صبحانه مناسب برای هر روز: دستور العمل ها

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:24

صبحانه مهمترین وعده غذایی در رژیم غذایی هر فرد است. در صبح است که بدن ما نیاز به دریافت مقدار قابل توجهی انرژی لازم برای انجام صحیح تمام عملکردهای خود دارد. یک صبحانه مناسب کلید موفقیت است که باعث نشاط و خلق و خوی خوب برای کل روز می شود. به همین دلیل است که صبحانه باید کامل، متعادل و تا حد امکان سالم باشد.

صبحانه

این مقاله به اولین صبحانه می پردازد که توصیه می شود در ساعت ۷ تا ۹ صبح مصرف شود. در حالی که صبحانه دوم یک میان وعده کلاسیک است، صبحانه اول یک وعده غذایی کامل است که باید به آن توجه شود. سهم اولین صبحانه 15 تا 20 درصد از مصرف روزانه یک بزرگسال را تشکیل می دهد. یعنی با اولین وعده غذایی تقریباً 450-600 کیلو کالری باید وارد بدن ما شود.

نخستین صبحانه توصیه می شود مدتی پس از بیدار شدن از خواب (حداقل 20 تا 30 دقیقه) مصرف شود تا به بدن اجازه وبدن بیدار در این زمان است که دستگاه گوارش آماده خوردن و درک یک صبحانه مناسب و سالم می شود. بنابراین، اولین گزینه های صبحانه چیست؟

فرنی شیر

فرنی به طور سنتی نمونه ای از یک صبحانه سالم با تغذیه مناسب است. هنگام تهیه فرنی، می توانید از غلات کاملاً متفاوت استفاده کنید: به عنوان مثال، بلغور جو دوسر، ارزن، گندم سیاه، برنج یا جو مروارید. برای کسانی که از افزایش وزن نمی ترسند و یا حتی می خواهند کمی بهتر شوند، می توانند برای صبحانه بلغور بپزند. در عین حال، کارشناسان توصیه می کنند این غذا را با آب یا نصف شیر (شیر و آب به نسبت 1: 1) بپزید. همچنین افزودن مواد افزودنی ناسالم مختلف به فرنی، مانند کره یا مربا، نامطلوب است.

فرنیممکن است با یک محصول اضافی به انتخاب شما همراه شود. این می تواند یک ساندویچ کره یا پنیر، یک میوه (به عنوان مثال موز، گلابی، سیب) یا یک مشت آجیل باشد (گردو، آجیل کاج، بادام هندی، بادام، بادام زمینی خام ترجیح داده می شود). همچنین افزودن نوعی نوشیدنی به این ترکیب مهم است (بوسه، کمپوت میوه خشک، آب میوه/سبزیجات، چای یا کاکائو).

املت تخم مرغ

با تغذیه مناسب برای صبحانه چه می خورید؟ رایج ترین پاسخ به این سوال "املت" است. در عین حال، توصیه می شود آن را از سفیده تخم مرغ تهیه کنید، زیرا زرده با استفاده روزانه می تواند به بدن آسیب برساند. با این حال، زرده برای بدن انسان نیز ضروری است، بنابراین می توان آن را 2 تا 3 بار در هفته به املت اضافه کرد.

ارزش داردلازم به ذکر است که اگرچه تخم‌مرغ‌های همزده آنالوگ عالی املت محسوب می‌شوند، اما هنوز برای بدن ما مضرتر هستند. تخم مرغ سرخ شده را نمی توان یک دستور غذای مناسب صبحانه نامید، زیرا آنها در تابه با افزودن روغن نباتی و برخی ادویه ها پخته می شوند. به این معنا که املت را باید به تخم‌مرغ‌های همزده و به‌علاوه بخارپز «ناسالم» ترجیح داد.

می توانید یک ساندویچ و یک نوشیدنی به املت تخم مرغ اضافه کنید. همچنین می توانید مقداری میوه و سبزیجات سالم (به عنوان مثال آووکادو، گل کلم، گوجه فرنگی) به غذا اضافه کنید.

