رژیم غذایی روزانه: نمونه های منو و لیست مواد غذایی

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:24

به ندرت هیچ یک از ما به نقش تغذیه در سلامت فکر می کنیم. اما یک ضرب المثل معروف وجود دارد که می گوید: «ما همان چیزی هستیم که می خوریم». اگر سال ها اشتباه غذا می خورید، پس نباید از مشکلات سلامتی، چاقی و ظاهر زشت تعجب کنید. رژیم غذایی روزانه باید متعادل، رضایت بخش و سالم باشد. غذاهایی وجود دارد که حتی یک فرد نسبتاً سالم نیز نباید آنها را بخورد، چه رسد به افراد مبتلا به بیماری های مزمن. در این مقاله اصول ایجاد رژیم غذایی مناسب برای هر روز شرح داده شده است.

مواد مغذی موجود در هر غذایی

محصولات رژیمی باید بر اساس ارزش انرژی و فوایدی که برای بدن دارند انتخاب شوند. یک یا آن ماده مغذی در هر محصولی غالب است و بسته به این می توان نتیجه گرفت که هدف از استفاده چیست. یک رژیم غذایی سالم برای روز باید شامل هر سه مورد باشدماده مغذی.

1. کربوهیدرات ها در محصولات آرد، شکر و شیرینی جات، غلات، غلات، سبزیجات و میوه ها یافت می شوند. این ماده مغذی انرژی بدن را تامین می کند. به طور کلی پذیرفته شده است که انرژی فقط برای انجام تمرینات بدنی مورد نیاز است. این یک توهم است: بدن انسان حتی در هنگام خواب نیز به انرژی نیاز دارد. از این گذشته ، انسان نفس می کشد ، خون در بدن گردش می کند و مغز استراحت می کند. بنابراین بدن انسان در هر ثانیه و هر دقیقه از وجود خود به انرژی نیاز دارد. و ساده ترین راه برای سنتز آن با کربوهیدرات هایی است که همراه غذا می آید. رژیم غذایی روزانه باید حتماً شامل کربوهیدرات باشد. آنها به نوبه خود ساده هستند (شیرینی ها و برخی غلات و همچنین محصولات تهیه شده از آرد سفید) که به چاقی کمک می کنند. کربوهیدرات های پیچیده ای نیز وجود دارد - آنها آهسته تر جذب می شوند، در نتیجه بدن انرژی را در "دوزهای" کوچک دریافت می کند - در نتیجه، به سادگی چیزی برای سنتز چربی وجود ندارد و در پهلوها، معده و سایر موارد ته نشین می شود. مناطق مشکل ساز کربوهیدرات های پیچیده سبزیجات، نان چاودار، ماکارونی دوروم، میوه های کم فروکتوز هستند.
2. پروتئین های موجود در رژیم غذایی ما گوشت و کله پاچه، لبنیات، تخم مرغ و بلدرچین، ماهی و غذاهای دریایی است. بافت عضلانی از پروتئین ساخته شده است (زیرا ورزشکاران به دقت میزان پروتئین در رژیم غذایی را کنترل می کنند)، بافت های اندام و پروتئین ها نیز برای ترکیب طبیعی خون ضروری هستند. رژیم غذایی روزانه برای یک بزرگسال باید حاوی تقریباً 60 گرم پروتئین باشد (محاسبه دقیق تر باید این باشد: 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، برای زنان - 1.5 گرم).
3. رژیم غذایی برای هر روز لزوماً باید حاوی چربی باشد. برخی از افرادی که در رژیم غذایی مهارت چندانی ندارند مطمئن هستند که دقیقاً به دلیل وجود چربی ها است که وزن اضافی جمع می شود. این یک اشتباه است: در عوض، فراوانی کربوهیدرات های ساده در منو منجر به چاقی می شود. چربی ها برای بدن ضروری هستند، بدون آنها داشتن پوست زیبا، موهای براق و متراکم غیرممکن است و بسیاری از سیستم های بدن به طور کامل کار نمی کنند. رژیم غذایی روزانه باید بر اساس محاسبه زیر باشد: حداقل 1 گرم چربی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن. در عین حال، چربی ها باید سالم باشند - روغن های گیاهی طبیعی، آجیل، ماهی. اما بهتر است از مصرف چربی های حیوانی و غذاهای سرخ شده خودداری کنید.

