محتوای کربوهیدرات در غذاها

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2024-01-18 01:03

مطمئنا بسیاری از ما در مورد کربوهیدرات ها زیاد شنیده ایم. اینها عناصر آلی هستند که 60 درصد انرژی را به بدن ما می دهند: جسمی و ذهنی. همچنین مشخص است که کربوهیدرات ها در غذاها می توانند ساده و پیچیده باشند. برخی از آنها برای زندگی کامل و خلق و خوی خوب برای بدن ما ضروری هستند، در حالی که برخی دیگر به تشکیل چربی بدن کمک می کنند. بنابراین کدام یک از آنها واقعا برای بدن ما ضروری هستند و کدام یک فقط مضر هستند؟

کربوهیدرات چیست

کربوهیدرات های موجود در غذاها موادی هستند که از قندهای ساده و پیچیده تشکیل شده اند. بنابراین، آنها به کربوهیدرات های ساده (سریع) و پیچیده (آهسته) تقسیم می شوند. تفاوت بین این عناصر آلی در تفاوت در ساختار مولکولی و سرعت جذب است.

ساده، سریع، مضر

کربوهیدراتهای سریع عمدتاً از فروکتوز (مونوساکاریدها) ولاکتوز (دی ساکارید). به همین دلیل است که کربوهیدرات های ساده موجود در غذاها طعم شیرینی دارند. تحت تأثیر آنزیم های بزاق، روند تقسیم آنها از قبل در دهان آغاز می شود. این مواد ساختار سبکی دارند و به سرعت در بدن جذب می شوند. با این حال، پس از 30-50 دقیقه پس از خوردن آنها، احساس گرسنگی وجود دارد.

برای تخمین میزان کربوهیدرات در غذا، متخصصان تغذیه از معیاری به نام شاخص گلیسمی (GI) استفاده می کنند. می توان از آن برای تعیین تأثیر قند بر سطح گلوکز خون استفاده کرد. بنابراین، غذاهای با ارزش GI بالا برای بدن مفید نیستند. آنها به افزایش تولید انسولین کمک می کنند که به نوبه خود می تواند منجر به چاقی و دیابت شود. بنابراین، استفاده از چنین محصولاتی باید محدود شود.

پیچیده و مفید

کربوهیدرات های پیچیده موجود در غذاها پلی ساکاریدهایی هستند که عمدتاً از پکتین، فیبر و نشاسته تشکیل شده اند. برخلاف غذاهای شیرین، فرآیند هضم را تحریک می کنند، اما در عین حال احساس گرسنگی را از بین می برند و برای مدت طولانی اشباع می شوند. آنها زنجیره های مولکولی پیچیده ای هستند. برای هضم کربوهیدرات های پیچیده، بدن به زمان و تلاش بیشتری نیاز دارد، بنابراین گلوکز خون به تدریج و بدون رسیدن به سطوح خطرناک افزایش می یابد.

کربوهیدرات ها چه چیزی به بدن می دهند؟

علی رغم وجود پروتئین ها و چربی ها در غذاها، این کربوهیدرات ها هستند که بدن برای به دست آوردن انرژی اصلی به آن نیاز دارد. اگر رژیم غذایی را تغییر دهید و استفاده از آنها را محدود کنید، ذخایر انرژی بدن به سرعت تخلیه می شود.در نتیجه، فرد احساس شکست خواهد کرد. در این صورت مغز دچار کمبود تغذیه می شود که نه تنها منجر به کاهش عملکرد ذهنی می شود، بلکه به تظاهرات پرخاشگری و بی تفاوتی منجر می شود.

با این حال، کربوهیدرات ها نه تنها منبع اصلی انرژی هستند. آنها در ساختار سلولی شرکت می کنند و در آنزیم های تولید شده در بدن وجود دارند. علاوه بر این، آنها جزء مهمی از سیستم ایمنی بدن هستند. طبق آخرین انتشارات در منابع پزشکی، آنها اثر ضد توموری دارند.

