رژیم چرخشی: مزایا و معایب

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:24

رژیم چرخشی چیست؟ چرا در سال های اخیر نه تنها در بین ورزشکاران، بلکه در بین مردم عادی نیز اینقدر محبوب شده است؟ حالا بیایید آن را بفهمیم. رژیم غذایی متناوب یک سیستم تغذیه ای است که به چند مرحله تقسیم می شود. در نتیجه، دریافت مواد مغذی به طور متناوب در مراحل مختلف انجام می شود. در این مقاله به بررسی انواع این رژیم ها می پردازیم. ما همچنین رایج ترین دستور العمل هایی را که به بدن شما آسیبی نمی رساند را شرح خواهیم داد.

چرخش کربوهیدرات

بنابراین، رژیم چرخشی کربوهیدرات چیست؟ حالا بیایید آن را بفهمیم. رژیم غذایی متناوب امروزه نه تنها در بین ورزشکاران بسیار محبوب شده است. همه ما می دانیم که وقتی برای مدت طولانی روی یک سیستم غذایی می نشینیم، ماهیچه هایمان سست می شوند. از آنجایی که فقدان کربوهیدرات ها را از خاصیت ارتجاعی محروم می کند. اگرچه این عناصر کمیاب مانند سایرین برای بدن ما ضروری هستند، اما فقط در حد اعتدال. و اگر همه چربی ها را از رژیم غذایی حذف کنیم، بدنمان ضعیف می شود و نمی تواند فعالیت بدنی را تحمل کند. همچنین منجر به شکنندگی مو، شل شدن پوست می شود.

علاوه بر هر چیز دیگری، رژیم کم کربوهیدرات جالب نیست. در نهایت، کاهش وزن را متوقف خواهید کرد. سپس بدن شما دیگر نیستپوستی شاداب و سالم به نظر می رسد. فراموش نکنید که رژیم کم کربوهیدرات برای افراد چاق منع مصرف دارد زیرا آنها مقدار زیادی انسولین در بدن تولید می کنند.

رژیم غذایی. تغییر روز (پروتئین و کربوهیدرات). اصول اصلی

سیستم غذایی نام خود را به این دلیل به دست آورد که محصولات کربوهیدرات در سراسر آن دستکاری می شوند. رژیم غذایی به چندین دوره تقسیم می شود. یکی می تواند از چهار روز یا بیشتر طول بکشد. در طول چرخه، باید میزان غذای خورده شده را به شدت تنظیم کنید. در 2 روز اول مصرف کربوهیدرات باید نصف مقدار معمول باشد. در روز سوم می توان میزان کربوهیدرات ها را تا سه برابر افزایش داد. اما در عین حال باید میزان پروتئین را کاهش داد. در روز چهارم، مصرف پروتئین و کربوهیدرات باید به حالت عادی بازگردد. حالا آنها باید در دوزهای مساوی مصرف شوند.

در دو روز اول، بدن شما دریافت گلیکوژن را متوقف می کند و ذخایر آن تخلیه می شود. در همان زمان، او شروع به مصرف شدید چربی های قبلاً انباشته شده می کند. و تا پایان روز دوم، آنها به تولید کامل برای مدت زمان تعیین شده می رسند. اما به یاد داشته باشید که به هیچ وجه نباید از چنین رژیم غذایی سوء استفاده کنید. در غیر این صورت، خستگی ممکن است شروع شود. همچنین ممکن است این اتفاق بیفتد که بدن شروع به تجربه استرس کند. سپس چربی های باقی مانده "در ذخیره" جمع می شوند. در این صورت، بدن به هزینه فعالیت های خود شروع به مصرف توده عضلانی می کند. در نتیجه، بدن ممکن است تسکین خود را از دست بدهد.

به همین دلیل است که در روز سوم چرخه، مصرف کربوهیدرات به حداکثر خود می رسد.این برای تجمع آنها در بدن ضروری است. اما جبران گلیکوژن از دست رفته در یک روز غیرممکن است. بنابراین در روز چهارم میزان کربوهیدرات ها اگرچه کاهش می یابد اما همچنان در حد متوسط باقی می ماند.

