رژیم کم کربوهیدرات اتکینز: منوی 14 روزه، نتایج و نظرات

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:24

رژیم غذایی انقلابی جدید اتکینز اخیراً محبوبیت بیشتری پیدا کرده است. به لطف این تکنیک، برخی از ستاره های هالیوود مانند جنیفر آنیستون و کیم کارداشیان توانستند در مبارزه با اضافه وزن پیروز شوند. به همین دلیل است که بسیاری از زنان در سراسر جهان، با الهام از عکس های ستاره ها قبل و بعد از رژیم اتکینز، تصمیم می گیرند رژیم غذایی خود را نیز به شدت تغییر دهند.

چه چیزی برای این مورد نیاز است؟ راز رژیم کم کربوهیدرات اتکینز چیست؟ چگونه به موفقیت دست یابیم و وزن خود را بدون آسیب رساندن به سلامتی کاهش دهیم؟ همه اینها را می توان در اطلاعات زیر یافت. این مقاله همچنین منویی به مدت 14 روز برای رژیم اتکینز ارائه می دهد. بسیاری علاقه مند هستند که با استفاده از این روش چه غذاهایی را می توان طبخ کرد. لذا به این موضوع خواهیم پرداخت. و البته حتما لیستی از محصولات مجاز و ممنوعه را که در جدول مخصوص قرار می دهیم ارائه خواهیم کرد.

رژیم اتکینز یک برنامه کاهش وزن موثر است. خوب اجازه دهیدبیایید با مفاهیم اصلی آن آشنا شویم. اما ابتدا، بیایید در مورد اینکه آیا رژیم واقعاً ایمن است یا خیر؟ بحث کنیم؟

آیا این تکنیک برای سلامتی مضر است؟

برای پاسخ به چنین سؤال مهمی، باید بفهمید چه کسی و چرا این رژیم را ایجاد کرده است. همانطور که از نام روش تغذیه ای که مورد علاقه ما است پیداست، اتکینز بنیانگذار آن است. رژیم غذایی پروتئین توسط او نه چندان با هدف کاهش وزن، بلکه به منظور کاهش کلسترول اختراع شد. واقعیت این است که اتکینز یک متخصص قلب برجسته آمریکایی بود. او می‌خواست به بیمارانش کمک کند نه تنها وزن کم کنند، بلکه سلامت و رفاه آنها را نیز بهبود بخشد.

مطالعات زیر اثربخشی رژیم جدید اتکینز را ثابت کرده است. این روش به عنوان یک برنامه کاهش وزن و همچنین پیشگیری از تصلب شرایین و فشار خون بالا واقعاً مؤثر شناخته شد. با این حال، محققان همچنین دریافتند که اگر برای مدت طولانی به این رژیم پایبند باشید، خطر ابتلا به بیماری‌های سیستم قلبی عروقی وجود دارد.

و با این حال، جوامع مختلف پزشکی این رژیم را یکی از ایمن ترین و مؤثرترین روش های کاهش وزن و همچنین خلاص شدن از شر فشار خون و کلسترول می دانند.

پس فایده چیست؟

قبل از اینکه به تهیه منوی 14 روزه برای رژیم اتکینز، جدولی با محصولات لازم و بررسی دستور العمل ها بپردازید، باید دریابید که ماهیت تکنیک کاهش وزن چیست.

بیایید بلافاصله بگوییم، دکتر اتکینز، با توسعه ایده خود، رویکردی انقلابی را به کار گرفت. طبق نظریه او نیازی به دقت نیستکالری شماری فقط باید کربوهیدرات ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید، پروتئین های بیشتری اضافه کنید و چربی ها را در رژیم غذایی خود نگه دارید. این برای چیست؟ دکتر اتکینز تکنیک خود را در اینجا توضیح داد:

• کربوهیدرات هایی که به سرعت تجزیه می شوند باید از رژیم غذایی حذف شوند. بدن ابتدا آنها را می سوزاند و زمان کمی برای سوزاندن چربی باقی می گذارد.
• بعد از کربوهیدرات، بدن فیبرهای عضلانی را تجزیه می کند. با این حال، تغذیه پروتئین آنها را از چنین سوختگی محافظت می کند، به همین دلیل ذخایر چربی شروع به مصرف می کند. این فرآیند را اتکینز کتوز نامید.

