پروتئین ها - چیست؟ لیست غذاهای پر پروتئین

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:24

امروزه افراد بیشتری از کمبود پروتئین در رژیم غذایی رنج می برند، اما بسیاری حتی نمی دانند دقیقاً چه چیزی باعث این وضعیت شده و چگونه آن را برطرف کنند. در واقع، پروتئین ها ماده اصلی ساختمان بدن ما هستند و کمبود آنها نه تنها عملکرد اندام های داخلی، بلکه ظاهر فرد را نیز بدتر می کند. در عین حال، ذخیره پروتئین غیرممکن است و برای سلامتی، باید آنها را به طور منظم همراه با غذا مصرف کنید. در این مقاله به تفصیل توضیح داده می‌شود که پروتئین‌ها چه هستند، چه عملکردهایی دارند و چه محصولاتی دارند.

تعریف

پروتئین ها یا به عبارت ساده تر، پروتئین ها ترکیبات شیمیایی پیچیده اسیدهای آمینه هستند. برخی از آنها را می توان به تنهایی توسط بدن سنتز کرد، اما موارد غیر قابل جایگزینی نیز وجود دارد که فرد می تواند آنها را فقط از طریق غذا و تا حد زیادی حیوانی دریافت کند.

برای اولین بار، پروتئین ها در قرن هجدهم توسط یک دانشمند فرانسوی کشف شد، پس از آن صحبت در مورد فواید آنها متوقف نمی شود. جالب توجه است که مولکول های پروتئین می توانند عملکردهای مختلفی را انجام دهند و تقسیم بندی واضحی به انواع ندارند، اما اغلب با عملکردهای خاصی تعریف می شوند.

عملکردهای پروتئین

وظیفه اصلی پروتئین ها در بدن تسریع فرآیندها و واکنش های مختلف است. علاوه بر این، هرکسی که تا به حال در تمرین شرکت کرده است، در مورد فواید پروتئین ها شنیده است، زیرا این مولکول ها ماده اصلی ساختمان بافت عضلانی هستند و هیچ باری بدون تغذیه مناسب به شما کمک نمی کند تا به حالت تسکین کامل برسید. غیرممکن است که به کراتین و کلاژن شناخته شده برای همه زیبایی ها اشاره نکنید - اینها پروتئین هستند. آنها زیبایی پوست، مو و ناخن های ما را فراهم می کنند.

علاوه بر این، پروتئین ها مسئول لخته شدن خون، فعال شدن سیستم ایمنی، سم زدایی بدن، حرکت لکوسیت ها و رساندن مواد مغذی به سلول های بدن هستند. پروتئین ها همچنین شامل برخی از هورمون ها هستند که معروف ترین آنها انسولین است. و بالاخره پروتئین مفیدترین منبع انرژی است.

نیاز انسان

بسته به سبک زندگی و وجود شرایط استرس زا، میزان پروتئین مورد نیاز بدن می تواند دائما تغییر کند. برای اینکه در مدت کوتاهی دچار کمبود این ماده نشوید، مصرف منظم پروتئین همراه با غذا و در صورت لزوم به صورت مکمل های غذایی ضروری است. میزان مناسب پروتئین برای هر فرد به صورت جداگانه بر اساس جنسیت، سن، سبک زندگی و منطقه سکونت او تعیین می شود. زمانی که این ماده برای اولین بار کشف شد، اعتقاد بر این بود که برای هر کیلوگرم وزن، فقط 0.3 گرم پروتئین خالص در روز کافی است. امروزه، هنجارها به طور قابل توجهی متفاوت است و به طور متوسط در حال حاضر 0.8 گرم در کیلوگرم است. پروتئین ها باید حداقل 15 درصد از روزانه را تشکیل دهندرژیم غذایی و تحت شرایط خاصی این رقم افزایش می یابد. بنابراین، محتوای پروتئین در غذا باید زمانی افزایش یابد که:

• کار فیزیکی سخت؛
• ورزش منظم؛
• در طول بیماری و بهبودی؛
• در فصل سرد.

باید به خاطر داشت که پروتئین اضافی در بدن منجر به چاقی، سنگ کلیه و مشکلات دستگاه گوارش می شود.

کمبود پروتئین کمتر خطرناک نیست و باعث تجزیه، کاهش عملکردهای محافظتی بدن، بدتر شدن ظاهر و کم خونی می شود. به همین دلیل است که قبل از تنظیم رژیم غذایی خود، باید همه چیز را به دقت محاسبه کنید. در سنین بالا، در هوای گرم یا در بیماری های خاصی که با مشکل در جذب پروتئین ها مشخص می شود، برعکس، مقدار آنها باید کاهش یابد.

