میزان کلسیم در غذاها. چه غذاهایی حاوی کلسیم هستند

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:24

مواد معدنی در تمام فرآیندهای زندگی انسان نقش دارند. بدن حاوی حدود 70 ماده معدنی مختلف است. اصولاً با غذا وارد بدن می شوند اما با یک رژیم غذایی نامتعادل اغلب کمبود یکی از آنها وجود دارد. در همان زمان، آسیب شناسی های مختلفی ایجاد می شود. اغلب آنها در مورد کمبود کلسیم صحبت می کنند. این ریز عنصر برای سیر صحیح بسیاری از فرآیندهای بیوشیمیایی لازم است؛ سلامت استخوان ها، دندان ها، کار قلب و ماهیچه ها به آن بستگی دارد. و بدن او به مقدار زیادی نیاز دارد - حدود 1000 میلی گرم در روز. اما همه غذاها به مقدار کافی کلسیم ندارند. بنابراین، کمبود آن اغلب مشاهده می شود.

ارزش کلسیم برای بدن

کربنات کلسیم به نام گچ نیز شناخته می شود. این ماده معدنی یکی از رایج ترین مواد معدنی در طبیعت است. در خاک، آب و کلسیم نیز در غذا یافت می شود. در بدن یک فرد بالغ به مقدار حدود 1 کیلوگرم وجود دارد. پس از همه، برای جریان بسیاری از فرآیندهای بیولوژیکی ضروری است. تقریباً تمام آن در استخوان‌ها وجود داردعنصر اصلی ساختمان 1٪ در دندان ها است و به همان میزان در خون گردش می کند و در کار عضلات و قلب شرکت می کند. کلسیم برای فرآیندهای هدایت تکانه های عصبی، لخته شدن خون ضروری است. همچنین در ایجاد دفاع ایمنی و حفظ تعادل اسید و باز نقش دارد.

نیاز روزانه به کلسیم

برای عملکرد طبیعی بدن در خون باید مقدار کاملاً مشخصی از کلسیم وجود داشته باشد. هنگامی که کاهش می یابد، دوباره پر کردن از غذا حاصل می شود. اگر کلسیم کافی در محصولات وجود نداشته باشد، بدن به دلیل ذخایر موجود در بافت استخوان، تعادل را دوباره پر می کند. در نتیجه، آسیب شناسی های مختلفی می تواند ایجاد شود. از کمبود این عنصر کمیاب، نه تنها استخوان ها، بلکه دندان ها، ماهیچه ها و سیستم عصبی نیز آسیب می بینند. برای جلوگیری از این امر، باید روزانه غذاهای غنی از کلسیم مصرف کنید.

به طور متوسط، یک بزرگسال به 800-1000 میلی گرم از این عنصر کمیاب نیاز دارد. اما بستگی به فعالیت بدنی، سن، جنسیت و برخی عوامل دیگر دارد. این نیاز هنگام ورزش، فشار عصبی، مصرف برخی داروها یا بیماری هایی که با از دست دادن زیاد مایعات همراه است، افزایش می یابد. کلسیم بیشتری در دوران بلوغ، بارداری و شیردهی مورد نیاز است. چنین هنجارهایی برای مصرف این ماده معدنی وجود دارد:

• کودکان تا یک سال - 270 میلی گرم؛
• تا 5 سال - 500 میلی گرم؛
• تا 9 سال - 800 میلی گرم؛
• از 9 تا 18 سال - 1300 میلی گرم؛
• تا 50 سال - 1000 میلی گرم؛
• در دوران بارداری و شیردهی - 2000 میلی گرم.

آیا در غذا کلسیم وجود دارد

از آنجایی که این ماده معدنی نسبتاً رایج است و در آب و خاک یافت می شود، در غذاهای مختلف به وفور یافت می شود. علاوه بر منبع شناخته شده کلسیم - محصولات لبنی - می توان آن را از تخم مرغ، ماهی، آجیل و سبزیجات به دست آورد. حتی در آب آشامیدنی تا 500 میلی گرم در 1 لیتر وجود دارد. اگر رژیم غذایی متعادل و متنوعی داشته باشید، کمبود کلسیم وجود نخواهد داشت.