ورزش بدنی با رژیم چرخشی

به لطف رژیم غذایی، فرآیندهای متابولیک افزایش می یابد و بدن زمانی برای عادت کردن به یک سیستم کالری ندارد. همچنین، به لطف این اصل است که می توانید فعالیت بدنی را مجاز کنید. این به طور قابل توجهی تن بدن را افزایش می دهد. اما شما باید روز مناسبی را انتخاب کنید که به آموزش پیشرفته نیاز دارید. بسیاری از کارشناسان معتقدند که آن سوم است. اما این رویکرد اساساً اشتباه است. از آنجایی که در این دوره شما تازه شروع به اشباع بدن با کربوهیدرات ها پس از یک روزه دو روزه کرده اید. بهتر است تمرینات فشرده را تا پایان روز چهارم شروع کنید. در این دوره، بدن با کربوهیدرات ها اشباع می شود و می تواند با خیال راحت آنها را هدر دهد و آنها را به توده عضلانی تبدیل کند. اگر به دنبال یک چهره مجسمه سازی شده هستید، مصرف کربوهیدرات برای شما ضروری است. در تمرین، این به شما این امکان را می دهد که توده عضلانی را هدر ندهید، بلکه برعکس، آن را با مصرف چربی های ذخیره شده افزایش دهید.

منوی دو روز اول

حالا منوی رژیم غذایی متناوب را در نظر بگیرید. در ابتدا باید حداقل شش وعده غذایی در روز باشد. صبح می توانید یک سالاد سبزیجات بدون نشاسته بخورید و یک قاشق غذاخوری روغن به آن اضافه کنید.

با این غذا باید سه زرده و چهار سفیده تخم مرغ بخورید. در طول دوز دوم، می توانید یک شیک پروتئینی بنوشید. بپزشفقط روی شیر کم کالری برای وعده سوم سینه مرغ را بخورید. همچنین یک عدد گریپ فروت بخورید. برای وعده چهارم، لوبیا و یک تکه گوشت گاو را برای خود بجوشانید. برای پنجمین وعده غذایی، سالادی بخورید، همان سالاد که صبح تهیه کردید. فیله ماهی سفید را نیز اضافه کنید. و برای نوبت ششم، همان شیک پروتئینی را بنوشید. برای کسانی که طرز پخت آن را نمی دانند، اکنون به شما می گوییم.

ابتدا دویست گرم پنیر کوتیج، دویست میلی لیتر شیر، مقداری بلغور جو دوسر را بردارید و میوه های مورد علاقه خود را اضافه کنید. در صورت تمایل، می توانید ادویه جات مانند دارچین را نیز اضافه کنید. اما این اختیاری است. همه مواد را به خوبی در مخلوط کن مخلوط کنید تا یکدست شود. تمام است، کوکتل آماده است. بنابراین، همانطور که در بالا توضیح داده شد، ارزش غذا خوردن در دو روز اول را دارد.

منوی دو روز گذشته

روز سوم رژیم غذایی پر کربوهیدرات است. تعداد وعده های غذایی محدود به پنج می باشد. بنابراین، صبح ها می توانید فرنی بلغور جو دوسر را با سه پروتئین میل کنید. برای وعده دوم، می توانید یک بشقاب از هر برنج را با فیله مرغ برای خودتان بپزید. به علاوه یک تکه نان سبوس دار. در وعده سوم، ماکارونی سفت آسیاب شده بخورید. در مرحله چهارم، یک مشت برنج آب پز و نیمی از فیله مرغ آب پز دوباره انجام می شود. چند تکه نان و فیله ماهی سفید را برای عصر آماده کنید.

در روز پنجم، کربوهیدرات ها باید در دوزهای کم مصرف شوند. وعده های غذایی نیز بیشتر از پنج نخواهد بود. صبح، بلغور جو را با کشمش و سه پروتئین برای خود بپزید. وعده بعدی یک شیک پروتئینی با سه تکه نان است. سپس برنج آب پز، فیله مرغ و سالاد سبزیجات. در وعده غذایی ماقبل آخر می توانید سالاد سبزیجات، فیله ماهی وسه تکه نان برای دومی، فقط یک شیک پروتئین مفید است.

