فهرست غذاهای پرفیبر. نیاز روزانه به فیبر

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2024-01-07 22:40

فیبر در دهه 70-80 قرن گذشته در مقالات علمی اغلب یک ماده بالاست نامیده می شد، زیرا ارزش انرژی برای بدن ندارد. با این حال، بعداً مشخص شد که فیبر رژیمی (نام دیگر فیبر) تأثیر خاصی بر عملکرد روده دارد: آنها تحرک را بهبود می بخشند، سموم را حذف می کنند و غیره. امروزه، فهرستی از غذاهای پرفیبر همیشه در دسترس کسانی است که سعی در داشتن یک سبک زندگی سالم دارند.

بالاست مفید

فیبر غذایی بخشی از غذا است که توسط اسرار دستگاه گوارش انسان هضم نمی شود. این خاصیت آنها را عملاً از نظر پر کردن ذخایر انرژی بدن بی استفاده می کند. در عین حال، به لطف او، غذاهای غنی از فیبر (جدول زیر) قادر به تحریک فعالیت روده هستند. مزایای فیبر رژیمی نیز عبارتند از:

• تحریک ترشح صفرا؛
• رفع کلسترول اضافی؛
• پاکسازی بدن از سموم؛
• ایجاد احساس سیری.

کمک کنترل بیماری

امروزه یکی از شایع ترین بیماری های دستگاه گوارش یبوست است. سبک زندگی بی تحرک به ایجاد این بیماری کمک می کند و به نوبه خود باعث تحریک سایر بیماری های ناخوشایند می شود. گنجاندن غذاهای پر فیبر در رژیم غذایی راه خوبی برای پیشگیری و گاهی درمان است (بیماری هایی وجود دارد که برعکس فیبر در آنها منع مصرف دارد).

فیبر غذایی برای افراد مبتلا به دیابت ضروری است. فیبر با افزایش مقاومت (حساسیت) سلول ها به این ماده نیاز به انسولین را کاهش می دهد. فیبر غذایی سطح قند و کلسترول خون را تنظیم می کند و در نتیجه سطح آنها را کاهش می دهد. ویژگی اخیر آنها را به دستیارانی وفادار در مبارزه با اضافه وزن تبدیل می کند.

علاوه بر این، فیبر به کاهش خطر ابتلا به هموروئید و سنگ کیسه صفرا کمک می کند. اخیراً متخصصان گوارش به طور فزاینده ای در مورد مزایای غیرقابل انکار فیبر غذایی در مبارزه با سرطان روده بزرگ صحبت می کنند.

دو نوع فیبر

فیبرهای غذایی به دو دسته محلول و نامحلول تقسیم می شوند. تأثیر آنها بر بدن تا حدودی متفاوت است. الیاف محلول یا "نرم" عبارتند از:

• پکتین؛
• آدامس;
• دکستران؛
• aragozu.

این نوع فیبر مواد مضر را از بدن دفع می کند، به بهبود مخاط روده کمک می کند و فرآیندهای پوسیدگی را کاهش می دهد. فیبر غذایی نامحلول باعث بهبود حرکت دستگاه گوارش، حذف کلسترول و افزایش ترشح صفرا می شود. این موارد عبارتند از:

• پالپ;
• همی سلولز;
• lignin.

فهرست غذاهای پرفیبر

مواد بالاست سرشار از غذاهای گیاهی هستند. محتوای فیبر در پوست میوه های تازه بسیار بیشتر از مقدار آن در پالپ است. این قانون در مورد غلات نیز صدق می کند: برنج قهوه ای، غلات کامل حاوی چندین برابر فیبر رژیمی بیشتر از انواع فرآوری شده صنعتی است. مفید برای هضم و میوه های خشک: کشمش، زردآلو خشک، آلو، زردآلو. سبزیجات غنی از فیبر عبارتند از: کلم بروکسل، کلم سفید، چغندر، هویج، سیب زمینی و گوجه فرنگی. انواع آجیل، تخمه آفتابگردان یا کدو تنبل، قارچ و انواع توت ها نیز می توانند به عنوان منبع فیبر رژیمی استفاده شوند.

