جدول میزان چربی ماهی: ویژگی ها، کالری و خواص مفید

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2024-01-18 01:03

غذاهای بسیار کمی روی زمین وجود دارند که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 سالم هستند که برای زندگی عادی ضروری هستند. آنها منحصراً از غذا وارد بدن می شوند، زیرا فرد نمی تواند آنها را به تنهایی سنتز کند. منبع امگا 3 چیست؟ در واقع، انتخاب عالی نیست. روغن ها، برخی از انواع آجیل و حبوبات، نمایندگان خاصی از غلات، سبزیجات و میوه ها، اما رهبر در محتوای چربی های "درست" ماهی و غذاهای دریایی است. در این مقاله، ما به این خواهیم پرداخت که این محصول برای چه چیزهای دیگری مفید است و همچنین جدول هایی از میزان چربی ماهی و محتوای کالری آن را ارائه می دهیم.

نقش امگا 3 برای انسان

ماهی مفید باعث وجود چربی های "خوب" در ترکیب آن می شود که باید در رژیم غذایی انسان باشد. لیست مشکلاتی که امگا 3 به حل و پیشگیری از آنها کمک می کند بسیار چشمگیر است. این چیزی است که این ماده ارزشمند را می سازد:

• در ساختن سیستم عصبی و غدد درون ریز شرکت می کند؛
• تثبیت می کندعملکرد مغز؛
• کار قلب را عادی می کند؛
• خون را رقیق می کند و از لخته شدن خون جلوگیری می کند؛
• سرعت فرآیندهای متابولیک؛
• کلسترول "بد" را از بدن دفع می کند؛
• التهاب را متوقف می کند؛
• افزایش ایمنی؛
• کمک به حفظ فشار خون طبیعی؛
• بهبود ظاهر پوست، مو و ناخن؛
• جلوگیری از بیماری های پوستی؛
• خطر ابتلا به بیماری های چشمی را کاهش می دهد؛
• سطح قند مناسب را حفظ می کند؛
• جلوگیری از پیشرفت بیماری های مفصلی؛
• سطح هورمونی را عادی می کند؛
• کمک به مقابله با استرس و فشار عصبی، جلوگیری از افسردگی؛
• نقش کلیدی در رشد طبیعی جنین در دوران بارداری دارد.

و این همه ماجرا نیست! امگا 3 استقامت بدن را افزایش می دهد، به بدن می بخشد، کارایی را افزایش می دهد، هزینه های انرژی را دوباره پر می کند، با سندرم خستگی مزمن مبارزه می کند و به مقابله با استرس فیزیکی کمک می کند.

ماهی و غذاهای دریایی سرشار از امگا 3

ماهی های چرب سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند و جایگزینی عالی برای محصولات گوشتی سنگین تر و سخت هضم تر هستند. ماهی با چربی متوسط اغلب در رژیم غذایی و منوهای ورزشی گنجانده می شود، زیرا از یک طرف حاوی سطح کافی چربی "صحیح" و پروتئین با کیفیت بالا است و از طرف دیگر، انواع متوسط چرب به خوبی جذب می شود. بدن انواع کم چرب ماهی، و همچنین تقریباهمه غذاهای دریایی برای یک رژیم غذایی سالم و رژیمی ایده آل هستند، زیرا غذاهای سبک و مغذی هستند. در زیر جدولی از محتوای امگا 3 در انواع محبوب ماهی و غذاهای دریایی آمده است.

نام	محتوای امگا 3 (در هر 100 گرم)
روغن ماهی	99, 8
روغن کبد ماهی	10-21, 00
خاویار (سیاه/قرمز)	6, 8
مارماهی رودخانه	5, 6
ماهی خال مخالی	2, 7-5, 3
شاه ماهی، قزل آلا	2-2, 4
سالمون	2, 5-2, 6
Halibut	1, 76
ساردین (آتلانتیک)، ماهی سفید	1، 5-1، 8
Sprat	1، 4-3، 5
سالمون (کنسرو)	1, 8
ساردین (کنسرو)	1
کوسه، اره ماهی	0, 8
Halibut	0, 7-1
سالمون صورتی	0, 7
صدف، مارماهی دریایی	0, 6
فلوان، کفال، کپور	0, 5-0, 6
ماهی مرکب، صدف	0، 4-0، 6
صدفان	0, 4
اختاپوس	0، 3
میگو	0, 2-0, 5
پرچ	0, 2-0, 6
سخت پوستان	0, 2-0, 4
تن	0, 2-0, 3
پیک سوف، ماهی ماهی، گوش ماهی	0, 2
گربه ماهی، پایک، سیم	0، 1

