رژیم شمارش کالری: بررسی ها، گزینه های رژیم غذایی، اهداف، وظایف، نمونه منوی هفتگی، نشانه ها، موارد منع مصرف، توصیه ها و نتایج

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:24

تعداد زیادی رژیم غذایی و روش های کاهش وزن وجود دارد. متأسفانه، اکثر آنها به شما اجازه می دهند تا پوندهای اضافی را با قیمتی بالا از دست بدهید: آسیب رساندن به سلامتی شما. مطمئن ترین و موثرترین روش رژیم غذایی کالری شماری است. بررسی دختران لاغرتر تأیید واقعی این موضوع است.

اگرچه بسیاری از مردم هنوز این روش را به دلیل پیچیدگی ظاهری نادیده می گیرند، با این حال، این تکنیک است که با رویکرد صحیح، چهره را بهبود می بخشد و سلامتی را بهبود می بخشد.

ماهیت روش چیست؟

درک اصل این تکنیک بسیار ساده است: بدن باید انرژی کمتری (با غذا) نسبت به آنچه می تواند پردازش کند دریافت کند. فقط در این صورت، بدن شروع به مصرف چربی های رسوب شده در پهلوها برای انرژی و زندگی می کند.

برخلاف رژیم های سخت کوتاه مدت، شمارش کالری (از بررسی ها) برای یک دوره طولانی طراحی شده است. کاهش یکنواخت پوند و حجم اضافی اثر ماندگار را تضمین می کند.

فواید چیست؟

رژیم غذاییدر شمارش کالری، طبق بررسی ها، بهترین گزینه برای کاهش وزن در نظر گرفته می شود. این چیزی است که دختران کاهش وزن می گویند:

• رویکرد شایسته بدون استرس و محدودیت شدید در محصولات و زمان.
• وجود غذاها و محصولات مورد علاقه شما در رژیم غذایی، قانون اصلی این است که در محدوده کالری مجاز نگه دارید.
• کیلوهای از دست رفته برگردانده نمی شود.
• این طرح شامل استفاده از پروتئین، چربی و کربوهیدرات به مقدار مناسب است.

بررسی نتایج رژیم کالری شماری نیز می گوید که این مسیری است برای یک رژیم غذایی سالم و متعادل.

برنامه اقدام

قبل از شروع به خوردن و شمارش کالری، باید:

• محاسبه کالری روزانه (راهرو کالری).
• یادداشت روزانه غذایی داشته باشید.
• خرید ترازو آشپزخانه.
• از تغییرات خود برای بهتر شدن شادی کنید.

در این بین، می توانید با دیدن یک عکس واقعی از بررسی رژیم کالری شماری به خود انگیزه دهید.

چگونه کمک هزینه روزانه را محاسبه کنیم؟

هر ارگانیسم، صرف نظر از فعالیت بدنی، وزن و سن، روزانه به مقدار متفاوتی از غذا برای زندگی عادی نیاز دارد.

برای دانستن مقادیر دقیق کالری مورد نیاز روزانه، می توانید از فرمول زیر استفاده کنید:

برای زنان: BMR=9.99وزن + 6.25قد - 4.92سن - 161.

مردان: BMR=9.99وزن + 6.25قد - 4.92سن + 5.

BMR در فرمول استنرخ متابولیسم پایه.

سپس، برای تکمیل محاسبه، خط پایه در ضریب فعالیت بدنی ضرب می شود:

• 1, 2 - عدم فعالیت بدنی (کار بی تحرک).
• 1, 375 - فعالیت کم (پیاده روی و فعالیت متوسط در طول روز).
• 1, 46 - سطح متوسط (کلاس در باشگاه 3-4 بار در هفته).
• 1، 55 - بالاتر از حد متوسط (تمرین 5-6 بار در هفته).
• 1, 64 - افزایش فعالیت (تمرین روزانه).
• 1, 72 - فعالیت زیاد (تقویت تمرینات روزانه و افزایش فعالیت در طول روز).
• 1، 9 - بالاترین درجه فعالیت (ورزشکاران).

