برنج سفید: فواید و مضرات برای بدن، اثربخشی در کاهش وزن

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:24

برنج سفید یک ماده غذایی بسیار بحث برانگیز است. از یک طرف، برخی از متخصصان تغذیه آن را منبع کالری های متعدد می دانند و توصیه می کنند از آن اجتناب کنید. برخی دیگر آن را منبع ایمن نشاسته می دانند و می گویند اشکالی ندارد. فواید و مضرات واقعی برنج سفید چیست؟

به اصطلاح پارادوکس ژاپنی شناخته شده است که به نظر می رسد: "آنها همیشه برنج می خورند و عمر طولانی دارند، بنابراین شما باید همین کار را انجام دهید و تا 100 سال زندگی کنید." علاوه بر این به لاغری ژاپنی ها که مدام از این محصول استفاده می کنند مدام اشاره می شود.

برخلاف گندم مدرن، که هیبرید و اصلاح شده است و می تواند برای بسیاری از مردم مشکل ساز باشد (مانند اکثر غلات دیگر)، برنج منحصر به فرد است و به طور بالقوه کمتر مضر است.

برنج سفید و قهوه ای (قهوه ای): تفاوت چیست؟

برنج سفید چه فواید و مضراتی دارد؟ غلات قهوه ای اغلب سالم تر از غلات سفید در نظر گرفته می شوند. با این حال، آخرین گزینه می تواند غذای سالم باشد. در آندر عین حال، تمام برنج حاوی مقداری مواد ضد مغذی مانند فیتات است که می تواند جذب مواد معدنی موجود در آن را دشوار کند. برنج قهوه ای سرشار از این مواد است.

برنج سفید از این نظر در صورتی که در حد اعتدال مصرف شود ایمن تر است. دلیل آن این است که وقتی این غلات فرآوری می شود، سبوس آن حذف می شود. این فرآیند که برنج را سفید می کند، تقریباً تمام اسید فیتیک را از بین می برد. این روش باعث هضم بیشتر محصول و کاهش الیاف درشتی می شود که گاهی اوقات می تواند برای روده مضر باشد. این تنها تفاوت بین برنج قهوه ای و برنج سفید است.

برنج قهوه‌ای در واقع مواد مغذی بیشتری دارد، اما در دسترس بدن نیست و سبوس از نظر محتوای اسید فیتیک مشکل‌سازترین قسمت این دانه است. سفید نسبت به اکثر آجیل‌ها، دانه‌ها و مطمئناً سایر غلات حاوی کمتری از این ماده ناسالم است.

آیا در برنج آرسنیک وجود دارد؟

در سال 2012، مطالعاتی منتشر شد که هشدار می داد برنج ممکن است حاوی سطوح بالایی از آرسنیک باشد. در عین حال میزان این سم در برنج قهوه ای به میزان قابل توجهی بالاتر بود. این به این دلیل است که آرسنیک اغلب در سبوس یافت می شود. این یکی دیگر از تفاوت های برنج قهوه ای و برنج سفید است.

برخی از نمونه‌های برنج قهوه‌ای آزمایش‌شده حاوی ۵۰ درصد آرسنیک بیشتر از حد مجاز بودند و برخی تقریباً دو برابر حد مجاز بودند. غذاهای فرآوری شده ازاز این دانه تصفیه نشده: شربت برنج، ماکارونی و غلات. غم انگیزترین چیز این است که چنین غذایی معمولاً توسط افراد سالم یا رژیم های بدون گلوتن مصرف می شود. در این حالت، یک فرد به وضوح بیش از یک وعده در روز از چنین محصولاتی مصرف می کند. بدیهی است که برنج قهوه ای غذایی است که نباید یک غذای رژیمی روزمره باشد یا حتی به طور منظم مصرف شود.