اما باید در نظر داشت که این ماده معدنی همیشه به طور کامل از غذاهای مختلف جذب نمی شود. به عنوان مثال، پنیر حاوی مقدار زیادی از آن است، اما هضم آن ضعیف است. در برخی از سبزیجات سبز، اسید اگزالیک در جذب کلسیم اختلال ایجاد می کند. دانشمندان دریافته اند که به طور متوسط با غذا، فرد 300-500 میلی گرم از این ماده معدنی را دریافت می کند. به همین دلیل است که علائم کمبود بسیار زیاد است.

کدام غذاها بیشترین کلسیم را دارند

به خوبی شناخته شده است که لبنیات تامین کننده اصلی این ماده معدنی برای بدن هستند. اما منابع کمتر شناخته شده ای نیز برای آن وجود دارد و حتی ممکن است بیشتر از شیر حاوی آن باشد. به خصوص برای کسانی که از عدم تحمل لاکتوز رنج می برند، باید بدانید کدام غذاها سرشار از کلسیم هستند. آنها نمی توانند کمبود آن را با شیر جبران کنند. اما کلسیم را می توان از غذاهای دیگر نیز به دست آورد:

• بیشتر تمام این ماده معدنی در دانه های کنجد یافت می شود. بنابراین کسانی که کمبود کلسیم در خون دارند این فرآورده باید مصرف شود. تنها 100 گرم دانه کنجد 700 میلی گرم تا 1 گرم از این عنصر کمیاب را به بدن می رساند. توصیه می شود اضافه شودنه تنها در شیرینی، بلکه در غلات، سالادها.
• همچنین باید دانه های خشخاش را در رژیم غذایی خود بگنجانید. آنها همچنین کلسیم زیادی دارند.
• گندم نیز دارای این ماده معدنی است. اما هنگام آسیاب کردن آرد، تمام آن در سبوس باقی می ماند - حدود 900 میلی گرم در 100 گرم. آرد سفید اصلاً حاوی آن نیست، بنابراین بهتر است نان سبوس دار مصرف شود.
• حتماً سبزیجات را در رژیم غذایی خود بگنجانید: برگ جعفری، ریحان، شوید. آنها حاوی حدود 250 میلی گرم در هر 100 گرم هستند. همچنین می توانید برگ خردل، قاصدک، گل گاوزبان را بخورید.
• کلسیم زیادی در ساردین وجود دارد. علاوه بر این، بهتر است آنها را به شکل کنسرو، همراه با استخوان های نرم شده مصرف کنید. آنها حاوی 370 میلی گرم کلسیم در هر 100 گرم محصول هستند.

لبنیات

به خوبی شناخته شده است که شیر، شیر پخته تخمیر شده، پنیر دلمه، کفیر و ماست برای سلامتی بسیار مفید هستند. آنها مدتهاست که در رژیم غذایی اجباری کودکان گنجانده شده است. و تحقیقات مدرن تأیید کرده است که اینها غذاهای حاوی کلسیم در مقادیر زیاد هستند. علاوه بر این، به دلیل وجود قند شیر در ترکیب آنها، این ماده معدنی به خوبی جذب می شود. بهتر است چنین محصولاتی با محتوای چربی متوسط خریداری شود، در صورت وجود مقدار زیادی چربی، کلسیم بدتر جذب می شود.

برای دریافت دوز روزانه کلسیم، باید حداقل یک لیتر شیر یا ماست در روز بنوشید. بیشتر از همه در پنیر دلمه یا پنیر سفت است. اما کلسیم از پنیر ضعیف جذب می شود.

