دستور پخت غذاهای کم کالری برای کاهش وزن

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:24

در طول دهه گذشته، کارشناسان کاهش وزن به قدرت کالری شماری اعتقاد پیدا کرده اند. نه تنها به تناسب اندام شما کمک می کند، بلکه هضم وعده های غذایی کم کالری آسان تر است. شمارش کالری تعادلی از عناصر و مواد مفید را فراهم می کند.

ویژگی رژیم کم کالری چیست؟

فرهنگ غذایی در کشور ما فشرده است. کافی است ضرب المثل روسی "هر چیزی که به دهان شما وارد شد مفید است" را یادآوری کنید که کاملاً واقعیت های ما را منعکس می کند. با زندگی بر اساس این اصل، جمعیت کشور ما از بیماری های متعدد ناشی از اختلالات در بدن رنج می برند. مشکلات خارجی مانند شکنندگی ناخن، آکنه، بدتر شدن کیفیت مو و پوست نیز به دلیل مشکلات تغذیه ای و کمبود مواد لازم برای بدن انسان است.

به منظور کنترل مصرف روزانه مواد و کالری، وعده های غذایی کم کالری اختراع شد. چندین اصل اساسی وجود دارد. آنها در زیر فهرست شده اند:

1. اساس همه وعده های غذایی کم کالری استغذاهای گیاهی غنی از فیبر.
2. باید به گوشت های بدون چربی اولویت داده شود. اینها شامل مرغ، خرگوش، بوقلمون، گوشت گاو است.
3. غذاهای دریایی و ماهی باید بدون نقص در رژیم غذایی وجود داشته باشد. آنها برای وعده های غذایی کم کالری بسیار مناسب هستند، در حالی که بدن را با عناصر کمیاب و ویتامین های مفید اشباع می کنند.
4. شما نمی توانید از شیر و مشتقات آن نیز غافل شوید. تنها شرط این است که شیر نباید درصد چربی بالایی داشته باشد.
5. وعده های لاغری کم کالری مصرف روزانه کربوهیدرات ها و چربی ها را کاهش می دهد.
6. برای غذا خوردن طبق این سیستم، باید کالری را محاسبه کنید. اما صورت حساب را به عنوان یک وظیفه سنگین تلقی نکنید، در واقع، این یک روند بسیار جالب است.

کالری شماری برای چیست؟

تعداد کالری مصرفی به فعالیت بدنی، سن، جنسیت و حتی وزن بستگی دارد. اگر خیلی کمتر از کالری مورد نیاز مصرف کنید، مشکلات جدی سلامتی، سطوح هورمونی شروع می شود و نقص های خارجی ظاهر می شود. وزن از دست رفته با سطوح بسیار کم کالری، نه به تنهایی، بلکه در کنار بیماری ها بازمی گردد.

اگر دائماً از تعداد کالری روزانه تجاوز کنید، این امر منجر به مشکلاتی با وزن و دوباره سلامتی می شود. برای جلوگیری از بروز این مشکلات، باید به شدت به هنجار خود پایبند باشید.

چگونه درست محاسبه کنیم؟

می توانید میزان کالری را خودتان محاسبه کنید یا از کمک یک متخصص کاهش وزن استفاده کنید.

باید آن کالری را به خاطر بسپاریدنه تنها در طول برخی اقدامات یا فعالیت بدنی صرف می شوند. کالری نیز برای حفظ حیات در بدن انسان مورد نیاز است. به همین دلیل، نمی توانید برای حفظ زندگی از سطح کالری پایین تر بروید.

مهم است بدانید که هر فرد میزان مصرف خود را دارد، اما قوانینی برای قضاوت در مورد مقدار متوسط وجود دارد:

• کالری روزانه برای مردان بیشتر از زنان است. این به این دلیل است که اولی ها انرژی بیشتری صرف می کنند.
• هر چه فرد مسن تر باشد، صرف نظر از جنسیت، به کالری کمتری نیاز دارد.
• برای افرادی که به کار دستی مشغول هستند، کالری دریافتی روزانه بیشتر از افرادی است که کار ذهنی دارند.
• کالری دریافتی کودکان به سن کودک نیز بستگی دارد.
• مادران شیرده، زنان باردار و کسانی که شغل فعالیت بدنی دارند تقریباً همان مقدار کالری مصرف می کنند.

