محصولات برای سرزندگی و انرژی: قوانین تغذیه، غذاهای سالم، ویژگی های آشپزی

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:24

مطمئناً همه در مورد لزوم تغذیه صحیح و خوردن غذای سالم شنیده اند، اما همه به طور کامل مزایای یک محصول خاص و تأثیر آن بر بدن را درک نمی کنند. اما بیشتر محصولات برای سرزندگی و انرژی در دسترس هستند و از توجه محروم هستند یا اصلاً در رژیم غذایی روزانه گنجانده نشده اند.

چگونه غذا بر انرژی تأثیر می گذارد

همانطور که می دانید، غذا منبع انرژی زندگی انسان است، به انجام فعالیت های روزانه نیرو می بخشد، بر وضعیت عاطفی و سلامت ما تأثیر می گذارد. به لطف ویتامین ها و مواد معدنی موجود در برخی از محصولات، می تواند به طور قابل توجهی سلامتی یا مواد موجود در برخی دیگر را بهبود بخشد، برعکس، تأثیر منفی بر سلامتی دارد.

واحد اندازه گیری انرژی حاصل از غذا "کالری" نامیده می شود. هر گرم پروتئین یا کربوهیدرات تقریباً 4 کیلو کالری دارد که در چربی این رقم 9 کیلو کالری است. محصولات اصلی که انرژی و نیرو می بخشند شکر و چربی هستند.آنها به کربوهیدرات های ساده تبدیل می شوند و سپس به انرژی سنتز می شوند.

برای احساس انرژی، باید رژیم غذایی خود را با کربوهیدرات های ساده و پیچیده غنی کنید، مکمل های پروتئینی، ویتامین ها، مواد معدنی و حفظ تعادل آب را داشته باشید. از جمله اینکه بیشتر اوقات در هوا بودن بسیار مهم است، بنابراین مغز با اکسیژن اشباع شده و هورمون های سروتونین و دوپامین را تولید می کند که به نوبه خود مسئول خلق و خوی خوب هستند.

سایر عوامل مؤثر بر انرژی

علاوه بر تغذیه، نکات ظریف دیگری در زندگی انسان برای شادابی و انرژی وجود دارد. هر یک از ما به مقدار مشخصی انرژی نیاز داریم، مقدار آن توسط عوامل زیر تعیین می شود:

• سن. هر چه سن فرد بالاتر می رود، انرژی بیشتری نیاز و مصرف می کند.
• جنسیت. به عنوان یک قاعده، مردان چندین برابر بیشتر به انرژی نیاز دارند.
• فعالیت بدنی. یک سبک زندگی فعال، فعالیت بدنی کار، انجام ورزش انرژی زیادی می‌گیرد.
• استرس عاطفی و روانی. این اشتباه است که فکر کنیم فقط فعالیت های بدنی انرژی می گیرند. احتمالاً همه با احساس ناتوانی ناشی از استرس عاطفی یا خستگی پس از استرس روانی آشنا هستند، همه اینها به این دلیل است که عناصر کمیاب مفید زیادی وارد فعالیت مغز و تثبیت سیستم عصبی می شوند.
• کمبود استراحت. در غیاب خواب سالم یا استراحت طبیعی، بدن دائماً تحت استرس است و انرژی خود را صرف بهبودی می کند.

مواد معدنی و ویتامین

ریز عناصر نقش مهمی در بدن ما دارند و مسئول هر دو حالت داخلی و خارجی هستند. هر کدام از آنها معنای خاص خود را در کار هماهنگ بدن دارند.

