غذاهای کم کالری: دستور العمل هایی با عکس

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:24

دستور العمل های کم کالری راهی برای خوردن غذاهای خوشمزه بدون آسیب رساندن به اندام شماست. گاهی اوقات متوجه نمی‌شویم که چقدر به غذا معتاد شده‌ایم و بنابراین مقدار باورنکردنی کالری مصرف می‌کنیم که حتی در بدترین کابوس خود هم به آن شک نداشتیم.

می توانید سرگرم شوید و وزن کم کنید

با این حال، نیروی مقاومت ناپذیر "یک چیز خوشمزه بخور" هرگز به ما آرامش نمی دهد، به همین دلیل است که بسیاری از افرادی که وزن کم می کنند حتی در خواب نیز رویای برخی از آنها را در سر می پرورانند.

به همین دلیل است که دستور العمل های کم کالری برای وعده های غذایی روزانه به شما کمک می کند تا لذت زندگی را دوباره احساس کنید، زیرا فقط زمانی می توان آن را به دست آورد که واقعاً خوشمزه باشد. این مقاله مجموعه ای از غذاهای طراحی شده برای افرادی با ترجیحات غذایی مختلف را در خود جای داده است.

در اینجا با محبوب‌ترین غذاهای لاغری آشنا می‌شوید، نه تنها اطلاعاتی در مورد دستور العمل‌های کاهش وزن کم کالری با کالری دریافت می‌کنید، بلکه انگیزه‌ای برای از دست دادن این پوندهای اضافی و شجاعانه کسب خواهید کرد.پشت اجاق بایستید تا از "وزن ایده آل" خود دفاع کنید.

سبزیجات برشته با رزماری

رژه پرطرفدار دستور العمل های کم کالری با یک غذای جانبی عالی از سبزیجات پخته آغاز می شود. چنین ظرفی با تغذیه مناسب، رژیم گیاهخواری یا روزه می تواند ضروری شود. این یک دستور لاغری کم کالری با ارزش غذایی تنها 40 کیلو کالری در هر 100 گرم پس از پخت است.

برای آشپزی به موارد زیر نیاز دارید:

• 4 بادمجان متوسط؛
• 7 گوجه فرنگی؛
• 3 فلفل دلمه ای؛
• 2 حبه سیر؛
• 2 قاشق چایخوری آویشن خشک؛
• 2 قاشق چایخوری ریحان خشک؛
• 1 قاشق چایخوری زعفران؛
• برای سرو هر گونه سبزی تازه؛
• 20 گرم روغن زیتون.

آشپزی

سبزیجات را روی یک ورقه پخت تفت می دهیم زیرا این سالم ترین گزینه دستور غذای کم کالری است.

ابتدا با سبزیجات شروع می کنیم: کدو سبز، بادمجان، گوجه فرنگی، فلفل و نمک کمی از هر دو طرف پوست گرفته و مکعبی خرد کنید.

سیر را در روغن زیتون فشار دهید.

به مخلوط با ریحان، پونه کوهی، زعفران اضافه کنید، توده روغن حاصل را به مدت 10 دقیقه اصرار کنید.

سبزی ها را با روغن معطر از دو طرف با برس بمالید.

ظرف را در فر (از قبل گرم شده با دمای 180 درجه) قرار دهید و به مدت 30 دقیقه بپزید (بعد از 15 دقیقه بچرخانید).

با سرو روی میز، غذای آماده را طبق دستور غذای کم کالری با گیاهان تازه دلخواه خود (ریحان، آویشن، رزماری و غیره) تزئین می کنیم.عطر فوق العاده ای به آن بدهید.

مرغ با هویج و کلم بروکلی با سس خامه - دستور العمل خوشمزه کم کالری

محتوای کالری چنین ظرفی «بدون رقم» فقط 92 کیلوکالری در هر 100 گرم از ظرف تمام شده است.

برای چهار وعده به مواد زیر نیاز دارید؛

• 300 گرم فیله مرغ؛
• 130 گرم هویج؛
• 300 گرم بروکلی تازه یا منجمد؛
• 120 گرم خامه با 10% چربی؛
• 1 قاشق غذاخوری ل خامه سبک یا پنیر خامه ای؛
• 1 قاشق غذاخوری ل سس سویا؛
• 1 قاشق غذاخوری ل سرکه بالزامیک؛
• 2 حبه سیر؛
• ادویه (پونه کوهی، ریحان، رزماری)، فلفل، نمک اختیاری.

