کربوهیدرات های ساده و پیچیده: تفاوت در چیست، فهرست مواد غذایی

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:24

کربوهیدرات ها مواد مغذی هستند که بدن شما برای عملکرد صحیح به آن نیاز دارد. آنها به ما انرژی می دهند. با این حال، هنگام مصرف این عناصر با غذا، همیشه به این فکر نمی کنیم که چگونه ممکن است بر بدن ما تأثیر بگذارد. واقعیت این است که کربوهیدرات های ساده و پیچیده ای وجود دارند که می توانند بدن ما را به روش های مختلف تحت تاثیر قرار دهند.

چرا یک فرد به کربوهیدرات نیاز دارد

این مواد مغذی انرژی مورد نیاز بدن انسان را تامین می کنند. کمبود آنها نه تنها می تواند باعث کاهش نشاط شود، بلکه باعث کاهش کلی قدرت و ایمنی، افسردگی مکرر، ضعف، خواب آلودگی و خستگی می شود.

کربوهیدرات ها برای فعالیت طبیعی مغز ضروری هستند. آنها یک ماده ساختمانی برای تولید سایر مواد از جمله ایمونوگلوبولین ها هستند. با این حال، کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده رژیم غذایی که زمان لازم برای استفاده کامل توسط بدن را ندارند، منجر به افزایش کلسترول و در نتیجه تبدیل آن‌ها به تجمع چربی می‌شوند.

انواع کربوهیدرات

همه مواد مغذی ضروری که مصرف می کنیم به طور متفاوتی در بدن انسان جذب می شوند. به همین ترتیب کربوهیدرات ها بر اساس روش تقسیم به دو دسته سریع (ساده) و آهسته (پیچیده) تقسیم می شوند.

گروه اول شامل مونوساکاریدها و دی ساکاریدها است. اساس این مواد گلوکز و فروکتوز است. آنها ساختار سبک تری دارند، بنابراین به راحتی توسط بدن جذب می شوند.

کربوهیدرات های پیچیده پلی ساکارید هستند. تجزیه کربوهیدرات های پیچیده کند است، به همین دلیل است که گاهی اوقات آنها را به این نام می نامند. آنها عمدتاً از نشاسته، گلیکوژن، فیبر و سلولز تشکیل شده اند. پس از خوردن غذاهای حاوی این ترکیبات، احساس سیری برای مدت طولانی باقی می ماند.

کدام کربوهیدرات پیچیده و کدام ساده است

کربوهیدرات های پیچیده زنجیره های مولکولی طولانی هستند که زمان تجزیه به گلوکز را ندارند. جذب چنین ترکیباتی با افزایش قند خون همراه نیست و برای 3-4 ساعت باعث گرسنگی نمی شود.

غذاهای حاوی کربوهیدرات های پیچیده رژیمی عمدتاً غلات فرآوری نشده، بیشتر سبزیجات و نان های تهیه شده از آرد سبوس دار هستند. چنین محصولاتی باید در منوی روزانه هر فرد وجود داشته باشد: صبح - غلات، در ناهار - سالاد سبزیجات یا غذای جانبی غلات، در عصر - سبزیجات خورشتی یا پخته شده. در عین حال، نباید وجود اجباری اجزای پروتئین را فراموش کرد.

کربوهیدرات های ساده غذاهایی هستند که به راحتی و به سرعت هضم می شوند و از آنجایی کهکه از گلوکز تشکیل شده است، سطح قند بدن افزایش می یابد. فرآیند شکافتن از قبل در دهان و تحت تأثیر آنزیم های بزاق آغاز می شود. بنابراین، به معنای واقعی کلمه در 30-40 دقیقه دوباره می خواهید خود را تازه کنید. کربوهیدرات های ساده در غذاهای شیرین، عسل، محصولات پخته شده و محصولات شیرینی پزی ساخته شده از آرد سفید تصفیه شده، محصولات لبنی، میوه ها و برخی سبزیجات یافت می شود.

