بروکلی: ترکیب، کالری، مواد مغذی، ویتامین ها و مواد معدنی

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:24

سبزیجات اساس رژیم غذایی انسان را تشکیل می دهند. بدون آنها، تصور تغذیه مناسب غیرممکن است. به دلیل محتوای فیبر بالا، غذا در روده راکد نمی شود، که هضم طبیعی و سلامت عالی را تضمین می کند. علاوه بر این، بیشتر سبزیجات کم کالری هستند و به طور گسترده برای کاهش وزن استفاده می شوند. در مقاله ما در مورد یکی از این محصولات - کلم بروکلی صحبت خواهیم کرد که ترکیب و ارزش غذایی آن فقط فواید آن را برای بدن تأیید می کند. بیایید نگاهی دقیق‌تر به هر سؤال بیندازیم.

کلم بروکلی - این کلم چیست؟

این گیاه یک ساله از خویشاوندان مستقیم گل کلم شناخته شده در روسیه است. کلم بروکلی در اوایل قرن 6-5 قبل از میلاد در ایتالیا پرورش داده شد. ه. و برای مدت بسیار طولانی در خارج از این کشور کمتر شناخته شده بود. نام دیگر این نوع کلم استمانند "مارچوبه". تنها در آغاز قرن هجدهم، کلم بروکلی به قلمرو انگلستان مدرن آمد و از آنجا به فرانسه آورده شد. در قرن بیستم، تولید کلم در ایالات متحده تأسیس شد. تا به امروز، در کالیفرنیا است که بیش از 90 درصد از سبزیجات جهان کشت می شود.

کلم بروکلی از نظر ظاهری برای بسیاری شبیه گل کلم است، اما برخلاف دومی، رنگ سبز روشنی دارد. به غیر از این، این دو گونه بسیار شبیه هستند. خوراکی در کلم بروکلی، گل آذین سبز متراکم است که در یک سر شل جمع می شود. باید قطع شود تا جوانه های باز نشده به گل زرد تبدیل شوند. در غیر این صورت، کلم بیش از حد رسیده و برای مصرف انسان نامناسب تلقی می شود.

به دلیل ترکیب شیمیایی و ارزش غذایی، کلم بروکلی به طور گسترده در میان طرفداران تغذیه مناسب و گیاهخواران مورد تقاضا است. کلم طعم مطبوع و شیرینی دارد و به عنوان یک غذای جانبی برای گوشت و مرغ عالی است.

ارزش غذایی کلم بروکلی

در فهرست محصولات مفید اروپایی، این تنوع کلم یکی از جایگاه های پیشرو را به خود اختصاص داده است. یکی از ویژگی های کلم بروکلی توانایی اتصال رادیکال های آزاد به یکدیگر و حذف مواد مضر از بدن است. به همین دلیل، این سبزی در میان افرادی که از رژیم غذایی سالم پیروی می کنند، ارزشمند است.

بروکلی حاوی پروتئین، چربی و کربوهیدرات در نسبت بهینه است. این سبزی تقریباً 90٪ آب (89.3 گرم در هر 100 گرم محصول) است. به دلیل محتوای فیبر بالا، کلم به بهبود عملکرد اندام ها کمک می کند.دستگاه گوارش.

کلم بروکلی یکی از غذاهای کم کالری است که اساس رژیم غذایی کاهش وزن را تشکیل می دهد. همچنین این سبزی یکی از اولین سبزیجاتی است که در شش ماهگی وارد رژیم غذایی نوزادان شد.

ترکیب ویتامین کلم بروکلی

این سبزی دارای ترکیبی غنی است که خواص مفید آن را مشخص می کند. حاوی ویتامین های مهم برای بدن در مقادیر (در هر 100 گرم):

• A - 386 میکروگرم؛
• B1 - 0.071 میلی گرم؛
• B2 - 0.117 میلی گرم؛
• B5 - 0.573 میلی گرم؛
• B6 - 0.175 میلی گرم؛
• B9 - 63 میکروگرم؛
• E - 0.78 میلی گرم؛
• C - 89.2 میلی گرم؛
• PP - 1.1mg;
• K- 101.6 میکروگرم.