کمترین میزان آرسنیک در برنج سفید (یاسمین یا باسماتی) که از کشورهای شرقی وارد شده بود یافت شد. شستشوی غلات، که به طور سنتی در بسیاری از محصولات انجام می شود، سطح ناخالصی های مضر را بیشتر کاهش می دهد. این را نباید هنگام تجزیه و تحلیل فواید و مضرات برنج سفید برای سلامتی فراموش کرد.

این بدون گلوتن است

برنج به طور طبیعی بدون گلوتن است، بنابراین مشکل‌سازترین بخش بسیاری از غلات در حال حاضر از دست رفته است. این باعث می شود آن را به طور کلی یک انتخاب بی خطر برای مبتلایان به بیماری سلیاک و کسانی که به دلایل دیگر از گلوتن اجتناب می کنند. این یک ویژگی مهم در مورد فواید و مضرات برنج سفید است.

در عین حال، بسیاری از مردم به منابع خوب کربوهیدرات های سالم نیاز دارند و این غلات ممکن است یک گزینه نسبتاً مطمئن باشد. فواید و مضرات برنج سفید برای کاهش وزن به شرح زیر است.

زنان به خصوص اغلب متوجه می شوند که پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای مدت طولانی تعادل هورمونی بدن را مختل می کند. در بین همه غلات، به طور کلی ایمن ترین گزینه برای مصرف کربوهیدرات است.

برنجباعث دیابت می شود؟

یک مطالعه در سال 2012 ادعا کرد که مصرف برنج سفید با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است و این اغلب به عنوان دلیلی برای حذف آن از رژیم غذایی ذکر می شود. با این حال، آسیایی‌هایی که مصرف بالایی از این محصول دارند، شیوع کم دیابت را گزارش می‌کنند.

این بدان معناست که مطالعات صرفاً ارتباط بین خطر دیابت و مصرف برنج را نشان می دهند، نه بیماری واقعی. در غیر این صورت، با افزایش مصرف این دانه، بروز دیابت کاهش می یابد. کشورهایی که بیشترین مصرف برنج سفید را دارند، مانند تایلند، فیلیپین، اندونزی و بنگلادش، نرخ بسیار پایینی به این بیماری دارند.

کارشناسان در مورد برنج چه می گویند؟

به گفته کارشناسان مختلف تغذیه، این محصول به طرز شگفت انگیزی بحث برانگیز است. فواید و مضرات برنج سفید برای سلامتی چندان واضح نیست. برخی آن را کاملا بی خطر می دانند، اما برخی افراد باید با احتیاط از آن استفاده کنند. از این منظر، برنج منبع مطمئنی از نشاسته است. با این حال، دیگران در مورد شاخص گلیسمی بالای آن و همچنین محتوای آرسنیک آن صحبت می کنند.

به جرأت می توان گفت که برنج در دسته خودش قرار دارد. این به طور قابل توجهی با سایر غلات مدرن متفاوت است، زیرا عملاً اصلاح نشده است. به نظر می رسد ایمنی مصرف آن بسته به بدن، عادات غذایی و بقیه رژیم غذایی بسیار متفاوت است.

چیستفواید و مضرات برنج سفید صیقلی؟ برای کسانی که غذاهای زیادی با کربوهیدرات های دیگر و مواد معدنی کم مصرف می کنند، برنج (یا هر غلات دیگری) قطعا بهترین گزینه نیست. کسانی که از یک رژیم غذایی سالم و بدون غذاهای التهابی پیروی می کنند، می توانند با خیال راحت این غلات را مصرف کنند.

کارشناسان مصرف آن را در حین تمرینات سخت یا بعد از فعالیت زیاد و همیشه همراه با مواد غذایی سرشار از مواد مغذی توصیه می کنند. باید از قبل شسته شود تا آرسنیک باقی مانده از آن خارج شود. می توانید گهگاه از یک وعده سوشی یا برنج با کیفیت بعد از تمرین با گوشت و سبزیجات لذت ببرید، اما آن را جزء اصلی تلقی نکنید.