مزایا و معایب

رژیم چرخشی چهار روزه یک عقیده مطلق نیست. تعداد روزها را می توان به صورت جداگانه برای خود انتخاب کرد. بسیاری از ورزشکاران پنج روز پروتئین مصرف می کنند و در دو روز آخر بدن را با کربوهیدرات ها پر می کنند. شما می توانید آن را متفاوت انجام دهید.

رژیم غذایی متناوب یک مزیت قطعی دیگر نیز دارد. این در این واقعیت نهفته است که با چنین سیستم تغذیه ای، وضعیت روانی طبیعی باقی می ماند. بسیاری از کسانی که رژیم های کم کربوهیدرات داشته اند می دانند که باید غذاهای مورد علاقه خود را کنار بگذارند. که البته بسیار ناراحت کننده است. و با تناوب کربوهیدرات، فقط چند روز باید تحمل کنید. سپس می توانید شیرینی های مورد علاقه خود را بخرید، اما، البته، در حد اعتدال.

خب، مهمترین چیز این است که رژیم واقعاً کارآمد است، و نه فقط برای ورزشکاران.

اگر در مورد مضرات صحبت کنیم، چنین رژیم غذایی می تواند باعث سردرد و حالت تهوع شود. همچنین، سیستم تغذیه BUCH می تواند باعث ایجاد بیماری های مختلف مانند دیابت یا بیماری قلبی، بیماری کلیوی شود.

سیستم پروتئین

تغییر رژیم غذایی محصولات پروتئینی بر اساس اصل کربوهیدرات عمل می کند. تنها تاکید بر روی مواد غذایی با محتوای پروتئین بالا است. این غذاها سرشار از اسیدهای آمینه هستند.

آنها به تجزیه چربی های ذخیره شده کمک می کنند. به لطف این رژیم، ماهیچه ها انعطاف پذیرتر و بادوام تر می شوند. ولی ارزش داشتبه یاد داشته باشید که مقدار زیادی غذای پروتئینی حاوی مقدار زیادی چربی است. بنابراین انتخاب محصولاتی با حداقل محتوای آن ضروری است.

اینها شامل گوشت مرغ سفید، پنیر کم کالری، شیر کم چرب، پروتئین مرغ، فیله ماهی دریایی است. این رژیم غذایی برای جوانانی که سبک زندگی فعال دارند مناسب است. دوستداران گوشت با چنین سیستم تغذیه ای احساس خوبی خواهند داشت.

رژیم دوکان

رژیم غذایی دوکان یک سیستم غذایی است که در آن می توانید خودتان روی منو فکر کنید. هر کس می تواند به صورت جداگانه برای خود غذا انتخاب کند. اما به یاد داشته باشید، مهم نیست که چه رژیمی را انتخاب می کنید، مقدار آب خالص مصرفی در روز باید حداقل دو لیتر باشد. مرحله دوم رژیم دوکان، تناوب نامیده می شود. این شامل پذیرش متناوب پروتئین و مواد غذایی پروتئینی-گیاهی است. بسته به ویژگی های بدن می توانید طرح تناوب را برای خود انتخاب کنید. یک روز می تواند یک رژیم غذایی پروتئین باشد، روز دوم - یک رژیم غذایی پروتئین و سبزیجات. شما می توانید بین دو و دو به طور متناوب. دستور العمل برای رژیم دوکان "تناوب" ساده است (در زیر به برخی از آنها نگاه خواهیم کرد).

در طول این مرحله، نباید غذاهای حاوی نشاسته مصرف کنید. هرگونه غلات، ماکارونی، سیب زمینی، همه حبوبات ممنوع است. خوردن خیار، گوجه فرنگی، کاهو، سبزی، هویج و چغندر مجاز است، اما به دلیل محتوای قند زیاد در ترکیب آنها، فقط به مقدار کم. می توانید کدو سبز، بادمجان نیز بخورید. توصیه می شود سالاد را با روغن زیتون یا سس های بدون چربی چاشنی کنید. وقتی توغذا بپزید، از شیرین کننده ها استفاده کنید. اضافه کردن ادویه به غذاها مجاز است.

