رژیم غذایی ایمن: گزینه های رژیم موثر، منوی نمونه، نتایج

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:24

تغذیه مناسب به ما این امکان را می دهد که سال ها لاغر و سالم بمانیم. رژیم های غذایی زیادی وجود دارند که نوید نتایج فوری و ماندگار را می دهند. اما همه آنها مفید و مؤثر نیستند. ایمن ترین رژیم هایی که به شما امکان می دهد وزن خود را عادی کنید و به سلامتی خود آسیب نرسانید کدامند؟

چرا به رژیم نیاز دارید

اعتقاد بر این است که بهترین رژیم غذایی یک رژیم غذایی متعادل است که باید در طول زندگی رعایت شود. در واقع، برای اینکه احساس خوبی داشته باشید و عالی به نظر برسید، نیاز دارید:

• پروتئین ها و کربوهیدرات های پیچیده از غذا؛
• رژیم صحیح نوشیدن؛
• انجام فعالیت بدنی کافی.

اما اگر اضافه وزن وجود دارد، باید از شر آن خلاص شوید. به یک رژیم غذایی سالم نیاز دارید.

گزینه های غذایی مختلفی وجود دارد: با مصرف محدود چربی ها و کربوهیدرات ها، کاهش کالری دریافتی، تک تغذیه. در هر صورت، یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن باید همراه با آن انتخاب شودتوسط متخصص، با در نظر گرفتن ساختار بدن، ویژگی های فعالیت بدنی، وجود آسیب شناسی های مزمن.

اگر شرایط بحرانی نیست، فقط باید چند کیلوگرم از وزن خود خلاص شوید، پس نیازی به رژیم سخت نیست. مهم است که اصول یک رژیم غذایی سالم را رعایت کنید و گاهی اوقات روزه داری را برای خود ترتیب دهید.

قوانین تغذیه سالم

حتی بدون توسل به رژیم غذایی خاص، می توانید ظاهر و سلامت خود را با رعایت برخی قوانین مرتب کنید:

• به محصولات طبیعی اولویت دهید.
• تا حد امکان از عملیات حرارتی خودداری کنید. میوه ها و بسیاری از سبزیجات را می توان خام مصرف کرد.
• غذاهای خورشتی، پخته و آب پز بخورید. بهتر است از سرخ کردن خودداری کنید. ظرف تمام شده را برای مدت طولانی نگهداری نکنید.
• غذا کسری: 5-7 بار در روز.
• رژیم نوشیدن را فراموش نکنید. یک بزرگسال به 1.5-2 لیتر آب خالص در روز نیاز دارد.
• غذای خود را به طور کامل بجوید.
• شبها کربوهیدرات نخورید.
• کربوهیدرات های تصفیه شده، گوشت های دودی و غذاهای کنسرو شده را از رژیم غذایی حذف کنید.
• مکمل های ویتامین خود را مصرف کنید.

موثرترین و ایمن ترین رژیم غذایی

یک رژیم غذایی مناسب نباید محدودیت های سختی داشته باشد، تقریباً همه چیز را می توانید بخورید، اما به مقدار مشخص. یک رژیم غذایی ایمن باید حاوی همه چیزهایی باشد که برای عملکرد طبیعی اندام ها و سیستم ها لازم است.

رژیم غذایی سلامت

این رژیم برای غلبه بر افسردگی ایجاد شده است. این مبتنی بر محصولاتی است که دوباره پر می شوندکمبود آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی لازم برای بهبود ایمنی، وضعیت عاطفی طبیعی.

باید رد کنید:

• فست فود;
• نوشابه شیرین و الکل؛
• قنادی خریدیم؛
• سوسیس، گوشت دودی؛
• چربی های حیوانی.

مفید برای استفاده:

• سبزیجات سبز تازه یا سالاد؛
• ماهی دریا؛
• گوشت بدون چربی (گوشت گاو، مرغ، بوقلمون)؛
• محصولات لبنی کم چرب.

این اصول تغذیه را باید به مدت یک هفته رعایت کرد، در این مدت می توانید ۳ تا ۵ کیلوگرم از بدن خود خلاص شوید. این یک رژیم غذایی ایمن، کم کالری، متعادل و آسان برای تحمل است.

رژیم مدیترانه ای

اساس این رژیم کربوهیدرات های آهسته است. محتوای پروتئین - بیش از 10٪. منوی خاصی وجود ندارد، مهم است که اصول رژیم را با استفاده از محصولات ذکر شده در اساس آن رعایت کنید.