طبق روش شناسی، کربوهیدرات ها را نمی توان به طور کامل از منوی غذایی شما حذف کرد. شما فقط باید تعداد آنها را پیگیری کنید و مطمئن شوید که آنها "تمیز" هستند. این محصولات چیست؟ آنها نباید حاوی هیچ گونه ناخالصی مانند فیبر باشند. بنابراین، تمیزترین "کربوهیدرات"، جای تعجب نیست، شکر است.

با این حال، قبل از بحث در مورد منوی مجاز در رژیم غذایی اتکینز برای آن روز، بیایید بفهمیم که مزایا و معایب این سیستم کاهش وزن چیست.

چه کسی می تواند و چه کسی نمی تواند

قبل از هر چیز، اجازه دهید در مورد موارد منع مصرف صحبت کنیم. این برنامه کاهش وزن برای افرادی که از اختلالات روانی، بیماری های کلیه یا کبد، معده رنج می برند به شدت منع مصرف دارد. همچنین برای افرادی که به تازگی تحت عمل جراحی یا بیماری جدی قرار گرفته اند، سیستم ایمنی ضعیفی دارند و همچنین برای افراد مسن، ورزشکاران حرفه ای یا افرادی که از نظر فیزیکی کار می کنند، رعایت این تکنیک غیرممکن است. کراتینین بالا وعدم تعادل هورمونی نیز می تواند این رژیم را غیرممکن کند.

برای سایر بیماری های جدی مانند دیابت، پوکی استخوان، بیماری های قلبی، باید قبل از گرفتن رژیم با پزشک خود مشورت کنید.

آیا زنان باردار می توانند از این تکنیک پیروی کنند؟ بله، اما کاهش وزن باید از مرحله دوم رژیم غذایی و کاملاً پس از مشاوره با متخصص زنان شروع شود.

نشانه های استفاده از این برنامه کاهش وزن عوامل زیر است:

• چاقی و اضافه وزن. در این صورت، حتی کودکان نیز می توانند از روش ها پیروی کنند.
• افزایش فشار خون.
• کلسترول بالا.
• اختلال متابولیسم.
• صرع.

بیایید در مورد معایب صحبت کنیم

چه چیزی می تواند یک فرد را از پیروی از این تکنیک باز دارد؟ به گفته کسانی که در حال کاهش وزن هستند، معایب قابل توجه رژیم اتکینز، اول از همه، مدت زمان آن است. این رژیم برای چندین ماه، تا یک سال طراحی شده است.

یکی دیگر از نکات منفی این تکنیک، بسیاری از کاهش وزن، این است که برای شمارش منظم کربوهیدرات ها باید دائماً به جداول نگاه کنید.

بسیاری از مردم همچنین این واقعیت را دوست ندارند که رژیم غذایی کاملاً پیچیده است. یعنی قبل از استفاده از این برنامه، باید زمانی را برای مطالعه ماهیت آن و همچنین درک مراحل تشکیل دهنده خود رژیم اختصاص دهید.

علاوه بر این، بسیاری از افراد از دست دادن وزن با یک لیست نسبتاً گسترده می ترسند.موارد منع مصرف برای این تکنیک همچنین، مردم یک ایراد قابل توجه در رژیم غذایی را در نظر می گیرند که رژیم غذایی به شدت تنظیم نمی شود، به این معنی که وسوسه خوردن زیاد شیرینی ها یا غذاهای نشاسته ای وجود دارد.

در میان عوارض جانبی این تکنیک، بسیاری از کاهش وزن متوجه چنین اختلالاتی در بهزیستی خود شده اند:

• عصبی بودن، نوسانات خلقی.
• بی خوابی.
• تهوع، درد شکم.
• کاهش عملکرد، خستگی، کاهش توجه.
• ناخن های شکننده، پوست و مو خشک.