امروزه، می‌توانید هر غذای غنی از فیبر را در قفسه‌های فروشگاه‌ها پیدا کنید (جدولی که میزان فیبر رژیمی در هر ۱۰۰ گرم محصول را نشان می‌دهد در زیر آمده است). یکی از موارد مورد علاقه برای این پارامتر سبوس است. از نظر فیبر، آنها به طور قابل توجهی نسبت به بسیاری از محصولات دیگر برتری دارند.

فهرست غذاهای پرفیبر

محصولات	مطالبفیبر (گرم/100 گرم)	محصولات	محتوای فیبر (g/100g)
غلات		لوبیا
برنج بدون پوست	5	نخود پخته	5
برنج سفید	1	لوبیا رشته	16
آرد درشت	9	نخود فرنگی بسته	23
سبوس	40	عدس	12
میوه خشک، آجیل		لوبیا	25
نارگیل	24	سبزیجات و سبزی ها
بادام	14	کلم	2
انجیر	18	هویج	2, 4
زردآلو خشک	18	جعفری، شوید، کاهو	2
سیب خشک	14, 9	تربچه	3
کشمش	7	قارچ سرخ شده	6, 8
تاریخ	9	چغندر آب پز	3
بادام زمینی	8	گوجه فرنگی	1, 4
میوه ها، توت ها
سیب با پوست	3	پرتقال	2، 2
کیوی	3، 8	زردآلو	2، 1
گلابی با پوست	3	انگور سیاه	4، 8
هلو	2	تمشک	8

نیاز روزانه

متخصصان نشان می دهند که فرد باید روزانه ۲۵ تا ۴۰ گرم فیبر مصرف کند. نرخ روزانه بسته به سن فرد و وضعیت بدن او متفاوت است. مقدار توصیه شده برای زنان 25 گرم در روز، برای مردان - 40 گرم است. پس از 50 سالگی، متخصصان گوارش توصیه می کنند مقدار فیبر مصرفی را کاهش دهید، زیرا افراد مسن اغلب کاهش عملکرد حرکتی روده را تجربه می کنند.

نیاز به مشاوره تخصصی

امروزه فیبر را می توان به شکل فرآورده های مخصوص حاوی فیبر غذایی محلول و نامحلول از داروخانه خریداری کرد. آنها به شما اجازه می دهند تا به سرعت نیاز بدن به مواد بالاست را پر کنید. با این حال، شما نباید با دانستن مزایای فیبر رژیمی، بلافاصله به فروشگاه بروید. آماده سازی های ویژه و همچنین میوه ها، غلات و سبزیجات غنی از فیبر می توانند مفید و مضر باشند. بنابراین، متخصصان گوارش و تغذیه توصیه می کنند که به تدریج وعده های غذایی حاوی مواد فیبر بالا را وارد رژیم غذایی کنید.

تعدادی از بیماری ها وجود دارد که در آنها فهرست غذاهای غنی از فیبر فهرستی از موارد منع مصرف است. این موارد عبارتند از:

• بیماری های همراه با التهاب غشای مخاطی معده و روده؛
• بیماری های عفونی حاد؛
• گردش خون ضعیف.

گریپ فروت، سیب، کلم، گوجه فرنگی، توت فرنگی، غلات، سبوس و سایر مواد غذایی سرشار از فیبر در صورت مصرف زیاداستفاده می تواند نتیجه معکوس داشته باشد:

• نفخ و گاز؛
• توسعه فرآیندهای تخمیر در روده؛
• اختلال در جذب ویتامین ها و سایر مواد مغذی.

منوی معمول خود را به شدت تغییر ندهید

گاهی اوقات دخترانی که با فواید فیبر غذایی آشنا می شوند و لیست غذاهای غنی از فیبر را مطالعه می کنند، بلافاصله به رژیم غذایی جدید روی می آورند. اغلب چنین تغییر اساسی در منو منجر به عواقب ناخوشایند ذکر شده در بالا می شود: نفخ و افزایش تشکیل گاز. افزایش تدریجی مقدار فیبر در رژیم غذایی به جلوگیری از چنین حوادثی کمک می کند. نسبت غذاهای غنی از فیبر غذایی هر روز به آرامی افزایش می یابد. یک بخش ضروری از این فرآیند، مشاهده دقیق واکنش بدن است.