آشپزی

ابتدا باید فیله مرغ را آبکشی کرده و خرد کنید. ماریناد مرغ را آماده کنید (با این کار فیله نرم و لطیف می شود): سرکه بالزامیک، سس سویا، سیر ریز خرد شده یا فشرده، فلفل آسیاب شده، سبزی های خشک را با هم مخلوط کنید. از این مخلوط برای خیس کردن مرغ در عرض نیم ساعت استفاده کنید.

در حالی که فیله برای دستور غذای کم کالری ما مرینیت می شود، باید هویج ها را بشویید و پوست بگیرید، سپس آنها را روی یک رنده درشت رنده کنید. کلم بروکلی از قبل ذوب شده باید به گل آذین های کوچک تقسیم شود، نمک به مزه.

سپس روی یک تابه خشک از قبل گرم شده قرار دهید و زیر درب آن را به مدت پنج دقیقه بجوشانید و هر از گاهی هم بزنید. هویج را اضافه کنید و چند دقیقه دیگر روی حرارت ملایم بجوشانید، سپس کلم بروکلی را اضافه کنید، هم بزنید، روی آن را بپوشانید و 7 دقیقه دیگر بگذارید.

خامه را با کره مخلوط کنیدیا پنیر کشک و مرغ را در سبزیجات بریزید، بگذارید بجوشد و روی حرارت متوسط 5 دقیقه دیگر بجوشد.

با تزئین پنیر رنده شده یا سبزیجات تازه سرو کنید.

دستور پخت شیرینی کم کالری: شکلاتی پرتقال لذت

این غذای لذیذ فوق العاده خوشمزه به اندام شما آسیبی نمی رساند و احساسات خوشایند زیادی ایجاد می کند. این دستور غذای ساده و کم کالری یک غذای میوه خشک و سبوس عالی با ارزش غذایی تنها 140 کیلو کالری در هر 100 گرم می سازد. اگر تنها یک چیز (40 گرم) به عنوان دسر وجود دارد، می توانید فقط 55 کیلو کالری استفاده کنید که به هیچ وجه تاثیری روی شکل شما نخواهد داشت و قطعا احساس شادی را به همراه خواهد داشت.

عکس دستور غذای کم کالری با پرتقال در این مقاله نمی تواند هیچ شیرینی را حتی قوی ترین آنها را بی تفاوت بگذارد. اما به دلیل مواد مفید، چنین کوکی ها در پس زمینه شیرینی های معمولی ویژگی های متمایز زیادی به دست می آورند: در اینجا میوه ها، میوه های خشک و غلات با آجیل وجود دارد. همه اینها باعث می شود که این خوراکی به سادگی در روزه داری و رژیم غذایی منحصر به فرد باشد.

محصولات مورد نیاز:

• 100 گرم خرما؛
• 110 گرم آلو (یا سایر میوه های خشک)؛
• 40 گرم بادام هندی؛
• 70 گرم بلغور جو دوسر؛
• 40 گرم سبوس چاودار/جو دوسر یا فیبر؛
• 240ml آب دو پرتقال بزرگ؛
• 250 گرم سیب؛
• 20 گرم پودر کاکائو (یا خرنوب) بدون شکر.

آشپزی طبق دستور

برای شروع، پوسته ها را با مغزها در مخلوط کن یا در هاون مخصوص خرد کنید.

آسیابخرما و آلو در مخلوط کن (دانه ها را بردارید) اگر مخلوط کن نبود می توانید با چاقو ریز خرد کنید.

غلات آسیاب شده، فیبر (سبوس) را با میوه های خشک و آجیل ترکیب کنید، در آب پرتقال تازه فشرده شده (ترجیحاً با پالپ) بریزید، مخلوط کنید.