مرکبات را می توان به هر مقدار مصرف کرد. خوردن انگور، موز، آووکادو و سایر میوه های پرکالری ممنوع است. می توانید چای، قهوه بنوشید، اما فقط بدون شکر. خوردن هر گونه میوه خشک اکیدا ممنوع است. می توانید سس سویا را به سالاد اضافه کنید.

در طول مرحله دوم رژیم، می توانید مقدار سبوس یا گندم سیاه (کسی که چه چیزی را دوست دارد) تا دو قاشق غذاخوری در روز افزایش دهید. گندم سیاه را می توان در شیر، آب یا به سادگی بخارپز کرد. اگر در طول رژیم احساس کردید که یبوست شروع شده است، سعی کنید روزی یک بار یک قاشق سبوس بخورید.

با رژیم، استفاده از لبنیات مجاز است. اما شما نمی توانید با آنها غیرت داشته باشید تا رکود در بدن شروع نشود. بنابراین، بیش از یک کیلوگرم در روز کافی نیست. حتماً حداقل نیم ساعت پیاده روی روزانه را در برنامه روزانه خود قرار دهید.

اگر این رژیم را انتخاب می کنید، پس برای این واقعیت آماده باشید که به آرامی وزن کم می کنید. تعداد کمی از مردم می دانند که خوردن سبزیجات منجر به حفظ رطوبت در بدن می شود. و غذاهای پروتئینی، برعکس، آب را به خوبی از بدن خارج می کنند. ممکن است در کاهش وزن کمی وقفه ایجاد شود، اما نگران نباشید. از آنجایی که روزهای پروتئین روند را سرعت می بخشد.

دوکان. رژیم غذایی "تناوب": دستور العمل های

ابتدا به شما می گوییم که چگونه ماهی سفید در سس تاسو پخته می شود. برای پخت و پز شما نیاز دارید:

• ادویه برای ماهی؛
• 0.5 کیلوگرم ماهی سفید؛
• st. یک قاشق تاسو و سس سویا؛
• ch.قاشق آب لیمو؛
• 0.5 قاشق چایخوری جایگزین شکر.

آشپزی:

1. ماهی را جدا کنید، تکه تکه کنید.
2. ماریناد را آماده کنید. سس ها و آبمیوه را مخلوط کنید. شیرین کننده اضافه کنید.
3. ماریناد را روی ماهی بریزید. به مدت 60 دقیقه در جای خنک نگهداری شود.
4. سپس با چاشنی بپاشید. به مدت 30 دقیقه در فر بپزید.

حالا دستور دیگری را در نظر بگیرید. طرز تهیه کاسه پنیر را به شما خواهیم گفت. برای ایجاد چنین ظرفی به:نیاز دارید

• دو هنر. قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر؛
• پنج تخم مرغ؛
• 400 گرم پنیر کوتیج کم چرب؛
• 100 میلی لیتر شیر؛
• نارگیل برای تزئین،
• 2-3 قاشق چایخوری شیرین کننده طبیعی.

آشپزی:

1. سفیده ها را از زرده ها جدا کنید. ما به دومی نیاز نخواهیم داشت.
2. شیرین کننده را در شیر گرم حل کنید.
3. سپس ترکیب به دست آمده و پنیر کوتیج را با همزن بزنید. سفیده تخم مرغ را با همزن بزنید.
4. بعد از دقت آنها را در کل جرم قرار دهید.
5. ماده را داخل قالب بریزید. به مدت پنجاه دقیقه در فر قرار دهید.
6. محصول نهایی را با تراشه تزئین کنید.