غذا برای نشاط و انرژی شامل:

• کربوهیدرات های پیچیده، از جمله گلوکز، به طور مستقیم با عملکرد طبیعی مغز و همچنین کل سیستم عصبی مرتبط هستند.
• فیبر - بدن را از سموم پاک می کند، مسئول احساس سیری است، سطح قند خون را تنظیم می کند.
• منیزیم - در بسیاری از واکنش های بیوشیمیایی که در بدن رخ می دهد نقش دارد.
• آهن - مسئول سطح هموگلوبین خون است و از بروز احساس خستگی جلوگیری می کند.
• سلنیوم یک عنصر کمیاب مهم است، همچنین یک آنتی اکسیدان است، به حفظ انرژی لازم و حفظ وضعیت روانی فرد کمک می کند.
• تیامین - همچنین به عنوان "ویتامین انرژی" یا ویتامین B1 شناخته می شود. در متابولیسم انرژی نقش دارد و به تخمیر طبیعی کربوهیدرات ها کمک می کند.
• پیریدوکسین - با نام مستعار ویتامین B6. سنتز هموگلوبین و تشکیل گلبول های قرمز را تقویت می کند. سیستم عصبی را تثبیت می کند.
• ویتامین B8 - یک ضد افسردگی قوی است که در فرآیند متابولیسم چربی نقش دارد.
• بیوتین - همچنین به عنوان ویتامین B7 شناخته می شود، در متابولیسم و سنتز آنزیم های لازم برای فرآیندهای کربوهیدرات نقش دارد.
• ویتامین A - یک آنتی اکسیدان قوی، از عملکرد طبیعی بدن پشتیبانی می کند و به بهبود آن پس از فیزیکی کمک می کند.فعالیت‌ها.
• ویتامین E - مسئول ظاهر مو و پوست، تحریک ترمیم میتوکندری (هسته انرژی سلول ها) است.

10 غذای برتر نیروبخش

مواد زیر غذاهایی هستند که برای کل روز انرژی می دهند و تأثیر مفیدی بر عملکرد کل بدن دارند.

در پاسخ به این سوال که چه غذایی بیشترین انرژی و نشاط را می دهد، لیستی از محبوب ترین غذاها را در نظر بگیرید:

1. بلغور جو دوسر، موسلی. محصولاتی سرشار از کربوهیدرات های ساده و پیچیده، منیزیم، فسفر، ویتامین B1 که همگی در متابولیسم بین سلولی نقش دارند. این یک موج قدرتمند انرژی می دهد، به سرعت جذب می شود و بنابراین برای مدت کوتاهی عمل می کند. بلغور جو دوسر یا موسلی بهتر است با یک تکه کره میل شود، آجیل و میوه های خشک اضافه کنید.
2. میوه های خشک. فروکتوز موجود در ترکیب میوه های خشک متعلق به کربوهیدرات های ساده است و در عرض 10 دقیقه جذب می شود، فیبر باعث افزایش متابولیسم و بهبود عملکرد روده می شود. مصرف منظم میوه های خشک تاثیر مفیدی بر عملکرد سیستم قلبی عروقی دارد. از جمله مفیدترین آنها از نظر انرژی عبارتند از: زردآلو خشک، موز خشک، گلابی.
3. تخم مرغ. تخم مرغ سرشار از پروتئین است، اما در تخم بلدرچین تقریباً 3 برابر بیشتر است. چربی های ساده موجود در این محصول به سرعت جذب می شوند و برای کل روز انرژی می گیرند و کولین یا به عبارت ساده تر ویتامین B4 فعالیت مغز را بهبود می بخشد. تخم بلدرچین را می توان به صورت خام یا آب پز مصرف کرد، اما تخم مرغ اگر به صورت آب پز مصرف شود بسیار مفید است.شرط.
4. عسل در فهرست مواد غذایی برای انرژی و نشاط قرار دارد که مفیدترین محصول برای مغز محسوب می شود. حاوی غلظت بالایی از کربوهیدرات ها، مواد معدنی، ساکارز و ویتامین ها است. از نظر علمی ثابت شده است که عسل ترکیب خون و حافظه را بهبود می بخشد، تمرکز را افزایش می دهد. پزشکان و متخصصان تغذیه توصیه می کنند که شکر را به طور کامل کنار بگذارید و آن را با عسل جایگزین کنید. لازم به ذکر است که در دمای بالای 65 درجه سانتیگراد تقریباً تمام خواص درمانی خود را از دست می دهد.
5. قهوه. کارشناسان هنوز در مورد مضر بودن یا نبودن این محصول به توافق نرسیده اند. یک چیز کاملاً مشخص است - کافئین به عنوان یک عامل تشویق کننده و تحریک کننده عمل می کند، علاوه بر این، حافظه را بهبود می بخشد. هنگامی که کافئین مورد سوء استفاده قرار می گیرد، اعتیاد آور است و سایر محصولاتی که برای بدن مفید هستند، به درستی روی آن عمل نمی کنند.
6. میوه و سبزیجات. مطلقاً همه سبزیجات و میوه ها به میزان کم یا زیاد حاوی فیبر هستند. این به نوبه خود انرژی بدن را تامین می کند، هضم را بهبود می بخشد، روده ها را از سموم پاک می کند. علاوه بر این، میوه‌ها و سبزیجات در اکثر برنامه‌های کاهش وزن گنجانده می‌شوند، در رژیم‌های غذایی بعد از عمل گنجانده می‌شوند - همه به دلیل قابلیت هضم آسان و فوایدشان.
7. ماست میوه ای. لاکتوباسیل‌های موجود در ترکیب ماست، میکرو فلور روده، میوه‌ها و حداقل مقدار شکر را با انرژی لازم عادی می‌کنند. با خوردن یک لقمه ماست، احساس گرسنگی کم می شود، در حالی که بدن بار نشاط خود را دریافت می کند. اگر هر روز آن را بخورید، کار دستگاه گوارش عادی می شود.
8. ماهی خال مخالی ذخیره ای از ویتامین B12 و اسیدهای چرب ضروری برای مغز است.امگا 3. به لطف این عناصر، مغز هورمون های "شادی" - دوپامین و سروتونین را تولید می کند. علاوه بر این، ماهی خال مخالی سرشار از مواد معدنی، پروتئین و چربی های سالم است. این یک محرک انرژی طبیعی بدون ضرر و به نفع بدن است.
9. لوبیا. کل خانواده حبوبات دارای ترکیبی غنی از پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده است. سالاد سبزیجات تازه با نخود سبز یا لوبیا با سبزیجات می تواند جایگزین خوبی برای بلغور جو برای صبحانه باشد، علاوه بر این، لوبیا برای کل روز ما را پر انرژی می کند.
10. آجیل یک محصول مغذی است که حاوی مقدار زیادی ویتامین، مواد معدنی، اسیدهای چرب، پروتئین ها و کربوهیدرات های مفید است. مزایای آنها: بهبود عملکرد مغز و قلب، تسریع متابولیسم، عادی سازی سیستم عصبی و کل ارگانیسم. مصرف آجیل با عسل، افزودن به سالاد، فرنی، دسرهای پنیر دلمه و … توصیه می شود.

سایر منابع انرژی

محصولات دیگری نیز وجود دارند که انرژی، نشاط و قدرت می بخشند:

• شکلات. باید روشن شود که ما در مورد شکلات تلخ با محتوای بالای دانه های کاکائو صحبت می کنیم، این اوست که مغز را تحریک می کند، از روان رنجوری جلوگیری می کند، دفاع بدن را بازیابی می کند، رگ های خونی را تقویت می کند. به عنوان یک پیشگیری کننده برای واریس، افراد سیگاری و افرادی که در شرایط سخت کار می کنند توصیه می شود.
• اسفناج، یا همانطور که اغلب به آن "سلطان گیاهان" می گویند، بسیار سالم است. با استفاده منظم، به مقاومت در برابر استرس کمک می کند، عملکرد را بهبود می بخشد، جلوگیری می کندبروز بیماری های چشمی، عملکرد روده را عادی می کند.
• کلم. صرف نظر از نوع کلم، تأثیر مفیدی بر متابولیسم بدن دارد، اثر ضد درد و ضد التهابی مختصری دارد. حاوی: آهن، اسید فولیک، روی، ویتامین های B، فسفر.
• آب. البته آب نمی تواند منبع انرژی باشد، اما همه می دانند که انسان حدود 70 درصد آب است. هنگامی که تعادل آب به هم می خورد، احساس خستگی ظاهر می شود. آب نوعی هادی مواد مغذی است که وارد بدن می شود و مواد مضر را نیز از بدن دفع می کند.
• فراورده های دریایی برای انرژی و نشاط بدن، غذایی ارزشمند از نظر عناصر کمیاب مفید، پروتئین، ید، فسفر، منیزیم و سلنیوم هستند. پروتئین موجود در ترکیب محصولات دریایی بهتر و راحت تر از گوشت هضم می شود. ید در کار غده تیروئید و کل سیستم غدد درون ریز ضروری است، منیزیم سیستم عصبی را تقویت می کند، فسفر برای مغز مفید است. از جمله غذاهای دریایی کالری کمی دارند و برای افرادی که می خواهند وزن کم کنند مناسب است.

هر چند وقت یکبار باید بخورم؟

لازم به ذکر است که لازم نیست شما به سمت تعصب سوق داده شوید و فقط این محصولات را بخورید، این می تواند باعث واکنش آلرژیک با علائم مشخصه، سوء هاضمه و سایر اختلالات روده شود.

برای درک چگونگی غذا خوردن برای داشتن انرژی و انرژی، باید یک رژیم غذایی متنوع بر اساس اصول زیر ایجاد کنید:

• صبحانه -رضایت بخش ترین و مغذی ترین با محتوای بالای کربوهیدرات های ساده، پس از چنین غذایی، فرد به سرعت بخشی از انرژی و شارژ را برای کل روز دریافت می کند؛
• ناهار باید شامل غذاهای مقوی، اما نه چرب باشد؛
• شام - می تواند ساده و بدون ظرافت باشد، اگر حاوی کربوهیدرات های پیچیده باشد خوب است.

آخرین وعده غذایی باید حداکثر 3 ساعت قبل از خواب باشد، در غیر این صورت سوزش سر دل، بی خوابی، چربی های غیر ضروری بدن، احساس بی حالی صبحگاهی و کم خوابی و حتی سالم ترین صبحانه نیز وضعیت را اصلاح نمی کند.

درمان های مردمی

در مردم می توانید نظراتی در مورد تغذیه جداگانه برای انرژی نشاط بشنوید. بسیاری از رژیم ها به افراد یاد می دهند که کالری ها را بشمارند و جیره روزانه را به چند وعده غذایی مکرر تقسیم کنند. کسانی که می خواهند وزن کم کنند مدت هاست که از این روش قدردانی کرده اند و روند مثبتی را در وضعیت سلامتی خود مشاهده می کنند.

علاوه بر محصولاتی که به بدن انرژی و نشاط می بخشند، می توانید با کمک درمان های سنتی اثبات شده شادابی و نشاط را به بدن افزایش دهید:

1. روغنهای ضروری. بسته به ترکیب، این یا آن روغن تأثیر ویژه ای روی فرد دارد: برخی از آنها اثر آرامش بخش دارند، برخی دیگر تسکین می دهند، برخی دیگر انرژی می دهند. روغن های مرکبات و رزماری برای این کار مناسب ترین هستند. توصیه می شود در حین حمام کردن یا به عنوان یک درمان رایحه درمانی، چند قطره اسانس اضافه کنید.
2. تزریق سبوس یکی از موثرترین دمنوش های انرژی زا است. برای تهیه آن در 1 لیتر آب آشامیدنییک لیوان سبوس اضافه کنید و به مدت یک ساعت روی حرارت متوسط بجوشانید، سپس صاف کنید و 0.5 فنجان 3 بار در روز بنوشید. دوره پذیرش 2 هفته است. این ابزار نه تنها احساس خستگی مزمن را تسکین می دهد، بلکه سموم را نیز از بین می برد.
3. بوسه از گل رز وحشی. به دلیل محتوای بالای ویتامین C، این نوشیدنی ایمنی را تقویت می کند، قدرت می بخشد و سلامت کلی را بهبود می بخشد. دستور تهیه: 2 قاشق غذاخوری قاشق های گل رز له شده را با 2 فنجان آب جوش ریخته و بسته بندی کرده و اجازه می دهیم دم بکشد. صبح ها ژله می خورند، در صورت تمایل می توانید کمی عسل اضافه کنید.

