غذای غنی از پروتئین. مصرف روزانه پروتئین

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:24

پروتئین ماده اصلی ساختمانی برای بدن انسان است. برای تشکیل، و همچنین بازسازی بافت ماهیچه ای، ناخن ها، پوست، مو و حفظ ایمنی ضروری است. بدون پروتئین کافی، بدن قادر به عملکرد کامل نخواهد بود.

وقتی پروتئین کمبود داشته باشد، بدن توده عضلانی را از دست می دهد، سلامتی و مشکلات ایمنی شروع می شود. به همین دلیل است که غذای غنی از پروتئین باید در برنامه غذایی روزانه هر فرد وجود داشته باشد.

نقش پروتئین در زندگی انسان

برای بدن، پروتئین ها بلوک های ساختمانی هستند که مسئول رشد همه بافت ها هستند. مانند کربوهیدرات ها، پروتئین نیز می تواند به منبع انرژی برای فرد تبدیل شود. با این حال، اگر کربوهیدرات ها در رژیم غذایی غالب شوند، پروتئین شروع به استفاده از بدن برای ایجاد سلول های چربی و بافت ماهیچه ای جدید می کند. بنابراین، مهم نیست که گوشتی که روزانه در سفره مصرف‌کنندگان معمولی چقدر پروتئین وجود دارد، نقش کربوهیدرات‌ها نیز بسیار مهم است.

پروتئین برای حفظ ایمنی مهم است. غذای غنی از پروتئین ایجاد می کندآنتی بادی هایی که بعداً همراه با بقیه سلول های ایمنی بدن در برابر عفونت ها و بیماری ها مقاومت می کنند. علاوه بر این، آنزیم های پروتئینی برای سیر طبیعی تمام واکنش های شیمیایی در بدن انسان مهم هستند.

کدام غذاها بیشترین پروتئین را دارند

پروتئین در طیف گسترده ای از غذاها یافت می شود. هم در غذاهای حیوانی و هم در غذاهای گیاهی یافت می شود. گوشت، ماهی، پنیر و حبوبات رایج ترین منابع پروتئین هستند. این غذاها هستند که توصیه می شود در رژیم غذایی خود گنجانده شوند تا آن را تا حد امکان سالم نگه دارید.

غذاهای غنی از پروتئین:

• Cod.
• سالمون.
• گوشت بوقلمون.
• گوشت مرغ.
• عدس.
• گوشت گاو.
• لوبیای سویا.
• میگو.
• اسفناج.
• لوبیا.
• مارچوبه.
• دانه کدو تنبل.
• شیر.
• پنیر کوتیج.
• پنیر.
• تخم مرغ.

پنیر، گوشت، میوه های خشک و سایر غذاهایی که در رژیم غذایی روزانه شما گنجانده شده اند چقدر پروتئین است؟ اگر قبلاً به این موضوع فکر نکرده اید، وقت آن است که تعداد آن را بشمارید. پروتئین اضافی می تواند به کل بدن آسیب برساند. شما باید به مقدار توصیه شده روزانه پایبند باشید که برای هر کدام جداگانه خواهد بود. می توان آن را بر اساس وضعیت سلامتی، سبک زندگی، وزن و سن تعیین کرد.

ارزش روزانه برای پروتئین

قبل از شروع محاسبه میزان پروتئین دریافتی روزانه، باید در مورد هدفی که می خواهید برای خود تعیین کنید تصمیم بگیرید. بنابراین، اگر می خواهید توده عضلانی به دست آورید و برای آن برنامه ریزی کنیدبه طور منظم در باشگاه ورزش کنید، مصرف حداقل 2 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن در روز توصیه می شود. باید در نظر داشت که در یک وعده غذایی نباید بیش از 40 گرم پروتئین مصرف شود. مقدار بیشتر به سادگی جذب نمی شود و منجر به مسمومیت بدن می شود.

اگر رژیم لاغری دارید و نمی خواهید توده عضلانی به دست آمده را از دست بدهید، میزان پروتئین دریافتی روزانه 1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن خواهد بود. این برای جلوگیری از بروز دیستروفی در بافت‌های عضلانی کافی خواهد بود.

غذا باید چرخانده شود، غذای غنی از پروتئین باید متنوع و حاوی تمام مواد مغذی لازم باشد. با اضافه وزن، هنجار پروتئین در روز 1.2 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن است. بنابراین، مصرف روزانه پروتئین باید حداقل 1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد.