این محصول چیست؟

برنج یک دانه نشاسته ای است که بیش از نیمی از جمعیت جهان به عنوان یک ماده اصلی غذایی استفاده می کنند. این تا حد زیادی به دلیل تطبیق پذیری و توانایی آن در جفت شدن با هر غذا و چاشنی است. به عنوان یک ماده ضروری تقریباً در هر آشپزخانه ای، بافت نرمی دارد که امکان استفاده از آن در انواع ظروف را فراهم می کند. محتوای کالری برنج سفید حدود 120 کالری در هر صد گرم است، بنابراین غذاهای حاوی آن کاملاً رژیمی هستند.

علاوه بر این، یک ماده غذایی ارزان قیمت است. همه دانه ها در ابتدا قهوه ای هستند زیرا با سبوس متصل رشد می کنند. برنج سفید از آسیاب کردن تولید می شود. در طی این فرآیند، دانه از دستگاه مخصوصی عبور می کند که روی آن قرار داردرول می شود و سبوس را به آرامی برس می زنند و هسته سفید را دست نخورده باقی می گذارند. این باعث می شود دانه ها فرآوری و تصفیه شوند و دیگر کامل نیستند. همچنین آسیاب کردن زمان پخت را کاهش داده و ماندگاری محصول را افزایش می دهد. برنج قهوه‌ای سبوس‌دار فیبر، ویتامین و مواد معدنی بیشتری را حفظ می‌کند.

کالری برنج سفید آب پز (یک فنجان یا 200 گرم) 240 کالری است. این محصول منبع نشاسته ای کربوهیدرات ها محسوب می شود. اگر به دلیل دیابتی بودن یا رژیم کم کربوهیدرات کربوهیدرات ها را می شمارید، باید اندازه سهم خود را به دقت اندازه گیری کنید.

مزایای سلامت

برنج سفید برای چه چیزی مفید است؟ بسته به نوع دانه ای که انتخاب می کنید، می تواند منبع خوبی از ویتامین های B، تیامین، نیاسین، ریبوفلاوین، فیبر و آهن باشد. این دانه همچنین حاوی مقدار زیادی منگنز و منیزیم است. برنج غنی شده حاوی ویتامین ها و مواد معدنی است که پس از آسیاب کردن اضافه می شود.

تیامین یک ویتامین B است که به متابولیسم کربوهیدرات کمک می کند. منیزیم یک جزء ساختاری استخوان است که در صدها واکنش آنزیمی درگیر در سنتز DNA و پروتئین ها نقش دارد و برای هدایت صحیح عصبی و انقباض عضلانی ضروری است. منگنز جزء آنزیم های آنتی اکسیدانی است که به متابولیسم کربوهیدرات و پروتئین کمک می کند.

برنج قهوه ای حاوی ویتامین بیشتری نسبت به برنج سفید معمولی است. علاوه بر تیامین و منیزیم، حاوی سلنیوم است که بر عملکرد تیروئید تأثیر می گذارد و برایتولید آنزیم های آنتی اکسیدانی برنج قهوه ای حدود هفت برابر بیشتر از برنج سفید فیبر دارد. یک فنجان برنج سفید با دانه متوسط پخته شده حاوی 0.5 گرم فیبر است، در حالی که همان وعده برنج قهوه ای 3.5 گرم فیبر دارد. برنج سفید 25 کالری کمتر از برنج قهوه ای دارد. علاوه بر این، حاوی هفت گرم کربوهیدرات بیشتر است.

انواع غلات

گونه های برنج بر اساس اندازه دانه به دسته هایی تقسیم می شوند. می تواند دانه بلند، متوسط یا گرد باشد. در این انواع، انواع مختلفی از پردازش نیز وجود دارد.