چگونه در رژیم غذایی خود فیبر بیشتری دریافت کنید

در محصولات تهیه شده از آرد درجه یک، در روغن های حیوانی و گیاهی، در آب میوه ها و سبزیجات، در انواع شیرینی ها، در گوشت و ماهی و غیره تقریباً هیچ فیبر غذایی وجود ندارد. لازم نیست فورا و برای همیشه این غذاها را به نفع غذاهای غنی از فیبر کنار بگذارید. به جای بسیاری از آنها، می توانید از مشابه، اما بیشتر "زنده" استفاده کنید. جایگزینی تدریجی نان سفید با نان چاودار و آرد سبوس دار از بالاترین درجه سخت نیست. به جای آب میوه ها (در مورد آب میوه های تازه صحبت می کنیم)، می توانید اسموتی های محبوب امروزی را بپزید. کدو تنبل، هویج و سیب برش خورده گزینه های عالی برای این کوکتل هستند.

ارزشش را داردبه یاد داشته باشید که بیشترین فیبر در پوست سبزیجات و میوه ها یافت می شود. بنابراین، بهتر است خیار، سیب و گلابی را هم برای اسموتی، در آنجا و در حین تهیه سالاد، پوست نگیرید. اما آووکادو که ترکیبات آن شامل بسیاری از عناصر مفید برای بدن است، همچنان باید از پوست آزاد شود.

حداقل پردازش - حداکثر نتیجه

فیبر در غذاهای تازه بیشتر است. به همین دلیل است که بیماران مبتلا به اختلالات دستگاه گوارش فقط مجاز به خوردن سبزیجات آب پز یا بخارپز هستند. و برای داشتن بدن سالم زمانی مفیدتر هستند که تحت عملیات حرارتی قرار نگیرند. سالاد میوه می تواند جایگزین دسر معمولی شود. به جای «اولیویه»، «میموسا» و «چوب خرچنگ» مورد علاقه خود، بهتر است از غذاهایی با سبزیجات تازه استفاده کنید. کلم به تنهایی، که فواید آن از مهدکودک به ما القا شده است و به ندرت کسی در آن شک دارد، می تواند به یکی از مواد تشکیل دهنده تعداد زیادی سالاد تبدیل شود.

انتخاب دقیق

امروز به راحتی می توان سبزیجات و میوه های تازه را هم در زمستان و هم در تابستان در فروشگاه پیدا کرد. با این حال، شایان ذکر است که همه آنها به یک اندازه مفید نیستند. آناناس، پرتقال، انبه و همان آووکادو در نگاه اول ترکیب فوق العاده ای دارند، اما بهتر است به سبزیجات و میوه های محلی و فصلی ترجیح داده شود. غذاهای عجیب و غریب از راه دور برای ما آورده می شوند و اغلب از ترکیبات شیمیایی مختلف برای حفظ جذابیت آنها استفاده می شود. و در صورت عدم وجود مواد مضر، سودمندی محصولات خارج از کشور کمتر از محصولات محلی است، زیرا آنها اغلب نابالغ چیده می شوند، زمانی که میوه ها هنوز وقت برداشتن ندارند.قدرت، پر از مواد مفید. البته می توانید آنها را در رژیم غذایی بگنجانید، اما باید در انتخاب تامین کننده دقت کنید. موادی که برای نگهداری غذا استفاده می شود می تواند باعث ایجاد آلرژی و اختلال در معده یا روده شود. در یک کلام، در جستجوی فیبر، دیگر نیازهای بدن را نباید فراموش کرد.

برنج صیقل نیافته و سایر غلات، سیب و گلابی بدون پوست، خیار، گوجه فرنگی و کلم - فواید غذاهای سرشار از فیبر توسط مطالعات متعدد تأیید شده است. آنها به جلوگیری از بیماری های مختلف مرتبط با اختلالات متابولیک و دستگاه گوارش کمک می کنند.

کلید یک بدن سالم تنوع و حس تناسب است. فیبر بیش از حد، مانند چربی، منجر به اختلال در عملکرد بدن می شود. یک منوی معمولی ممکن است حاوی برخی مواد مغذی بیش از حد باشد و برخی دیگر را حذف کند. گسترش رژیم غذایی به پر کردن آنها کمک می کند. خواص مفید ریشه جعفری، جوانه گندم یا همان پوست سیب و خیار اغلب نادیده گرفته می شود، زیرا این مواد برای ما خیلی آشنا نیستند.