شیمی. ترکیب کلم بروکلی با محتوای بالای ویتامین A مشخص می شود. این مقدار در هیچ نوع کلم دیگری یافت نمی شود. محتوای ویتامین C در کلم بروکلی نیز زیاد است.یک کلم با وزن تقریبی 600 گرم تقریباً 90 درصد ارزش روزانه آن را دارد. با این حال، در طول ذخیره سازی کلم، غلظت آن تقریبا به نصف کاهش می یابد. به همین دلیل است که توصیه می شود کلم بروکلی را قبل از طبخ منحصراً در یخچال نگهداری کنید. اگر حمل و نقل رعایت شود، بیشتر ویتامین ها را می توان در کلم منجمد ذخیره کرد.

ترکیب درشت مغذی در کلم بروکلی

مارچوبه حاوی تعداد زیادی ویتامین و عناصر مهم برای بدن است:

• پتاسیم؛
• منیزیم؛
• کلسیم؛
• سدیم؛
• فسفر.

به خصوص محتوای بالایی در کلم داردکلم بروکلی پتاسیم (12.6٪ از کل ارزش روزانه). این درشت مغذی به خروج مایعات اضافی از بدن و تقویت عضله قلب کمک می کند. همچنین، کلم بروکلی حاوی مقدار زیادی کلسیم بسیار قابل هضم است. همراه با فسفر به تقویت استخوان و بافت مغز کمک می کند. محتوای منیزیم موجود در کلم به شما امکان می دهد تا 5.3٪ نیاز بدن به این درشت مغذی را جبران کنید. این به نوبه خود بر وضعیت سیستم عصبی تأثیر می گذارد. محتوای سدیم کافی در بدن به عادی سازی تعادل آب-نمک و اسید-باز در بدن کمک می کند.

محتوای ریز مغذی

ترکیب شیمیایی کلم بروکلی با محتوای بالای عناصر کمیاب زیر مشخص می شود:

• آهن;
• منگنز؛
• مس;
• سلنیوم;
• روی.

عملکرد اصلی آهن در بدن ذخیره و انتقال اکسیژن است که برای رشد طبیعی سلول ها و بافت های بدن لازم است. مقدار کافی از این عنصر باعث افزایش مقاومت در برابر بیماری ها، جلوگیری از ایجاد کم خونی و خستگی می شود. کلم بروکلی حاوی 4.1 درصد آهن از کل ارزش روزانه است.

از 100 گرم بروکلی می توانید 0.21 میلی گرم منگنز دریافت کنید - عنصری که کمبود آن تأثیر بسیار منفی بر وضعیت بدن دارد. فرد احساس خستگی، افسردگی، کاهش قدرت می کند. در عین حال، تفکر و حافظه بدتر می شود. نیاز روزانه به این ویتامین 2-1 میلی گرم است.

یک عنصر مهم دیگر درترکیب کلم بروکلی - سلنیوم. در تولید آنزیم هایی با خاصیت آنتی اکسیدانی نقش دارد، مقاومت بدن را در برابر بیماری ها و عفونت ها افزایش می دهد و کمبود آن منجر به افزایش تجمع آرسنیک و جیوه می شود. ویتامین E به جذب این ماده معدنی در بدن کمک می کند.

محتوای کالری کلم بروکلی در هر 100 گرم

اثربخشی بالای بروکلی برای کاهش وزن ثابت شده است. واقعیت این است که به دلیل فیبر غذایی، کالری بسیار بیشتری برای هضم کلم نسبت به یک سبزی صرف می شود. برای این خاصیت، کلم بروکلی به عنوان یک غذای «کالری منفی» نیز شناخته می شود. علاوه بر این، با استفاده منظم از این محصول، بدن از سموم، سموم و مایعات اضافی رها می شود. در عین حال، به دلیل وجود پتاسیم و سایر عناصر موجود در بروکلی، می توان تعادل آب و نمک را عادی کرد.

