شاخص گلیسمی نان و فرآورده های نان: تعریف و مقایسه

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:24

سبک زندگی سالم فقط یک مد نیست، بلکه یک ضرورت واقعی در دنیای مدرن است. هر روز، ورزشکاران و متخصصان تغذیه روش‌های جدیدی را برای کاهش وزن ایجاد می‌کنند و تبلیغ‌کنندگان پیشرفته از این امر پیروی می‌کنند. امروزه، منوی هر متخصص تغذیه حرفه ای بدون در نظر گرفتن شاخص گلیسمی انجام نمی شود، اگرچه بسیاری از جوانان حتی از وجود آن اطلاعی ندارند.

در این مقاله با مفهوم GI آشنا می شوید و این که شاخص گلیسمی نان به عنوان یکی از پرمصرف ترین مواد غذایی در روسیه چقدر می تواند بالا باشد.

مفهوم شاخص گلیسمی

در هسته خود، GI درجه تأثیر یک محصول کربوهیدرات حاوی گلوکز بر بدن انسان است. GI بالا به معنای تجزیه سریع قند خون است که می تواند بر روند کاهش وزن تأثیر منفی بگذارد. این شاخص نیستآخرین کشف متخصصان تغذیه، زیرا مدت‌هاست که افراد دیابتی از آن برای کنترل سطح گلوکز در بدن استفاده می‌کنند. با این حال، بازاریابان بدنام نتوانستند مقاومت کنند و مفهوم و اهمیت GI را در سایه تغذیه مناسب و سبک زندگی سالم ترویج کردند.

استفاده از GI در زندگی روزمره

هنگام محاسبه GI، گلوکز 100٪ در نظر گرفته می شود و شاخص های هر محصول کربوهیدرات از آن محاسبه می شود. این شاخص در گروه های زیر بیان می شود:

• شاخص پایین (0-40);
• شاخص میانگین (40-70);
• شاخص بالا (70 و بالاتر).

به عنوان یک قاعده، کربوهیدرات های ساده بخشی از غذاهای با GI بالا هستند. این عناصر کمیاب به سرعت در بدن تجزیه می شوند و باعث افزایش قند خون می شوند. این محصولات عبارتند از: فست فود، شیرینی، محصولات آردی و نوشابه های گازدار. کربوهیدرات های ساده نه تنها بر تولید انسولین در بدن انسان تأثیر منفی می گذارند، بلکه متابولیسم را کاهش می دهند و در نتیجه از کاهش وزن جلوگیری می کنند. برای حفظ تناسب اندام از غذاهای با GI بالاتر از 70 اجتناب کنید.

کربوهیدرات های پیچیده دارای GI متوسط تا پایین هستند. این بدان معنی است که چنین غذاهایی به آرامی سطح گلوکز خون را افزایش می دهند و در نتیجه به فرد این امکان را می دهند که برای مدت طولانی احساس سیری و انرژی کند. در روند کاهش وزن، باید روی کربوهیدرات های پیچیده تمرکز کرد و آنها را در رژیم غذایی روزانه گنجاند و آنها را با محصولات پروتئینی ترکیب کرد.

شاخص گلیسمی نان

شایان ذکر است که استفاده از هر محصول گندم در رژیم غذایی کم کربوهیدرات، حتی با وجود هنجار GI، نامطلوب است. شاخص گلیسمی نان به طور مستقیم به ترکیب، افزودنی های احتمالی و دستور العمل های آن بستگی دارد. به عنوان مثال، در غرب، در قفسه های سوپر مارکت های بزرگ، به احتمال زیاد نان قهوه ای معمولی را نخواهید یافت، زیرا مطمئناً عسل، میوه های خشک، خردل یا انواع چاشنی ها به آنالوگ های آمریکایی اضافه می شود. باید به فرهنگ غذایی شوروی ادای احترام کرد که رژیم غذایی سالم و کامل را بدون مصرف مقدار زیادی "زباله غذا" به مردم القا کرد.

نان سفید

شاخص گلیسمی نان آرد سفید حدود 80 است. این پارامتر ممکن است به دلیل تفاوت در دستور پخت و طرز تهیه کارخانه های سازنده نوسان داشته باشد. به دلیل GI بالا است که متخصصان تغذیه توصیه می کنند این محصول را از رژیم غذایی روزانه حذف کنند، نه تنها برای کاهش وزن، بلکه برای همه کسانی که نیازی به رسوب چربی در مناطق مشکل ندارند. نان سفید کاملاً از کربوهیدرات‌های سریع تشکیل شده است که فوراً در جریان خون جذب می‌شود و باعث می‌شود فرد احساس گرسنگی و تا حدودی ضعیف کند.

شایان ذکر است که بهتر است نان سفید را با نان سیاه یا دیابتی که از فیبر و کربوهیدرات های پیچیده تشکیل شده است جایگزین کنید.

محصولات آرد چاودار

شاخص گلیسمی نان سیاه بسته به ترکیب آن حدود 50-60 است. به طور کلی، این محصول دارای درجه متوسط بار گلوکز استبدن، اما همچنان نان قهوه ای را در حد اعتدال و با فرکانس مشخص مصرف کنید. با این حال، شاخص گلیسمی نان چاودار و ارزش غذایی این محصول آردی را کاملا سالم می کند. بسیاری از متخصصان تغذیه آن را به دلایل مختلفی برای افراد مبتلا به دیابت توصیه می کنند:

• محتوای فیبر در سطح بالایی که به شما امکان می دهد یک سیستم مسکن و خدمات عمومی ایجاد کنید؛
• نان حاوی اسیدهای آمینه و ویتامین های مفید است؛
• مقدار کافی آهن و منیزیم که نه تنها از انفجارهای عصبی جلوگیری می کند، بلکه سطح هموگلوبین خون را نیز افزایش می دهد.

