئیات شاخص گلیسمی

همه کربوهیدرات هامحصولات به یکی از سه گروه تعلق دارند:

• GI بالا - بیش از 70;
• با میانگین 56-69;
• با نرخ پایین - تا 55.

غذاهای با شاخص گلیسمی پایین نیز کربوهیدرات آهسته نامیده می شوند که بدن برای زندگی عادی به آنها نیاز دارد، زیرا پس از پردازش به انرژی تبدیل می شوند. با نرخ بالا - اینها سریع هستند که خطر خاصی برای انسان ایجاد می کنند. اگر به اصطلاح پزشکی بپردازیم، این دو گروه را به درستی کربوهیدرات های پیچیده (پلی ساکاریدها) و مونوساکاریدها (به ترتیب) می نامند.

شاخص گلیسمی با آزمایشات آزمایشگاهی تعیین می شود. با توجه به پیچیدگی یا بهتر بگوییم عدم امکان انجام این دستکاری ها در خانه، پیشنهاد می شود برای تهیه رژیم غذایی و محاسبه GI یک محصول خاص از کتاب های مرجع و جداول آماده که به طور خاص برای بیماران دیابتی تهیه شده است استفاده شود. آنها را می توان به صورت چاپی یا آنلاین یافت. همچنین بسیاری از منوهای آماده برای هر روز وجود دارد. مهم است که برای محصولات با شاخص گلیسمی پایین، این شاخص ممکن است به دلیل تعدادی از عوامل افزایش یابد:

• روش پردازش؛
• دستور العمل انتخابی که ممکن است حاوی ترکیبات GI بالا باشد؛
• تنوع و نوع محصول؛
• نوع پردازش.

بنابراین توجه به همه فاکتورها و دقت در تهیه منوی غذایی بسیار مهم است.

مهم است به خاطر داشته باشید که GI هیچ ربطی به کالری ندارد. این دو تعریف در خارج وجود داردوابستگی به یکدیگر بنابراین، تصور نکنید که خوردن فقط غذاهای با گلیسمی پایین به کاهش وزن کمک می کند.

وقتی مواد GI بالا خورده می شوند در بدن چه اتفاقی می افتد؟

هنگامی که کربوهیدرات ها وارد بدن می شوند، واکنش بعدی آن صرفاً به تعلق گروه اول به یکی از دو گروه بستگی دارد. همانطور که می دانیم غذاهایی که دارای شاخص گلیسمی پایین هستند، حاوی کربوهیدرات های پیچیده (پلی ساکارید) هستند. آنها با هضم آهسته و تجزیه تدریجی مشخص می شوند که به دلیل آن ترشح شدید هورمون انسولین وجود ندارد.

مونوساکاریدها، کربوهیدرات های سریع هستند، برعکس، با هضم سریع در بدن مشخص می شوند. به دلیل تقسیم فوری، سطح قند به شدت افزایش می یابد. پانکراس با تحریک ترشح انسولین به این واکنش واکنش نشان می دهد. این وضعیت برای بیماران دیابتی تهدید کننده زندگی است و روی یک فرد سالم، به خصوص افرادی که می خواهند وزن کم کنند، تأثیر منفی می گذارد.

خطر رژیم غذایی پر کربوهیدرات چیست؟

دیابت شیرین می تواند وابسته به انسولین یا غیر وابسته به انسولین باشد. صرف نظر از نوع، ارزش نظارت بر کمیت و کیفیت کربوهیدرات های مصرفی را دارد. غذاهای با شاخص گلیسمی پایین در هر دو مورد به یک اندازه ضروری و مهم هستند.

اما انسولین چیست؟ این ماده هورمونی است که توسط پانکراس تولید می شود. نقش آن در کار بدن این است که قند اضافی را به طور مساوی در تمام بافت ها و اندام ها توزیع کند. مقداری از مازاد آن به چربی بدن تبدیل می شود.

آنهاذخیره انرژی برای بدترین زمان هستند. به عنوان مثال، افرادی که با روزه داری وزن کم می کنند، اغلب شکایت دارند که وزن از دست رفته را به سرعت و حتی بیش از حد افزایش داده اند. در اینجا مثال واضحی از یک وضعیت اضطراری برای بدن است: با این فکر که می توان دوباره از تغذیه محروم شود، ذخیره ای برای بعد به شکل چربی بدن ایجاد می کنند. به هر حال، چربی را نمی توان دوباره به گلوکز، یعنی به انرژی تبدیل کرد.