یک فرد روزانه به ۱ گرم امگا ۳ نیاز دارد و ماهی منبع عالی این اسید چرب است. اما این تنها مزیت این محصول نیست.

ماهی برای چه چیز دیگری خوب است؟

ماهی حاوی پروتئین آسان هضم است که به راحتی توسط بدن هضم می شود. همچنین سرشار از ویتامین های A، E، F، D است که به حفظ سلامت و زیبایی انسان کمک می کند، انواع مواد معدنی از جمله کلسیم، فسفر، ید، منیزیم، روی و غیره.

تقسیم ماهی بر محتوای چربی

انواع مختلف غذاهای دریایی از نظر نسبت پروتئین، چربی متفاوت است و به طور کلی به 3 گروه تقسیم می شوند. طبقه بندی انواع ماهی بر اساس شاخص چربی است که در محصول از 0.2 تا 35 درصد متغیر است. هر ماهی بسیار مفید است، اما برای یک رژیم غذایی سالمتوصیه می شود به طور منظم از انواع کم چرب متوسط و حتی بهتر استفاده کنید. روش پردازش نیز مهم است. محتوای کالری نهایی ظرف به آن بستگی دارد. متخصصان تغذیه جوشاندن و پختن ماهی را توصیه می کنند، بنابراین تمام خواص مفید آن حفظ می شود و کالری اضافی به دست نمی آورد.

جدول انواع ماهی بر اساس محتوای چربی

گروه	% چربی در 100 گرم	Kcal در 100 گرم
کم چرب	زیر 4	70-100 کیلو کالری
چربی متوسط	4-8	100-140 کیلو کالری
چرب	بیش از 8	بیش از 200 کیلو کالری

ماهی کم چرب

ماهی کم‌چرب در نظر گرفته می‌شود که درصد چربی در آن از عدد 4 فراتر نمی‌رود و ارزش انرژی آن بین 70-100 کیلو کالری است. نمایندگان رودخانه - سوف، روف، پیک، و غیره دریایی - ماهی کاد، دست و پا کردن، سوسک، پولاک، و غیره. این محصول برای رژیم های غذایی ضروری است. حاوی مواد مغذی ضروری است و به طور کامل توسط بدن جذب می شود.

میز چربی ماهی (کم چرب)

نام	محتوای چربی در هر 100 گرم محصول
Ruff	2
Pike	1, 1
Cod	0, 6
Flounder	2, 6
Vobla (تازه)	2، 8
Pollock	0, 7
Hek	2، 2
پرچ (رودخانه)	0, 9
کپور صلیبی	1, 8
تن	0, 7

ماهی متوسط چرب

این ماهی دارای محتوای چربی 4 تا 8 درصد و ارزش انرژی 100 تا 140 کیلو کالری است. معروف ترین گونه های رودخانه ای کپور، گربه ماهی، قزل آلا و غیره، گونه های دریایی عبارتند از: ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی، ماهی قزل آلا صورتی و غیره.

جدول چربی ماهی (متوسط محتوای چربی)

نام	محتوای چربی در 100 گرم
کپور	5، 3
Som	5، 1
سیم	6، 4
Scad	5
پرچ (دریایی)	5، 2
کپور	5، 3

ماهی چرب

میزان چربی این گونه ماهی ها از 8٪ شروع می شود و محتوای کالری آن به 200-300 کیلو کالری می رسد. انواع سوری، خال مخالی، بلوگا، ایواسی، ماهی کپور نقره ای، ماهیان خاویاری و غیره هستند. این محصول برایغذای رژیمی، اما برای یک رژیم غذایی کامل و متعادل، ضروری است (در حد اعتدال!). در این انواع است که بالاترین سطح امگا 3 و همچنین مقدار زیادی ید وجود دارد که به غده تیروئید کمک می کند.