نرخ مصرف پروتئین

امروزه، متخصصان تغذیه میانگین نیاز پروتئین را استنباط کرده اند. برای نوزادان و کودکان زیر 3 سال، این 2.2 گرم در کیلوگرم است. کودکان پیش دبستانی تقریباً به 20 گرم در روز نیاز دارند، و دانش آموزان مدرسه در حال حاضر 35 گرم هستند. در نوجوانی، از سن 14 سالگی، نیاز از قبل بر اساس جنسیت تقسیم می شود. بنابراین، دختران جوان به 45 گرم پروتئین در روز و پسران به 52 گرم نیاز دارند. برای زنان و مردان از سن 19 سال به بالا، دوز به طور مشابه برای نوجوانان تعیین می شود، اما به تدریج با افزایش سن به دلیل کاهش متابولیسم کاهش می یابد.

پروتئین های گیاهی

انسان از بسیاری از غذاها، از جمله غذاهای گیاهی، پروتئین دریافت می کند. بالاترین میزان پروتئیندر حبوبات، قارچ، آجیل و دانه ها یافت می شود. در بین سبزیجات باید همه انواع کلم را از هم متمایز کرد.

علاوه بر این، مقادیر کمی از پروتئین های گیاهی در آرد و همه محصولات آرد، غلات، میوه ها، میوه های خشک و سبزیجات یافت می شود. با وجود چنین فهرست گسترده ای، تامین اشباع کامل بدن فقط با محصولات گیاهی غیرممکن است. واقعیت این است که هیچ گیاهی حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری برای انسان نیست.

پروتئین های حیوانی

غذاهای غنی از پروتئین ممکن است لزوماً منشأ حیوانی نداشته باشند، اما تنها غذاهایی هستند که می توانند لیست کاملی از اسیدهای آمینه ضروری را در اختیار بدن قرار دهند. اینها شامل گوشت، ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی است.

جالب است که بسیاری از دانشمندان عجله ای ندارند که آنها را مفیدترین بدانند، زیرا تلاش زیادی برای هضم غذای حیوانی صرف می شود و مصرف بیش از حد چنین محصولاتی منجر به نقرس، بیماری های مفصلی و سایر بیماری ها می شود. پروتئین گیاهی چنین اثراتی ندارد و بسیار سریعتر جذب بدن می شود و در عین حال هضم را بهبود می بخشد.

در رابطه با چنین وضعیت بحث برانگیزی برای یک رژیم غذایی سالم، باید اندازه محصولات را به درستی تعیین کنید و یاد بگیرید که چگونه آنها را با یکدیگر ترکیب کنید تا به بدن آسیب نرسانید.

جفت مواد غذایی پروتئینی

مهم است به خاطر داشته باشید که غذاهای سرشار از پروتئین حیوانی برای سیستم گوارش بسیار مضر هستند، بنابراین بهتر است آنها را با سبزیجات و سبزیجات غیر نشاسته ای مصرف کنید. این باعث افزایش ترشح شیره معده وکمک به هضم سریعتر وعده های غذایی سنگین.

ترکیب پروتئین ها با چربی های مخالف روند هضم را پیچیده می کند. یعنی پروتئین های گیاهی را فقط با پروتئین های گیاهی می توان مصرف کرد و حیوانات را با حیوانات. بهتر است گوشت را پخته، خورش یا آب پز کنید و در روغن نباتی سرخ نکنید، همچنین سالاد سبزیجات را با چربی گیاهی و نه خامه ترش مزه دار کنید. و، به هر حال، یک قانون دیگر - پروتئین های با منشاء مختلف را مخلوط نکنید. یعنی ماهی را با گوشت نخورید، پنیر را با سبزیجات بخورید.

محیط های شیرین و اسیدی فرآیند هضم پروتئین ها را پیچیده می کند.

جایگاه ویژه ای را حبوبات اشغال کرده اند - سویا، عدس، نخود، نخود، لوبیا و لوبیا. محتوای پروتئین آنها بالاترین نیست، اما آنها از نظر ترکیب با همه چیز متفاوت هستند، بنابراین آنها را نمی توان با پروتئین های گیاهی یا حیوانی ترکیب کرد.

با توجه به این قوانین، لازم است رژیم غذایی به گونه ای تنظیم شود که هر وعده غذایی حاوی یک سوم پروتئین مصرفی روزانه باشد و میان وعده ها - 3-5٪ دیگر.

پروتئین برای کاهش وزن

مواد غذایی با محتوای پروتئین بالا همیشه برای تجزیه خود به انرژی بیشتری نیاز دارند، بنابراین وقتی وارد بدن می شوند، کالری بیش از دریافتی مصرف می شود. همچنین، پروتئین ها به احساس سیری طولانی مدت کمک می کنند و به بدن کمک می کنند تا بسیاری از فرآیندهای مهم را عادی کند. همه اینها غذاهای پروتئینی را به عنوان یکی از مفیدترین غذاها برای رژیم غذایی مشخص می کند، البته فقط در صورتی که از قوانین آشپزی پیروی کنید - آب پز، خورش یا پخت.

برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند، حتما بخوانیدبا لیست غذایی کم پروتئین:

• محصولات لبنی کم چرب؛
• شیر;
• غلات - بلغور جو دوسر، برنج و گندم سیاه؛
• سبزیجات و گیاهان غیر نشاسته ای؛
• گوشت بدون چربی پخته شده بدون چربی؛
• کله پاچه گوشت، بهترین زبان؛
• ماهی و غذاهای دریایی از همه انواع؛
• حبوبات;
• پنیرهای سفت کم چرب؛
• تخم مرغ آب پز.

غذاهای حاوی مقدار زیادی پروتئین. گوشت

برای کسانی که در تلاش برای ساختن توده عضلانی هستند یا به سادگی کمبود یک ماده در بدن را جبران می کنند، باید خود را با لیست غذاهایی که محتوای پروتئین بالایی دارند آشنا کنند.

گوشت حرف اول را می زند. به نوبه خود به انواعی تقسیم می شود که مقدار آنزیم ها به آن بستگی دارد:

1. بیشترین پروتئین خالص در گوشت گاو یافت می شود - 25٪. علاوه بر این، این محصول فواید زیادی برای بدن فراهم می کند و آن را با آهن، ویتامین های گروه B و لیست تقریبا کاملی از اسیدهای آمینه لازم برای یک فرد غنی می کند. بهتر است گوشت گاو را چند ساعت بجوشانید یا بجوشانید تا ساختار گوشت نرمتر شود.
2. گوساله در رتبه دوم قرار دارد. این گوشت بسیار راحت تر هضم می شود و به دسته هایی تقسیم می شود. دو مورد اول 20% پروتئین خالص و بیش از 2% چربی دارند.
3. گوشت اسب. محتوای پروتئین بالایی دارد - 21٪. با وجود عدم تکثیر این نوع گوشت، استفاده منظم از آن می تواند به سرعت نیاز بدن به «مواد ساختمانی» را برطرف کند. علاوه بر این، گوشت اسب سرشار از آهن و پتاسیم است.
4. خرگوش. به شایستگیاین یک محصول رژیمی محسوب می شود، زیرا عملاً حاوی چربی نیست. طعم لطیف آن نه تنها احساسات دلپذیر را به فرد می دهد، بلکه از آهن، فسفر، پتاسیم و بسیاری از ویتامین های موجود در ترکیب نیز بهره می برد. پروتئین خالص در گوشت خرگوش - 21%.
5. مرغ نیز جزو رژیم غذایی محسوب می شود. این محصول حاوی تقریباً 20 درصد پروتئین سبک و خالص است و محتوای کالری کم و فهرست بزرگی از ویتامین ها، اسیدهای آمینه و مواد معدنی، این محصول را به منبع ایده آل انرژی در طول رژیم غذایی تبدیل می کند.
6. افزایش محتوای پروتئین نیز در گوشت خوک یافت می شود، اما در انواع خاصی. چاق ترین قسمت ها می توانند تا 50 درصد چربی و فقط 12 درصد پروتئین داشته باشند. یک منبع پروتئین را انتخاب کنید که باید قسمت‌های لاغر باشد، مانند فیله ماهی یا کمر. آنها حاوی 20 درصد پروتئین و سه برابر کمتر چربی هستند.

تخم مرغ

بعد از گوشت، مرغ و تخم بلدرچین باید برجسته شود.

اردک نیز حاوی پروتئین است، اما در حداقل مقدار - فقط 3٪ از کل جرم. در مرغ، بسته به اینکه پرنده چقدر خوب خورده است، پروتئین می تواند 7-17٪ باشد. تخم مرغ علاوه بر پروتئین حاوی اسیدهای چرب، گوگرد، روی، فسفر، آهن و ویتامین های محلول در چربی است. تأثیر منفی چربی های زرده هنگام مصرف کاملاً توسط لیزین در ترکیب پوشانده می شود ، بنابراین توصیه می شود تخم مرغ را به طور کامل مصرف کنید. جوشاندن بهترین روش پخت است، زیرا پوسته تمام خواص مفید را حفظ می کند.

فرآورده های لبنی

همه غذاهای حیوانی سرشار از پروتئین هستند. در کدام محصولاتبیشتر شیرش؟ منبع اصلی شیر تخمیر شده یک پروتئین کامل خالص پنیر دلمه است.