کربوهیدرات در غذا

جدول کاهش وزن معمولاً حاوی فهرستی از غذاهای نامطلوب است. اغلب، آنها شامل غذاهایی می شوند که حاوی کربوهیدرات های سریع هستند.

نام محصول	محتوای پروتئین	محتوای چربی	محتوای کربوهیدرات	ارزش انرژی، کیلو کالری
سبزیجات
هندوانه	0, 40	-	8, 90	39
بادمجان	0, 70	0, 10	5, 60	24
نخود سبز	5, 00	0, 10	13, 40	70
خربزه	0, 50	-	8, 80	38
کدو سبز	0, 60	0, 30	5, 60	26
کلم	1, 70	-	5, 50	28
سیب زمینی	2, 00	0, 10	20، 0	80
پیاز (شلغم)	1, 70	-	9, 50	40
هویج	1, 20	0, 10	7، 1	34
خیار	0, 70	-	3, 00	15
گوجه فرنگی	0, 60	-	3، 0	15
لوبیا رشته	4, 00	-	4، 3	30
میوه ها، میوه های خشک و توت ها
زردآلو	0, 80	0, 10	10, 5	45
آناناس	0, 30	-	12، 1	46
نارنجی	0, 80	0, 10	8, 4	50
موز	1, 60	0, 20	22، 0	91
گیلاس	0, 70	0, 10	11، 0	50
انار	0, 88	-	12، 0	52
گلابی	0, 40	0, 10	10، 0	40
توت فرنگی	1, 80	-	7, 00	40
انگور فرنگی	0, 70	-	10، 0	43
تمشک	0, 80	-	9, 80	40
Blackberry	2، 0	-	5, 00	30
زغال اخته	1, 00	-	8, 50	40
غلات، حبوبات
گندم سیاه (هسته)	12،5	2, 7	67، 0	328
ذرت	8, 20	1, 10	75، 0	324
Manka	11, 30	0, 70	73، 2	325
جو دوسر	12, 00	6, 00	65، 3	343
جو	9, 30	1, 00	73، 5	322
برنج برنج	7, 10	0, 60	73, 6	320
جو	10, 30	1, 40	71، 5	320
لوبیا	5, 90	0, 10	8، 3	56
نخود	23، 0	1، 3	54، 0	320
لوبیای سویا	35	17, 4	26, 6	394
عدس	24, 70	1, 00	54, 4	308
لوبیا	22, 00	1, 60	54، 0	308
آرد، نان
آرد گندم (با کیفیت بالا)	10, 60	1, 30	73، 0	330
آرد گندم (1 درجه)	10, 50	1, 30	73، 0	330
آرد چاودار	6, 80	1, 00	77، 0	325
نان گندم از آرد درجه 1	10, 20	0, 90	53، 3	250
پخت شیرینی	7، 5	4، 5	59، 0	300
نان آرد چاودار	4, 60	0, 70	50، 0	210

عدم تعادل کربوهیدرات

البته محتوای پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها در غذاهایی که یک رژیم متعادل و کامل را تشکیل می دهند، ظاهر کمبود مواد ضروری را به طور کامل برطرف می کند. با این حال، اگر رژیم های طولانی و طاقت فرسا را دنبال کنید، کمبود آنها می تواند به شکل زیر ظاهر شود:

• احساس ضعف، به ویژه بعد از آن مشخص می شودفعالیت ذهنی و بدنی؛
• سرگیجه و سردرد مکرر؛
• ناتوانی در تمرکز و کار مولد؛
• تحریک پذیری و بی تفاوتی.

بنابراین، غذاهای حاوی کربوهیدرات باید در منوی روزانه وجود داشته باشد. در همین حال، از طرف دیگر، بیش از حد این عناصر نیز می تواند بر سلامتی تأثیر منفی بگذارد.

محتوای کربوهیدرات بالا در غذا به صورت زیر ظاهر می شود:

• افزایش سطح گلوکز در بدن؛
• وخامت وضعیت جسمانی؛
• ظاهر اضافه وزن.

بنابراین، خوردن کربوهیدرات های زیاد، حتی کربوهیدرات های آهسته، مطلقاً توسط متخصصان تغذیه توصیه نمی شود.