بنابراین، با دریافت داده های لازم، محاسبه بر اساس اهداف انجام می شود. برای کاهش وزن، 10-20٪ از عدد حاصل کم می شود، که 10٪ عدد توصیه شده برای کمی اضافه وزن و 20٪ اگر می خواهید بیش از 30 کیلوگرم وزن کم کنید، 20٪ است. برای به دست آوردن توده عضلانی، 10-20٪ اضافه کنید. برای حفظ اثر به دست آمده نیازی به تغییر چیزی نیست.

نمونه واقعی از بررسی رژیم غذایی شمارش کالری:

دختر، 20 ساله، وزن 75 کیلوگرم، قد 155، فعالیت بدنی کم.

محاسبه:

BMR=9.9975 کیلوگرم + 6.25155 سانتی متر - 4.9220 سال - 161=1458.6

هنجار=1458.61.46 (متوسط سطح فعالیت)=2129.5 کیلو کالری در روز

20% از این عدد=425.8 کیلو کالری (کسری)

معلوم شد 2129.5 - 425.8=1703.7 Kcal/day

مجموع، راهرو کالری دریافتی روزانه مقادیری از1650 تا 1750 کیلو کالری.

چرا فراتر از مرزها ممنوع است؟

توصیه نمی شود که کمتر از حد محاسبه شده قرار بگیرید، زیرا بدن به سرعت با حداقل مقدار غذا سازگار می شود و متابولیسم کند می شود. به محض اینکه یک تکه اضافی وارد بدن می شود، بلافاصله شروع به ذخیره آن در چربی می کند و فلش روی ترازو به سمت بالا می خزد.

شما نمی توانید از ارزش تجاوز کنید، زیرا بدن زمانی برای هدر دادن انرژی دریافتی نخواهد داشت و روند کاهش وزن متوقف می شود.

10 قانون برای اندامی باریک

1. توصیه می شود موردی را که در دفتر خاطرات غذایی وجود دارد نادیده نگیرید. تمام غذاهای خورده شده، تمام اعداد روی ترازو، باید ثبت شوند. حافظه و محاسبه تقریبی با چشم در اینجا کار نمی کند، خطر بسیار زیاد است، به خودتان زیاده روی کنید.
2. عصر مدرن تکنولوژی زندگی را برای دختران کاهش وزن نیز بسیار آسان می کند. اگر تمایلی به نوشتن داده ها در دفترچه یادداشت و انجام محاسبات در ذهن خود ندارید، بهتر است از یک برنامه الکترونیکی برای شمارش کالری استفاده کنید. به عنوان یک قاعده، چنین برنامه هایی حاوی یک پایگاه داده بزرگ هستند، فقط باید یک محصول را انتخاب کنید و وزن آن را وارد کنید.
3. همیشه برای وزن کردن غذا از ترازو آشپزخانه استفاده کنید. اعتماد به اندازه گیری محصولات "با چشم" یک تجارت خطرناک و همچنین عدم وجود دفترچه خاطرات است. در نتیجه، محاسبات نادرست خواهد بود و بر این اساس، ممکن است نتیجه مطلوب حاصل نشود. این رایج ترین اشتباه کاهش وزن است، با قضاوت در مورد رژیم کالری شماری.
4. غذا را فقط وقتی خام (نپخته) وزن کنید. موضوع این است که مثلاً 100 گرم برنججوشانده شده و خروجی آن یک لیوان کامل است. و ارزش انرژی همیشه با انتظار یک محصول خام نشان داده می شود. یعنی در این صورت با کمبود کالری مواجه خواهید شد.
5. غذا را بدون پوست، استخوان، پوست و غیره وزن کنید.
6. منوی روزانه خود را از قبل برنامه ریزی کنید تا از موقعیت های موجود در انبار جلوگیری کنید.