اگر هر ماده مغذی را به طور کامل رد کنید چه اتفاقی می افتد

اکثر مردم هنگام تنظیم یک رژیم غذایی روزانه برای کاهش وزن، در درجه اول بر اساس تعداد کالری هدایت می شوند. محاسبه ارزش انرژی ضروری است، اما در هیچ موردی نباید از هیچ ماده مغذی امتناع کرد. اکنون رژیم های پروتئینی مد شده اند - افراد به سرعت وزن خود را کاهش می دهند (5-10 کیلوگرم در ماه خلاص می شوند) ، اما چنین تغذیه ای فوایدی برای سلامتی ندارد. علاوه بر این: با چنین رژیم غذایی ناچیز، فرد خیلی سریع دچار بی حالی، بی حالی، ریزش مو، پوسته شدن ناخن ها، خشکی و نازک شدن پوست می شود و بیماری های مزمن ممکن است به مرور زمان بدتر شوند..

عواقب قطع کربوهیدرات:

• ضعف؛
• احساس دائمی گرسنگی شدید؛
• دردناکاشتها؛
• کاهش قند خون؛
• اختلالات کلیه (با پروتئین اضافی و کمبود کربوهیدرات)؛
• تحریک پذیری، رفتار نامناسب، اختلال حافظه (توضیح آسان: کربوهیدرات ها غذای نورون ها و سلول های مغز هستند، بنابراین اگر به طور ناگهانی رها شوند، عملکردهای شناختی مختل می شوند).

عواقب ترک پروتئین:

• آتروفی عضلانی؛
• وخامت شاخص های ترکیب خون؛
• کاهش ایمنی؛
• اختلالات متابولیک با علل مختلف؛
• ناخن و مو شکننده، آلوپسی، مشکلات پوستی؛
• تمایل به بی تفاوتی، کاهش کارایی؛
• کاهش استقامت بدنی، سلامت ضعیف، استعداد ابتلا به بیماری های عفونی.

عواقب کاهش چربی:

• زوال شناختی؛
• ریزش مو، کدر و بی روح می شوند؛
• اختلال متابولیسم چربی؛
• مشکلات در عملکرد کبد و کیسه صفرا (همه اندام ها به مقدار متوسطی از چربی های چند غیراشباع مناسب نیاز دارند).

ویتامین ها، مواد معدنی و اسیدهای آمینه موجود در غذا

مردم مدرن عادت دارند دائماً مکمل های غذایی مصرف کنند، مکمل ها و کپسول های حاوی اسیدهای چرب، ویتامین ها و مواد معدنی مصرف کنند. اما خود طبیعت به ما وصیت کرده که همه این عناصر کمیاب را از غذا مصرف کنیم.