اهمیت خوردن پروتئین

پروتئین ها مانند کربوهیدرات های موجود در غذا برای بدن انسان از اهمیت بالایی برخوردارند، بی دلیل نیست که آنها را اساس زندگی روی زمین می نامند. این موادی است که سلول های ما از آن ساخته شده اند. این پروتئین ها برای ترمیم و بازسازی بافت ها ضروری هستند.

اهمیت این مواد را به سختی می توان بیش از حد برآورد کرد. آنها تقریباً در تمام فرآیندهایی که در بدن اتفاق می افتد نقش دارند و تامین کننده اصلی تمام اسیدهای آمینه لازم هستند. بنابراین پروتئین های حیوانی و گیاهی باید در رژیم غذایی روزانه هر فرد وجود داشته باشد.

مقدار بالای پروتئین و کربوهیدرات در غذا یکی از نقش های کلیدی برای ایمنی قوی و سالم است. آن ها هستندمخصوصاً برای رشد طبیعی کودکان ضروری است. این مواد فرآیندهای متابولیک را تسریع می‌کنند و از بدن در برابر تخریب محافظت می‌کنند.

چربی در رژیم غذایی

چربی های موجود در مواد غذایی برای بدن بسیار مهم هستند - کربوهیدرات ها و پروتئین ها بدون این مواد قادر به انجام فرآیندهای کامل نیستند. بسیاری از عناصر کمیاب لازم برای یک فرد بدون چربی قابل جذب نیستند.

این مواد دارای ارزش اصلی انرژی هستند. علاوه بر این، لایه چربی تمام سلول های بدن را احاطه کرده و از آن در برابر اثرات نامطلوب احتمالی محافظت می کند. چربی های انباشته شده توسط بدن ما را از هیپوترمی محافظت می کند.

کمبود این مواد بر ظاهر پوست و عملکرد مغز تأثیر می گذارد. آنها بر عملکرد تولید مثل تأثیر می گذارند و بدون آنها رشد کامل یک ارگانیسم در حال رشد امکان پذیر نیست. بنابراین، چربی ها، هر چند در مقادیر بسیار محدود، باید در غذا وجود داشته باشند.

آیا کربوهیدرات ها به افزایش وزن کمک می کنند؟

شناخته شده است که کربوهیدرات های ساده به سرعت هضم می شوند و تولید انسولین را افزایش می دهند که روند تجزیه چربی را کند می کند. با فعالیت بدنی کم، کربوهیدرات های ساده و پروتئین های اضافی موجود در غذا به رسوب چربی زیر پوست کمک می کند. با این حال، اگر ورزش می کنید، این مواد به بلوک های سازنده بافت عضلانی تبدیل می شوند.

تغذیه سالم - ترکیب مناسب پروتئین، چربی و کربوهیدرات

در غذا ماما روزانه استفاده می کنیم، تمام مواد لازم برای بدن ما باید وجود داشته باشد. با این حال، متخصصان گوارش به ما یادآوری می کنند که محیط های مختلفی برای پردازش غذاهای مختلف مورد نیاز است. مشخص است که برای هضم پروتئین ها به محیطی با اسیدیته بالا و برای کربوهیدرات ها به محیط قلیایی نیاز است. با استفاده همزمان از محصولات ناسازگار، هضم مشکل می شود و غذای بد فرآوری شده، اگر وارد روده شود، می تواند باعث یبوست شود. بنابراین، در این مورد، وعده های غذایی جداگانه یک مرحله مهم است.

تغذیه مناسب

غذاهایی که بخشی از رژیم غذایی روزانه ما هستند حاوی سه ماده اصلی هستند - پروتئین، چربی و کربوهیدرات. استفاده همزمان از آنها نه تنها می تواند به مجموعه ای از پوندهای اضافی منجر شود، بلکه باعث مشکلات گوارشی نیز می شود.