از مطالب فوق چنین استنباط می شود که خوردن وعده های غذایی با GI بالا برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند فقط با چربی غیر ضروری بدن جواب می دهد. اما برای بیماران دیابتی، این وضعیت بسیار خطرناک است، زیرا جهش شدید قند می تواند منجر به مرگ شود. علاوه بر این، هم مقدار زیاد کربوهیدرات و هم کمبود آنها خطرناک است.

غذاهای با شاخص گلیسمی پایین

اینها شامل آنچه می توانید روزانه در مقادیر تقریباً نامحدود بخورید می شود. به عنوان یک قاعده، این چیزی است که می تواند به صورت خام یا با حداقل عملیات حرارتی مصرف شود. اول از همه، میوه ها. سرشار از فیبر هستند و بسیار سالم هستند.

میوه ها نیز حاوی مقدار زیادی قند هستند. اما طبیعی است، سنتز نشده است، و بنابراین متعلق به پلی ساکاریدها است و قادر به آسیب نیست. علاوه بر میوه ها، این گروه شامل سبزیجات، حبوبات، غلات کامل و برخی محصولات دیگر می شود.

غذاهای GI متوسط

همچنین برای افراد دیابتی و کسانی که در حال کاهش وزن هستند مجاز است، اما به میزان محدود. مانند غذاهایی با شاخص گلیسمی زیر 50، خطری برای سلامتی ندارند.اگر مورد سوء استفاده قرار نگیرد به طور معمول، این لیست شامل مواد مورد استفاده برای غذاهای اصلی است. به لطف چنین محصولاتی می توانید یک منوی صحیح، سالم و متنوع ایجاد کنید.

غذاهایی که باید اجتناب کرد: GI بالا

در اینجا ارزش یک اصلاح کوچک را دارد: آنها را به طور کامل رها نکنید، اما استفاده از آنها را به میزان قابل توجهی کاهش دهید. به طور کلی، اغلب می توان با این جمله برخورد کرد که گاهی اوقات لازم است به بدن "آزادی" داد و آن را با مواد مضر تغذیه کرد. مهم است که در زمان مناسب متوقف شوید. به عنوان مثال، چنین محصولاتی پس از فعالیت بدنی بسیار مفید خواهند بود، زیرا آنها به سرعت انرژی را بازیابی می کنند و نیروهای صرف شده را باز می گرداند.

اما چنین غذایی برای مصرف مداوم مناسب نیست. با افزایش شدید قند، عاملی مطلوب برای ایجاد بیماری های جدی مانند دیابت، چاقی، آسیب شناسی در کار قلب و عروق خونی می شود.

جدول شاخص های گلیسمی میوه ها، توت ها و سبزیجات

هر فردی از دوران کودکی محصولات حاوی بیشترین تعداد مواد مفید را می شناسد. این، البته، میوه ها، سبزیجات و انواع توت ها. در اینجا لیست دقیقی از غذاهای با گلیسمی پایین، متوسط و بالا آمده است.

	محصول	سطح شاخص گلیسمی محصولات
1	جعفری، شوید، کاهو، ریحان، گشنیز	5
2	آووکادو	10
3	فلفل بلغاری	15
4	پیاز	15
5	کلم بروکلی	15
6	کرفس	15
7	زیتون	15
8	تربچه	15
9	خیار	15
10	کلم	15
11	قارچ	15
12	فلفل قرمز	15
13	کدو سبز	15
14	سبز	15
15	مارچوبه	15
16	بادمجان	20
17	زردآلو	20
18	آلو	22
19	گیلاس	22
20	لیمو	25
21	توت فرنگی، توت فرنگی وحشی	25
22	تمشک	25
23	گیلاس	25
24	زغال اخته، زغال اخته، زغال اخته، مویز	30
25	هویج	30
26	سیر	30
27	گوجه فرنگی	30
28	چغندر	30
29	زردآلو	30
30	گریپ فروت	30
31	گلابی	30
32	هلو	34
33	آلو	35
34	Apple	35
35	نارنجی	35
36	ماندارین	40
37	انگور	45
38	Cranberries	47
39	کیوی	50
40	خرمالو	50
41	انبه	50
42	پاپایا	59
43	موز	60
44	ذرت	70
45	خربزه	65
46	آناناس	66
47	سیب زمینی	70
48	ذرت	70
49	هندوانه	75
50	کدو تنبل	75
51	تاریخ	146

به لطف این جدول، می توانید منوی خود را متنوع کنید. فراموش نکنید که غذاهای با شاخص گلیسمی پایین (محتوای کربوهیدرات در محدوده طبیعی) می توانند مضر باشند ودر صورت حرارت دادن خطرناک است!

