محصولات ضد افسردگی: رژیم غذایی برای خلق و خوی خوب، تغذیه مناسب، غذاهای مجاز و ممنوع، قوانین آشپزی، دستور العمل ها و نظارت اجباری پزشکی

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:24

خلق نه تنها به سلامتی و شرایط خارجی بستگی دارد، بلکه به عملکرد غدد درون ریز نیز بستگی دارد: غده صنوبری و هیپوتالاموس. هورمون های تولید شده توسط آنها به تنظیم خواب، وضعیت سیستم ایمنی، خلق و خوی عاطفی و استقامت در موقعیت های استرس زا کمک می کند. جایگاه ویژه ای در این وضعیت توسط انتقال دهنده های عصبی - گروهی از مواد شیمیایی در مغز اصلی که وظیفه انتقال اطلاعات بین نورون ها را بر عهده دارند، اشغال می کنند. آنها به لطف اسیدهای آمینه سنتز می شوند. برای تشکیل آنها، باید مراقب تامین مداوم برخی از مواد مغذی بود. شناخته شده ترین انتقال دهنده های عصبی سروتونین، دوپامین، نوراپی نفرین، استیل کولین و گاما آمینوبوتیریک اسید هستند.

خوردن در برابر افسردگی: چگونه ممکن است؟

همانطور که ضرب المثل قدیمی می گوید: "ما همان چیزی هستیم که می خوریم." اگرچه خیلی ها او را ساده می گیرند، اما او بسیار راستگو است. تغذیه ما می تواند تأثیر قابل توجهی بر رفتار، تفکر، سرعت واکنش داشته باشد. به عنوان مثال، اسیدهای چرب غیراشباع امگا (3 و 6) را در نظر بگیرید. بدون آنها، فرد احساس خستگی، غرق شدن، بی انگیزگی می کند، نمی خواهد کاری انجام دهد. البته چنین وضعیتی فوراً به وجود نمی آید، بلکه فقط پس از ماه ها، اما، با این حال، هیچ چیز خوشایندی در آن وجود ندارد.

اما ابتدا به مکانیسم تأثیرگذاری نگاه می کنیم. از فهرستی که در ابتدای فهرست ذکر شده است، سروتونین و دوپامین بیشترین تأثیر را بر خلق و خوی انسان دارند. و آنها باید با انتخاب غذا هدایت شوند. خوشبختانه، اگر از تامین هر چیزی که برای سنتز آنها لازم است اطمینان حاصل کنید، دیگر هیچ مشکلی با سایر هورمون ها وجود نخواهد داشت.

دوپامین چیست؟

این هورمون در مواردی که اعمال خوشایند برای خود انجام می دهیم به احساس لذت کمک می کند. به عنوان مثال می توان به خوردن، گوش دادن به موسیقی، ورزش کردن اشاره کرد. به لطف او است که مردم انگیزه پیدا می کنند و احساس رضایت می کنند. به هر حال، به لطف مواد مخدر مانند الکل، هروئین، مواد افیونی، کوکائین و نیکوتین، سطح دوپامین افزایش می یابد. بنابراین، یک نظر نسبتاً رایج این ادعا است که دقیقاً کمبود این ماده است که در پس اعتیاد مضر است.

کاهش دوپامین مستلزم بدتر شدن حافظه، کاهش تمرکز، کاهش نشاط (همچنین)به عنوان فعالیت حیاتی شناخته می شود). همچنین کمبود دوپامین به از دست دادن ابتکار تبدیل می شود (می خواهم بنشینم و رویاپردازی کنم). یک کمبود شدید به طور کلی می تواند منجر به ناتوانی در انجام اقدام شود. اما باید به خاطر داشت که افراط در آن باعث رفتار لذت جویانه می شود.

سروتونین چیست؟

این هورمون از تریپتوفان (یک اسید آمینه رژیمی) سنتز می شود. تنظیم خلق و خو، توانایی سرکوب احساسات اضطراب و همچنین اشتها و میل جنسی به او بستگی دارد. اگر کمبود این ماده وجود داشته باشد، به اختلالات اجتماعی، فوبیا، اختلالات خواب، حافظه، عملکرد غدد درون ریز و قلب و عروق تبدیل می شود. همچنین سطح پایین سروتونین منجر به اضطراب، خلق افسرده، میگرن، کاهش انرژی، اختلالات خواب، حالت های شیدایی یا وسواسی، احساس تحریک و تنش، بیدار شدن میل به شیرینی، اختلال حافظه، تمرکز، رفتار تهاجمی و عصبانیت، کاهش حرکت می شود. ماهیچه ها و گفتار.