بیشتر اوقات، پدیده های ناخوشایند فوق به دلیل کمبود کربوهیدرات و افزایش دریافت پروتئین رخ می دهد. اگر نگران این علائم هستید، بهتر است رژیم را متوقف کنید، زیرا ممکن است وضعیت بدتر شود و منجر به عواقب جدی تری مانند کتواسیدوز، کمبود کلسیم، سنگ کلیه، نارسایی کلیه، پوکی استخوان و پوسیدگی دندان شود.

بیایید در مورد فضایل صحبت کنیم

و با این حال، مزایای این سیستم قدرت بسیار بیشتر از معایب آن است. طبق بررسی ها، نتایج رژیم اتکینز به سادگی شگفت انگیز است. در عرض چند ماه می توانید تا بیست کیلوگرم وزن کم کنید! و این فرآیند برای بدن کاملا بی خطر خواهد بود. کاهش وزن تدریجی به بدن آسیب نمی رساند و همچنین باعث ایجاد علائم کشش نمی شود. علاوه بر این، به لطف این روش تغذیه، می توان سلامتی را بهبود بخشید و از بروز بیماری وحشتناکی مانند تصلب شرایین جلوگیری کرد.

به گفته کسانی که وزن کم کرده اند، رژیم اتکینز واقعا موثر است! خیلی ها برای یک ماه به آن چسبیدند و برای همینزمان توانست از شر پنج یا شش کیلوگرم منفور خلاص شود. برخی از کسانی که وزن کم کرده اند تصمیم گرفته اند در تمام زندگی خود از این تکنیک به عنوان یک سیستم تغذیه استفاده کنند و نتایج مثبتی را مشاهده کنند. وزن مطلوب آنها طبیعی است، آنها احساس شادی و اعتماد به نفس دارند.

در میان مزایای دیگر رژیم، مردم به در دسترس بودن غذاهای تایید شده توجه می کنند.

علاوه بر این، افرادی که از دیابت و تصلب شرایین رنج می برند اعتراف می کنند که به لطف این رژیم غذایی توانسته اند سطح انسولین و قند خون خود را نرمال کنند و همچنین متابولیسم را بهبود بخشند.

فاز

قبلاً در بالا ذکر شد که رژیم غذایی به مراحل خاصی تقسیم می شود. اینجا آنها هستند:

1. کتوز یا چربی سوزی.
2. کاهش وزن. فرآیند تا شاخص های مورد نظر انجام می شود.
3. تثبیت وزن. در این مرحله، بدن با تغییراتی که رخ داده است سازگار می شود.
4. حفظ وزن. یعنی بدن طوری تنظیم می شود که شکل دلخواه را برای مدت طولانی حفظ کند.

بیایید در مورد این چهار مرحله با جزئیات بیشتر صحبت کنیم.

کتوز شروع می شود

به گفته کسانی که در حال کاهش وزن هستند، این مرحله از رژیم غذایی سخت ترین مرحله محسوب می شود، زیرا باید خود را در مصرف کربوهیدرات به شدت محدود کرد. آنها نباید بیش از بیست گرم در روز مصرف شوند. طبق توصیه بنیانگذار روش، مرحله اول باید حداقل دو هفته طول بکشد. مدت آن به نتیجه مورد نظر بستگی دارد.

طبق بررسی ها، در عرض دو هفته می توان از شر پنج کیلوگرم وزن اضافی خلاص شد. این اثر به این دلیل حاصل می شود که بدن با تجزیه کربوهیدرات ها شروع می شودچربی های ذخیره شده را بسوزانید.

ورزش منظم و شدید در این مرحله توصیه می شود.