بسته به محتوای چربی، پروتئین موجود در آن می تواند 14-18٪ باشد. برای تسهیل هضم، پنیر لپه را باید با کفیر یا ماست مخلوط کنید، اما به یاد داشته باشید که این ترکیب می تواند محتوای کالری غذا را نیز افزایش دهد. کارشناسان خوردن پنیر کوتیج را برای شام توصیه می کنند، زیرا حاوی ماده ای است که طولانی ترین مدت جذب بدن می شود - کازئین..

علاوه بر پنیر دلمه، پروتئین زیادی در پنیر سفت وجود دارد، اما این محصول بسیار پرکالری است. برای اینکه به شکل شما آسیبی نرسد، توصیه می شود قبل از فعالیت بدنی از آن استفاده کنید یا به انواع سبک ترجیح دهید. به عنوان مثال پنیر فتا دارای 16 درصد پروتئین و کامبرت 19 درصد است. کمترین غلظت پروتئین در پنیر فرآوری شده تنها 4% است.

غذاهای دریایی

بیشتر پروتئین و سایر مواد مفید در ماهی های دریایی یافت می شود، بنابراین ماهی رودخانه ای در این لیست گنجانده نشده است. بنابراین، پروتئین موجود در آن حداقل 16٪ است، در حالی که ماهی به دلیل محتوای کم الیاف همبند، بسیار سریعتر از گوشت هضم می شود. بهترین انتخاب ها ماهی قزل آلا، ماهی کاد، دست و پا کردن، آنچوی، ساردین، سالمون یا ماهی تن است، زیرا این گونه ها چربی اضافی ندارند. ماهی علاوه بر پروتئین و اسیدهای چرب حاوی ید، منیزیم، فسفر، پتاسیم، فلوئور، ویتامین‌های A، D، E و گروه B است.

طبعاً غذاهایی که با خورش یا آب پز تهیه می شوند حداکثر تأثیر مثبت را به همراه خواهند داشت، ماهی دودی برای بدن فوایدی ندارد.

میوه، سبزیجات و آجیل

محتوای پروتئین درمحصولات با منشاء گیاهی را نمی توان در مقایسه با حیوانات زیاد نامید، اما هنوز نمی توانید آنها را از رژیم غذایی خود حذف کنید. پروتئین گیاهی در بالاترین غلظت در میوه های سفت، توت ها با هسته، حبوبات و کلم متمرکز شده است. بنابراین، هر روز باید سیب، هلو، گیلاس، زردآلو، گلابی، انبه و سایر میوه ها بخورید.

آجیل از نظر پروتئین را می توان با خیال راحت حتی با گوشت مقایسه کرد، اما لازم به یادآوری است که آنها حاوی مقدار زیادی چربی گیاهی هستند، بنابراین چنین محصولاتی از رژیم غذایی حذف می شوند. بیشترین غلظت پروتئین در بادام زمینی، تخمه آفتابگردان و بادام یافت می شود - 20-25٪. گردو، آجیل کاج، پسته و فندق فقط ۷ تا ۱۰ درصد پروتئین دارند.

نتیجه گیری

بعد از خواندن لیستی از غنی ترین غذاهای پروتئینی و اهمیت این عنصر برای بدن، بسیاری هنوز متوجه نشده اند که چرا کمبود پروتئین وجود دارد؟ حتی افرادی که به طور منظم گوشت، ماهی و لبنیات می‌خورند، می‌توانند با چنین مشکلی مواجه شوند، به غیر از کسانی که داوطلبانه خود را در تغذیه محدود می‌کنند.

واقعیت این است که وعده های غذایی منظم ممکن است به سادگی مقدار موادی را که بدن برای عملکرد نیاز دارد تامین نکند. به همین دلیل است که هنگام تنظیم رژیم غذایی، باید توجه ویژه ای به هنجارهای متوسط نداشته شود، بلکه به نیازهای فردی توجه شود که سطح فعالیت بدنی، سن و جنسیت فرد را در نظر می گیرد. علاوه بر این، نیاز به پروتئین توسط اهداف فرد تعیین می شود. اگر فقط برای ادامه کار به پروتئین نیاز داردارگانیسم، سپس هنجار محاسبه شده آنها باید به شدت رعایت شود. اگر یک ورزشکار برای افزایش توده عضلانی سویا به پروتئین نیاز دارد، هر میانگین باید 10 تا 15% افزایش یابد.

علاوه بر این، همیشه باید به یاد داشته باشید که بدن قادر به جمع آوری پروتئین در خود و همچنین بدون اسیدهای آمینه ضروری که فقط از آن سنتز می شوند، نیست. به همین دلیل است که باید به طور منظم پروتئین مصرف کنید. اگر فردی این فرصت را نداشته باشد که منوی غذایی روزانه خود را مطابق با تمام نیازها درست کند، نیاز به پروتئین را می توان به راحتی با مکمل های غذایی پر کرد.