Casery

کاسرول به عنوان صبحانه مناسب برای هر روز در نظر گرفته می شود. هم برای بزرگسالان و هم برای کودکان تهیه می شود. از زمان مهدکودک، همه با بلغور یا کاسه پنیری آشنا هستند. این غذا را می توان به راحتی در خانه تهیه کرد. علاوه بر این، یک کاسرول سالم می تواند علاوه بر پنیر و بلغور، گندم سیاه، برنج یا سبزیجات باشد.

اضافه کردن مربا، کره یا شیر تغلیظ شده به یک قابلمه شیرین توصیه نمی شود، زیرا چنین کاسرولی دستور پخت یک صبحانه مناسب نیست. لازم به یادآوری است که مصرف زیاد شکر برای سلامتی انسان مضر است. اما هنگام تهیه خمیر برای یک کاسرول آینده، می توانید مقدار کمی کشمش از قبل خیس شده به آن اضافه کنید. همراه با قابلمه، می توانید یک تخم مرغ آب پز نیز بپزید. همچنین می توان آن را با یک ساندویچ یا یک مشت آجیل سالم تکمیل کرد. مهم است که نوشیدنی را فراموش نکنید که باید با هر نوع صبحانه ای مناسب و سالم همراه باشد.

پنیر کوتیج

محتوای چربیپنیر دلمه برای اولین صبحانه باید حداقل 5-10٪ باشد. این پنیر است که بدن ما را با پروتئین ها و چربی های لازم و ارزشمند غنی می کند. در عین حال بهتر است با ماست طبیعی که خیلی چرب نیست و از خامه ترش مفیدتر است استفاده شود. و به جای شکر توصیه می شود آجیل یا میوه های خشک اضافه کنید و حتی گاهی می توانید از میوه های تازه خود را پذیرایی کنید. بنابراین، به جای یک صبحانه بسیار پرکالری و ناکافی سالم، پنیر "مناسب" را دریافت می کنیم که با تمام مواد لازم پر شده است. چنین پنیر کوتیج به عنوان یک صبحانه سالم برای هر روز با تغذیه مناسب استفاده می شود.

ساندویچ های سالم (ساندویچ)

برای صبحانه، می توانید ساندویچ های سالم و مناسب را "جمع آوری" کنید. بین تکه های کوچک نان سیاه یا سبوس دار سبزیجات مختلف و پنیر سفت قرار می دهیم و می توانید ساندویچ سالم خود را با املت بخار پز یا یک تکه مرغ یا ماهی آب پز تمام کنید. چنین ساندویچ هایی با چای، کاکائو یا یک لیوان کفیر مصرف می شود. این دستور برای یک صبحانه مناسب شامل مقدار کمی چربی است و در عین حال بدن را با پروتئین های ارزشمند، کربوهیدرات ها و ویتامین ها اشباع می کند.

سالاد میوه

سالاد میوه را نمی توان بیش از دو بار در هفته تهیه کرد زیرا چنین ظرفی با قندهای مختلفی اشباع شده است که مصرف مکرر آنها به بدن انسان آسیب می رساند. چنین سالاد شیرینی توصیه نمی شود که با تعداد زیادی میوه و انواع توت ها مانند انگور، زردآلو، هلو پر شود. در این مورد، شما باید انتخاب خود را به نفع شیرین نشده انجام دهیدسیب، گلابی یا آلو. چنین سالادی را می توان با آجیل و بلغور جو دوسر خام تکمیل کرد و با ماست طبیعی (بدون افزودنی های شیرین مختلف) چاشنی کرد. بنابراین ما یک صبحانه خوشمزه و صحیح را دریافت می کنیم.

محصولات پخته

این نوع صبحانه چندان سالم نیست. محصولات آرد حاوی مواد مفید کمی هستند، به خصوص اگر از بین انواع مختلف، رول های شیرین یا پای سرخ شده را ترجیح می دهید. با این حال، در این مورد، می توانید دستور العمل هایی برای صبحانه با تغذیه مناسب پیدا کنید. کالری به دست آمده از چنین محصولاتی حداکثر سود را برای بدن به ارمغان نمی آورد، با این حال، اگر زمان کافی برای پختن فرنی یا تخم مرغ همزده وجود نداشته باشد، ماندن بدون صبحانه حتی مضرتر و اشتباه تر است. بنابراین، برای جلوگیری از شرایط پیش بینی نشده، باید اولین وعده غذایی خود را از عصر برنامه ریزی کنید.