7. هنگام برنامه ریزی منو، مطلوب است که حدود 200 کیلو کالری "خالی" باقی بماند. در صورت یک میان وعده ناگهانی.
8. برای تهیه یک غذای پیچیده، وقتی همه مواد پخته شده و تعداد آنها زیاد است، بهتر است محصولات را از قبل آماده کنید. همه مواد را به مقدار مناسب وزن کنید، یادداشت کنید، محتوای کالری کل را خلاصه کنید و نتیجه را برای 100 گرم از ظرف خود محاسبه کنید. نتیجه بسیار دقیق تر از جستجوی کالری های آماده در پایگاه های داده و جداول خواهد بود.
9. برای یادگیری نحوه شمارش دقیق کالری ها و بدون خطا، به نظم و انضباط سخت برای دو تا سه هفته نیاز دارید. رژیم کالری شماری تنها در نگاه اول پیچیده به نظر می رسد. بعد از چند روز تبدیل به یک عادت می شود. و بعد از چند ماه، شکل گیری منو بدون دفترچه خاطرات و ماشین حساب انجام می شود.
10. در صورت فراتر رفتن تصادفی از حد مجاز، نباید خود را سرزنش کنید و روزهای روزه داری را تنظیم کنید و رژیم را سخت کنید. این باعث اختلال در متابولیسم می شود، اما هیچ سودی نخواهد داشت. بنابراین بهتر است به کاری که شروع کرده اید ادامه دهید. تجزیه و تحلیل کنید که چرا این وضعیت رخ داده و آن را در آینده تکرار نکنید.

منو برای یک هفته رژیم غذایی کالری شماری (1000 کیلو کالری در روز)

مقدار توصیه شده برای هر وعده غذایی بیش از 150-200 گرم نیست.

• روز اول صبحانه: بلغور جو دوسر با شیر، قهوه، نان. میان وعده: سیب. ناهار: غذای جانبی سبزیجات، گوشت آب پز، نان، چای بدون شکر. میان وعده بعد از ظهر: مرکبات. شام: پنیر کم چرب، انواع توت ها، چای. شام دیر وقت: کفیر.
• روز دوم صبحانه: فرنی گندم سیاه، ۲ پروتئین، قهوه. میان وعده: ماست. ناهار: سبزیجات غیر نشاسته ای، گرده گل، نان، چای بدون شکر. بعد از ظهر: یک خوشه انگور. شام: سالاد گوجه فرنگی و خیار با گیاهان، چای بدون شکر. شام دیرهنگام: شیر پخته تخمیر شده.



• روز سوم صبحانه: غلات با شیر، نان با پنیر، چای. میان وعده: میوه های دلخواه. ناهار: برنج قهوه ای، سینه مرغ، چای بدون شکر. میان وعده بعد از ظهر: یک مشت آجیل. شام: گوشت گاو آب پز با سبزیجات سبز، چای بدون شکر. شام دیر وقت: شیر.
• روز چهارم صبحانه: فرنی برنج، نان و پنیر، کاکائو. میان وعده: گریپ فروت. ناهار: سوپ کلم، دو عدد تخم مرغ، نان، چای بدون شکر. بعد از ظهر: سبزیجات. شام: ماهی پخته با سبزیجات، چای بدون شکر. شام دیر وقت: ماست بدون شکر.
• روز پنجم صبحانه: فرنی ارزن، نان با مربا، چای. میان وعده: موز. ناهار: جو مروارید، گوشت آب پز، سالاد سبزیجات سبز، چای بدون شکر. میان وعده بعد از ظهر: مرکبات. شام: پنیر کوتیج بدون چربی با میوه، چای بدون شکر. شام دیر وقت: بیوکفیر.
• روز ششم صبحانه: بلغور جو دوسر روی آب، تخم مرغ، چای. میان وعده: میوه های دلخواه. ناهار: سوپ سبزیجات، کتلت مرغ، چای بدون شکر. بعد از ظهر: اسموتی. شام: تخم مرغ همزده با سبزیجات، چای بدون شکر. شام دیر وقت: کفیر.
• صبحانه روز هفتم: سیرنیکی، مربا، قهوه.میان وعده: میوه های دلخواه. ناهار: سوپ قارچ، سبزیجات، نان، چای بدون شکر. میان وعده بعد از ظهر: یک مشت آجیل. شام: کلم خورشتی، سینه مرغ آب پز، چای بدون شکر. شام دیر وقت: bifidok.

موارد منع مصرف

گنجاندن منوها و رژیم های غذایی کالری شماری در زندگی شما برای زنان باردار و شیرده، کودکان و افراد مسن توصیه نمی شود.

در صورت وجود بیماری های مزمن، مشاوره با پزشک معالج الزامی است.