1. ویتامین ها معمولاً سرشار از سبزیجات و میوه ها هستند. این بدان معنا نیست که لبنیات و فرآورده های گوشتی نیستندحاوی. تنها رهبران در محتوای ویتامین ها در بین همه غذاها سبزیجات و میوه ها هستند. همه ویتامین ها بر اساس اصل حلالیت به دو گروه تقسیم می شوند: آنها می توانند محلول در آب یا محلول در چربی باشند. گروه اول شامل ویتامین های A، D، E، K است که برای جذب موثرتر این ویتامین ها باید همراه با چربی ها مصرف شوند. بنابراین، می‌توان نتیجه گرفت که سالاد سبزیجات به خوبی با روغن‌های گیاهی چاشنی می‌شوند.
2. مواد معدنی، به طور خلاصه، نوعی بلوک ساختمانی هستند. آنها برای ساختن بافت استخوانی و عضلانی، مغز، مو، دندان و… در یک کلام، کل بدن انسان ضروری هستند. علاوه بر این، برخی از مواد معدنی (به عنوان مثال ید) بخش مهمی از مکانیسم متابولیک پیچیده هستند. غذاهای دریایی، ماهی، گوشت و کله پاچه، تخم مرغ، پنیر، سبزیجات، آجیل، بلغور جو دوسر و برخی میوه ها به ویژه سرشار از مواد معدنی هستند.
3. به طور کلی پذیرفته شده است که بدن فقط به مواد معدنی و ویتامین ها نیاز دارد. این نظر مردم عادی است، زیرا یک عنصر سوم و نه کمتر مهم وجود دارد - اینها اسیدهای آمینه هستند. آنها قابل تعویض و غیرقابل تعویض هستند که عمدتاً در مواد غذایی با منشاء حیوانی یافت می شوند. به همین دلیل است که معمولاً به گیاهخواران توصیه می شود از کپسول ها و مکمل های غذایی اضافی استفاده کنند. آمینو اسیدها تقریباً برای هر فرآیندی ضروری هستند، چه تبدیل کربوهیدرات های غذایی به انرژی ماهیچه ای باشد، چه آزاد شدن گلوکونات، انسولین، هورمون رشد، یا رشد استخوان ها، بافت ماهیچه ای و غیره. در یک کلام، بدون آمینو کافی. اسیدهای موجود در رژیم غذایی، منوی یک روز را نمی توان به درستی در نظر گرفتتدوین شده است. و با دانستن این اطلاعات، انجام رژیم غذایی بدون متخصص تغذیه کاملاً ممکن است.

نمونه ای از منوی رژیم غذایی برای فردی که به تناسب اندام علاقه دارد

اگر فردی به طور مرتب از باشگاه بدنسازی بازدید می کند، برای کلاس ها و برای ساخت بافت عضلانی، تقویت بافت استخوانی، تاندون ها به انرژی زیادی نیاز دارد. بر اساس این اطلاعات، می توانید یک رژیم غذایی برای یک روز درست کنید. مهم است که در مصرف کالری زیاده روی نکنید، منوی مثال زیر بر اساس ارزش انرژی غذایی 1500-1800 کیلوکالری در روز است.

1. صبحانه - بلغور جو دوسر (100 گرم) با یک موز، دو عدد تخم مرغ آب پز، یک میان وعده - چند تکه پنیر، ناهار - بامیه (یا یک سوپ سبزیجات سبک - 250 میلی لیتر)، یک دو تکه نان سیاه، یک میان وعده - یک قسمت از شیک پروتئین، شام - سالاد غذاهای دریایی با روغن نباتی (حدود 300 گرم - میگو، ماهی مرکب، صدف ها باید آب پز شوند - سرخ کردن ممنوع!).
2. صبحانه: املت دو یا سه تخم مرغ با سبزیجات، میان وعده - یک ساندویچ از یک تکه نان سیاه با یک تکه پنیر، ناهار - فرنی گندم سیاه (100 گرم) با گولاش گوساله (150-200 گرم)، میان وعده - دو عدد سیب، یک لیوان کفیر یا شیر پخته تخمیر شده، شام - یک شیک پروتئینی.
3. صبحانه - فرنی گندم سیاه (60 گرم) با شیر (محتوای چربی 1.5٪، 200 میلی لیتر) و یک تکه کره، میان وعده - موز، یک لیوان کفیر، ناهار - سیب زمینی آب پز با فیله مرغ خورش شده در فویل (200 گرم)، میان وعده - خورش سبزیجات، شام - یک تکه از ماهی مورد علاقه شما پخته شده در فویل یا خورش در رب گوجه فرنگی (بیش از 250 گرم).

نمونه ای از منوی رژیم غذایی سالم برای هر روز برای کاهش وزن

اگر هدف کاهش وزن است، ارزش انرژی رژیم غذایی باید به تدریج کاهش یابد. در زیر یک نمونه رژیم غذایی برای ۱۵۰۰ کالری در روز آمده است.