میز چربی ماهی (پرچرب)

نام	محتوای چربی در 100 گرم
Saira	20
ماهی خال مخالی	9
ایواشی	11
کپور نقره ای	9
مارماهی	27, 5
شاه ماهی	19, 5

ماهی کالری (جدول)

یکی دیگر از شاخص های مهم برای ماهی، و همچنین برای هر محصول، ارزش انرژی است. برای کسانی که رژیم غذایی خود را کنترل می کنند، مهم است که بفهمند در یک ظرف خاص چه مقدار کالری وجود دارد. منطقی است که هرچه ماهی چاق تر باشد، محتوای کالری آن بیشتر است، اما مقدار زیادی به روش پردازش بستگی دارد. به عنوان مثال، فلاندر نوعی کم چرب است. تازه در هر 100 گرم فقط 83 کیلوکالری دارد و اگر آب پز شود حدود 100 کیلو کالری ظرف تمام شده و اگر سرخ شود تقریبا دو برابر می شود. شما نمی توانید چنین غذای رژیمی را نام ببرید. بنابراین همه چیز نسبی است. در زیر ارزش انرژی ماهی تازه در هر 100 گرم محصول و همچنین محتوای کالری برخی از غذاهای دریایی آمده است که بسیار مطلوب است که در منوی خود گنجانده شود.

جدول کالری ماهی و غذاهای دریایی

نام	Kcal در 100 گرم
Ruff	88
Pike, Founder	84
Cod	69
Vobla (تازه)	95
Pollock	72
پرچ (رودخانه)، هیک	82
کپور، ماهی تن	87
کپور	112
قزل آلا	120
Keta	127
Scad، گربه ماهی	114
ماهی سالمون صورتی، سالمون	140
سوف (دریایی)، سیم	103
کپور، استرلت	121
Saira	205
ماهی خال مخالی	191
ماهیان خاویاری	179
بلوگا	150
ایواشی	182
مارماهی	333
شاه ماهی	161
میگو	96
صدف	77
صدف	72
کوکتل دریایی	172
خرچنگ	90
خرچنگ	83

ماهی قرمز

یکی از غذاهای لذیذ مورد علاقه بسیاری از غذاهای ماهی قرمز است. اول از همه، طعم آن شگفت انگیز است، و علاوه بر این، خوشبختانه برای همه ماهی خواران، فوق العاده مفید است. ماهی قزل آلا، ماهی آزاد، ماهی قزل آلا صورتی، قزل آلا، استرلت، بلوگا، ماهیان خاویاری شاید مشهورترین نمایندگان این طبقه باشند. آنها در گروه غذاهای متوسط چرب و پرچرب هستند و دارای کالری متوسط تا زیاد هستند. ماهی قرمز سرشار از امگا 3 است که فواید آن را در بالا توضیح دادیم. در این راستا با گنجاندن این محصول در رژیم غذایی می توان تقریباً تمامی سیستم های بدن قلب، استخوان ها، اعصاب و … را تقویت کرد.

جدول محتوای چربی ماهی قرمز

نام	چربی در 100 گرم
سالمون	15
Keta	5, 6
سالمون صورتی	5-7
قزل آلا	6، 6
استرلت	6، 1
بلوگا	9
ماهیان خاویاری	11

نتیجه گیری

ماهی به عنوان منبع اصلی امگا 3 باید به طور منظم و نه فقط در روزهای پنجشنبه در رژیم غذایی هر فرد وجود داشته باشد. و باید از همه انواع استفاده کنید: از کم چرب تا چرب. دومی نادرتر و در مقادیر کم هستند. اما انواع رژیمی را می توان بیشتر مورد ناز و نوازش قرار داد. البته، ماهی نوشدارویی برای همه بیماری ها نیست، اما این واقعیت که باله های دم دار و غذاهای دریایی اساس رژیم غذایی صد ساله ها را تشکیل می دهند، باعث تعجب می شود.