به عنوان مثال، برنج نیم پز شده برای حذف نشاسته سطحی بخارپز می شود. این کار سنباده زدن را آسان تر می کند. دانه های پخته شده مواد مغذی بیشتری را حفظ می کنند و کمی سریعتر از دانه های سفید آسیاب شده معمولی پخته می شوند. از سوی دیگر، غلات فوری وجود دارد که بیشتر یک پوسته است تا یک دانه. این درمان برخی از مواد مغذی و طعم را حذف می کند اما محصول را قابل استفاده می کند.

برخی از انواع محبوب‌تر غلات عبارتند از:

• Arborio، معروف به دانه های ریزوتو. این برنج قرمز مایل به سفید با طعم ملایم است. در غذاهای ایتالیایی استفاده می شود.
• برنج چسبنده دانه ای مایل به قرمز است که در بسیاری از غذاهای آسیایی استفاده می شود. همچنین به نام های گوه یا شیرین نیز شناخته می شود. می توان آن را به آرد تبدیل کرد و برای کوفته ها و برای تهیه سرکه برنج و ساکه استفاده کرد.
• قهوه ای یا قهوه ای یک غلات کامل استسرشار از فیبر است که معمولا پختن آن نسبت به سفید بیشتر طول می کشد.
• باسماتی و یاس انواع دانه های بلندی هستند که رایحه بی نظیری دارند.
• وحشی بذر یک گیاه آبزی نی است. معمولاً به عنوان یک غذای جانبی استفاده می شود و حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر بیشتری نسبت به انواع برنج سفید است.
• پکین وحشی یک برنج دانه بلند منحصر به فرد با طعمی سرشار از مغزها است.

برنج و متابولیسم

محصول را می توان در اکثر رژیم های غذایی گنجاند، حتی افرادی که کربوهیدرات ها و کالری ها را محدود می کنند. اگر برنج سفید را کنترل کنید، می توانید با خیال راحت مصرف کنید. اگر تنها منبع نشاسته در غذای شماست، سعی کنید دو سوم تا سه چهارم فنجان غذای پخته بخورید. فواید و مضرات برنج سفید صیقلی چیست؟

خوردن بیش از حد برنج می تواند منجر به مصرف بیش از حد کالری و کربوهیدرات شود. دومی در بدن به گلوکز تبدیل می شود و هر مقدار اضافی به عنوان چربی ذخیره می شود. کربوهیدرات های تصفیه شده و فرآوری شده می توانند باعث افزایش سطح قند خون و در نتیجه افزایش سطح انسولین در پاسخ شوند. برای افراد مبتلا به دیابت یا مقاومت به انسولین، این ممکن است مطلوب نباشد. برنج دانه گرد دارای شاخص گلیسمی بالاتری نسبت به دانه بلند، دانه متوسط و قهوه ای است. این بدان معنی است که سطح قند خون را سریعتر افزایش می دهد. برنج سفید فوری با 90 بالاترین شاخص گلیسمی را دارد.

انتخاب و نگهداری برنج

سعی کنید تا حد امکان برنج قهوه ای سبوس دار مصرف کنید زیرا حاوی فیبر، ویتامین و مواد معدنی بیشتری است. سبوس هنوز در محصول وجود دارد و دانه ها آسیبی ندیده اند. کدام برنج سفید سالم تر است؟ بهتر است انواع دانه بلند بخارپز را انتخاب کنید. تا حد امکان از مصرف غلات فوری خودداری کنید، زیرا آنها فاقد برخی از مواد مغذی هستند.

برنج سفید را در ظرف در بسته در جای خشک و خنک نگهداری کنید. در دمای 15 درجه سانتیگراد یا کمتر، غلات را می توان برای ده سال یا بیشتر نگهداری کرد. برنج قهوه ای را می توان حدود شش ماه در جای خشک و خنک نگهداری کرد، اما اگر آن را در فریزر قرار دهید، حدود یک سال نگه می دارد.

پس از پختن برنج، آن را در یخچال نگهداری کنید و ظرف سه تا چهار روز از آن استفاده کنید. اگر محصول سفت و خشک شده باشد یا بوی نامطبوعی داشته باشد، متوجه خواهید شد که خراب شده است. نباید خورده شود.