در این مقاله دستور العمل های برخی از غذاها را تجزیه و تحلیل خواهیم کرد که به شما کمک می کند تا به اندازه کافی مواد صحیح و لازم را از محصولات نانوایی دریافت کنید.

دستور پخت

سوال "با تغذیه مناسب برای صبحانه چه بخوریم؟" روزانه از هزاران نفر سوال می شود.

برخی صبحانه ها به راحتی آماده می شوند، اما برای این کار باید تجربه کافی داشته باشید. در این قسمت از مقاله دستور پخت انواع صبحانه را مورد تجزیه و تحلیل قرار می دهیم و قدم بعدی را در جهت تغذیه صحیح و سالم برمی داریم.

املت با سبزی

این املت را می توان نمونه ای از یک صبحانه خوشمزه، سالم و مناسب نامید. املتتهیه آن به خصوص سخت نیست، بنابراین می توانید هم از نظر تغذیه و هم از نظر زمان محدود در صبح بیشترین بهره را از آن ببرید. چه محصولاتی برای ما مفید خواهند بود؟

این است:

• 4 تخم مرغ.
• 4 قاشق چایخوری آرد گندم.
• 4 قاشق غذاخوری شیر کم چرب.
• دسته سبزی.
• کره.
• نمک به میزان دلخواه.

برای لذت بردن از املت با سبزی، ابتدا باید «خمیر» را تهیه کنید. برای انجام این کار، در یک ظرف به اندازه کافی عمیق، تخم مرغ، شیر، آرد گندم و نمک را مخلوط کنید. بیایید مواد را به حالت یک توده سبک همگن با قوام نیمه مایع برسانیم. مقدار کمی کره و سبزی های ریز خرد شده را به تابه اضافه کنید و سپس توده تخم مرغی را که از قبل آماده کرده اید در همان محل بریزید و به طور مساوی روی تابه پخش کنید. به محض اینکه یک پوسته طلایی روی سطح املت ظاهر شد، می توانید اجاق گاز را خاموش کنید. بنابراین، ما فقط 5-10 دقیقه وقت گذاشتیم تا چنین املت خوشمزه و کاملاً بی ضرری را تهیه کنیم و اکنون می توانید از صبحانه سالم ما لذت ببرید.

کاسرول گندم سیاه

چنین کاسرولی اغلب توسط افرادی تهیه می شود که به تغذیه مناسب پایبند هستند، زیرا کاملاً رضایت بخش و در عین حال سالم است. برای تهیه آن به چه چیزی نیاز داریم؟

فهرست محصولات:

• یک لیوان گندم سیاه.
• 3-4 تخم مرغ.
• 50 میلی لیتر خامه کم چرب.
• دسته سبزی.
• کره
• ادویه (فلفل، نمک) به دلخواه.

اول شما نیاز داریدگندم سیاه را بجوشانید و در هر ظرفی بگذارید تا خنک شود. تخم مرغ، خامه و سبزی را با هم مخلوط کرده و این مواد را با لیسک مخلوط کنید تا یک جرم همگن به دست آید. سپس مخلوط تخم مرغ را به گندم سیاه آب پز شده و از قبل خنک شده اضافه کنید. سپس قابلمه آینده خود را در قالب (مثلاً سیلیکون) قرار می دهیم که باید از قبل با مقدار کمی کره چرب شود. ظرف را در فر با دمای 180 درجه سانتیگراد به مدت 25-30 دقیقه می پزیم. می توانید با یک خلال دندان معمولی آماده بودن قابلمه را بررسی کنید. قابلمه را با خلال دندون سوراخ می کنیم و اگر خشک ماند کاسه ما آماده است. اشتهای مبارک!