راز میوه

میوه ها و میوه های خشک را می توان به موضوع جداگانه ای اختصاص داد. همانطور که می دانید، آنها حاوی مقدار زیادی فروکتوز هستند. اما به هر حال، فروکتوز اساس کربوهیدرات های سریع است، بنابراین این سوال منطقی مطرح می شود که آیا بدن ما به آنها نیاز دارد؟ بی شک! واقعیت این است که طبیعت مادر کربوهیدرات های ساده و پیچیده را در این میوه های مفید ترکیب کرده است.

علاوه بر فروکتوز، حاوی فیبر پیچیده و پکتین و همچنین ویتامین ها و مواد معدنی هستند که شما مطلقاً نمی توانید از آنها امتناع کنید. فیبر پیچیده اجازه نمی دهد کربوهیدرات های ساده به طور کامل جذب شوند. بنابراین کافی است مصرف میوه های شیرین را به 200 گرم و میوه های خشک را به 50 گرم در روز کاهش دهید تا تعادل بهینه در بدن حفظ شود و اضافه وزن نداشته باشید.

غذاهای فریبنده: سیب زمینی و پاستا

سیب زمینی و ماکارونی هنوز باعث بحث و جدل در کاهش وزن می شود. مشخص است که سیب زمینی مقدار زیادی نشاسته دارد و ماکارونی از آرد تصفیه شده تهیه می شود. با این حال، رفتار این محصولات در بدن انسان گاهی اوقات خصوصیات کربوهیدرات های تشکیل دهنده ترکیب آنها را توجیه نمی کند. و با این حال، چهآیا کربوهیدرات موجود در سیب زمینی پیچیده است یا ساده؟ و چرا ماکارونی همیشه باعث افزایش وزن شما نمی شود؟

معلوم است که نکته در طرز تهیه و نوع ارائه این محصولات است. بنابراین، به عنوان مثال، سیب زمینی پخته یا آب پز در پوست هیچ ضرری ندارد، در حالی که سیب زمینی سرخ شده یا پوره می تواند بر ظاهر سانتی متر های اضافی در ناحیه کمر تأثیر بگذارد. در مورد ماکارونی هم همینطور. ترکیب با کره یا کتلت چرب قطعا آنها را سالم نمی کند، اما افزودن گوشت رژیمی یا پنیرهای کم چرب به آنها این رقم را طبیعی نگه می دارد.

شاخص گلیسمی چقدر است

شاخص گلیسمی (GI) - سرعت تجزیه کربوهیدرات های موجود در هر غذا تا تشکیل گلوکز. این شاخص ها در جداول ویژه کربوهیدرات های ساده و پیچیده خلاصه شده است که برای افراد مبتلا به تظاهرات دیابت حیاتی است. برای آنها بسیار مهم است که یک رکورد از کربوهیدرات هایی که باعث تغییرات در سطح هموگلوبین می شوند، نگه دارند.

اما امروزه، هنگام تنظیم رژیم غذایی مناسب، این داده ها به طور گسترده توسط افراد سالم استفاده می شود. مشخص شده است که محصولات حاوی کربوهیدرات های ساده و پیچیده دارای نرخ تجزیه متفاوت هستند. هرچه GI کمتر باشد، غذا کندتر جذب می شود، به این معنی که چنین غذایی برای سلامتی و اندام مفید است.

طبق این جداول، GI پایین تا 39، متوسط از 40 تا 70 است و هر چیزی بالاتر از آن GI بالا در نظر گرفته می شود. غذاهای با شاخص گلیسمی پایین را می توان بدون محدودیت مصرف کرد. مواد غذایی مربوط بهگروه GI متوسط، باید در حد اعتدال مصرف شود. غذاهایی که شاخص گلیسمی در آنها بالاست بهتر است محدود یا حذف شوند.