روش های سالم برای پخت برنج

بیشتر برنج های موجود در بازار عاری از آلودگی و انگل هستند. نیازی به آبکشی ندارد مگر اینکه بسته بندی شستشو یا خیساندن محصول را توصیه کند. نسبت استاندارد برنج سفید دو قسمت مایع به یک قسمت دانه است. البته این مقدار می تواند متفاوت باشد و به تنوع و نوع دانه بستگی دارد. یک فنجان بلغور خام معمولاً حدود سه تا چهار فنجان پخته به دست می‌دهد.

برنج را به عنوان غذای جانبی، با سبزیجات سرو کنید، یا به عنوان یک ماده در خورش ها و سوپ ها استفاده کنید.همچنین می توان از آن برای تهیه پودینگ، نان یا به عنوان همراه با سالاد استفاده کرد.

عوامل خطر

در مورد فواید و مضرات برنج سفید می توان به موارد زیر اشاره کرد. برنج یک دانه بدون گلوتن است و به همین دلیل در بین کسانی که از محصولات گندم اجتناب می کنند محبوبیت پیدا کرده است. با این حال، ممکن است خطر ابتلا به سندرم متابولیک را افزایش دهد. این نام عمومی برای گروهی از عوامل است که می تواند خطر بیماری قلبی، دیابت و سکته را افزایش دهد.

اینها عبارتند از:

• فشار خون بالا.
• قند ناشتا.
• تری گلیسیرید بالا.
• چربی دور کمر.
• کلسترول خوب HDL پایین.

مطالعات نشان داده است افرادی که به طور منظم مقادیر زیادی برنج سفید می خورند بیشتر در معرض خطر ابتلا به سندرم متابولیک هستند. با این حال، همانطور که از موارد فوق برمی آید، اگر بتوان ارتباطی بین مصرف این غلات و دیابت تشخیص داد، چنین ارتباطی با بیماری قلبی هنوز نامشخص است. در همین حال، مصرف برنج قهوه ای با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.

برای مثال، بزرگسالانی که بیشترین غلات کامل را مصرف می کنند، می توانند خطر ابتلا به مشکلات قلبی را تا ۲۱ درصد کاهش دهند. برنج قهوه ای همچنین حاوی لیگنان، ترکیبات گیاهی است که به کاهش فشار خون و کاهش چربی خون کمک می کند.

تاثیر این محصول بر وزن مبهم است

فواید و مضرات برنج سفید برای کاهش وزن چیست؟ به دلیل اینکه فاقد سبوس است به عنوان غلات فرآوری شده طبقه بندی می شودنهال ها بسیاری از مطالعات رژیم غذایی سرشار از غلات تصفیه شده را با چاقی و افزایش وزن مرتبط دانسته اند، اما این کاملا در مورد برنج صادق نیست. برخی از مشاهدات چنین پیوندی را پشتیبانی نمی کنند.

علاوه بر این، رژیم های غذایی مبتنی بر مصرف برنج سفید به کاهش وزن کمک می کند، به خصوص در کشورهایی که این یک غذای روزانه است. به طور خلاصه، به نظر می رسد این محصول برای کاهش وزن نه مضر است و نه مفید. بنابراین می توان از برنج سفید برای کاهش وزن استفاده کرد، اما نتیجه خوبی به همراه نخواهد داشت.

با این حال، خوردن غذاهای سرشار از غلات کامل، از جمله برنج قهوه ای، به طور مداوم برای کاهش وزن و حفظ وزن سالم نشان داده شده است. بنابراین، غذای فرآوری نشده انتخاب مناسبی برای از دست دادن پوندهای اضافی است، زیرا مغذی تر است، حاوی فیبر بیشتری است و دوز خوبی از آنتی اکسیدان ها را برای مبارزه با بیماری فراهم می کند.