یک سیب رنده شده روی رنده به مخلوط اضافه کنید (آب آن را بگیرید و استفاده نکنید) کاملاً مخلوط کنید. 2 قاشق چایخوری اضافه کنید. پودر خرنوب/کاکائو بدون اسلاید، مخلوط کنید تا مخلوط کوکی یکدست شود، بگذارید 15 دقیقه بماند.

بعد باید کوکی ها را درست کنید (حدود 20 تکه از هر کدام 40 گرم باید از مقدار مشخص شده خارج شود)، سپس کوکی ها را روی یک ورقه پخت قرار دهید (باید آنها را کمی صاف کنید). آنها را از هم جدا کنید تا در حین پخت به هم نچسبند. آنها بهتر است روی کاغذ تفلون یا یک حصیر سیلیکونی پخته شوند.

در فر به مدت 40 دقیقه با دمای 170 درجه بپزید (در صورت نیاز می توانید بعد از 25 دقیقه شیرینی ها را به آرامی بچرخانید). کوکی ها باید کاملاً در فر خشک شوند، می توانید به طور مستقل فرآیند پخت و پز و درجه حرارت را کنترل کنید و به طور دوره ای آمادگی را بررسی کنید. یک زن خانه دار مراقب هرگز یک کلوچه را نمی سوزاند!

کوکی ها باید قبل از سرو سرد شوند.

آشپزی کیک شکلاتی موز

در هر 100 گرم کیک کم کالری حدود 103 کالری وجود دارد.

این یک دسر بسیار سبک، خوشمزه و مهمتر از همه برای جشن است که ترکیب طبیعی آن آن را نیز فوق العاده سالم می کند.

کسانی که یک بار این کیک را امتحان کرده اند می گویند که در تمام زندگی خود چنین خوراکی را می خورند!

برای پخت و پز، محصولات زیر در مقادیر معین مورد نیاز است.

برای کیک:

• 200 گرم موز؛
• 110 گرم سفیده تخم مرغ (حدود 4 عدد)؛
• 120 گرم بلغور جو دوسر (ساییده شده) یا بلغور جو دوسر؛
• 30 گرم فیبر/سبوس چاودار یا جو دوسر؛
• 2 قاشق چایخوری روغن نباتی.

برای کرم:

• 600 گرم پنیر کوتیج نرم بدون چربی (Valio 0.1%)؛
• 30 گرم خرنوب یا پودر کاکائو؛
• شیرین کننده - اختیاری.

برای پوره میوه (می توانید از پوره غذای کودک استفاده کنید):

• 220 گرم آلو و هلو (یا شلیل، زردآلو، سیب، هر میوه)؛
• شیرین کننده - به سلیقه;
• 150 گرم موز.

آشپزی طبق دستور

اگر با کالری‌ها اعلام جنگ کرده‌اید، یک دستور غذای کم‌کالری برای یک غذای موز-شکلاتی به شما این امکان را می‌دهد که ذهنتان را از نگرانی دور کنید و از اضافه کردن وزنتان جلوگیری کنید. بیایید آشپزی را شروع کنیم!

ابتدا باید خمیر کیک ها را آماده کنید: یک موز را پوره کنید، آن را با سفیده تخم مرغ بزنید، سپس بلغور جو دوسر، فیبر یا سبوس، روغن نباتی را اضافه کنید و خوب مخلوط کنید. باید پنکیک ها را در ماهیتابه خشک زیر درب به مدت چند دقیقه از هر دو طرف بپزید (می توانید از پنکیک ساز استفاده کنید). این پنکیک ها لایه های کیک عالی برای کیک ما خواهند بود.

خامه بعدی: باید پنیر کوتیج را با کاکائو و شیرین کننده ترکیب کنید.

سپس هلو و آلو را پوره کنید، شیرین کننده را به مزه اضافه کنید.

کیک را شکل دهید: با یک لایه پنکیک بلغور جو دوسر شروع کنید(از نصف استفاده کنید)، سپس یک لایه پوره میوه و یک لایه خامه می آید، سپس برش های موز، کمی خامه، لایه پنکیک را تکرار کنید، دوباره پوره میوه، دوباره خامه. کیک را به صلاحدید خود تزئین کنید، به عنوان مثال، پودر کاکائو، آجیل، نارگیل، انواع توت ها.