تغذیه جداگانه نوعی رژیم غذایی است که باید در طول زندگی رعایت شود. برخلاف سایر رژیم های غذایی برای کاهش وزن، با یک رژیم غذایی جداگانه، نیازی به کنار گذاشتن هیچ غذایی ندارید. شما می توانید هر چیزی بخورید، مهمترین چیز این است که آن را متفکرانه انجام دهید.

در فرآیند تغذیه نامتعادل، معده اغلب حاوی مخلوط بزرگی از طیف گسترده ای از غذاها است. با این حال، هر عنصری که این مخلوط را تشکیل می دهد، برای جذب نیاز به پردازش خاص خود دارد. بنابراین، در فرآیند هضم، اجزاء شروع به تعامل با یکدیگر می کنند و در فرآیند عادی اختلال ایجاد می کنند و بار اضافی بر دستگاه گوارش وارد می کنند.

در فرآیند هضم، بدن به طور فعال آنزیم هایی تولید می کند که برای تجزیه برخی محصولات طراحی شده اند. مثلاً موادکه پروتئین را تجزیه می کند نمی تواند روی چربی ها یا کربوهیدرات ها نیز اثر بگذارد. در نتیجه اختلاط محصولات ناسازگار، محیطی ایجاد می شود که باعث تخمیر و تشکیل گاز می شود.

بنابراین، برای مثال، پروتئین به مقدار زیادی در گوشت، ماهی و غذاهای دریایی، برخی از غلات و مغزها، محصولات لبنی و پنیر یافت می شود (متداول ترین غذاهای پروتئینی را می توان در لیست غذایی بالا مشاهده کرد).

کربوهیدرات های سریع و آهسته چیست نیز در بالا مورد بحث قرار گرفت. این مواد به شکل نشاسته (برخی سبزیجات و غلات) و شکر (عسل، میوه ها، شیرینی ها) در غذاها یافت می شوند.

بیشتر چربی ها در روغن های حیوانی و گیاهی یافت می شوند. آنها همچنین در گوشت های چرب و ماهی رودخانه، گوشت خوک و آجیل به وفور یافت می شوند.

هنگام تهیه منو بر اساس اصل تغذیه جداگانه، باید به استفاده از پروتئین های مختلف توجه ویژه ای داشت: پروتئین های با منشاء گیاهی و حیوانی را نمی توان با هم ترکیب کرد. هر نوع از این مواد به هضم متفاوتی نیز نیاز دارند.

اصول تغذیه جداگانه

هنگام تنظیم منویی که مطابق با استانداردهای تغذیه جداگانه باشد، متخصصان تغذیه توصیه می کنند از قوانین اساسی خاصی پیروی کنید:

1. غذاهای نشاسته ای را با غذاهای پروتئینی ترکیب نکنید.
2. غذاهای چرب نباید با پروتئین ترکیب شوند.
3. پروتئین را نباید با شکر مصرف کرد.
4. شیر را نمی توان با چیزی جفت کرد.
5. میوه ها را باید جدا از یکدیگر خورد.

کارشناسان توصیه می کننداز مصرف دسرهای شیرین خودداری کنید علاوه بر این، این توصیه نه تنها برای افرادی که به برخی از روش های کاهش وزن پایبند هستند، بلکه برای کسانی که مراقب سلامتی خود هستند نیز مرتبط است. چنین غذاهایی را می توان به عنوان یک میان وعده جداگانه استفاده کرد، اما ترکیب آن با سایر محصولات بسیار نامطلوب است.

رژیم های غذایی مبتنی بر تغذیه جداگانه از تجمع پروتئین پوسیده در دیواره های دستگاه گوارش جلوگیری می کند. فرآورده های تجزیه این ماده دی اکسید کربوهیدرات، اسید استیک و الکل است که با نفوذ به سیستم گردش خون در سراسر بدن پخش می شود و می تواند باعث بیماری های مختلف شود.

به جای تجزیه چربی بدن، بدن بیشتر انرژی خود را صرف مبارزه با پروتئین پوسیده می کند و در نتیجه باعث ایجاد مجموعه ای از پوندهای اضافی و بی ثباتی در سلامت کلی می شود. این فرآیندهای ناخواسته را می توان با تغذیه صحیح از بین برد.