1. صبحانه - دو عدد تخم مرغ آب پز، میان وعده - دو تکه نان سیاه، ناهار - فرنی گندم سیاه (100 گرم) با خورش سبزیجات روی آب، میان وعده - یک تکه فیله مرغ آب پز، شام - یک شیک پروتئینی یا یک لیوان کفیر با یک تخم مرغ آب پز.
2. صبحانه - یک فنجان قهوه با شیرین کننده، میان وعده - موز، ناهار - سوپ با کوفته در آب سبزیجات، میان وعده - چند تکه نان سیاه، شام - فیله ماهی قرمز پخته شده در فویل (200 گرم).
3. صبحانه - یک املت دو عدد تخم مرغ، چند شاخه گل کلم، یک میان وعده - یک لیوان کفیر و یک موز، ناهار - گولاش گوساله (200 گرم) و یک سالاد گوجه فرنگی و خیار چاشنی شده با روغن. یک میان وعده - یک نوار پروتئینی، شام - یک بسته پنیر بدون چربی.

فهرست غذاهایی که باید به طور کامل اجتناب کنید

رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن برای یک روز نباید حاوی محصولات زیر باشد:

• شکر و هر فرآورده حاوی آن؛
• بستنی و دسرهای دیگر؛
• هر گونه غذاهایی که شامل سرخ کردن هستند؛
• سبزیجات و میوه های با فروکتوز بالا باید به حداقل برسد.
• چبورک، پای و سایر تنقلات سرخ شده در کره؛
• نان سفید؛
• هر ماده غذایی حاوی آرد سفید؛
• سمولینا;
• فست فود;
• دانه و آجیل - نهبیش از 50 گرم در روز.

فهرست غذاهایی که باید در رژیم غذایی وجود داشته باشد

رژیم غذایی هر روز برای کاهش وزن باید بر اساس غذاهای زیر باشد؛

• گندم سیاه، برنج، جو مروارید؛
• هر گونه سبزی (به استثنای سیب زمینی، فقط می توان آن را به صورت آب پز مصرف کرد و بیشتر از یک بار در ماه نمی شود)؛
• هر میوه ای (کاهش میوه های با فروکتوز بالا)؛
• گوشت: گوشت گوساله و گاو بدون چربی، فیله مرغ و بوقلمون، گوشت خرگوش؛
• هر ماهی (اما نه سرخ شده)؛
• هر نوع غذای دریایی آب پز؛
• تخم مرغ و بلدرچین;
• پنیر، شیر، کفیر، شیر پخته تخمیر شده، آیران با حداقل درصد چربی؛
• پنیر - چند برش در روز؛
• روغن های گیاهی فشرده سرد؛
• محصولات آرد چاودار.

چه می توانید بنوشید و چه چیزی نه: افسانه ها و واقعیت

نظری وجود دارد که یک رژیم غذایی مناسب شامل نوشیدن تا حد امکان آب آشامیدنی تمیز در روز است. در واقع، نباید خود را مجبور کنید - باید زیاد بنوشید، اما اگر تمایلی به آن ندارید، مجبور نیستید بنوشید. مقدار زیادی مایع منجر به بارگیری روی کلیه ها می شود و اغلب باعث ایجاد ادم می شود.

نوشیدنی های زیر اکیدا ممنوع است:

• هر نوع الکل، خواه آبجو، شراب و غیره، حتی در مقادیر کم؛
• کموت و نوشیدنی های میوه ای با شکر اضافه شده (اما می توانید آن را با یک شیرین کننده جایگزین کنید)؛
• نوشابه های شیرین گازدار؛
• چای و قهوه با شکر افزوده (شما به ندرت باید این نوشیدنی ها را بنوشید و فقط با یک شیرین کننده یا اصلاً شیرین کننده مصرف نکنید).