ویژگی های این غذا:

• روزانه سبزیجات (به جز سیب زمینی) و میوه ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید که آنتی اکسیدان های فعالی هستند که روند پیری را کند می کنند. تازه - یک لیوان، بعد از عملیات حرارتی - نصف لیوان.
• دانه ها، میوه های خشک، محصولات لبنی را می توان روزانه مصرف کرد.
• فقط لبنیات کم چرب بخورید.
• ظروف را با روغن زیتون پر کنید، برای قلب مفید است.
• در بین ماهی ها به سالمون، قزل آلا ترجیح داده شود،ماهی تن.
• مرغ، بوقلمون یا خرگوش چند بار در هفته مجاز است، اما نه بیشتر از 100 گرم.
• سیب زمینی و تخم مرغ را می توان 1-6 بار در هفته مصرف کرد.
• ماکارونی دوروم، برنج قهوه ای، غلات سبوس دار مجاز است که انرژی بدن را تامین می کند. آنها را می توان روزانه مصرف کرد.
• شراب خشک مجاز است. زنان - 2، مردان - 3 لیوان در روز.
• به جای نمک از ادویه جات استفاده می شود.
• یک بار در هفته مجاز به خوردن آجیل (بیش از 30 گرم) و شیرینی است.
• غذا باید حداقل 5 بار در روز بخورد. اندازه سرو - 1 یا 0.5 فنجان.

رژیم داش

این یک رژیم کاهش وزن موثر و ایمن است. در ابتدا برای کسانی که از فشار خون بالا رنج می برند در نظر گرفته شده بود. بعداً ثابت شد که چنین تغذیه ای به عادی سازی سطح کلسترول، قند خون، محافظت در برابر سکته مغزی، بهبود متابولیسم و در عین حال کاهش وزن کمک می کند.

با چنین رژیمی تنها در یک هفته می توانید پنج کیلوگرم از وزن خود را خلاص کنید. ماهیت آن در یک رژیم غذایی متعادل با مقدار کافی پروتئین، چربی، کربوهیدرات و ویتامین است. شما باید شکلات، فست فود، محصولات چرب، دودی، محصولات نانوایی و شیرینی، الکل را کنار بگذارید.

همچنین باید برخی از قوانین را دنبال کنید:

• در روز بیش از 1 قاشق غذاخوری مجاز نیست. ل روغن نباتی؛
• به تدریج باید نمک را کنار بگذارید، ۰.۵ قاشق چایخوری کافی است. در روز؛
• مجاز به مصرف بیش از 200 گرم گوشت بدون چربی در روز،آب پز یا بخارپز؛
• باید ادویه های تند را کنار گذاشت؛
• محصولات لبنی کم چرب را ترجیح دهید؛
• حتما ماهی، سبزیجات و میوه ها، غلات کامل بخورید.

رژیم پروتئین

چنین رژیم هایی توسط ورزشکاران ترجیح داده می شود. اساس تغذیه پروتئین ها (گوشت، محصولات ماهی، بسیاری از سبزیجات، تخم مرغ) است که به سیری کمک می کند. شما باید شیرینی، پاستا، محصولات نانوایی را از رژیم غذایی حذف کنید.

در نتیجه، می توانید در عرض 7 روز حدود 10 کیلوگرم وزن کم کنید.

مزایای رژیم پروتئین:

• خوردن طبق این اصول به بازیابی انرژی کمک می کند؛
• ورزش کاملاً با رژیم غذایی مطابقت دارد؛
• می توانید انواع غذاها را انتخاب کنید؛
• وزن اضافه به سرعت بر نمی گردد.

می توان گفت برای کسانی که مشکل سلامتی ندارند، این رژیم امن ترین رژیم برای کاهش وزن است، زیرا منجر به تحلیل رفتن بدن نمی شود.

معایب:

• پروتئین بالا کلسیم را دفع می کند؛
• این رژیم دارای موارد منع مصرف است: بیماری های کبد، کلیه، دستگاه گوارش، سیستم قلبی عروقی، انکولوژی، بارداری؛
• باید رژیم غذایی را با ورزش ترکیب کرد، زیرا پروتئین اضافی می تواند باعث تورم کلیه شود.

قوانین اساسی رژیم پروتئین:

• مصرف کمپلکس های ویتامین؛
• رژیم صحیح نوشیدن؛
• خوردن گندم سیاه و بلغور جو دوسر حداقل هر ۷ روز یکبار برایدریافت کربوهیدرات های مورد نیاز؛
• بدون آب میوه و نوشیدنی های شیرین.

علاوه بر این، این رژیم بیش از هر 6 ماه یک بار مجاز نیست.

رژیم "Maggi"

اساس تغذیه پروتئین ها است، کربوهیدرات ها در مقادیر کم مجاز هستند. رژیم غذایی برای 4 هفته طراحی شده است.

قاعده اساسی رژیم، رعایت بی قید و شرط رژیم غذایی است. بنابراین، اگر به دلایلی باید قطع شود، باید همه چیز را از نو شروع کنید. چنین رعایت دقیق قوانین منجر به فعال شدن فرآیندهای شیمیایی در بدن می شود که در نتیجه وزن اضافی کاهش می یابد.

