شام پروتئینی: دستور العمل ها

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:24

سازنده اصلی بافت عضلانی همانطور که می دانید پروتئین است. هنگام پیروی از رژیم غذایی یا روی آوردن به تغذیه مناسب، میزان پروتئینی که همراه غذا وارد بدن می شود باید به شدت کنترل شود. کمبود آن می تواند نه تنها منجر به کاهش کارایی یا ایمنی شود، بلکه منجر به مشکلات عمیق تر در بدن (اختلال حافظه، اختلال عملکرد و غیره) می شود.

اهمیت پروتئین

اگر می خواهید وزن کم کنید، خوردن پروتئین کافی اولین کار است. برای از بین نرفتن خاصیت ارتجاعی عضلانی، خاصیت ارتجاعی پوست، ایجاد چین و چروک های جدید در صورت و گردن، باید پروتئین در طول رژیم مصرف شود. برای کسانی که در باشگاه ورزش می کنند، همراه با تغذیه مناسب، اهمیت بیشتری دارد.

شام پروتئینی به کسانی که نمی توانند بدون مقدار زیادی غذا در شب انجام دهند کمک می کند. "ازدحام" شبانه برای هر ثانیه کاهش وزن اتفاق می افتد. به منظور اجتناب از آنها، متخصصان تغذیه توصیه می کنند که این نوع شام ها را تمرین کنید، که در آن غذاهای سرشار از پروتئین غالب است. بعد از خوردن یک تکه مرغ آب پز یا ماهی بخار پز در شب، به سادگی نمی خواهید شب ها بیدار بخورید. پروتئین اشباع لازم را فراهم می کند و شما آرام هستیدتا صبح صبر کن.

شام پروتئین

با درک کامل مفید بودن چنین رژیمی، برخی از کاهش وزن، عادت به غذاهای خریداری شده در فروشگاه، به سادگی نمی دانند چه غذاهای پروتئینی را می توان برای شام تهیه کرد. ما امروز چند دستور العمل ساده، اما بسیار خوب و مهمتر از آن مفید برای شکل را به اشتراک خواهیم گذاشت.

کتلت از چوب ماهی و خرچنگ

خیلی اوقات، کاهش وزن به سادگی نمی تواند یک کتلت سرخ شده چرب را رد کند. ترک گوشت برای بسیاری از افراد بسیار دشوار است. ما به شما یک گزینه پیشنهاد می کنیم - یک شام پروتئین برای کاهش وزن، متشکل از کتلت های مورد علاقه شما. اما کتلت ها از ماهی سفید سالم و چوب خرچنگ درست می شوند که طعمی غیرعادی به شما می دهد.

• 500 گرم هر ماهی سفید.
• یک تخم مرغ.
• یک پیاز بزرگ.
• 8-10 چوب خرچنگ.
• مقداری سبزی خرد شده.
• نمک و فلفل به میزان دلخواه.

چنین شام پروتئینی برای کسانی که وقت پختن صبحانه ندارند راحت خواهد بود. چنین کتلت هایی را می توان جهانی نامید. از مقدار پیشنهادی مواد، تعداد زیادی از آنها وجود خواهد داشت، بنابراین می توانید چند قطعه را برای صبحانه بگذارید. و در وقت صرفه جویی کنید، و مفید است و مهمتر از همه، درست غذا بخورید.

گوشت چرخ کرده مانند گوشت معمولی درست می شود. چوب خرچنگ و ماهی را آسیاب کنید، پیاز و سبزی را اضافه کنید. سپس یک تخم مرغ را بشکنید و همه چیز را خوب مخلوط کنید. از آنجایی که استفاده از روغن نباتی در رژیم غذایی در بعد از ظهر نامطلوب است، توصیه می کنیم کتلت را در آن بپزیدفر. کاغذ روغنی را روی یک ورقه پخت پهن می کنیم، کتلت ها را می چینیم و به مدت 25 دقیقه به فر (200 درجه) می فرستیم.

سیخ مرغ در خانه

اگر عشق به باربیکیو از میل به کاهش وزن فراتر رفت چه باید کرد؟ و دوباره، یک شام پروتئینی شما را نجات خواهد داد. سیخ مرغ دلچسب و خوشمزه بپزیم.

• سینه مرغ (یک یا دو عدد).
• سس سویا (3-4 قاشق غذاخوری)
• ادویه، نمک و فلفل (اختیاری، به سلیقه).

فرآیند پخت و پز بسیار سریع و آسان است. گوشت را مکعبی می کنیم و در ادویه جات و سس سویا قرار می دهیم. نیم ساعت کافی است تا فیله مرغ کاملا خیس بخورد. تکه های گوشت را روی سیخ می چینیم و به مدت بیست و پنج دقیقه در فر می فرستیم. در اینجا یک شام پروتئین سالم است. گزینه های باربیکیو ممکن است متفاوت باشد. فیله مرغ به راحتی به گوشت گاو یا بوقلمون تبدیل می شود. اما به یاد داشته باشید که چنین گوشتی کمی بیشتر از مرغ مرینیت می شود.

سوپ کوفته

بنا به دلایلی، بسیاری از افرادی که در حال کاهش وزن هستند فکر می کنند که سوپ برای آنها یا خیلی چرب است، یا "خالی" است، که نه تنها کالری، بلکه فوایدی نیز دارد. این در واقع یک شام پروتئین عالی است. دستور العمل برای چنین غذاهای سالم و "درست" بسیار متنوع است. برای مثال، توصیه می کنیم سوپ را با کوفته و لوبیا درست کنید.