علاوه بر این، کمبود آن به ظهور اعتیاد به الکل کمک می کند. واقعیت این است که الکل ها به شما این امکان را می دهند که به طور خلاصه سطح آن را افزایش دهید. اگرچه در دراز مدت آن را کاهش می دهند. هورمون بیش از حد باعث آرامش می شود و منجر به کاهش برانگیختگی جنسی می شود و باعث ایجاد احساس خوشبختی و خوشبختی می شود. اما سطح بسیار بالای آن خطرناک است. اما، خوشبختانه، دستیابی به چنین وضعیتی تنها با خوردن غذا - فقط با سوء استفاده - غیرممکن استداروهای ضد افسردگی.

غذاهای سالم چیست؟

غذای ضد افسردگی یک راه نسبتاً رایج و آسان برای عادی سازی وضعیت شما است (اگر وضعیت کاملاً بحرانی نیست). باید در نظر داشت که حاوی هورمون های لازم نیست. با غذا فقط می توانید عناصر شیمیایی لازم برای سنتز آنها را دریافت کنید. حداقل برنامه محصولات حاوی تریپتوفان، تیروزین، فنیل آلانین، ویتامین ها و روی است. گوشت، تخم مرغ، پنیر، موز، شیر، ماست، ماهی چرب، آجیل (ترجیحا گردو)، غلات، سویا، چغندر در دراز مدت به مقابله با استرس و افسردگی کمک می کنند. برای انجام واکنش های شیمیایی لازم، باید از وجود اسید فولیک و آهن مراقبت کرد. در اینجا برخی از محصولات ضد افسردگی وجود دارد که باید ابتدا آنها را مصرف کنید.

علاوه بر آنها، باید نکات خاص فردی را نیز در نظر گرفت. بنابراین، برای مثال، استروژن ها (هورمون های جنسی زنانه) میزان سروتونین را کاهش می دهند. به همین دلیل، در طول دوره قبل از قاعدگی، برخی نوسانات خلقی را تجربه می کنند. در یائسگی، این منجر به مشکلات قابل توجهی می شود. بنابراین در این دوره ها باید روی تغذیه سالم شرط خاصی گذاشت. علاوه بر این، نور خوب و ورزش متوسط به بهبود وضعیت کمک می کند.

چه بخوریم؟

لیست محصولات ضد افسردگی شامل:

• ماهی;
• جلبک دریایی;
• گوشت و لبنیات کم چرب؛
• میوه؛
• شکلات تلخ؛
• سبزیجات;
• پزشکی.

لازم به ذکر است که محصولات توصیه شده حاوی این انتقال دهنده های عصبی نیستند. آنها توسط بدن انسان تولید می شوند. بیایید نگاهی دقیق تر به این لیست بیندازیم:

1. ماهی چرب. اول از همه، شاه ماهی، ساردین، ماهی خال مخالی، ماهی قزل آلا، ماهی قزل آلا، ماهی کاد. آنها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که متابولیسم سروتونین را تنظیم می کنند. همچنین می توان آن را در آجیل، دانه ها، آووکادو، روغن نباتی تصفیه نشده یافت. خوردن دویست گرم ماهی روغنی دو بار در هفته کافی است تا بدن همه چیز مورد نیاز خود را تامین کند.
2. گوشت و لبنیات کم چرب. آنها منابع اصلی موادی هستند که سنتز تریپتوفان و تیروزین و همچنین ویتامین های B را تحریک می کنند. بهتر است مرغ، بوقلمون، گوشت خوک و گوساله بدون چربی، پروتئین تخم مرغ مصرف شود. این گروه از محصولات می تواند خلق و خوی را بهبود بخشد و از بروز افسردگی جلوگیری کند.
3. جلبک دریایی. شاید برای خیلی ها منزجر کننده باشد، اما اگر بهترین محصولات ضد افسردگی را در نظر بگیریم، نمی توان از آن چشم پوشی کرد. جلبک دریایی به خود می بالد که سرشار از ویتامین های گروه B است که عملکرد غدد فوق کلیوی به آن بستگی دارد. اما آنها مسئول تولید آدرنالین هستند که کمبود آن باعث خستگی مزمن می شود. همچنین، این محصول بهترین منبع ید آلی و همچنین بسیاری از عناصر کمیاب دیگر است که به شما امکان می دهد عملکرد غده تیروئید را عادی کنید. اما روی روحیه ما نیز تاثیر می گذارد. بهتر است از ترشی استفاده نشود، امامحصول خشک شده علاوه بر این، می توان آن را در خانه تهیه کرد یا در آسیاب قهوه آسیاب کرد تا به عنوان چاشنی و جایگزین نمک استفاده شود.