رژیم غذایی "مگی" می تواند تخم مرغ یا پنیر دلمه باشد. قوانین برای آنها مشترک است:

• وعده های غذایی سه بار در روز به طور همزمان. دو ساعت بعد از وعده غذایی اصلی، می توانید یک میان وعده، به عنوان مثال، یک خیار یا یک هویج میل کنید.
• شام - حداکثر سه ساعت قبل از رفتن به رختخواب.
• رژیم صحیح نوشیدن.
• رعایت دقیق منو. اگر مجبور به خوردن یک محصول برای صبحانه هستید، باید در این زمان از آن استفاده کنید. همچنین، شما نمی توانید یک محصول را با محصول دیگر جایگزین کنید.
• سرخ کردن در روغن یا چربی ممنوع است. غذاها بهتر است در فر یا در مایکروویو پخته شوند.
• ورزش متوسط.
• پرهیز کامل از الکل.

در طول دوره رژیم، می توانید 10-25 کیلوگرم وزن کم کنید.

مزیت رژیم غذایی این است که نیازی به شمارش کالری، وزن کردن غذاها، اندازه گیری سهم نیست. نمک و ادویه جات مجاز است.

موارد منع مصرف:

• بیماری های کلیه و سیستم قلبی عروقی؛
• دیس باکتریوز.

رژیم غذایی "6 گلبرگ"

این نام تصادفی انتخاب نشده است. این رژیم برای 6 روز طراحی شده است که در طی آن می تواند تا 5 کیلوگرم طول بکشد. این غذا مثل یک بازی است. یک گل کاغذی به یخچال وصل می شود که 6 گلبرگ دارد، هر روز یک گلبرگ را در می آورید.

این یک نوع تک رژیمی است، پروتئین و کربوهیدرات در روزهای مختلف مصرف می شود. هر روز محصول خاص خود را دارد، به عنوان مثال:

1. دوشنبه ماهی است.
2. سه شنبه - سبزیجات.
3. چهارشنبه - مرغ.
4. پنجشنبه - غلات.
5. جمعه - پنیر دلمه.
6. شنبه - میوه ها.

تخطی از ترتیب روزها ممنوع است. با این رژیم است که چربی زیر پوست به طور موثر سوزانده می شود.

رژیم غذایی در دوران بارداری و شیردهی، آسیب شناسی های گوارشی توصیه نمی شود. مضرات چنین رژیمی محتوای کم کالری غذاها است که منجر به احساس گرسنگی می شود. علاوه بر این، باید شکر را کاملاً ترک کنید.

رژیم ویتامین-پروتئین

این یک رژیم غذایی ساده و ایمن برای کاهش وزن است. به راحتی قابل تحمل است، بدون ظاهر گرسنگی. در عرض ده روز، شما می توانید از شر 5-7 کیلوگرم خلاص شوید.

ماهیت تغذیه رژیمی این است که در طول روز فقط غذاهای پروتئینی و ویتامینی مصرف شود، اما به طور جداگانه در زمان های مختلف. این تناوب متابولیسم را تغییر می دهد که منجر به خلاص شدن از شر پوندهای اضافی می شود.

چه مجاز است:

• تقریبا همه میوه ها و سبزیجات.شما باید فقط انگور، زردآلو، خرمالو، انبه، سیب زمینی، نخود و ذرت را کنار بگذارید.
• غذای پروتئینی. می توانید تخم مرغ، ماهی، گوشت بدون چربی، پنیر کوتیج کم چرب، پنیر فتا، پنیر بخورید.
• آب تصفیه شده، دمنوش های گیاهی بدون شکر. تعداد این نوشیدنی ها در روز محدود نیست.

باید کنار گذاشته شود:

• شیرینی؛
• غذاهای چرب؛
• غلات؛
• محصولات پخته؛
• سس، سس کچاپ، مایونز؛
• ادویه تند؛
• نوشابه و مشروب؛
• چای و قهوه با شکر.

قوانین مهم برای کاهش وزن ایمن

انتخاب هر رژیمی، گوش دادن به توصیه های مفید برای کاهش وزن بدون آسیب به سلامت:

• کاهش وزن ناگهانی می تواند آسیب برساند. به تدریج از شر پوندهای اضافه خلاص شوید.
• رژیم غذایی که نوید نتایج سریع را می دهد ممکن است اثر کوتاه مدتی داشته باشد. به محض شروع به خوردن در حالت معمول، وزن اضافی باز خواهد گشت.
• رعایت رژیم روز مهم است. کمبود خواب، وعده های غذایی نامنظم این روند را کند می کند.
• لطفا توجه داشته باشید که به جای کاهش وزن، می توانید پوست شل داشته باشید. فعالیت بدنی را فراموش نکنید.
• حذف مایعات و سموم اضافی به تقویت اثر کمک می کند. برای این منظور می توانید از روکش های آرایشی، بازدید از حمام یا سونا استفاده کنید.

اگر قبلاً یک رژیم غذایی مطمئن را انتخاب کرده اید، در مشورت با پزشک تردید نکنید. متخصص در انتخاب رژیم غذایی مطلوب، فعالیت بدنی کمک می کند، به حل مشکلات ناشی از آن کمک می کندروند مشکلات کاهش وزن.