شاخص گلیسمی نان بورودینو فقط ۴۵ است و مفید بودن آن برای بدن غیرقابل مقایسه است. علاوه بر مزیت اصلی - محتوای کم کالری، این نان حاوی سلنیوم است که به غده تیروئید و سیستم قلبی عروقی کمک می کند. نان بورودینو یک کشف واقعی برای سلامت زنان است.

جالب است بدانید که GI را می توان با رنگ محصول آرد تعیین کرد. هر چه نان تیره تر باشد، GI کمتر است. اما به دلیل افزایش اسیدیته نان تیره، متخصصان تغذیه توصیه می کنند از خوردن یک محصول آرد با گوشت قرمز خودداری کنید تا فرآیند هضم را پیچیده نکند. این محصول با یک سالاد عصرانه سبک و کمی روغن زیتون بهترین ترکیب را دارد.

نان سبوس دار

این محصول آردی نانی است با شاخص گلیسمی پایین 45. به لطف همین شاخص است که این محصول در بین افراد دیابتی محبوبیت دارد. تولید کنندگان معمولا استفاده می کنندآرد چاودار با افزودن سبوس های مختلف. نان حاوی سطح بالایی از فیبر است که به کربوهیدرات ها اجازه می دهد به آرامی تجزیه شوند و قند خون را تثبیت کنند. این فرآیند کاهش وزن سریع و متابولیسم را تسریع می کند. همچنین نان سبوس دار دارای ویژگی های سالم زیر است:

• سرشار از ویتامین B؛
• نرمال کردن دستگاه روده؛
• تقویت ایمنی؛
• کاهش سطح کلسترول ناخواسته؛
• باعث نفخ یا سنگینی در شکم نمی شود.

لازم به ذکر است که نان سبوس دار را هم نباید همیشه مصرف کرد، زیرا اولاً این محصول آردی است. همچنین این محصول را می توان از آرد گندم تهیه کرد که به طور خودکار GI را افزایش می دهد. قبل از خرید نان در سوپرمارکت، ارزش آن را دارد که ترکیب آن را به طور دقیق مطالعه کنید.

محصول گندم کامل

بسیاری از ورزشکاران و مربیان نان غلات کامل را به رژیم غذایی خود اضافه می کنند. و این تعجب آور نیست، زیرا این محصول از سبوس و غلات کامل تشکیل شده است. با این حال، بسیاری از تولید کنندگان آرد درجه یک را به ترکیب اضافه می کنند که این نان را برای رژیم کم کربوهیدرات نامناسب می کند. شاخص گلیسمی نان سبوس دار بدون افزودن آرد گندم یا چاودار بین 35 تا 45 است. این محصول علاوه بر قند کم، برای دیابتی ها و افراد مبتلا به بیماری های مزمن قلبی و چاقی از هر نوع مفید است. نان غلات کامل نیز در میان جوانان محبوب است، همانطور که اکثر رژیم های غذایی مدرن نیاز دارندخوردن مقدار کمی از این محصول.

شایان ذکر است که اگر مشکلات جدی در سیستم آب و برق وجود دارد، بهتر است از نان غلات کامل خودداری کنید، زیرا محتوای فیبر بالا می تواند به عملکرد صحیح روده آسیب برساند.

به طور کلی، نان غلات کامل منبعی جادویی از عناصر کمیاب ضروری، ویتامین ها و اسیدهای آمینه است که به شما امکان می دهد بدن خود را خوش فرم و اندام خود را خوش فرم نگه دارید.

نان بدون مخمر

در واقع، شاخص گلیسمی نان بدون مخمر می تواند متفاوت باشد، زیرا دستور تهیه محصول برای تولید کنندگان مختلف مارک ها متفاوت است. مخمری که در پخت استفاده می شود این فرآیند را به میزان قابل توجهی تسریع می کند، اما دیگر هیچ سودی از افزودن آنها وجود ندارد. بهتر است نانی را مصرف کنید که به روش خمیر ترش تهیه می شود که می تواند GI محصول آرد را کاهش داده و محتوای ویتامین های مختلف، باکتری های سالم و سایر عناصر کمیاب را افزایش دهد.

در روند کاهش وزن، باید از خوردن غذاهای حاوی مخمر اجتناب کنید.

جایگزین نان

قفسه‌های سوپرمارکت‌های بزرگ پر از نان‌هایی با برندهای مختلف در مجموعه‌ای و با طعم‌های جالب است: دانه‌های خشخاش، فلفل دلمه‌ای، سیر، گوجه‌فرنگی، گیاهان ایتالیایی و پروونس. این محصول به عنوان یک محصول رژیمی قرار می گیرد، اما آیا واقعاً چنین است؟ در واقع، شاخص گلیسمی و محتوای کالری نان به طور مستقیم به آردی که به ترکیب اضافه می شود بستگی دارد. بنابراین، نان GI ازگندم می تواند از 65 تا 80 متغیر باشد و نان چاودار معمولاً دارای شاخص گلوکز 40-45 است. مزیت این محصول نسبت به نان معمولی این است که در بیشتر موارد نان حاوی مخمر نیست.

به طور کلی، این جایگزین نان سرشار از فیبر، ویتامین ها، پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده است که آن را برای کاهش وزن ایده آل می کند.