ادامه لیست…

محصولات ضد افسردگی که هنوز باید ذکر شود:

1. میوه ها، به ویژه موز. آنها حاوی تریپتوفان و ویتامین B6 هستند. علاوه بر این، موز همچنین حاوی آلکالوئید هارمان است که حاوی به اصطلاح داروی شادی - مسکالین است. این به شما امکان می دهد احساس سرخوشی را القا کنید. برای تقویت قدرت، خوردن یک عدد موز به صورت پوره سیب زمینی، یعنی له شده و پر از آب جوش توصیه می شود.
2. شکلات تلخ. از دانه های کاکائو که حاوی فنیل اتیلامین است تهیه می شود. باعث افزایش تولید اندورفین می شود. این مواد باعث بهبود خلق و خو می شوند. علاوه بر این، آنها حاوی منیزیم هستند که به کاهش استرس کمک می کند.
3. گندم سیاه و بلغور جو دوسر. آنها سرشار از تریپتوفان هستند. علاوه بر این، آنها همچنین حاوی کربوهیدرات های پیچیده هستند. آنها به آرامی جذب می شوند و از عادی شدن سطح قند خون اطمینان می دهند و به تنظیم غلظت انسولین کمک می کنند. چرا نیاز است؟ واقعیت این است که این انسولین است که تریپتوفان را به مغز منتقل می کند، که در آن از قبل به سروتونین تبدیل می شود.
4. سبزیجات. توجه ویژه ای باید به سبزی های برگ دار، گوجه فرنگی، فلفل چیلی، سیر، کلم بروکلی، چغندر، گل کلم و کرفس شود. آنها ویتامین ها و مواد معدنی زیادی را برای بدن فراهم می کنند. چغندر حاوی بتائین است، ترکیبی شبیه به وینامین که تأثیر قابل توجهی بر روی آن دارددر مورد وضعیت هورمونی یک فرد کپسایسین موجود در فلفل چیلی مغز ما را تحریک می کند و مغز را برای تولید اندورفین تحریک می کند. علاوه بر این، سیر نیز باید ذکر شود - حاوی مقدار زیادی کروم است که اثر تنظیمی قوی بر تشکیل سروتونین دارد. همچنین گوجه فرنگی مفید است، که ذخیره واقعی مواد مغذی است.
5. عسل. برخلاف شکر، حاوی ویتامین های گروه B، اسید فولیک، آهن، کروم، منگنز و حدود 180 ترکیب فعال بیولوژیکی دیگر است که باعث افزایش انرژی و تولید هورمون های لازم می شود.

چی بپزیم؟

همانطور که می بینید، استفاده از داروهای ضد افسردگی مصنوعی ضروری نیست. محصولات غذایی با انتخاب صحیح منو می توانند با موفقیت موقعیت بدن را عادی کنند. اما برای اینکه آن را احساس کنید، باید رژیم غذایی مناسبی داشته باشید. منوی صحیح چگونه باید باشد؟ چیزی شبیه این:

1. صبحانه. بلغور جو دوسر با کشمش، آجیل، زردآلو خشک، یک فنجان کاکائو، دانه های جوانه زده و شسته شده.
2. دومین صبحانه. یک فنجان چای سبز، 2-3 فنجان شکلات تلخ، بلغور جو دوسر یا نان چاودار، پرتقال.
3. ناهار. سوپ سبزیجات، تزئین شده با گندم سیاه یا برنج قهوه ای، یک تکه ماهی یا مرغ، سالاد گوجه فرنگی (یا فلفل دلمه ای) با روغن نباتی، چیلی، چای سبز یا آب معدنی، نان چاودار.
4. میان وعده. آجیل، خرما، کشمش، کوکی‌های شکلاتی، ماست.
5. شام. پنیر یا پنیر، آب یا کفیر به اضافه خورش سبزی مارچوبه خورشتی، فلفل، سرمه، گوجه فرنگی، ریشه کرفس و سبزی. همچنین می توانید قبل از خواب کاکائو داغ بنوشید. چگونهجایگزین یک لیوان شیر با عسل است.