برای چند ساعت باید کیک تمام شده را برای آغشته کردن به یخچال بفرستید.

کیک میوه های گیاهی

کیک سبوس دار که طبق این دستور غذایی کم کالری تهیه شده است (عکس زیر) نه تنها تمام نیازهای تغذیه مناسب را برآورده می کند، بلکه یک گزینه عالی برای سفره ناشتا است. در هر 100 گرم شیرینی بیش از 130 کیلو کالری وجود ندارد.

محصولات مورد نیاز همراه با داده های محاسبه زیر است.

برای کیک شما نیاز دارید:

• 100 گرم میوه خشک؛
• 40 گرم پکمز خرما (یا خرما)؛
• 200 گرم سس سیب؛
• 50 گرم تخمه آفتابگردان و بادام هندی؛
• 40 گرم سبوس بذر کتان (سبوس جو دوسر خوب است)؛
• 30 گرم خرنوب (یا پودر کاکائو).

برای کرم:

• 200 گرم انبه رسیده؛
• 250 گرم موز؛
• 50 گرم پرک نارگیل؛
• 10 گرم کره کاکائو.

برای لایه توت فرنگی:

• 250 گرم توت فرنگی تازه؛
• 15 گرم آگارآگار (ضخیم کننده ژله)؛
• 150 گرم آب سیب؛
• 3-4 گرم شیرین کننده.

آشپزی در خانه

ابتدا یک کیک بدون پخت درست کنید: میوه های خشک را در مخلوط کن چرخ کنید، پوره سیب، کاکائو یا خرنوب، آجیل (در مخلوط کن خرد کنید)دانه ها و سبوس (همچنین له شده). در مرحله بعد، باید مواد را با یک مخلوط کن غوطه ور مخلوط کنید. جرم به دست آمده باید غلیظ و متراکم باشد (اگر نه، سبوس را اضافه کنید).

بعد انبه، میوه، موز را برش داده و در مخلوط کن بریزید، تکه های نارگیل را اضافه کنید، چند دقیقه در کاسه مخلوط کن بزنید تا یکدست شود، 10 گرم روغن نارگیل (مایع) اضافه کنید. این کرم وگان ماست.

آب سیب را روی اجاق بگذارید، آگار آگار را بریزید (ژلاتین ممکن است) و روی حرارت بگذارید تا کاملا حل شود، بدون اینکه بجوشد (تا ۷۰ درجه)، چند دقیقه، سپس شیرین کننده را اضافه کنید..

مرحله آخر (کیک را فرم می دهیم): پایه کیک را در قالبی که کناره های آن قابل جدا شدن است قرار دهید، 100 گرم توت فرنگی خرد شده را روی آن بریزید، روی آن خامه انبه بریزید. توت های باقی مانده را روی خامه بگذارید و روی تمام ژله بریزید. کیک باید حداقل 3 ساعت در یخچال بماند.

چای مبارک!

سالاد غذاهای دریایی آسان برای یک شام سالم

این دستور تهیه سالاد کم کالری بسیار آسان است و این غذا به دلیل محتوای پروتئین بالا و محتوای کالری کم آن بسیار سالم است - فقط ۷۵ کیلو کالری در هر ۱۰۰ گرم از ظرف. به نظر می رسد که یک وعده حاوی تقریباً 170-200 کیلو کالری است.

این گزینه شام سبک را می توان به عنوان یک غذای جانبی در هنگام ناهار نیز استفاده کرد.

برای 4 وعده به مواد زیر نیاز دارید:

• 300 گرم صدف منجمد آب پز؛
• 250 گرم ماهی مرکب منجمد آب پز؛
• 2 قاشق چایخوری روغن زیتون؛
• آب نصف لیمو؛
• 160 گرم مخلوط سالاد (هویج، کاهو، کلم قرمز و غیره)؛
• 200 گرم گوجه گیلاسی؛
• فلفل، سیر، نمک، گیاهان خشک - به مزه.