GI در رژیم های غذایی

روش مبتنی بر محاسبه شاخص گلیسمی مزایای زیادی دارد. مردم بر اساس این داده ها و درک اینکه کربوهیدرات های پیچیده چیست و چه چیزی ساده است، رژیم غذایی خود را بر اساس اصل تغذیه مناسب تشکیل می دهند. در همان زمان، کار تمام سیستم های بدن تنظیم می شود و روند متابولیک تسریع می شود. مشکل اصلی در پیروی از چنین رژیم هایی، پایبندی مداوم به جداول خاص است.

با این حال، حتی در اینجا، برخی موارد منع مصرف برای سلامتی ممکن است. بنابراین، قبل از تغییر به این سیستم بهینه، لازم است با پزشک مشورت کنید.

کربوهیدرات های ساده و پیچیده: فهرستی از غذاهایی که به آنها نیاز داریم و نیازی نداریم

مطمئناً بسیاری شنیده‌اند که در بسیاری از رژیم‌های غذایی برای کاهش وزن، کاهش میزان کربوهیدرات‌های مصرفی توصیه می‌شود. همانطور که قبلاً ذکر شد ، کربوهیدرات های سریع به شکل آسیب می رسانند ، یعنی موادی که بدن به سرعت پردازش می کند و آنها را به گلوکز و سپس به چربی بدن تبدیل می کند. آنها به جداول ویژه ای از کربوهیدرات های ساده و پیچیده تقلیل یافتند تا همه بتوانند نوع خاصی از غذا را برای خود انتخاب کنند. برای سهولت استفاده، در اینجا یک مثال در قالب لیستی از محصولات آورده شده است:

غذاهای حاوی کربوهیدرات های سریع	غذاهای حاوی کربوهیدرات آهسته
قند معمولی	غلات سبوس دار
شیرینی و قنادی	نان سبوس دار
برخی میوه ها (موز، انگور، خربزه، هندوانه، خرمالو)	میوه های نسبتاً شیرین (سیب، هلو، کیوی و غیره)
چند سبزیجات شیرین	سبزیجات سبز
مربا، عسل و هر مربا	آجیل
آبمیوه و نوشابه های شیرین	آب میوه و سبزیجات شیرین نشده
بستنی	پنیر خامه ای کم چرب، ماست طبیعی

اصل تغذیه سالم

اگر مرحله نهایی در محاسبه کربوهیدرات ها کاهش وزن و همچنین پیشگیری از دیابت و بیماری های قلبی عروقی است، می توانید از روش جهانی پیشنهاد شده توسط پزشک فرانسوی Montignac استفاده کنید. این شامل دو مرحله است: کاهش وزن به مقدار معین و متعاقب آن تثبیت نتیجه.

برای رسیدن به اثر مطلوب، مصرف کربوهیدرات باید تا حد امکان کم باشد. بنابراین، در مرحله اول، توصیه می شود از آنچه که متعلق به کربوهیدرات های پیچیده است، یعنی غذاهایی با مقادیر GI پایین، مصرف شود. این به کاهش وزن کمک می کند.

مرحله دوم رژیم Montignac، فرآیند تثبیت وزن است. در اینجا رژیم غذایی می تواند کمی گسترده تر باشد.با این حال، محدودیت‌ها در مورد غذاهای پر کربوهیدرات همچنان باقی است.

صبحانه، ناهار و شام سالم پایه و اساس سلامتی است

طبق توصیه های نویسنده روش فرانسوی، مهم است که روز خود را درست شروع کنید. کربوهیدرات های پیچیده برای صبحانه عنصر اصلی یک رژیم غذایی سالم هستند. اولین صبحانه باید حاوی غلات، میوه ها، محصولات لبنی کم چرب باشد - همه اینها احساس گرسنگی را برای مدت طولانی از بین می برد و روند هضم را عادی می کند. صبحانه دوم (میان وعده سبک) باید حاوی مواد پروتئینی باشد.