مرحله دوم

این مرحله از رژیم نیز با کاهش وزن سیستماتیک مشخص می شود. اما در مرحله دوم، لازم است به تدریج میزان کربوهیدرات مصرفی به حد مطلوب افزایش یابد. چگونه آن را شناسایی کنیم؟

لازم است به تدریج دامنه غذاهای مصرفی را به گونه ای گسترش دهیم که میزان مصرف مجاز کربوهیدرات روزانه افزایش یابد. به عنوان مثال، یک روز در میان می توانید دو تا سه گرم کربوهیدرات بیشتری نسبت به روز قبل مصرف کنید. این کار باید بسیار با احتیاط انجام شود تا روند کاهش وزن کند نشود.

وقتی از طریق آزمون و خطا، میزان بهینه کربوهیدرات در روز را برای خود تعیین کردید، سعی کنید به آن پایبند باشید تا زمانی که یک تا سه کیلوگرم وزن کم کنید و به اصطلاح وزن ایده آل را کاهش دهید.

فاز دوم اتکینز می تواند به سه تا پنج هفته محدود شود، یا اگر احساس راحتی کنید که سطح مناسبی از کربوهیدرات ها را در رژیم غذایی رعایت کنید، می تواند تا پایان عمر ادامه یابد.

تثبیت وزن

این نام مرحله سوم این تکنیک تغذیه است. قابل توجه است که برخی از کاهش وزن حضور آن را نادیده می گیرند و رژیم را در مرحله دوم تکمیل می کنند. با این حال، این اشتباه است. کسانی که این کار را انجام داده اند اغلب شکایت دارند که وزن از دست رفته به سرعت بازگشته است. بنابراین ظاهر و سلامت خود را به خطر نیندازید و هر چهار مرحله کاهش وزن دکتر اتکینز را طی کنید.

مرحله سوم رژیمشامل افزایش تدریجی کربوهیدرات به میزان پنج تا هفت گرم در هفته است. قابل ذکر است که این آزمایش باید با توزین های منظم همراه باشد. به محض اینکه متوجه شدید وزن شروع به افزایش کرد، فوراً خود را به کربوهیدرات محدود کنید و غذاهایی را که ممکن است از رژیم غذایی اضافه کرده باشید حذف کنید.

بنابراین شما در مورد مجموعه بهینه محصولاتی تصمیم می گیرید که می توانند برای مدت طولانی بدون آسیب به اندام شما مصرف شوند. همچنین مقدار ایده‌آل کربوهیدرات‌هایی را که می‌توانید در روز بدون آسیب رساندن به اندام‌تان مصرف کنید، برای خودتان کشف خواهید کرد.

مرحله چهارم

به طور خلاصه، این مرحله از قبل یک روش زندگی است که باید دائماً به آن پایبند بود. در این مرحله، شما قبلاً ذائقه خود را شکل داده اید، به تمام اهداف دست یافته اید، اکنون کمی برای شما باقی مانده است - یک رژیم کم کربوهیدرات باید به عادت شما تبدیل شود.

آرام نشوید، به طور منظم خود را وزن کنید و قوانین خاصی را دنبال کنید، سپس وزن اضافی هرگز به شما باز نمی گردد!

اما اگر خرابی رخ می داد چه؟ دکتر اتکینز توصیه می کند که به مرحله اول یعنی شروع دوباره رژیم غذایی برگردید.

و حالا بیایید به جالب ترین ها برویم.

چه می توانم بخورم؟

این سوال بسیاری از افرادی را که می خواهند وزن کم کنند و به رژیم اتکینز علاقه مند هستند، نگران می کند. جدول کامل محصولات مجاز در زیر نشان داده شده است.

همانطور که می بینید، لیست کاملاً چشمگیر است. با این حال، برای هجوم به غذاها عجله نکنید و آنها را تا حد سیری بخورید. برای کاهش وزن، باید قوانین سختگیرانه ای را دنبال کنید.

اول، شما باید فقط بیست گرم کربوهیدرات در روز مصرف کنید (اگر در مورد فاز اول رژیم صحبت می کنیم). بنابراین، قبل از خوردن هر غذا، تعداد کربوهیدرات‌های موجود در یک وعده را محاسبه کنید.