شیر

چه مقدار پروتئین در شیر وجود دارد؟ شیر به حق یکی از سالم ترین غذاها و منبع پروتئین مقرون به صرفه است. سرشار از ویتامین D، کلسیم و فسفر است. برای 100 گرم شیر که میزان چربی آن 2.5 درصد است، حدود 2.8 گرم پروتئین وجود دارد. بنابراین، در یک لیتر تقریباً 28 گرم است.

این یک ماده ضروری برای پخت غلات، املت، پنکیک و بسیاری از غذاهای دیگر است. اغلب افرادی هستند که نمی توانند شیر را به شکل خالص آن مصرف کنند. در این صورت می توانید از آن اسموتی یا کوکتل درست کنید.

شیر برای استخوان ها و ایمنی مفید است. در عین حال، استفاده بیش از حد از آن می تواند منجر بهکیلو اضافه بنابراین، افراد دارای اضافه وزن باید آن را با احتیاط بنوشند.

پنیر و پنیرها

پنیر کوتیج یکی از آن غذاهایی است که از نظر محتوای پروتئین پیشرو است. چه مقدار پروتئین در پنیر دلمه وجود دارد؟ با چربی صفر، 100 گرم حاوی 18 گرم پروتئین است. ارزش انرژی پنیر بدون چربی 94 کالری است. می توان از آن برای تهیه دسر و نوشیدنی استفاده کرد. این محصول به خوبی توسط بدن جذب می شود و هضم را عادی می کند.

پنیرهای مبتنی بر شیر نیز سرشار از پروتئین هستند. به عنوان مثال 100 گرم پنیر آدیگه حدود 17 گرم پروتئین دارد. در عین حال ارزش انرژی آن ۲۳۵ کالری است. برخی از انواع پنیرها محصولات رژیمی هستند که متخصصان تغذیه می توانند آنها را در رژیم های درمانی قرار دهند. همچنین اغلب توسط ورزشکاران برای افزایش توده عضلانی استفاده می شود.

گوشت

گوشت یکی از منابع اصلی پروتئین است. چه مقدار پروتئین در گوشت وجود دارد؟ در 100 گرم فیله مرغ 30 گرم از آن وجود دارد. همان مقدار پروتئین در گوشت گاو بدون چربی وجود دارد. خرگوش فقط 21 گرم دارد و به حق می توان آن را یک محصول رژیمی نامید.

گوشت بدن را با چربی های حیوانی، مواد معدنی و اسیدهای آمینه اشباع می کند. مصرف منظم گوشت به طور کلی حافظه و عملکرد مغز را بهبود می بخشد. این محصول برای رشد طبیعی کودکان باید در رژیم غذایی آنها وجود داشته باشد.

ماهی

ماهی حاوی فسفر، اسیدهای چرب امگا 3 قوی و ضروری است. همچنین، تعداد زیادی از ویتامین های گروه ها را فراموش نکنیدD، E، B و A که از نظر ماهی بسیار غنی هستند. تقریباً 20 گرم پروتئین در 100 گرم ماهی سالمون وجود دارد. همان مقدار پروتئین در ماهی تن.

دو وعده ماهی در هفته برای تامین مقدار لازم مواد مغذی بدن کافی است. ماهی انتخاب خوبی برای کاهش وزن خواهد بود. این غذای غنی از پروتئین به اندازه گوشت کالری ندارد و هضم آن برای بدن بسیار آسان تر است. همچنین وجود روغن ماهی در این محصول مهم است که عملکرد مغز و حافظه را بهبود می بخشد.

آجیل

آجیل همچنین سرشار از پروتئین است. به عنوان مثال، 100 گرم بادام حاوی 21 گرم پروتئین است. 15 گرم پروتئین در فندق و 20 گرم در پسته وجود دارد.

بر خلاف میوه ها، آجیل حاوی مقدار بیشتری منیزیم، کلسیم، آهن و فسفر است. این ماده غذایی خوشمزه و مقوی است که تأثیر مفیدی بر عملکرد قلب و مغز دارد. علاوه بر این، آجیل می تواند سطح کلسترول خون را کاهش دهد. استفاده از آنها توسط پزشکان در دوره نقاهت پس از عمل و بیماری تجویز می شود. آجیل می تواند گرسنگی را کاهش دهد، که می تواند به ویژه در هنگام کاهش وزن مفید باشد.

در عین حال، آجیل غذای آسانی نیست که باید در نظر داشت. استفاده زیاد از آنها می تواند باعث مسمومیت بدن شود.

لوبیا

لوبیاهای رسیده از نظر ارزش غذایی با غلات برابری می کنند. این ماده غذایی سرشار از پروتئین، ویتامین و فیبر است. در روسیه، رایج ترین حبوبات عبارتند از:

• بادام زمینی;
• لوبیا;
• عدس;
• سویا;
• نخود.