میله غلات

این میله ها کاملا مفید و در عین حال بسیار مغذی هستند. با کمبود وقت، حتی می توانید این بارها را با خود به مدرسه یا محل کار ببرید. آنها بدن را با تمام مواد مغذی لازم اشباع می کنند و همچنین به ما انرژی می دهند و به ما امکان می دهند احساس گرسنگی را برای مدت طولانی فراموش کنیم. برای تهیه چنین صبحانه فوق العاده ای از چه چیزی استفاده کنیم؟

مواد لازم:

• 90-100 گرم بلغور جو دوسر متوسط.
• 1-2 سفیده تخم مرغ.
• 20-30 گرم کشمش.
• 1-2 موز.
• یک مشت کوچک بادام.
• یک قاشق غذاخوری عسل.

ابتدا باید "خمیر" را برای میله های غلات خود آماده کنیم. برای این کار بلغور جو دوسر و کشمش را در ظرفی خشک مخلوط کنید. چند عدد موز را به همراه سفیده تخم مرغ در مخلوط کن خرد کنید. بادام ها را جداگانه خرد کرده (به حالت خمیر آجیل) در ظرف اضافه کنیدمخلوط تخم مرغ و موز می توانید دوباره توده به دست آمده را با مخلوط کن مخلوط کنید تا به یکدست ترین ترکیب برسید. پس از آن، باید یک قاشق عسل را به مخلوط اضافه کنید و دوباره آن را کاملاً مخلوط کنید.

حالا توده به دست آمده را با کشمش به بلغور جو دوسر اضافه کنید و هم بزنید تا کاملا یکدست شود. ما نوعی "خمیر" به دست خواهیم آورد که از آن میله های غلات ما تهیه می شود. از خمیر میله هایی (به هر شکلی) درست می کنیم و آنها را روی یک ورقه پخت قرار می دهیم که از قبل با فویل پوشانده شده است. سپس ورقه پخت را در فر با دمای 250 درجه گرم شده قرار دهید و میله ها را به مدت 25-30 دقیقه بپزید. اکنون میله های غلات خوشمزه ما آماده است. آنها مفید هستند و مهمتر از همه، بدن را با انرژی مناسب اشباع می کنند. اشتهای مبارک!

سیرنیکی صحیح

چیزکیک ها به خودی خود سالم ترین و سالم ترین غذا نیستند. با این حال، برای دوستداران کیک پنیر، دستور العمل خاصی تهیه شد که مواد تشکیل دهنده آن هیچ آسیبی به بدن وارد نمی کند. این صبحانه را می توان برای کودکان نیز تهیه کرد، زیرا حاوی مقدار زیادی مواد مغذی مورد نیاز بدن است. از چه محصولاتی استفاده می کنیم؟

• 4 قاشق غذاخوری پنیر کوتیج بدون چربی.
• 3 تخم مرغ.
• 2 قاشق غذاخوری شیر 1.5 درصد چربی.
• 140 گرم آرد بذر کتان یا چاودار.
• 1 هویج.
• 10 گرم بیکینگ پودر.
• دسته پیاز سبز.
• ادویه جات و ادویه به دلخواه.

ابتدا سبزی ها را آماده می کنیم: پیاز سبز را خرد کرده و پوست آن را بگیرید سپس با رنده ریز خرد کنید.هویج. در ظرف کوچکی شیر، پنیر و دو عدد سفیده تخم مرغ را با هم مخلوط کرده و هم بزنید. آرد، بکینگ پودر و ادویه ها را جداگانه با هم مخلوط کرده و به مخلوط کشک و شیر اضافه کنید. سپس سبزی های آماده شده را به توده به دست آمده اضافه کنید و از مخلوط کن رد کنید. آماده سازی خمیر را با دو زرده باقیمانده و تخم مرغ باقی مانده به پایان برسانید و آن را مخلوط کنید. چیزکیک ها به قیاس با پنکیک های کلاسیک در تابه سرخ می شوند. حالا یک غذای داغ دیگر می توان سرو کرد!

در پایان

بنابراین، در این مقاله یاد گرفتیم که "بنیاد" و قوانین اساسی یک رژیم غذایی متعادل در ابتدای روز چیست و همچنین دستور العمل های جالب و ساده برای صبحانه های مناسب را تجزیه و تحلیل کردیم. همیشه از رژیم غذایی پیروی کنید و برای عالی بودن در بهداشت مواد غذایی تلاش کنید. در این صورت شما برای مدت طولانی فردی سالم و زیبا خواهید ماند. اشتهای مبارک!