نمونه جدول میانگین کالری مورد نیاز:

فعالیت	کالری دریافتی روزانه
ورزشکاران و مردان با کار فیزیکی دائمی	بیش از 4500
دانش آموزان پسر	3 300
زنانی که به کار بدنی یا ورزش های حرفه ای اشتغال دارند	3500-4000
زنان باردار	3 200
مادرهای شیرده	3 500
دانشجویان دختر	2 800

چگونه کالری غذاهای آماده را محاسبه کنیم؟

راه های مختلفی وجود دارد.اولین مورد، یافتن وعده های غذایی کم کالری آماده برای کاهش وزن با مقدار انرژی از قبل محاسبه شده است.

دوم - همه چیز را خودتان محاسبه کنید. دستگاه های زیادی برای این کار وجود دارد - از دفترچه یادداشت سنتی و خودکار گرفته تا برنامه های گوشی هوشمند برای محاسبه کالری ظروف.

وسایل محاسبه مقدار انرژی چیست؟

• ماشین حساب آنلاین. فقط نام محصولات را وارد کنید و نتیجه را بگیرید.
• محاسبه خود بر اساس جداول ارزش انرژی.
• غذاهای بسته بندی شده حاوی مواد تشکیل دهنده، کالری و سایر اطلاعات ضروری هستند.
• برنامه را در گوشی هوشمند خود بارگیری کنید. کالری شمار شخصی همیشه همراه شماست و حتی بدون آنلاین بودن در دسترس است.

چگونه محتوای کالری یک ظرف را تعیین کنیم؟

اطلاعات مبنی بر اینکه غذای معمولی نمی تواند رژیمی باشد، مطلقاً موجه نیست. می توانید غذاهای کم کالری را از محصولات ساده بپزید. فقط یک ترازو آشپزخانه برای محاسبه مورد نیاز است.

برای اینکه بفهمیم در مورد چه چیزی صحبت می کنیم، بیایید الگوریتم اعمال را با استفاده از مثال سالاد سبزیجات یادداشت کنیم:

1. نام همه محصولات را بنویسید.
2. وزن هر یک از مواد را جداگانه اندازه گیری کنید.
3. ارزش انرژی هر غذا را تعیین کنید.
4. محاسبه کنید کالری محصول در این وزن چقدر است.
5. همه چیز را جمع کنید.
6. ارزش کل انرژی ظرف را ثبت کنید.

اصول تغذیه ای برای یک رژیم کم کالری

صبحانه یک وعده غذایی ساده کم کالری است. نمونه بارز فرنی است. جواب می دهندنیاز به غذاهای کربوهیدرات پیچیده در صبح است و بدن را برای مدت طولانی اشباع می کند. برای اینکه هر روز از خوردن فرنی خالی خسته نشوید، می توانید میوه، توت و آجیل را به آن اضافه کنید.

دومین صبحانه یا اولین میان وعده بهتر است با میوه یا پنیر با افزودنی شروع شود.

در ناهار باید فیبر، پروتئین و کربوهیدرات بخورید. این می تواند یک تکه گوشت با فرنی و یک سالاد سبزیجات باشد.

برای ناهار، خوردن پنیر بدون چربی بیشتر از 150 گرم مجاز است.

آخرین وعده غذایی عمدتاً باید از پروتئین تشکیل شود. به عنوان مثال، ماهی پخته شده با یک ظرف جانبی سبزیجات. قابل توجه است که شام باید حداقل چند ساعت قبل از خواب باشد.

سوپ

وعده های غذایی ساده کم کالری عمدتاً توسط سوپ ها نشان داده می شوند. اما هنوز، حتی برای سوپ ها نیز تفاوت های ظریف وجود دارد:

• بهتر است اولین دوره ها نمک نخورید؛
• فقط از تازه ترین محصولات استفاده کنید؛
• نیازی به تأخیر در پخت و پز نیست - فقط در طول پردازش سریع محصولات خواص مفید خود را حفظ می کنند؛
• نمی توانید چاشنی هایی با ترکیب شیمیایی و سوپ های آماده را از کیسه ها اضافه کنید.