اما این تنها گزینه صحیحی نیست که نمی توان از آن عدول کرد. شما می توانید از گندم سیاه، خطر، سوپ از آنها، فقط سبزیجات خام استفاده کنید. اگر تخیل وجود دارد، پس هیچ مشکلی در مورد امکانات و گزینه های اجرا وجود ندارد. به طور جداگانه، شایان ذکر است که استفاده از داروهای گیاهی که بر خلق و خوی تأثیر می گذارد، برجسته شود. گیاهان دارویی که اثر آرام بخشی روی فرد دارند می توانند استرس عاطفی را کاهش دهند. و شایسته نگاهی دقیق تر است.

نوشیدن از گیاهان و تأثیر آن بر حس بویایی

غذاهای ضد افسردگی همیشه نباید به شکل غذا باشند. بهترین مثال برای صحت چنین گفته ای جوشانده های گیاهی است. مادر طبیعت چه فرصت هایی به ما می دهد؟ اگر فردی استرس دارد، از پونه کوهی، بادرنجبویه، رازک، مخمر سنت جان و همچنین برگ و ریشه سنبل الطیب استفاده می شود.

در شرایطی که لحظه از دست رفته و بی تفاوتی و افسردگی ایجاد شده است، باید رویکرد را تغییر داد. در چنین مواردی، دم کردن چای از گل رز وحشی، خار مریم، برگ توت فرنگی، تمشک، مویز، نعناع و پونه کوهی مفید است. در این صورت لازم است اجازه دهید نوشیدنی به مدت دو ساعت دم بکشد. این چای آرام بخش به شما کمک می کند تا آرام شوید. ترکیب مخمر سنت جان با سنبل الطیب نیز موثر است. ارزش آن را دارد که حداقل یک هفته از آنها استفاده کنید و به طور کامل جایگزین چای معمولی شوید. بنابراین می توانید بهبود قابل توجهی در وضعیت عاطفی خود احساس کنید.

همچنین تزریق جالبی از مخروط نعناع و رازک. مانند آرام بخش های مصنوعی عمل می کند. اما چنین اثراتی ایجاد نمی کند وبرای سلامت انسان کاملا بی خطر است. برای تهیه آن، مخروط نعناع و رازک را به نسبت مساوی با هم مخلوط کنید و مخلوط را با یک لیوان آب جوش بخارپز کنید. نیم ساعت صبر کنید، صاف کنید و آماده مصرف کنید. در صورت تمایل می توانید یک قاشق عسل یا یک تکه لیمو اضافه کنید.

برای عادی سازی خواب و رفع استرس روحی می توانید یک بالش گیاهی درست کنید. برای او، لازم است مجموعه زیر تهیه شود: بادرنجبویه، پونه کوهی، اسطوخودوس، مخروط هاپ. همه این گیاهان یک بالش ساخته شده از پارچه کتان یا پنبه را پر می کنند. محصول نهایی در سر بالش قرار می گیرد.

همانطور که می بینید، تکیه صرف به داروهای ضد افسردگی طبیعی در محصولات ضروری نیست. می توانید به اسانس های معطر توجه کنید. یلانگ یلانگ به آرامش و از بین بردن تنش کمک می کند، سدر و اسطوخودوس به مقابله با ترس و اضطراب کمک می کند. بنابراین داروهای ضد افسردگی طبیعی در غذاها، گیاهان و غیره وجود دارد. نکته اصلی این است که به دنبال راه حل کارها باشید و عاقلانه به آنها نزدیک شوید.

قوانین و دستور العمل های عمومی آشپزی

ویژگی محصولات مورد بحث این است که اغلب می توان آنها را به صورت خام مصرف کرد. به عنوان مثال، گوجه فرنگی به اندازه کافی برای شستن آسان است و می توانید از قبل آنها را بخورید. اما برای راحتی بیشتر توصیه می شود آنها را برش دهید. اما در رابطه با برخی از محصولات (به عنوان مثال، گندم سیاه غنی از آهن)، خوردن خام می تواند مشکل ساز باشد. در این صورت غذا باید پخته شود. این نکته ی مهمی است! واقعیت این است که غذاهای پخته شده معمولا سالم تر از غذاهای سرخ شده هستند. این همچنین در مورد کسانی که داروهای ضد افسردگی هستند صدق می کند. اجازه دهیدبیایید به چند دستور العمل ساده و سریع نگاه کنیم:

1. بلغور جو دوسر. در آب یا شیر بریزید و به مدت پنج دقیقه روی حرارت ملایم بپزید. بعد از پخت باید بگذارید دم بکشد و می توانید به دلخواه عسل یا کشمش اضافه کنید.
2. تخم مرغ آب پز. در آب بریزید و بگذارید بجوشد. پس از آن بسته به حالت پایانی مورد نظر به مدت 3-10 دقیقه می جوشانند.
3. ماهی. باید از پوسته ها پاک شود. سپس می توانید گوشت ذرت را درست کنید یا سرخ کنید. در حالت اول، آن را از آب خشک می کنند، محکم با نمک می پوشانند (به نسبت 1: 2 مطلوب است)، به مدت دو هفته در این حالت می ماند، سپس برای پنج روز دیگر هوا می گیرد. در مرحله اول و سوم ارزش آن را دارد که آن را در توری نگه دارید که اجازه ندهد مگس ها به آن برسند.

الگوهای غذایی جنسیتی

آیا محصولات ضد افسردگی خاصی برای جنسیت های مختلف وجود دارد؟ آیا می توان چیزی مناسب تر برای زنان و مردان پیدا کرد؟ آیا غذای خاصی وجود دارد که خوردن آن ارجح باشد؟ نه واقعا. شما فقط باید یک رژیم غذایی سالم و مغذی تهیه کنید که بدن از آن همه چیز مورد نیاز خود را دریافت کند.

اگرچه، تحت شرایط خاصی، می توانید میزان غذاهای ضد افسردگی را در رژیم غذایی خود افزایش دهید. برای زنان، این امر به ویژه در دوره قبل از قاعدگی و همچنین هنگام حمل کودک صادق است. در چنین مواردی، یک رژیم غذایی مناسب انتخاب شده، ناراحتی را به حداقل می رساند و یک کودک سالم را تحمل می کند. در این صورت لازم است چنین غذایی انتخاب شود تا بتوانداستفاده از آن لذت بخش بود برای مثال، اگر کلم بروکلی دوست ندارید، می توانید آن را با گندم سیاه و گوجه فرنگی عوض کنید.

هنگام آشپزی، می توانید نمک را با جلبک دریایی جایگزین کنید. استفاده از آن به شکل خالص مشکل ساز است. اما به صورت سالاد یا سوشی می توان آن را بدون کوچکترین مشکلی میل کرد. این امر به ویژه در مورد محصولات ضد افسردگی برای مردان مهم است. از این گذشته ، این اتفاق افتاده است که جنس قوی تر مسئولیت بزرگی را بر عهده دارد ، شما باید تصمیماتی بگیرید که رفاه خانواده به آن بستگی دارد. و برای این باید سر هوشیار و ذهن روشنی داشته باشید.

بنابراین، توجه ویژه ای به غذای سالم برای جنس قوی تر ضروری است. اما در عین حال، نیازی به افراط ندارید و شروع به محاسبه مقدار ریز عناصر و ویتامین های مصرف شده با ماشین حساب کنید. فقط کافی است یک رژیم غذایی متنوع تهیه کنید تا همه چیز مورد نیاز خود را به مقدار کافی دریافت کنید.

آیا نظارت پزشکی لازم است؟

به طور کلی، هنگامی که از داروهای ضد افسردگی فوق استفاده می شود، نیازی به نظارت پزشکی نیست. بالاخره غذا برای بدن انسان مفید و ضروری است. و در این مورد نیازی به جذب متخصص اضافی نیست. در صورت وجود عوارض سلامتی، انجام آن بدون مشورت با پزشک دشوار خواهد بود. این امر به ویژه برای بیماران دیابتی و همچنین افرادی که مشکلات گوارشی، کلیوی و کبدی دارند صادق است.

همچنین توصیه می شود در صورت تجربه با یک متخصص مشورت کنیدواکنش های آلرژیک. در این صورت انجام آزمایشاتی برای تعیین علت ضروری خواهد بود. همچنین باید محصول دیگری را انتخاب کنید یا از مواد ضد حساسیت استفاده کنید. اگر چه، در صورت وجود تمایل، زمان و هزینه، می توانید با در نظر گرفتن سبک زندگی، استرس، سن، برای مشاوره و تهیه لیستی از غذاهای مصرف شده برای یک فرد خاص اقدام کنید. همچنین، یک پزشک، با در نظر گرفتن ویژگی‌های خاص، می‌تواند فهرستی از غذاهای ممنوعه تهیه کند.