رژیم غذایی برای افزایش وزن: منوی هفته

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:24

به اندازه کافی عجیب، افراد زیادی هستند که می خواهند چند پوند اضافه کنند. علیرغم تمایل یک فرد مدرن به حفظ وزن طبیعی و عدم افزایش وزن، برخی از هیکل خود ناراضی هستند و آن را خیلی لاغر می دانند. مردان و زنانی که به دنبال بهبودی هستند، برای انجام این کار تلاش می کنند و رژیم غذایی خود را تغییر می دهند. اما هدف آنها معمولاً ساختن توده عضلانی است نه بافت چربی اضافی.

مشکل کمبود وزن

گاهی اوقات فرد به دلیل ابتلا به یک بیماری سخت قادر به رهایی از لاغری مفرط نیست. تنها در ارتباط با مصرف داروها، یک رژیم غذایی خاص می تواند به مقابله با این پدیده ناخوشایند کمک کند. بنابراین، اگر کاهش سریع کیلوگرم با بدتر شدن سلامتی همراه باشد، باید به دنبال کمک پزشکی باشید.

درمان موثر به نتیجه مطلوب می رسد.

کدامموارد نیاز به رژیم غذایی برای افزایش وزن دارند؟

تقریباً ده درصد از جمعیت اروپا دچار کمبود وزن هستند. این جمله در مورد افراد هر دو جنس صدق می کند. طبق تحقیقات پزشکی، 5 دسته از افراد وجود دارند که برای افزایش وزن به رژیم غذایی نیاز دارند:

1. افراد مستعد لاغری.
2. بیماران مبتلا به اختلالات دستگاه گوارش.
3. افرادی که به دلایل روانی (افسردگی، عصبی بودن، اضافه بار عاطفی) وزن کم می کنند.
4. افرادی که تحت عمل جراحی بزرگ قرار گرفته اند یا در حال بهبودی از یک بیماری بزرگ هستند.
5. ورزشکارانی که می خواهند حجم عضلات را افزایش دهند.

اگر فردی به یکی از این دسته ها تعلق دارد، یک سیستم تغذیه ای خاص به وزن گیری او کمک می کند. اما برای صحبت در مورد رژیم غذایی مناسب، باید دلایل کاهش وزن را درک کنید.

عوامل کلیدی

قبل از تنظیم رژیم، کارشناسان توصیه می کنند که معاینه شوند.

به هر حال، اولین توضیح برای پدیده ای مانند کاهش کیلوگرم می تواند یک نقص جدی در بدن باشد. لیست بیماری هایی که در آن بیمار وزن کم می کند شامل:

1. اختلالات دستگاه گوارش.
2. انگل.
3. نئوپلاسم های بدخیم.
4. آسیب شناسی سیستم عصبی.
5. بیماری های تیروئید.
6. اختلالات خوردن.

سوالاتی مانند رژیم غذایی برای افزایش وزن، منوها و الگوهای غذایی تنها پس از ارزیابی وضعیت بدن تعیین می شوند.

به عنوان عوامل مهم دیگری که باعث کاهش وزن می شود، کارشناسان می گویند:

1. افزایش متابولیسم.
2. سوء استفاده از محصولات حاوی الکل، قهوه، تنباکو.
3. رژیم غذایی اشتباه.
4. کمبود کالری.
5. اضافه بار احساسی.

کاهش وزن یک پدیده بی ضرر نیست. این مشکلی است که در برخی موارد می تواند منجر به بدتر شدن وضعیت شود. در صورت وجود آسیب شناسی، درمان همراه با یک رژیم غذایی خاص به شما امکان می دهد تا وزن و تندرستی را عادی کنید.

توهمات اصلی کسانی که می خواهند بهتر شوند

اصل اساسی رژیم غذایی برای افزایش وزن، تعادل صحیح مواد مغذی است.

مهم است که نه حجم محصولات، بلکه محتوای کالری را در نظر بگیرید. بسیاری از کسانی که می خواهند بهتر شوند، مقدار زیادی غذا مصرف می کنند. چنین رژیمی نه تنها در افزایش وزن اختلال ایجاد می کند، بلکه مشکلاتی را در قالب اختلالات معده و روده ایجاد می کند. به هر حال، برای سیستم گوارشی دشوار است که با بارهای اضافی کنار بیاید.

در مورد ارزش انرژی، باید به تدریج افزایش یابد. بسیاری به اشتباه فکر می کنند که می توان این کار را ناگهانی انجام داد. اما کارشناسان توصیه می کنند روزانه حدود دویست کالری به رژیم غذایی خود اضافه کنید. مصرف بیش از حد چربی های حیوانی و شیرینی ها بر سلامتی تأثیر منفی می گذارد.