برای کاهش کالری، باید روی آبگوشت دوم بپزید.

سوپ به عنوان غذاهای لاغری کم کالری با مواد ساده

برای مثال، سوپ سبزیجات با برنج یک گزینه عالی است. ارزش انرژی آن 25 کالری در هر وعده است.

مواد لازم:

• آب گوشت ثانویه - 2.5 لیتر.
• کلم سفید - 100 گرم.
• فلفل شیرین بلغاری - 100 عددg.
• گوجه فرنگی رسیده - 100 گرم
• پیاز - 100 گرم
• برنج نیم پز دانه گرد - 40 گرم
• هویج - 75 گرم.
• 15% خامه ترش - 40 گرم.
• رب گوجه فرنگی - 50 گرم.
• نمک، فلفل - اختیاری.
• سبز - اختیاری.

آشپزی:

سه هویج روی رنده، پیاز و سیب زمینی را به مکعب های کوچک خرد کنید، گوجه فرنگی ها را با مکعب های متوسط خرد کنید. آب گوشت را بجوشانید، سیب زمینی را بعد از جوش آمدن و برنج دانه گرد را اضافه کنید. هویج سرخ شده، پیاز و رب گوجه فرنگی درست می کنیم.

فلفل و کلم را به صورت نوارهای نازک خرد کرده و داخل سوپ بریزید. بعد از 5 دقیقه تفت دادن، نمک، فلفل آسیاب شده و سبزی را اضافه کنید. بگذارید دوباره بجوشد و آتش را خاموش کنید.

دستور بعدی برای یک وعده غذایی کم کالری برای کاهش وزن سوپ مرغ با سبزیجات است. ارزش انرژی این ظرف 90 کالری در هر وعده است.

مواد لازم:

• سینه مرغ بدون پوست - 200 گرم.
• هویج - 1 تکه سایز متوسط.
• سیب زمینی - 2 عدد.
• فلفل دلمه ای شیرین - 1 عدد.
• ورمیشل - 50 گرم.
• پیاز - 1 سر.
• نمک، ادویه جات - اختیاری.
• سبز - اختیاری.

آشپزی:

سینه مرغ از قبل پخته شده را به قطعات متوسط برش دهید. آب تصفیه شده در یک قابلمه جمع آوری می شود، بیش از یک لیتر نیست و اجازه می دهد تا بجوشد. پس از جوشاندن، سیب زمینی، فلفل دلمه ای، هویج و پیاز را باید معرفی کنید. 10 دقیقه بجوشانید و بعد از این مدت بریزیدورمیشل و سینه مرغ خرد شده. نمک، فلفل و سبزیجات بپاشید.

همچنین یک دستور العمل عالی سوپ خیار کم کالری.

مواد لازم:

• خیار تازه - 200 گرم.
• ماست بدون چربی یا کفیر - 1 لیوان روکش.
• پیاز سبز - دسته متوسط.
• مکعب یخ - 4 قطعه.
• نمک، فلفل آسیاب شده - اختیاری.

آشپزی:

خیارها پوست گرفته و درشت خرد می شوند. تکه های یخ، تکه های بزرگ خیار، کفیر یا ماست را در کاسه مخلوط کن قرار می دهیم. هم بزنید تا پوره، فلفل و نمک شود. پیاز سبز ریز خرد می شود، بقیه خیارها نیز خرد می شوند. توده پوره شده را در بشقاب ریخته، با پیاز سبز و خیار خرد شده پاشیده می شود.

دوره دوم

دستورالعمل غذاهای کم کالری برای کاهش وزن با غذاهای جانبی در مقادیر زیادی ارائه شده است. برخی از آنها را در نظر بگیرید، به عنوان مثال، کاسه مرغ.

به وعده های غذایی کاهش وزن کم کالری با نشانه کالری - تقریباً 100 کالری در هر 100 گرم اشاره دارد.