نوشابه های الکلی کالری بسیار بالایی دارند، علاوه بر این، ضربه ای قوی به تمام سیستم های بدن وارد می کنند. افسانه ای وجود دارد که الکل در دوزهای کوچک باعث آرامش، گرما و تسکین اضطراب می شود. بنابراین، این یک افسانه است: الکل برای نورون ها مضر است، حتی به مقدار ناچیز. اگر فردی می خواهد به تغذیه مناسب پایبند باشد، باید یک بار برای همیشه الکل را فراموش کند.

چگونه به رژیم غذایی مناسب برای هر روز تغییر دهید

گذار به تغذیه مناسب فقط یک موضوع ساده به نظر می رسد. برای بدن و سیستم عصبی، این یک استرس واقعی است. اکثر مردم در هفته اول پس از تلاش برای تغییر به تغذیه مناسب، "درد می کنند".

رژیم 1200 کالری در روز حدی است که پس از آن بدن شروع به "خواب زمستانی" می کند. متابولیسم کند می شود، کارایی کاهش می یابد، فرد می خواهد همیشه بخوابد. به هیچ وجه نباید ارزش انرژی رژیم غذایی روزانه به کمتر از 1200 کیلوکالری کاهش یابد.

کالری دریافتی روزانه بهینه برای یک زن (اگر فعالیت های روزانه او مربوط به فعالیت بدنی نباشد) حدود 1800 کیلو کالری، برای یک مرد - حدود 2500-3000 کیلو کالری است.

باید به تدریج به تغذیه مناسب روی بیاورید.به عنوان مثال، در هفته اول، فقط غذاهای سرخ شده را حذف کنید. تا پایان ماه اول سعی کنید قند را کنار بگذارید. تکلیف ماه دوم رد نان است. بنابراین می توانید به تدریج با آسیب کم یا بدون آسیب جدی به متابولیسم و وضعیت سیستم عصبی به تغذیه مناسب بروید (به دلیل گرسنگی تحریک پذیری وجود نخواهد داشت ، تمایلی به "فیل خوردن" و غیره وجود نخواهد داشت).

اگر حتی پس از تغییر به تغذیه مناسب، وزن افزایش یابد چه باید کرد

اغلب افراد با روی آوردن به رژیم غذایی سالم وزن کم نمی کنند. در نتیجه آنها ناامید می شوند و دوباره شروع به خوردن غذاهای مضر، چرب و پر کالری می کنند. دلیل اینکه وزن به سرعت کاهش نمی یابد متابولیسم است. برای سال‌ها، بدن به خوردن در یک حالت عادت کرد و سپس شروع به تغییر آن کردند. البته بدن برای بازسازی نیاز به زمان دارد. وزن به تدریج کاهش می یابد، اما فرد سیر می شود. بله، رژیم‌های سخت و اعتصاب غذا نتایج سریع‌تری به همراه دارد، اما در پایان رژیم، تقریباً همه کسانی که وزن کم می‌کنند، «شکست می‌خورند» و با قدرت سه‌گانه به غذاهای ناسالم می‌خورند.

یکی دیگر از دلایل رایج عدم کاهش وزن فرد با تغذیه مناسب، رژیم نامناسب آب است. فرد همچنان به نوشیدن چای و قهوه با شکر، نوشیدنی های گازدار شیرین و الکل هر روز ادامه می دهد. به عنوان مثال، آبجو راهی مستقیم برای اختلالات هورمونی و چاقی شکمی (شکم رشد می کند). یک فنجان چای با چند قاشق غذاخوری شکر حدود 200 کیلو کالری به ارمغان می آورد و این یک هشتم رژیم غذایی است. بنابراین وزن ثابت می ماند - کاهش نمی یابد.

اگر فردی نتواند شیرینی جات را کنار بگذارد، می تواند ارزش انرژی کلی رژیم غذایی خود را به هزینه چربی ها و پروتئین ها کاهش دهد. همانطور که در بالا ذکر شد، این مجاز نیست. در غیر این صورت، بدن مواد مغذی کافی دریافت نخواهد کرد که منجر به ضعف و کاهش ایمنی و بسیاری مشکلات دیگر خواهد شد.