رژیم غذایی مناسب برای افزایش وزن چه باید باشد؟

اصول مهم

بنابراین، برای اضافه کردن چند کیلوگرم، شما نیاز داریداین نکات را دنبال کنید:

1. مکرر غذا بخورید. مقدار آن باید کم باشد.
2. زمان صبحانه، ناهار، چای بعد از ظهر و شام باید به وضوح تنظیم شود.
3. دوره های بین وعده های غذایی نباید از 3 ساعت تجاوز کند.
4. آهسته و آرام غذا بخورید.
5. باید روزانه حداقل 2 لیتر آب بنوشید.
6. قبل از خواب یک لیوان شیر یا ماست بنوشید.
7. توصیه می شود محصولات حاوی الکل را کنار بگذارید.

هنگام پیروی از اصول اصلی یک رژیم غذایی پرکالری برای افزایش وزن، باید به یاد داشته باشید که رژیم غذایی باید متنوع باشد. استراحت خوب نیز مهم است. حداقل 8 ساعت بخوابید.

نمونه رژیم غذایی

نمونه ای از رژیم هفتگی برای افزایش وزن به شرح زیر است.

روز اول

صبح ها تخم مرغ نیم پز، نان با ژامبون و خیار، مغز گردو، کمپوت توصیه می شود.

برای ناهار - غذای اول با رشته فرنگی، 100 گرم مرغ و نخود سرخ شده، گلابی، 2 تکه نان، چای.

پیشنهاد میان وعده: نصف لیوان کفیر، 4 میوه خشک.

شام 150 گرم پوره سیب زمینی با کتلت، 2 ساندویچ پنیر، آب میوه است.

روز دوم

صبح ها 100 گرم فرنی ارزن، 5 هسته فندق، ماست، چای می خورند.

برای ناهار - 250 گرم سوپ مرغ، پاستا، فلفل شیرین، خیار تازه و ژله.

کفیر و یک لیوان توت فرنگی به عنوان میان وعده بعد از ظهر توصیه می شود.

شب باید 100 گرم املت با پنیر، گوجه فرنگی و ژامبون، بیسکویت با شیر وعزیزم.

روز سوم

صبحانه سه تخم مرغ آب پز، 100 گرم سالاد سبزیجات با روغن زیتون است. برای دسر - 30 گرم میوه خشک با چای.

خوردن سوپ رشته در بعدازظهر. برای دوم، 100 گرم تفاله گوشت گاو با لوبیا مناسب است. اختیاری: کمپوت و پرتقال.

یک مشت میوه خشک و یک لیوان ماست برای میان وعده بعد از ظهر توصیه می شود.

خوردن ساندویچ با خیار، گوجه فرنگی، پنیر، مرغ و سس گوجه فرنگی، شکلات، آب میوه در عصر.

روز چهارم

صبح، فرنی جو مروارید با مغز آجیل، عسل و سیب مفید است. صبحانه همچنین شامل نان و کره، چای است.

بعدازظهر سوپ کلم با آب گوشت، 100 گرم پاستا و پنیر، کوفته، سبزیجات با خامه ترش، کمپوت می خورند.

میان وعده شامل تخم مرغ آب پز، دانه کاج، ساندویچ کره و آبمیوه است.

شام - 150 گرم ماهی دریایی سرخ شده با پوره سیب زمینی، سالاد، چای با شیر.

روز پنجم

صبحانه - 100 گرم پاستا با سبزیجات، کمپوت، 4 آلو.

بعد از ظهر 250 گرم سوپ نخود دودی، گوشت خوک آب پز، سالاد گوجه فرنگی، 2 تکه نان، ژله می خورند.

میان وعده یک نان نان با پر کردن پنیر، یک موز، یک لیوان ماست است.

شبها می توانید 150 گرم فیله ماهی (سالمون، ماهی تن) سرخ شده، گل کلم، نان و کره، آب میوه میل کنید.

روز ششم

100 گرم خورش گوشت گاو با پیاز و پاستا، صبح کاکائو.

بعد از ظهر - سوپ پنیر، کروتون، سالاد گوجه فرنگی با پنیر، آب میوهلیمو و سبزی، صد گرم ماهی تن سرخ شده، کمپوت.

میان وعده - یک لیوان ماست و یک مشت بادام.

شب می توانید 150 گرم پاستا را با سس، فیله مرغ سرخ شده، نان سبوس دار، آب هویج با خامه میل کنید.

هفتمین روز از رژیم افزایش وزن (در منوی هفته)

صبح ها کاسه پنیر کوتیج با انگور خشک و خامه ترش می خورند. اختیاری: ساندویچ پنیر، کاکائو.

بعدازظهر - هودج ماهی، 100 گرم کوفته و پاستا با سس، خیار. این غذا همچنین شامل دو تکه نان و چای است.

پنکیک خامه ترش، گلابی، آب میوه، چند مغز آجیل به عنوان میان وعده بعد از ظهر مناسب است.

شام - بوقلمون خورشتی با سس گوجه فرنگی و لوبیا سبز، 40 گرم پنیر و کاکائو.