مواد لازم:

• سینه مرغ - 500 گرم
• پنیر سفت - 50 گرم
• پیاز - 1 سر.
• هویج - یک عدد متوسط.
• فلفل شیرین بلغاری - 1 عدد.
• روغن آفتابگردان - 2 قاشق غذاخوری.
• ماست طبیعی - 1 لیوان روکش.
• تخم مرغ مرغ - 1 عدد.
• فلفل آسیاب شده، نمک - اختیاری.

آشپزی:

در یک اجاق آهسته، کف آن را با سبزیجات بپوشانید و با ادویه ها مزه دار کنید. بالای سبزیلایه های گذاشته شده تکه های مرغ. تخم مرغ را زده و با ماست مخلوط می کنند. این مخلوط را روی هر چیزی که در کاسه مولتی کوکر است ریخته می شود. روی آن پنیر سفت رنده شده است. برای کاسه ها، عملکرد "پخت" عالی است و نیم ساعت کافی است. برای پختن در فر، دما را روی 180 درجه تنظیم کنید و ظرف را نگه دارید تا پوسته پنیر قهوه ای رنگی به وجود بیاید.

خورش ماهی نیز یک گزینه عالی است.

ماهی یک رژیم غذایی کم کالری برای کاهش وزن است. با نشان دادن کالری، می توانید محاسبه کنید که چه مقدار غذا برای خوردن قابل قبول است.

ارزش انرژی ظرف از 100 تا 150 کالری در هر 100 گرم بسته به نوع ماهی است.

مواد لازم:

• پیاز - ۲ سر بزرگ.
• گوجه فرنگی رسیده - 2 قطعه بزرگ.
• روغن آفتابگردان - 3 قاشق غذاخوری.
• آب لیمو - 3 قاشق غذاخوری.
• ماهی دریایی - 1 کیلو.
• ادویه برای ماهی.
• نمک، فلفل - اختیاری.

آشپزی:

1 قاشق غذاخوری روغن آفتابگردان را در ماهیتابه ای با کف ضخیم بریزید و پیاز خلال شده را در لایه ای بسیار متراکم پخش کنید. در بالای پیاز با دایره های گوجه فرنگی پوشانده شده است و همه اینها با یک درب فشرده می شود. به مدت پنج دقیقه درب آن را باز نکنید. پس از گذشت زمان، تکه های ماهی را که از قبل خوابانده شده (حداقل نیم ساعت) اضافه کنید و به مدت 15 دقیقه خورش کنید. سالاد سبزیجات برای تزیین مناسب است.

ماهی خال مخالی پخته شده با فویل به عنوان یک محصول سبک اما بسیار خوشمزه است.

این یک وعده غذایی کاهش وزن کم کالری است. نمی تواند به کالری ببالد، که ارزشمند است. ارزش انرژی - 130 کالری در هر 100 گرم.

مواد لازم:

• Mackerel - 1 ماهی.
• ماست طبیعی یا خامه ترش 15% - 2 قاشق غذاخوری.
• پرتقال یک میوه است.
• سیر - چند حبه.
• ادویه - اختیاری.
• فلفل آسیاب شده، نمک - اختیاری.

آشپزی:

ماهی آماده می شود - احشاء، باله ها، سر و دم آن جدا می شود. برش های جانبی عمیق به طول 5 سانتی متر ایجاد کنید. آب پرتقال گرفته شده و پوست آن مالیده می شود. سیر خرد شده، پوست و آب پرتقال، فلفل آسیاب شده به ماست اضافه می شود. در این سس ماهی را بغلتانید و روی فویل بگذارید و بقیه را بریزید. محکم بسته بندی شده تا چیزی نشت نکند. در دمای 180 درجه، ماهی بیش از 20 دقیقه پخته نمی شود. بهترین غذای جانبی هویج کره ای، کلم چینی یا کاهو است.

غذاهای رژیمی شیرین

در وهله اول - کاسه پنیر کوتیج. این یک وعده غذایی کم کالری است که بیش از 95 کالری در هر 100 گرم ندارد.