غذای قبل از تمرین

تغذیه ورزشکاران تفاوت قابل توجهی با رژیم غذایی معمول دارد. این عمدتا شامل مقادیر زیاد کربوهیدرات است که انرژی لازم برای ورزش را فراهم می کند و پروتئین هایی که توده عضلانی را افزایش می دهند.

غذاهای توصیه شده برای انرژی و انرژی قبل از تمرین:

• بوقلمون آب پز با تخم مرغ;
• سینه مرغ پخته؛
• بلغور جو دوسر;
• پنیر کوتیج با انواع توت ها و میوه ها؛
• کاسرول گل کلم با مرغ.

مکمل غذا می تواند شیک ها و بارهای پروتئینی، نوشیدنی های شیر باشد. آنها به لطف ترکیب خاص خود، قدرت بدن و مغز را برای فعالیت بدنی فعال تنظیم می کنند.

قهوه: نوشیدن یا ننوشیدن؟

غذاهایی که انرژی و انرژی می بخشند نیز شامل قهوه و نوشیدنی های حاوی کافئین هستند. زمانی که فردی خسته و خسته است، یک فنجان قهوه غلیظ اثر محرک فوری دارد. کافئینضربان قلب را افزایش می دهد، اثر ادرار آور دارد، کارایی را افزایش می دهد، تمرکز و حافظه را بهبود می بخشد، متابولیسم را بهبود می بخشد. مطالعات نشان داده اند که نوشیدن روزانه قهوه می تواند به پیشگیری از دیابت و بیماری پارکینسون کمک کند.

اعتیاد به کافئین اثر معکوس دارد: اضطراب، بی خوابی، لرزش بدن، کم آبی بدن، فشار خون بالا. درک این نکته مهم است که کافئین موجود در قرص ها، نوشیدنی ها و سایر محصولات باعث افزایش مصنوعی انرژی می شود و اثر آن کوتاه مدت است.

قهوه را در حد اعتدال بنوشید - یک فنجان در صبح برای افزایش انرژی کافی است یا قبل از یک جلسه مهم آن را بنوشید تا تمرکز و توجه را بهبود ببخشید.

غذاهایی که شما را خسته می کند

متأسفانه، بیشتر غذاهای مدرن به هر طریقی به بدن آسیب می رسانند. برخی از آنها انرژی را از شما می گیرند و باعث می شوند احساس خستگی بیشتری کنید.

به اشتباه، برخی افراد از این غذاها برای نشاط و انرژی استفاده می کنند:

• گوشت چرب؛
• محصولات پاستوریزه؛
• قند؛
• افزودنی های مصنوعی؛
• محصولات الکلی؛
• غذای شور، سرخ شده و تند.

این کاملاً طبیعی است که نمی‌توانید تمام محصولات مورد علاقه و با این وجود مضر خود را در یک روز کنار بگذارید. باید به تدریج شروع به خوردن غذاهای مناسب برای نشاط و انرژی کرد. می توانید برخی از محصولات را با محصولات مفیدتر جایگزین کنید، غذا بپزیدبه روشی دیگر، به جای مکمل های غیر طبیعی، از آنالوگ های گیاهی سالم استفاده کنید. پس از چند هفته، نتایج خود را احساس می کنند: وضعیت سلامتی، آمادگی جسمانی و البته ظاهر به طور قابل توجهی بهبود می یابد.