دوم، شما نمی توانید همه چیز را یکباره بخورید. بیست گرم کربوهیدرات مجاز باید به طور مساوی در طول روز توزیع شود. این رویکرد نه تنها به کاهش وزن شما کمک می کند، بلکه به سلامتی شما آسیب نمی رساند.

سوم اینکه به شدت ورزش کنید و نتیجه دیری نخواهد آمد.

چه چیزی نخوریم

چه چیزی را نمی توان در حین رعایت رژیم اتکینز مصرف کرد؟ جدول کامل غذاهای ممنوعه در زیر نشان داده شده است.

همانطور که می بینید، فهرست نیز بسیار گسترده است. با این حال، برای ناراحت شدن عجله نکنید. در آشپزی خود خلاقیت به خرج دهید. اگر نمی توانید گوشت را با سیب زمینی بخورید، پس چرا غذای جانبی نشاسته ای را با سبزیجات سالم جایگزین نکنید؟ برای تغییر، می توانید سالاد سبزیجات تازه و آب پز را جایگزین کنید.

محدودیت محصول

اما این همه ماجرا نیست. غذاهایی وجود دارد که توسط دکتر اتکینز تا حدی ممنوع است. به عنوان مثال در مرحله اول رژیم نمی توان آنها را در رژیم غذایی گنجاند اما در مرحله دوم و سوم می توان آنها را مصرف کرد. این محصولات چیست؟

برای مثال، اینها شیر (پنج گرم کربوهیدرات)، صدف (3.8 گرم)، بادام زمینی و گردو (به ترتیب 16.2 و 13.8 گرم کربوهیدرات)، کلم، پیاز، هویج، هندوانه، چغندر، تمشک، توت فرنگی هستند. ، لیمو و غیره. تعداد آنها باید در روزانه شما محدود باشدرژیم غذایی.

بنابراین، متوجه شدیم که کدام محصولات باید مجاز و کدام غیر مجاز در نظر گرفته شوند. بنابراین، بسیاری از کاهش وزن نگران این سوال هستند: از مواد مجاز چه چیزی می توان تهیه کرد؟ در زیر منویی برای رژیم اتکینز به مدت 14 روز آمده است. طبق بررسی ها، نشستن روی چنین رژیمی نه تنها مؤثر است، بلکه خوشمزه نیز می باشد.

وعده های غذایی برای دو هفته

در زیر جدولی با منوی توصیه شده برای چهارده روز آمده است.