مواد لازم:

• پنیر کوتیج بدون چربی - 200 گرم
• سبوس گندم - 1 قاشق غذاخوری. قاشق.
• ماست طبیعی - 1 قاشق غذاخوری. قاشق.
• سیب یکی است.
• تخم مرغ مرغ - 1 عدد.
• دارچین، وانیل اختیاری.

آشپزی:

همه مواد مخلوط می شوند (یک سیب روی رنده مالیده می شود) تا یکدست شود. در قالب پهن کنید و با دمای 200 درجه به مدت حداقل 45 دقیقه بپزید.

چیزکیکبا شکلات - یک دسر آسان و سالم.

مواد لازم:

• ژلاتین - 15 گرم
• عسل نمدار - 2 قاشق غذاخوری.
• پودر کاکائو - 2 قاشق غذاخوری.
• پنیر کوتیج بدون چربی - 400 گرم
• 1% شیر - 100 میلی لیتر.

آشپزی:

ژلاتین در آب حل می شود و می گذاریم تا پف کند. شیر را در یک قابلمه ریخته، ژلاتین متورم را اضافه می کنیم و حرارت می دهیم تا دومی حل شود. بگذارید خنک شود. پنیر دلمه با مخلوط کن یا میکسر شکسته می شود، توده ژلاتین به تدریج وارد می شود. بلافاصله پودر کاکائو و وانیل را اضافه کنید. عسل را اضافه کنید. خامه به دست آمده را در قالب جداشدنی ریخته و در یخچال قرار می دهیم. پس از سفت شدن، توت های تازه بپاشید و با مقداری بستنی و قهوه غلیظ سرو کنید.

بیسکویت های پنیری با کالری کم نیز باعث افزایش وزن نمی شوند.

مواد لازم:

• پنیر کوتیج بدون چربی - 200 گرم
• تخم مرغ مرغ - 1 عدد.
• پولک هرکول - 1 قاشق غذاخوری.
• روغن زیتون - 1.5 قاشق غذاخوری.

آشپزی:

پولک های هرکول را با آب جوش می ریزند تا شناور نشوند، بیش از ۵ دقیقه نگذارید. پس از مدتی، آب را تخلیه کنید، محصولات باقی مانده را اضافه کنید. همه چیز کاملاً مخلوط شده و روی پوسته ای که قبلاً روغن زده شده است قرار می گیرد. فر با دمای 120 درجه به مدت یک ساعت.

کوکتل های چربی سوز

به وعده های غذایی کم کالری و بدون کالری بیشترصدها در هر 100 گرم محصول شامل کوکتل های چربی سوز است. در اینجا نمونه هایی وجود دارد:

1. به کفیر بدون چربی یک قاشق چایخوری دارچین آسیاب شده، نصف قاشق چایخوری زنجبیل خرد شده، یک پیمانه فلفل تند پودر شده اضافه کنید.
2. 2 برش لیمو، کیوی و یک مشت نعناع در مخلوط کن هم می زنیم.
3. یک مشت برگ نعناع و شاخه های جعفری به مقدار 7 عدد با اضافه کردن آب تصفیه شده با مخلوط کن هم می زنیم.
4. یک ساقه کرفس، خیار تازه، ریشه زنجبیل (تقریباً 2 سانتی متر)، 50 گرم کدو سبز، یک چهارم لیمو و یک سیب شیرین بزرگ، له شده، چند تکه یخ اضافه کنید.
5. یک چوب دارچین، یک قاشق چایخوری عسل و سرکه سیب مخلوط شده، با آب سرد رقیق می شوند.
6. ماست طبیعی - نصف فنجان، نصف گریپ فروت، 4 تکه آناناس (کنسرو شده یا تازه)، تخمه کدو تنبل خام - 30 گرم.

همانطور که می بینید، بسیاری از غذاهای از محصولات کم کالری برای کاهش وزن را می توان با خیال راحت تهیه کرد. اگر تخیل و پشتکار نشان دهید، یک رژیم کم کالری مجازات به نظر نمی رسد، بلکه یک ماجراجویی هیجان انگیز خواهد بود که نتایج بلندمدتی به همراه خواهد داشت.