در مورد سایر محصولات چطور؟

در زیر جدولی از شاخص های شاخص گلیسمی برای محصولات آرد، غلات، آجیل و حبوبات آمده است

	محصول	سطح شاخص گلیسمی در غذاهای مختلف
1	بادام	15
2	گردو	15
3	لوبیای سویا	15
4	بادام هندی	15
5	بادام زمینی	15
6	کدو تنبل و تخمه آفتابگردان	25
7	عدس	30
8	لوبیا	34
9	دانه کتان	35
10	نخود سبز	35
11	اسپاگتی سبوس دار	38
12	گندم سیاه	40
13	نان سبوس دار	40
14	نان سبوس دار	45
15	برنج قهوه ای	50
16	بلغور جو	50
17	سبوس	51
18	فرنی هرکول	55
19	جو	60
20	نان سیاه	65
21	آرد گندم	69
22	جو	70
23	سمولینا	70
24	برنج سفید	70
25	کوفته	70
26	کوکی، شیرینی و کیک	75
27	ارزن	71
28	Mousli	80
29	کراکر	80
30	نان سفید	85
31	پیتزا با پنیر	86
32	نانهای شیرین	88
33	اسپاگتی، پاستا	90
34	نان تست نان سفید	100

کسانی که می خواهند وزن کم کنند اغلب نان را رد می کنند. اما بیهوده! به عنوان مثال، نان غلات کامل یک غذای خوب با گلیسمی پایین برای کاهش وزن است که کالری کمی نیز دارد. بنابراین، می توانید از آن استفاده کنید.

جدول شاخص های شاخص گلیسمی برای نوشیدنی ها

اینجا همه چیز ساده است: اگر بدون شکر، پس می توانید. آب میوه های تازه به طور کلی برای سلامتی بسیار مفید هستند، از جمله در رژیم غذایی بیماران دیابتی.

	نوشیدن	سطح شاخص گلیسمی در نوشیدنی ها
1	شراب دسر	15-30
2	Kvass	15-30
3	مشروبات	15-30
4	ریختن	15-30
5	آب گوجه فرنگی	15
6	هر کمپوت بدون شکر (یا با فروکتوز)	34
7	Apple	40
8	نارنجی	40
9	کاکائو با شیر بدون شکر	40
10	چای با شکر و شیر	44
11	آبجو	45
12	آناناس	46
13	انگور	48
14	گریپ فروت	48
15	قهوه با شکر و شیر	50
16	چای با شکر	60
17	قهوه با شکر	60
18	کوکاکولا	63
19	Fanta	68

نمودار شاخص گلیسمی برای غذاهای فرآوری شده، لبنیات، سایر غذاها و وعده های غذایی خاص

فهرست کردن همه غذاها و مواد تشکیل دهنده آن آسان استغیر ممکن بنابراین، گاهی اوقات باید به طور جداگانه به دنبال دستور العمل ها و غذاهای با شاخص گلیسمی پایین برای بیماران دیابتی باشید. اما محبوب ترین آنها قبلاً در بالا ذکر شده است. در اینجا جدول دیگری با لیستی از غذاها و غذاهای پرمصرف با GI پایین، متوسط و بالا آمده است.

	محصول	سطح شاخص گلیسمی در غذاهای مختلف
1	هر چاشنی	5
2	توفو	15
3	خیارشور	15
4	پستو (سس)	15
5	خاویار کدو سبز و بادمجان	15
6	سالاد تربچه و پیاز سبز	15
7	کلم ترش	15
8	مارچوبه آب پز	15
9	شکلات تلخ (حداقل 70٪ کاکائو)	22
10	سوپ نخود زرد	22
11	شیر بدون چربی	27
12	کرم	30
13	گل گاوزبان سبزیجات و گوشت	30
14	مارمالاد بدون شکر	30
15	سوپ نخود	30
16	پنیر کوتیج	30
17	سوپ سبزیجات	30
18	شیر طبیعی	32
19	کاکائو	34
20	ماست، 1.5% چربی	35
21	سالاد هویج خام	35
22	گل کلم سرخ شده	35
23	Vinaigret	35
24	2سالاد با گوشت آب پز	38
25	پاستا، اسپاگتی آل دنته	40
26	لوبیا آب پز	40
27	سوپ عدس	42
28	شاه ماهی زیر کت خز	43
29	املت	49
30	ماست میوه ای	52
31	Olivier	52
32	سس کچاپ	55
33	سس مایونز	60
34	کشمش	65
35	پاستای آرد سفید	65
36	جو دوسر فوری	66
37	چیزکیک	70
38	حلوا	70
39	چیپس	70
40	مربا	70
41	شکلات شیری	70
42	وافل	75
43	بستنی	79
44	شیر تغلیظ شده شیرین	80
45	چیپس	80
46	کرن فلکس	81
47	پاپ کورن	85
48	عسل	90
49	هات داگ	90