روز	صبحانه	ناهار	میان وعده	شام
اول	املت (تخم مرغ همزده) از دو پروتئین و یک زرده، ژامبون	سینه مرغ پخته شده با ادویه های مختلف	سالاد سبزیجات (بیش از صد گرم) با خامه ترش	خورش سبزی (حداکثر صد گرم) با گوشت گاو
دومین	نان سبوس دار، دو عدد خیار، پنیر و ژامبون	سوپ پوره کدو تنبل، تخمه کدو حلوایی	Ryazhenka به مقدار یک لیوان	تفاله ماهی قزل آلا پخته، سالاد سبزیجات (150 گرم)
سوم	پنیر کوتیج و یک عدد هلو	فیله بوقلمون (می توانید ادویه اضافه کنید)	ماست	ماهی سفید پخته
چهارمین	املت دو تخم مرغ با بیکن، پنیر	کتلت خوک، سبزیجات خورشتی (حدود صد گرم)	نان سبوس دار با یک تکه نازک ماهی تن	کدو سبز پخته شده در فر (می توانید ادویه اضافه کنید)
پنجم	کاسرول کشک (می توانید کشمش اضافه کنید)، خامه ترش	خورش ران مرغ و سبزی (نهبیش از 150 گرم)	دو عدد تخم مرغ آب پز، یک عدد خیار، کاهو	سه عدد رول کلم پخته شده در سس گوجه فرنگی
ششم	تخم مرغ همزده برای دو تخم مرغ، سینه مرغ و سبزیجات	فرنی کدو حلوایی پخته شده با شیر	ماست (یک فنجان)، تخم مرغ (یک عدد)	خورش سبزی (حدود 150 گرم) با گوشت گوساله
هفتم	پنیر کوتیج با خامه ترش، یک عدد موز	سوپ ماهی کاد، سالاد سبزیجات (بیش از دویست گرم)	کفیر	سالمون بخارپز
هشتم	صد گرم موسلی و یک لیوان ماست	بورش، می توانید تکه های گوشت خوک را بگذارید	سالمون و پنیر، چای سبز بنوشید	فلفل پر شده به مقدار دو عدد
نهم	املت سنجاب (دو تکه)، دو عدد خیار، ژامبون	سوپ سبزیجات، مرغ آب پز	Ryazhenka	200 گرم کلم خورشتی با گوشت گاو
دهم	یک لیوان ماست و پنجاه گرم موسلی	سوپ پنیر (البته بدون سیب زمینی)، دو عدد گوجه فرنگی	پنیر کوتیج، سه تکه زردآلو خشک	تکه مرغ در سس خامه ترش با پنیر
یازدهم	سالاد سبزیجات (بیشتر از دویست گرم)	گوشت خوک پخته فرانسوی	ماست	کیک ماهی و مقداری پنیر کوتیج
دوازدهم	کاسرول کشک (می توانید کشمش اضافه کنید)، خامه ترش	کاسرول سبزیجات، فیله مرغ	پنیر، خود را با یک فنجان قهوه پذیرایی کنید	کتلت مرغ خورش شده در لوبیا سس گوجه فرنگی (بیش از صد گرم)
سیزدهم	دو عدد تخم مرغ و سالاد سبزیجات (حدود صد گرم)	سوپ ماهی کاد با تکه های ماهی	هر میوه به مقدار یک میوه	ماهی خال مخالی پخته شده با خامه ترش و سس پنیر
چهاردهم	املت از دو پروتئین، به آن مارچوبه اضافه کنید	سوپ سبزیجات آب مرغ، مرغ	سالاد سبزیجات (دویست گرم)	گوشت بوقلمون بخارپز

همانطور که می بینید، رژیم غذایی روزانه کاملاً متنوع و متعادل است. و شگفت آورتر از همه، کالری کافی دارد.

تهیه وعده های غذایی برای این رژیم بسیار ساده است. با این حال، در زیر برخی از دستور العمل های آسان را ارائه می دهیم. رژیم اتکینز نه تنها موثر است، بلکه متنوع و خوشمزه است.

چی بپزیم

از سبک ترین غذاها بیکن و تخم مرغ است. بیایید ابتدا به گوشت بپردازیم. باید آن را به قطعات تقسیم کرده و سرخ کنید تا قهوه ای طلایی شود. سپس فیله را برداشته و تخم مرغ ها را سرخ می کنیم. غذای خوشمزه و رضایت بخش ما آماده است!

با این حال، هیچ چیز قابل مقایسه با سهولت تهیه و طعم مرغ پخته نیست. برای تهیه غذا باید فر را با دمای 180 0C گرم کنید. سپس مرغ خرد شده را با ادویه جات رنده کرده و روی سینی فر قرار دهید. بعد از سی تا چهل دقیقه، غذا آماده است!

و با این حال، می توانید غذاهای خوشمزه تر و غیرمعمول تری را برای خود پذیرایی کنید. مثلا سوپ پروتئین. برای تهیه آن، نیم کیلوگرم قارچ، یک کیلوگرم سینه مرغ، چهار پنیر فرآوری شده و چهار لیتر آب می گیریم.

ابتدا فیله را بجوشانید. سپس آن را بیرون می آوریم و قارچ و کشک خرد شده را به آب در حال جوش اضافه می کنیم. مرغ را باید خرد کرده و دوباره داخل سوپ بریزید. ظرف به مدت نیم ساعت پخته می شود و پس از آن نمک و فلفل می کنیم و توده تمام شده را با همزن می زنیم.

همانطور که می بینید، کاهش وزن با رژیم اتکینز نه تنها موثر است، بلکه رضایت بخش و اشتهاآور است!