پختن آبگوشت روی استخوان مرغ. می توان آن را با هر آب سبزیجات جایگزین کرد. گوشت چرخ کرده را از فیله مرغ درست می کنیم، کمی سبزی، فلفل و نمک به آن اضافه می کنیم، در یک تخم مرغ می زنیم. ما توپ های کوچک - کوفته را تشکیل می دهیم.آنها را داخل آبگوشت در حال جوش می اندازیم.

حالا فقط کافیست لوبیا سبز را داخل سوپ بریزید، کمی فلفل دلمه ای شیرین، مکعبی خرد شده. سوپ پروتئینی خوشمزه و مقوی آماده است.

کاسرول پنیر

پنیر کوتیج پس از فیله مرغ، دومین شام پروتئینی محبوب است. اما خوردن پنیر "خالی" (حتی با میوه یا عسل) چندان خوشمزه نیست و به سرعت کسل کننده می شود. برای اینکه از پنیر کوفته خسته نشوید و به چیزهای مضر و حرام وارد نشوید پیشنهاد می کنیم یک کاسه خوشمزه بپزید.

در ظرفی باید پنج عدد تخم مرغ را بشکنید، یک کیلو پنیر کوتیج کم چرب اضافه کنید. تا کاملا هم بزنید. برای اینکه کاسرول شیرین و ملایم نباشد، می توانید کمی فروکتوز یا شیرین کننده اضافه کنید. همچنین توصیه می شود هر گونه ادویه قنادی را برای طعم اضافه کنید: وانیلین، جوز هندی، دارچین.

دمای فر را روی ۱۶۰ درجه تنظیم کنید. یک قالب با قابلمه می گذاریم و یک ربع صبر می کنیم. غذا آماده است.

ماهی مرکب شکم پر

همانطور که می دانید، هر نوع غذای دریایی به تنوع قابل توجهی در منوی شام پروتئین کمک می کند. پروتئین بالایی دارند اما کالری کمی دارند. و چه چیز دیگری می تواند برای ارگانیسمی که برای کاهش وزن مناسب و ایمن پیکربندی شده است بهتر باشد؟

برای پخت و پز به: دو لاشه ماهی مرکب، چند عدد قارچ تازه، تخم مرغ، مقداری پنیر کم چرب و سبزی تازه نیاز دارید. ماهی مرکب ها را چند دقیقه در آب جوش فرو می کنیم. سپس تمیز و چیزهای دیگر.

برایما از قارچ، پنیر و گیاهان برای پر کردن استفاده می کنیم. همچنین توصیه می شود چند عدد تخم مرغ آب پز را به مواد اضافه کنید. مواد پرکننده را آسیاب کرده، لاشه ماهی مرکب را پر کرده و در تابه بدون روغن چند دقیقه سرخ کنید.

کتلت مرغ با پنیر

فیله مرغ، تخم مرغ و پنیر از محبوب ترین غذاهای پر پروتئین هستند. شما می توانید همه این محصولات را در یک ظرف ترکیب کنید و یک شام پروتئین عالی دریافت کنید.

برای تهیه کتلت باید یک عدد فیله مرغ، صد گرم پنیر، دو عدد تخم مرغ، نمک، ادویه و چاشنی مصرف کنید. گوشت را چرخ کرده، تخم مرغ و ادویه ها را به آن اضافه کنید. گوشت چرخ کرده را کاملا مخلوط کنید. حالا یک کیک کوچک درست می کنیم که وسط آن یک تکه پنیر می گذاریم. کتلت را ببندید و روی یک سینی فر قرار دهید.

چنین کتلت های پروتئینی فقط به مدت ده دقیقه در فر پخته می شوند. در این مدت می توانید به راحتی یک سالاد سبز روشن برای خود درست کنید.

دسر کشک

اغلب افراد در حال کاهش وزن از کمبود شیرینی رنج می برند که در آن بی رحمانه خود را محدود می کنند. انجام این کار ارزشش را ندارد. فقط نان ها و پای ها را با دسرهای سالم جایگزین کنید. آنها نه کمتر خوشمزه، بلکه بسیار مفیدتر خواهند بود.

به عنوان مثال، افزودنی عالی به یک شام پروتئینی، دسر پنیر کوتیج با میوه است. برای پخت و پز، پنیر کوتیج بدون چربی می گیریم، آن را با سیب های خرد شده (گلابی، آناناس، پرتقال و غیره) مخلوط می کنیم. می توانید کمی وانیل یا دارچین اضافه کنید. سپس مایه را با همزن بزنید و به مدت نیم ساعت در یخچال قرار دهید.

اگر مایه را در قالب های زیبا بریزید، در عرض نیم ساعت بستنی زیبا، شیرین، خوش طعم و بسیار سالم خواهید داشت.

کاهش وزن خوشمزه است - آنقدرها هم که فکر می کردید سخت نیست. نکته اصلی این است که از دستور العمل ها استفاده کنید، اغلب به تنهایی در خانه طبخ کنید، با رعایت دقیق محتوای کالری و وزن. و بعد از یک ماه تغذیه مناسب، اما خوشمزه، نتایج را چه روی ترازو و چه در سانتی متر در ناحیه کمر متوجه خواهید شد.