سایر غذاهای حاوی کلسیم

این ماده معدنی را می توان از غذاهای دیگر نیز به دست آورد. به عنوان مثال، در سبزیجات و میوه ها کلسیم کمتری نسبت به شیر وجود دارد، اما به طور مداوم وجود دارددر رژیم غذایی انسان وجود دارد، بنابراین با کمک آنها می توان کمبود آن را جبران کرد. به خصوص مقدار زیادی از آن در سبزیجات سبز رنگ است. علاوه بر این، کلم، جعفری، کاهو و پیاز سبز دارای نسبت بهینه با فسفر هستند. همچنین مقدار زیادی کلسیم در کدو تنبل، هویج، سیر، سیب وجود دارد. و از این محصولات به خوبی جذب می شود. اما اسفناج و خاکشیر اگرچه سرشار از کلسیم است اما نمی توان آن را منبع آن دانست. از این گذشته، اسید اگزالیک جذب آن را کند می کند.

مقدار زیادی از این ماده معدنی در آجیل نیز وجود دارد. برای جبران کمبود کلسیم، گنجاندن بادام، فندق، گردو در رژیم غذایی مفید است. توصیه می شود روزانه حداقل چند عدد بخورید. زردآلو یا انجیر خشک نیز کمبود کلسیم را جبران می کند. به اندازه کافی 8 قطعه در روز - و این 10٪ از نیاز روزانه به ماده معدنی را پوشش می دهد. برای صبحانه خوردن بلغور جو دوسر توصیه می شود. یک بشقاب از آن حاوی 20 درصد نیاز روزانه به کلسیم است. و برای گیاهخواران یا افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز، شیر معمولی را می توان با شیر سویا جایگزین کرد.

در ماهی و غذاهای دریایی، به ویژه در ماهی خال مخالی، ساردین، میگو مقداری کلسیم وجود دارد. اما در گوشت و تخم مرغ کافی نیست. هر چه بیشتر فرآوری شود این ماده معدنی کمتر می شود. در محصولات نیمه تمام، کلسیم تنها حدود 10 میلی گرم در 100 گرم است.

جذب این ماده معدنی

دانستن اینکه کدام غذاها حاوی کلسیم هستند کافی نیست. حتی اگر به طور منظم از آنها به مقدار کافی استفاده کنید، این بدان معنا نیست که کل مواد معدنی از آنها جذب می شود. کمبود کلسیم می تواند حتی در افرادی که سعی در تغذیه درست دارند نیز رخ دهد. از این گذشته، برخی از عناصر خرد دیگر برای جذب آن ضروری هستند.اول از همه چاق است. بنابراین کسانی که لبنیات کم چرب را انتخاب می کنند نمی توانند کلسیم از آنها دریافت کنند. شما همچنین به آهن و ویتامین D کافی نیاز دارید.

عناصر کمیاب نیز وجود دارند که در جذب کلسیم اختلال ایجاد می کنند. جذب آن با افزایش منیزیم و فسفر بدتر می شود. علاوه بر این، در فرآیند عملیات حرارتی، کلسیم می تواند به شکل غیر آلی تبدیل شود که بدتر جذب می شود. این ماده معدنی با مصرف زیاد قهوه، نوشیدنی های گازدار همراه با تعریق شدید یا استفاده از داروهای ادرارآور از بدن دفع می شود.

علاوه بر این، جذب کلسیم تحت تأثیر سن قرار می گیرد. در کودکان تا 50 درصد از مواد معدنی موجود در محصولات جذب می شود. و با افزایش سن این توانایی از بین می رود. افراد بالای 45 سال فقط 15 درصد کلسیم را جذب می کنند.