100 گرم حبوبات حاوی حدود 6 گرم پروتئین است. این محصولات را نمی توان به عنوان رژیم غذایی طبقه بندی کرد، زیرا زمان زیادی طول می کشد تا بدن آنها را جذب کند. لوبیا باید قبل از مصرف پخته شود.

اسفناج

از نظر پروتئین، اسفناج پس از حبوبات در رتبه دوم قرار دارد. حتی پس از عملیات حرارتی ویتامین های گروه A و C در این محصول حفظ می شود، علاوه بر این اسفناج حاوی کلسیم و بتاکاروتن است که باعث تقویت استخوان ها می شود. 100 گرم اسفناج حاوی حدود 3 گرم پروتئین است.

این سبزی سموم را از بدن دفع می کند. استفاده منظم از آن در غذا باعث بهبود متابولیسم در بدن، تقویت عروق خونی و دندان ها می شود. این غذای گیاهی سرشار از پروتئین برای زنان باردار و کودکان توصیه می شود. اسفناج اغلب به عنوان منبع اضافی فیبر و ویتامین در رژیم غذایی گنجانده می شود.

میوه خشک

میوه های خشک نیز منبع خوبی از پروتئین گیاهی هستند. در یک لیوان زردآلو خشک حدود 5 گرم پروتئین و در یک لیوان آلو 4.5 گرم پروتئین وجود دارد. صد گرم موز خشک حاوی حدود 1.5 گرم پروتئین است. علاوه بر این، میوه های خشک سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

بیشتر میوه های خشک را به درستی می توان محصولات رژیمی نامید. بنابراین، آنها در انواع سیستم های تغذیه متمرکز بر کاهش وزن گنجانده می شوند. میوه های خشک به سرعت متابولیسم و دفع مایعات اضافی از بدن کمک می کنند. آنها جایگزین های عالی هستندشیرینی ها و در صورت مصرف متعادل می توانند به عنوان میان وعده استفاده شوند.

در عین حال، محتوای کالری آنها را فراموش نکنید. در صورت مصرف بیش از حد، غذاهای غنی از پروتئین می توانند چهره افراد دارای اضافه وزن را خراب کرده و به سلامت آسیب جدی وارد کنند. در صورت وجود بیماری های مزمن توصیه می شود از میوه های خشک با احتیاط استفاده کنید.

اثرات مصرف کم پروتئین

کمبود پروتئین در بدن می تواند به عواقب زیر منجر شود:

• تسریع روند پیری؛
• تخریب کار قلب و سایر اندام ها؛
• متابولیسم آهسته و افزایش توده چربی؛
• اختلال ایمنی؛
• کشش دیواره عروق خونی و در نتیجه کاهش فشار خون؛
• سندرم خستگی مزمن و کم خونی؛
• نقص دستگاه گوارش و کبد.

تعیین کمبود پروتئین همیشه آسان نیست. باید به علائم زیر توجه کنید:

• خستگی و کاهش عملکرد؛
• آهسته بهبود زخم؛
• بیماری های مکرر؛
• تحریک پذیری;
• پوست شل شده؛
• ریزش مو.

در صورت مشاهده علائم کمبود پروتئین، رژیم غذایی باید با افزایش میزان پروتئین موجود در غذا تنظیم شود. انجام آزمایش خون برای بررسی کمبود مواد معدنی و ویتامین ضروری است. عدم تعادل پروتئین می تواند باعث کمبود ویتامین و مواد معدنی شود. در صورتی که کمبود پروتئین با بیماری همراه باشد، درمان آن ضروری است.

نتیجه گیری

همانطور که می بینید، غذاهای غنی از پروتئین باید در رژیم غذایی روزانه یک فرد وجود داشته باشد که شما می توانید آن را با توجه به ترجیحات خود انتخاب کنید. لیست بالا به شما کمک می کند تا انتخاب درستی داشته باشید.

نباید خود را در غذاها محدود کنید، زیرا بدون رژیم غذایی متنوع، بدن به اندازه کافی ویتامین و سایر مواد مفید دریافت نمی کند. صرف نظر از میزان پروتئین موجود در شیر و سایر مواد غذایی موجود در رژیم غذایی، کربوهیدرات ها را نیز نباید فراموش کرد. آنها مهم هستند، زیرا اگر کمبود داشته باشند، نشاط شروع به از بین رفتن خواهد کرد. حفظ تعادل منطقی در مصرف غذا ضروری است.