به چه کسانی می توان توصیه کرد؟

اگر مشکلات گوارشی دارید، پزشکان ممکن است یک رژیم غذایی کم فیبر تجویز کنند. چنین رژیمی می‌تواند بار روی دستگاه گوارش را کاهش دهد که به آن اجازه می‌دهد با ظرفیت کامل کار نکند.

این رژیم‌ها موقتی هستند و می‌توانند علائم ناراحت‌کننده ناشی از بیماری کرون، کولیت اولسراتیو، بیماری التهابی روده و سایر اختلالات گوارشی را تسکین دهند.

بزرگسالان مبتلا به دل درد مکرر، تهوع و استفراغ، یاکسانی که پس از درمان های پزشکی که سیستم گوارشی را درگیر می کنند، بهبود می یابند، باید رژیم غذایی کم فیبر داشته باشند. در این موارد، اغلب توصیه می شود از برنج سفید استفاده کنید، زیرا فیبر بسیار کمی دارد و نرم و آسان هضم است.

چه زمانی باید آن را بخورم؟

برنج سفید اغلب ناعادلانه مورد انتقاد قرار می گیرد. در برخی شرایط می تواند به عنوان جایگزینی برای قهوه ای عمل کند. برای مثال، زنان باردار ممکن است از فولات اضافی موجود در محصول سفید غنی شده سود ببرند.

همچنین، افرادی که رژیم غذایی کم فیبر دارند یا دچار حالت تهوع یا سوزش سر دل می شوند، ممکن است متوجه شوند که برنج سفید هضم تر است و علائم ناراحت کننده ای ایجاد نمی کند.

با این حال، دانه قهوه ای هنوز بهترین گزینه برای بیشتر افراد است. این محصول حاوی طیف وسیع تری از ویتامین ها، مواد معدنی، اسیدهای آمینه ضروری و ترکیبات گیاهی است.

همچنین شاخص گلیسمی پایین تری دارد. این بدان معناست که کربوهیدرات‌های آن کندتر به قند خون تبدیل می‌شوند و برای افراد مبتلا به دیابت یا پیش دیابت ایده‌آل است.

چگونه برنج سفید بپزیم؟ برای اطمینان از اینکه غلات تمام شده چسبناک، پخته یا خیلی سفت نمی شوند، باید قوانین خاصی را رعایت کنید.

برای هر لیوان برنج دو لیوان آب حساب کنید. آن را در یک قابلمه بزرگ با درب محکم بریزید. به جوش بیاورید. یک قاشق چایخوری نمک اضافه کنید، هم بزنید. بگذارید آب بجوشد و برنج را در آن بریزید. با حرکات سریع هم بزنید.از یک قاشق چوبی برای شکستن توده ها استفاده کنید. زیاده روی نکنید، این می تواند باعث چسبندگی برنج شود. محکم بپوشانید. آتش را به حداقل مقدار کاهش دهید. اجازه دهید حدود 18 دقیقه بلغورها بپزد، سپس از روی اجاق گاز بردارید و پنج دقیقه دیگر در تابه را در بسته بگذارید.

بلافاصله قبل از سرو، با چنگال به آرامی بلغورها را هم بزنید تا دانه ها از یکدیگر جدا شوند. در حین پخت در قابلمه را باز نکنید و برنج را هم نزنید.

کلمه پایانی

بیشتر انواع برنج سفید با ویتامین هایی مانند اسید فولیک برای بهبود ارزش غذایی غنی شده اند. علاوه بر این، محتوای کم فیبر می تواند به مشکلات گوارشی کمک کند.

با این حال، برنج قهوه ای در نهایت سالم تر و مغذی تر است. مطالعات نشان داده اند که برای دیابت، بیماری های قلبی و حفظ وزن مناسب تر است. با این حال، ارزش دارد که محتوای آرسنیک موجود در آن را به خاطر بسپارید، بنابراین نباید هر روز این غلات را مصرف کنید.