همه چیز درباره کراتین. چه غذاهایی حاوی کراتین هستند. فواید و عوارض کراتین

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2024-01-18 01:03

کراتین یک اسید کربوکسیلیک است که به طور مستقیم در متابولیسم انرژی سلول ها و عضلات نقش دارد. این ماده را می توان از بسیاری از غذاها به دست آورد. کراتین به دست آمده برای زندگی عادی کافی است، اما ورزشکاران باید از این جزء به صورت پودر استفاده کنند.

چه محصولاتی حاوی کراتین هستند، نحوه استفاده از آن به عنوان مکمل، فواید و مضرات کراتین - همه اینها در مقاله مورد بحث قرار خواهند گرفت.

کراتین چه نقشی در بدن انسان دارد؟

کراتین به ورزشکاران کمک می کند تا پس از فعالیت بدنی شدید بهبود پیدا کنند. بسیاری از وزنه برداران از کراتین برای افزایش توده عضلانی و بهبود استقامت استفاده می کنند. و بی جهت نیست که این کار را می کنند. از این گذشته، این ماده کاملاً با این کار مقابله می کند.

علاوه بر این، کراتین:

• بر عملکرد سیستم عصبی تأثیر مثبت می گذارد؛
• بهبود عملکرد سیستم قلبی عروقی؛
• تقویت مفاصل؛
• کلسترول را کاهش می دهد؛
• تقویت تاندون ها.

کراتین ماده ای غیرقابل جایگزین است. بسیار مهم است که بدانید چه چیزی کراتین می دهد و در کجا وجود دارد.

با تغذیه مناسب و متعادل، فرد روزانه حدود 1 گرم کراتین دریافت می کند. این یک هنجار است و برای عملکرد صحیح بدن کاملاً کافی است. کراتین توانایی تولید مستقل در بدن انسان را دارد.

کجا و چه غذاهایی حاوی کراتین هستند؟

کراتین را می توان در محصولات حیوانی یافت. در گوشت گاو، در هر ماهی، گوشت خوک، مرغ و حتی در محصولات لبنی.

مثلاً 500 گرم گوشت گاو حاوی 2 گرم از این ماده است که 2 برابر دوز روزانه است. فقط یک انبار کراتین! تنها یک اشکال وجود دارد - کراتین را می توان (در مقادیر کم) در طی عملیات حرارتی از دست داد.

در زیر جدولی وجود دارد که میزان کراتین موجود در غذا را نشان می دهد. مقدار برای 1 کیلوگرم محصول نشان داده شده است.

محصول	محتوای کراتین بر حسب گرم
سالمون	4، 5
خوک	5
شاه ماهی	6 تا 10
گوشت گاو	4
Cod	3
مرغ	2، 5
Cranberries	0, 02
تن	4
شیر 3.5%	0، 1

اکثر مردم کراتین را از غذا دریافت می کنند و این برای عملکرد طبیعی بدن کافی است. اما کراتین که از طریق غذا به دست می‌آید، تنها برای بازیابی قدرت پس از یک بار معمولی خانگی کافی است. ورزشکاران باید به دنبال راه های اضافی برای دریافت چنین ماده ای باشند.

کراتین به عنوان یک مکمل غذایی

افرادی که در ورزش فعالیت می کنند به خوبی می دانند که کدام محصولات حاوی کراتین هستند. اما آنها به سادگی نمی توانند این غذا را در مقادیر زیاد مصرف کنند. اگر ورزشکاران به محصولات حاوی کراتین معتاد شوند، تمام تمرینات آنها نه تنها بیهوده خواهد بود، بلکه ممکن است با چاقی مواجه شوند.

ورزشکاران یک جزء خالص را به شکل پودر یا کپسول مصرف می کنند. آنها روزانه 5 گرم کراتین مصرف می کنند و چه امروز تمرینی داشته باشند یا نه.

کپسول مانند قرص نوشیده می شود و پودر آن با آب میوه، آب یا مخلوط با پروتئین رقیق می شود. دو ماه می نوشند. سپس آنها دو هفته استراحت می کنند.

مکمل کراتین به طور کامل جذب بدن می شود و غیرعادی است. اما باز هم باید مراقب چنین ماده ای باشید. پس از همه، او تعدادی از موارد منع مصرف و چندینعوارض جانبی.

موارد منع مصرف کراتین

موارد منع مصرف عبارتند از:

• فشار خون بالا؛
• بیماری های دستگاه گوارش؛
• نارسایی کلیه.

اگر فردی یک بیماری از این لیست نداشته باشد، می تواند با خیال راحت از کراتین استفاده کند.

عوارض جانبی نوشیدن

بلکه، اینها عوارض جانبی نیستند، بلکه واکنش طبیعی بدن به استفاده از کراتین در دوزهای بالا هستند:

1. احتباس مایعات در بدن. برخی ممکن است متوجه شوند که وقتی شروع به استفاده از کراتین کردند، وزن زیادی اضافه کردند. این به دلیل این واقعیت است که برخی از قسمت های بدن شروع به تورم کردند. به محض اینکه شخص مصرف کراتین را متوقف کند، وزن به طور چشمگیری کاهش می یابد.
2. کم آبی. برای جلوگیری از کم آبی بدن، نوشیدن حدود 3 لیتر آب در روز به شدت توصیه می شود.
3. اختلال در دستگاه گوارش. هنگام مصرف کراتین ممکن است نفخ، اسهال و درد خفیف شکم وجود داشته باشد. معمولا، سوء هاضمه زمانی رخ می دهد که یک ورزشکار به میزان قابل توجهی کراتین مصرف کرده باشد.

در پایان

از کراتین نترسید - این ماده منحصراً طبیعی است. با تغذیه صحیح و دانستن اینکه کدام غذاها حاوی کراتین هستند، هرگز این ماده حیاتی را کم نخواهید داشت.