پخت سالاد

پخت غذای دریایی: غذاهای دریایی را یخ زدایی کنید، حلقه های ماهی مرکب را برش دهید، نمک، فلفل، روغن زیتون، آب لیمو و سیر را به دلخواه اضافه کنید، همه چیز را مخلوط کنید و بگذارید ۱۰ دقیقه بماند. ماهیتابه را گرم می کنیم و غذاهای دریایی را روی آن می پزیم، ابتدا 5 دقیقه زیر درب و سپس چند دقیقه دیگر روی حرارت متوسط با هم زدن مداوم. مایع تبخیر می شود، اما مقداری از آن همچنان باقی می ماند و می توان از آن برای سس سالاد استفاده کرد.

مخلوط سالاد را پخش کنید، نصف گوجه گیلاسی را اضافه کنید، مخلوط کنید، غذاهای دریایی را با سس اضافه کنید (سالاد با سس لیموی سبک خواهد بود)، مخلوط کنید.

سالاد را به قطعات تقسیم کرده و سرو کنید!

سالاد سبزیجات گرم با پنیر نرم و قارچ

محتوای کالری یک غذای گرم تنها 52 کیلو کالری در هر 100 گرم است و یک وعده حاوی حدود 207 کیلو کالری است.

برای دو وعده شما نیاز دارید:

• 200 گرم قارچ تازه؛
• 150 گرم لوبیا سبز؛
• 180 گرم هویج؛
• 180 گرم روگولا;
• 80 گرم پنیر بز سبک/نرم فتا (اختیاری)؛
• 10 گرم سس سویا و 5 گرم روغن زیتون برای سس.

پخت یک سالاد گرم

ابتدا قارچ ها را بشویید، ورقه ای برش دهید، نمک به مزه کنید، بفرستید تا در تابه داغ با روغن زیتون سرخ شود.

بعد از 7 دقیقه هویج و لوبیا را به قارچ ها اضافه کنید، سس سویا را در ماهیتابه بریزید، سبزیجات و قارچ ها را به مدت 10 دقیقه با حرارت متوسط زیر درب بپزید.

کاهو را بشویید و بگذارید برگ های آروگولا خشک شود. پنیر را مکعبی خرد کنید.

مخلوط سالاد و سبزیجات خورشتی را به همراه قارچ ها به همراه سسی که در آن خورش داده بودند را در ظرف سالاد بریزید، همه چیز را کاملاً مخلوط کنید.

سالاد را به قطعات تقسیم کنید و برای سرو در بشقاب ها بچینید. در صورت تمایل می توان هر وعده را با پنیر فتا تزئین کرد.

سینه مرغ با پنیر کبابی

محتوای کالری در هر 100 گرم 128 کیلو کالری است.

دستور تهیه این غذا بسیار آسان است، مرغ آبدار و ترد است.

بر اساس دو وعده:

• 400 گرم سینه مرغ (4 قطعه هر کدام 100 گرم)؛
• 40 گرم پنیر سفت کم چرب (تا 20%)؛
• سیر تازه یا خشک - به مزه؛
• فلفل قرمز تند یا پاپریکا - به مزه؛
• سبزی خشک، نمک، فلفل - به مزه.

برای درست کردن بهتر است از روغن پخت استفاده کنید.

پخت سینه کبابی

هر تکه سینه مرغ، نمک و فلفل را از دو طرف می زنیم، با سیر و سبزی خشک مزه دار می کنیم.

پنیر را نازک برش دهید. برش های نازک پنیر را بین دو تکه گوشت مرغ قرار می دهیم. تکه های مرغ را با پنیر در کاغذ شیرینی پزی می بندیم، نیم ساعت می گذاریم تا به عطر ادویه ها خیس بخورد، می توانید در یخچال بگذارید.

در فر از قبل گرم شده با دمای 180 درجه 40 بپزیددقایق. همچنین می توانید به مدت 15 دقیقه در آرام پز بپزید.

غذا گرم یا سرد سرو می شود.

ظروف کم کالری ارائه شده در این مقاله، البته، بسته به ترجیحات شما می توانند متفاوت باشند، نکته اصلی در اینجا شمارش کالری و استفاده از ترازوی آشپزخانه برای وزن کردن قسمت ها است، زیرا همانطور که می دانید حتی در مورد غذاهای کم کالری، اگر آنها را در مقادیر نامحدود مصرف کنید، می توانید بهتر شوید.