ویژگی های رژیم غذایی برای مردان

بدن جنس قوی تر مانند بدن زنان عمل نمی کند. بنابراین مهم است که هنگام انتخاب غذا برای افزایش وزن برخی از نکات ظریف را در نظر بگیرید.

اول از همه، متابولیسم مردان بسیار سریع است. نمایندگان جنس قوی تر ممکن است با خوردن مقدار زیادی کالری چاق نشوند. با افزایش وزن، بافت چربی در سراسر بدن رسوب می کند. با توجه به ویژگی های بدن، رژیم غذایی برای افزایش وزن برای مردان باید بر اساس اصول زیر باشد:

1. حدود هفتاد درصد رژیم غذایی را غذاهای غنی از پروتئین (گوشت، لبنیات، ماهی) تشکیل می دهد.
2. فرنی باید با شیر و کره پخته شود.
3. منوی مردانه شامل سبزیجات و گیاهان است. گوشت و ماهیوعده های غذایی چرخشی است در این مورد، ارجحیت باید به گونه های لاغر داده شود.

تمرینات بدنسازی برای عضله سازی توصیه می شود.

نمونه رژیم غذایی

رژیم افزایش وزن توصیه شده برای مردان چیزی شبیه به این است.

صبح باید جو دوسر را با میوه خشک، نان با پنیر، قهوه را با خامه بخورید.

صبحانه دوم - 100 گرم مغز آجیل، میلک شیک با موز.

بعد از ظهر توصیه می شود اولین وعده غذایی با کوفته، 3 عدد سیب زمینی پخته با گوشت گاو، سالاد سبزیجات.

میان وعده - یک لیوان ماست، میوه و کلوچه.

برای شام، تخم مرغ آب پز (4 عدد)، نان و کره، پنیر و چای مناسب است. مناسب است.

اگر مردی به باشگاه می رود، باید 20 دقیقه قبل از تمرین آب میوه یا 50 گرم زردآلو خشک (انگور خشک) مصرف کند.

رژیم غذایی مناسب برای زنان

رژیم غذایی برای افزایش وزن دختر نباید حاوی مقدار زیادی قند و غذاهای چرب باشد. از این گذشته ، افزایش سریع وزن بدن منجر به چنین پدیده ناخوشایندی مانند سلولیت می شود. حتی کسانی که هیکل لاغری دارند نیز مستعد تشکیل «پوست پرتقال» هستند. رژیم غذایی باید شامل پنج وعده غذایی باشد. نباید کالری را زیاد و سریع افزایش دهید. مافین، ران مرغ، غذاهای فرآوری شده، الکل و فست فود باید حذف شوند.

محصولات مفیدی که به نتیجه می رسند و به سلامتی شما آسیب نمی رساند عبارتند از: گوشت، ماهی کم چرب، پنیر، ژامبون، نان سفید. مناسب: پنیر دلمه،سوپ پوره، حلوا، مارمالاد، کمپوت.

رژیم غذایی تقریبی

در رژیم افزایش وزن برای یک دختر، منو چیزی شبیه به این است.

در صبح خوردن فرنی جو دوسر با شیر، کراکر با مربا، نوشیدن چای با عسل توصیه می شود.

به عنوان میان وعده از پنیر لپه با خامه ترش استفاده می شود، همه اینها باید با کمپوت شسته شود.

میوه ها بین صبحانه و ناهار ارائه می شوند.

وعده غذایی روزانه شامل: سوپ، 2 تکه نان، پوره سیب زمینی، کتلت، سبزیجات است. به عنوان یک غذای شیرین، گل ختمی باید با چای مصرف شود.

یک سالاد، پنیر کوتیج یا میوه برای میان وعده بعد از ظهر توصیه می شود.

وعده عصرانه - گوشت پخته، سبزیجات.

شب می توانید یک لیوان ماست بنوشید.

رژیم غذایی پر پروتئین

کارشناسان چنین تغذیه ای را به کسانی که ورزش می کنند توصیه می کنند. هدف آن افزایش تدریجی عضلات است.

قوانین متعددی وجود دارد که به شما امکان می دهد با رعایت این رژیم به نتایج خوبی برسید. ابتدا باید ورزش کنید. در مرحله دوم، شما باید به غذاهای پخته شده روی گریل یا بخارپز ترجیح دهید. ثالثاً باید حداقل 2 لیتر آب در روز مصرف کنید.

در اینجا یک رژیم غذایی پروتئین برای افزایش وزن آورده شده است.

صبحانه - مقداری برنج و گوشت سینه مرغ.

میان وعده - پرتقال، مشتی مغز آجیل.

ناهار - لوبیا و هویج خورش شده با گوشت، گوجه فرنگی.

میان وعده - سیب (کفیر).

وعده عصرانه - ماهی، سالاد سبزیجات.