کتلت کدو حلوایی

در ادامه شرح دستور العمل های رژیم دوکان "تناوب"، اجازه دهید در مورد کتلت ماهی سالمون صورتی صحبت کنیم. برای پخت و پز شما نیاز دارید:

• 150 گرم مرغ دودی؛
• یک قوطی ماهی قزل آلا صورتی؛
• یک تخم مرغ؛
• st. قاشق سس سویا؛
• ادویه برای ماهی؛
• 125 گرم توفو.

آشپزی:

1. همه مواد را در مخلوط کن مخلوط کنید.
2. از توده به دست آمده توپ درست کنید.
3. به مدت پنج دقیقه در مایکروویو قرار دهید.
4. با سس سویا سرو کنید.

نکته

برای کسانی که به دوکان علاقه مند هستند، رژیم "تناوب" چه چیزی ارزش دانستن دارد (منو در زیر مورد بحث قرار خواهد گرفت)؟

در طول رژیم، همانطور که قبلاً متوجه شدیم، باید مقدار زیادی سبزیجات مصرف کنید. همانطور که می دانیم در غذاهای خام مواد مفیدی وجود دارد. اما شما برای مدت طولانی روی آنها نمی نشینید. بنابراین، مجاز است سبزیجات را تحت هر گونه عملیات حرارتی قرار دهیم، به جز سرخ کردن.

و به طور کلی سرخ کردن هیچ غذای دیگری در طول رژیم توصیه نمی شود. فقط جوشاندن، خورش یا بخارپز مجاز است. البته، مطلوب است که بدن را با تمرینات در باشگاه بارگیری کنید. در غیر این صورت، کاهش وزن بسیار کندتر از آنچه ما می خواهیم خواهد بود. اگر برای بازدید از باشگاه وقت ندارید، می توانید زمانی را به فعالیت بدنی در خانه اختصاص دهید. این همچنین به کاهش وزن شدیدتر کمک می کند.

با رژیم دوکان، محدودیتی در تعداد وعده های غذایی در روز وجود ندارد. متخصص تغذیه و بنیانگذار رژیم مطمئن است که شما می توانید هر چند بار که بدن نیاز دارد غذا بخورید. اما نمی توانید پرخوری کنید. در غیر این صورت، وزن کم نمی‌کنید، بلکه آن را افزایش می‌دهید.

Menu BEACH

ما فهمیدیم که رژیم دوکان "تناوب" چیست. حالا بیایید نگاهی به منو بیندازیم. برای 4 روز محاسبه می شود. همچنین می توانید آن را با افزایش یا کاهش روز تنظیم کنید.

روز اول. سبزی. کشک در صبح. سپس کلم را با سوسیس خورش دهید. بعد از ظهر می توانید دو شیرینی بخورید. دربعدازظهرمجاز به خوردن مرغ با سبزیجات است.

روز دوم. پروتئین. کشک در صبح. برای ناهار، فیله مرغ با کفیر کم چرب. بعد از یکی دو ساعت کاسه پنیر را آماده کنید. برای عصر، یک کتلت ماهی قزل آلا و پنیر دلمه درست کنید.

روز سوم. سبزی. فرنی به صلاحدید شما. پاتی سالمون شاد با سالاد. برای میان وعده بعدازظهر می توانید چای بدون شکر همراه با پروفیترول بنوشید. برای عصرانه فلفل دلمه ای با دو سوسیس و چای با پروفیترول.

روز چهارم. پروتئین. صبح، پنیر کم چرب، قهوه با یک سوسیس و ساندویچ پنیر. در طول روز می توانید پنکیک مرغ بپزید و نیم لیتر کفیر مصرف کنید. بعد از یکی دو ساعت، شما مجاز به نوشیدن چای با دو سوسیس هستید. برای عصر، آب مرغ با یک ساندویچ.

نتیجه گیری

به طور خلاصه، می توان به جرات گفت که رژیم غذایی متناوب پروتئین-کربوهیدرات (BUCH) برای کسانی که می خواهند به سرعت وزن کم کنند و بدنی خوش اندام و بدون استرس زیادی برای بدن داشته باشند، بهینه ترین است. شایان ذکر است که کلید موفقیت این است که به شدت به سیستم پایبند باشید. و البته فعالیت بدنی اجباری است.