برای ناهار، باید وعده های غذایی نه خیلی چرب، متشکل از پروتئین ها و لیپیدها بخورید. این می تواند باشد: سوپ سبزیجات، گوشت ماهی و مرغ، تخم مرغ. رژیم غذایی نباید حاوی سوسیس، غذاهای کنسرو شده و محصولات نیمه تمام باشد. توصیه می شود که سبزیجات، حبوبات و سبزی ها را در منوی روزانه قرار دهید.

شام باید سبک باشد. ممکن است حاوی پروتئین و کربوهیدرات باشد، اما باید قبل از ساعت 7 بعد از ظهر مصرف شود.

در رژیم Montignac، برنامه های کاملی از تغذیه متنوع با تغییرات کم در رژیم غذایی وجود دارد. در اینجا فرد محدودیت های شدیدی را تجربه نمی کند و در عین حال در عرض 1-3 ماه وزن کم می کند. بسیاری از افراد مادام‌العمر از این روش‌شناسی حمایت می‌کنند و از فهرستی از محصولات (کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده) توصیه شده توسط یک پزشک مشهور جهان برای تهیه منوی روزانه استفاده می‌کنند.

نکات رژیمی

رژیم های غذایی بر اساس محاسبه کربوهیدرات های موجود در مواد غذایی مصرفی، بسیارند. آنها نیاز به آشتی مداوم با جداول توسعه یافته دارند و این همیشه راحت نیست. برای ساده کردن این فرآیند،برای اینکه در شاخص ها گیج نشوید و همزمان غذاهای مورد علاقه خود را رها نکنید، می توانید از نکاتی از متخصصان تغذیه استفاده کنید:

• تقریباً همه محصولات سبزیجات بسیار مفید هستند. آنها را می توان در مقادیر نامحدود، ترجیحاً خام یا پخته مصرف کرد.
• میوه ها مانند سبزیجات را می توان به طور نامحدود مصرف کرد. موز، خرمالو، انگور، هندوانه و خربزه در این مورد استثنا خواهند بود.
• سیب زمینی محصولی است که توجه ویژه ای را می طلبد. بهترین گزینه برای استفاده از آن جوشاندن یکنواخت و سرد است. سیب زمینی پخته شده جوان نیز حاوی حداقل مقدار کربوهیدرات است و برای بدن بسیار مفید است.
• ماکارونی اگر از گندم دوروم تهیه شود به بدن آسیب نمی رساند. شما می توانید بدون آسیب به شکل استفاده کنید، اما فقط در مقادیر محدود.
• برنج صیقلی سفید توصیه نمی شود. بهتر است آن را با انواع قهوه ای و قهوه ای جایگزین کنید.
• نان مورد استفاده در رژیم غذایی فقط باید از غلات کامل، سبوس یا آرد سبوس دار باشد.
• گوشت های رژیمی، ماهی، لبنیات کم چرب باید در رژیم غذایی وجود داشته باشد. با این حال، غذاهای پروتئینی نباید غالب باشند.

نمی توانید کربوهیدرات های ساده را یک شر مطلق در نظر بگیرید. آنها فقط با افزایش هنجارهای توصیه شده سطح گلوکز خون را به میزان قابل توجهی افزایش می دهند. کمی شیرینی اگر در حد متعادل مصرف شود ضرری ندارد. بهتر است غذاهای دارای گلیسمی بالا را با غذاهای دارای گلیسمی پایین ترکیب کنید، سپس سطح قند به آرامی افزایش می یابد.

در نتیجه

تفاوت بین کربوهیدرات های ساده و پیچیده واضح است. با این حال، این سریع ها هستند که لذت و لذت واقعی را به ارمغان می آورند، بنابراین حذف کامل آنها از رژیم غذایی بسیار دشوار است. اگر این نسبت در منوی روزانه حفظ شود: 90٪ کربوهیدرات های پیچیده + 10٪ ساده، پوند اضافی در مناطق مشکل دار سپرده نمی شود. و به یاد داشته باشید که فقط کربوهیدرات های سریع با چربی می توانند بدتر از کربوهیدرات های سریع باشند، اما این یک موضوع جداگانه است.