غذاهای با گلیسمی پایین برای کاهش وزن: رژیم کم کربوهیدرات بهتر است یا کم کالری؟

هنگامی که با انتخاب بین رژیم های کم کربوهیدرات و کم کالری مواجه می شوید، مهم است که به یاد داشته باشید که هر دو گزینه جنبه های منفی دارد. یک رژیم کم کالری پس از اتمام آن مملو از افزایش وزن است، زیرا احتمال رها شدن از شکلات و نان های مورد علاقه شما وجود دارد.

کم کربوهیدرات خطرناک است زیرا اغلب دختران معمولاً از خوردن کربوهیدرات خودداری می کنند تا اندام خود را در شرایط عالی حفظ کنند. این برای سلامتی بسیار خطرناک است، زیرا بدن به کربوهیدرات ها کمتر از پروتئین ها، چربی ها، ویتامین ها و عناصر کمیاب نیاز دارد. و به هر حال، افزایش وزن پس از چنین رژیمی دشوارتر از یک رژیم کم کالری نیست.

چگونه در چنین موقعیتی قرار بگیریم؟ درک کنید و بپذیرید که رژیم یک حالت موقتی نیست. این یک روش زندگی است. فقط با خوردن غذاهای سالم، به استثنای غذاهای چرب، سرخ شده، شور، شیرین، نشاسته ای، می توانید نه تنها وزن خود را به خوبی کاهش دهید، بلکه در کاهش وزن نیز صرفه جویی کنید.موفقیت تا آخر عمر البته، 2 تا 3 بار در ماه می توانید و حتی لازم است غذاهای با شاخص گلیسمی و محتوای کالری پایین را فراموش کنید (مگر اینکه دیابت دارید)، روزهایی را ترتیب دهید که غذاهای مورد علاقه تان خورده شوند. اما بدون تعصب.

جوهر یک رژیم کم کربوهیدرات

بر اساس حفظ سطح قند در محدوده طبیعی در طول این مدت است که به دلیل آن احساس گرسنگی وجود ندارد و بر این اساس بدن زنگ خطر را به صدا نمی‌رساند، فرآیندهای متابولیک را به تعویق نمی‌اندازد و این کار را انجام می‌دهد. ذخیره انرژی را در صورت گرسنگی تحریک نمی کند. بنابراین، هیچ رسوب چربی رخ نمی دهد.

برای یک رژیم کم کربوهیدرات، از تمام غذاهای با گلیسمی پایین بالا استفاده می شود. کدام یک - بسته به ترجیحات سلیقه خود، می توانید به تنهایی انتخاب کنید. اما در عین حال به یاد داشته باشید که سبزیجات را نباید سرخ کرد و حتی برخی را آب پز کرد. به عنوان مثال، سیب زمینی پخته و سرخ شده دارای GI 95، هویج آب پز 101، و چغندر پخته دارای 65 است. اما کلم خورشتی تنها 15 دارد.

بار گلیسمی (GL) در رژیم غذایی کم کربوهیدرات نیز اهمیت دارد. این نسبت مواد مغذی در ترکیب محصول است. به عنوان مثال، در جدول بالا می بینید که هندوانه و کدو تنبل دارای GI 75 واحد هستند، در حالی که خربزه دارای GI 65 است که این نیز بسیار است.

اما آنها را ننویسید. هندوانه سرشار از آنتی اکسیدان است. مانند کدو تنبل با خربزه حاوی ویتامین های A، C و سایر مواد مهم برای بدن است. اما آناناس سرشار از عنصر کمیاب مانند بروملین است - یک ضد التهاب عالییک داروی مفید برای بیماری های دستگاه گوارش. همه آنها به همراه GI بالا، GL پایینی دارند و بنابراین جایگاه خود را در رژیم غذایی پیدا می کنند.

غذاهای با گلیسمی پایین و بالا در رژیم غذایی کم کربوهیدرات به یک اندازه مهم هستند. اما دومی باید فقط در صبح مصرف شود، زیرا بدن پس از خواب درگیر بازیابی است و همه چیز را به انرژی تبدیل می کند و در این زمان زمانی برای ذخیره ندارد.