کمبود کلسیم

علیرغم اینکه این ماده معدنی کاملاً رایج است، در سالهای اخیر آسیب شناسی های مختلفی به دلیل کمبود آن بیشتر و بیشتر شده است. دلیل آنها می تواند نه تنها مقدار کمی کلسیم در غذا، بلکه نقض جذب آن باشد. علاوه بر این، در همان زمان، به تدریج از استخوان ها شسته می شود و منجر به ایجاد بیماری های جدی می شود. بنابراین توجه به علائم کمبود کلسیم به موقع ضروری است. فرد ممکن است علائم زیر را تجربه کند:

• ریزش مو، کدر و شکننده؛
• خستگی مزمن، خستگی شدید؛
• پوست خشک، ناخن های شکننده؛
• افزایش حساسیت مینای دندان، مستعد پوسیدگی؛
• تشنجات مکرر،گرفتگی عضلات؛
• یبوست؛
• خونریزی لثه;
• کاهش ایمنی.

کمبود کلسیم می تواند بر عملکرد قلب تأثیر بگذارد. نارسایی قلبی، آریتمی ایجاد می شود، ممکن است نوسانات فشار خون وجود داشته باشد. اگر این علائم را نادیده بگیرید، بدن کمبود کلسیم از استخوان ها را جبران می کند. اغلب به همین دلیل، پوکی استخوان ایجاد می شود - کاهش تراکم استخوان. استخوان‌ها شکننده می‌شوند، شروع به تغییر شکل می‌کنند و عملکرد مفاصل مختل می‌شود.

چگونه کمبود کلسیم را پر کنیم

بیشتر اوقات، برای جبران کمبود این عنصر کمیاب، توصیه می شود از آماده سازی های خاصی استفاده کنید. کلسیم عمدتاً به شکل کربنات، لاکتات یا گلوکونات تولید می شود. چنین داروهایی محبوب هستند: Calcemin، Calcium D3 Nycomed، Calcium Sandoz Forte، Complivit Calcium D3، Marine Calcium Biobalance. علاوه بر این، مصرف ویتامین D یا روغن ماهی توصیه می شود.

می توانید کمبود کلسیم را از راه های دیگری جبران کنید. به عنوان مثال، پوسته تخم مرغ آسیاب شده را در رژیم غذایی خود قرار دهید. باید از تخم مرغ های خوب شسته و آب پز گرفته شود. پوسته ها را در آسیاب قهوه آسیاب کنید و یک سوم قاشق چای خوری در روز مصرف کنید و آب لیمو را اضافه کنید. همچنین کلسیم در گیاهان وجود دارد: آویشن، آویشن، گزنه، رزماری. در کاسه باید کرفس، کنجد، کتان و دانه خشخاش مصرف شود.

بیش از حد این ماده معدنی

میزان کلسیم محصولاتی که افراد امروزی مصرف می کنند خیلی زیاد نیست. بنابرایناغلب کمبود آن وجود دارد. اما نباید شرایطی مانند هیپرکلسمی را فراموش کرد. این می تواند با برخی آسیب شناسی ها که باعث نقض متابولیسم مواد معدنی می شود و همچنین با مصرف کنترل نشده داروها اتفاق بیفتد. با افزایش کلسیم در بدن، علائم زیر را می توان مشاهده کرد:

• خواب آلودگی، ضعف، کاهش تون عضلانی؛
• اشتها کاهش می یابد، تشنگی شدید ظاهر می شود؛
• ادرار مکرر می شود، نمک های کلسیم در ادرار یافت می شوند؛
• اختلال ریتم قلب؛
• کاهش فشار خون؛
• ظاهر می شود سوزش سر دل، نفخ معده، یبوست؛
• ممکن است سنگ کلیه ایجاد کند.
• نمک‌ها در بافت‌ها و اغلب در مفاصل رسوب می‌کنند.

کلسیم یک ماده معدنی بسیار مهم برای سلامت انسان است. برای دریافت کافی از آن، باید رژیم غذایی متنوع و متعادلی داشته باشید. و مکمل‌های کلسیم که اخیراً رایج شده‌اند، فقط با دوز توصیه شده توسط پزشک قابل مصرف هستند.