در هر 100 گرم مارچوبه فقط 34 کیلو کالری وجود دارد. بنابراین، افرادی که در تلاش برای از دست دادن چند پوند اضافی هستند، باید حتما این محصول را در رژیم غذایی خود بگنجانند.

فواید کلم بروکلی برای بدن

کلم مارچوبه دارای خواص منحصر به فردی است که به: کمک می کند

• تقویت ایمنی؛
• بهبود سیستم گوارش؛
• پیشگیری از تصلب شرایین؛
• تقویت عضله قلب؛
• محافظت از بدن در برابر حملات قلبی؛
• بهبود ترکیب خون؛
• تقویت دیواره رگ های خونی؛
• پیشگیری از سرطانبیماری ها؛
• جوانسازی بدن.

نمی توان به فواید کلسیم موجود در بروکلی توجه نکرد. این عنصر به تقویت بافت استخوانی، جلوگیری از تخریب مینای دندان و پیشگیری از پوکی استخوان کمک می کند.

بروکلی حاوی ماده خاصی سولفورافان است که به دلیل توانایی آن در کشتن باکتری های مضری که باعث زخم معده و سرطان می شوند، شناخته شده است. به طور کلی اثربخشی مارچوبه در پیشگیری از سرطان سینه، روده بزرگ و مثانه با سالها تحقیق ثابت شده است. به لطف موادی مانند ایندول-3-کاربین، سینگرین، آنتولتریتیون، روند تقسیم سلول های سرطانی کند می شود و سیستم ایمنی بدن برای مبارزه با این بیماری فعال می شود.

کلم بروکلی باید در رژیم غذایی زنان باردار وجود داشته باشد. به لطف ترکیب منحصر به فرد ویتامین و مواد معدنی، خطر آسیب شناسی در کودک کاهش می یابد و رشد به درستی و به موقع رخ می دهد. علاوه بر این، با استفاده منظم از سبزیجات، سلامت مادر باردار به طور قابل توجهی بهبود می یابد.

مضرات و موارد منع مصرف

علی رغم ترکیب منحصر به فرد و خواص مفید این سبزی برای بدن، محدودیت های زیادی در استفاده از آن وجود دارد. این عمدتا به دلیل بیماری های مزمن معده و پانکراس است. اگر در تاریخچه فرد وجود داشته باشد، پزشکان گنجاندن کلم بروکلی در رژیم غذایی را توصیه نمی کنند. واقعیت این است که کلم می تواند باعث افزایش اسیدیته معده و تشدید تعدادی از بیماری های مزمن شود.

غیر از موارد فوق، توصیه نمی شودآبی که کلم بروکلی در آن جوشانده شده است بخورید. ترکیبات کلم منحصر به فرد و حتی شفابخش برای بدن است، اما تنها در طی فرآیند پخت، ترکیب آلی گوانین از آن آزاد می شود که می تواند بر وضعیت عمومی بدن تأثیر نامطلوب بگذارد.

توصیه هایی برای پخت کلم بروکلی

بر خلاف کلم سفید، کلم مارچوبه برگ های خوراکی نیست، بلکه گل آذین باز نشده است. می توانید از آنها برای غذا استفاده کنید تا زمانی که به گل های زرد تبدیل شوند. کلم بروکلی را می توان به صورت خام، معمولاً در آبمیوه های تازه مصرف کرد. به عنوان مثال، برای طعم دادن، این سبزی به خوبی با یک سیب می آید. با این حال، اغلب کلم قبل از مصرف پخته می شود.

کلم بروکلی آب پز، خورش، سرخ شده در خمیر، در فر با سس های مختلف پخته می شود. برای حفظ طعم و فواید آن، مهم است که گل آذین را هضم نکنید. به همین دلیل است که بهتر است بروکلی را بخارپز یا سفید کنید. پس از یک درمان کوتاه با آب جوش، سبزی را باید در آب سرد فرو کنید تا رنگ سبز روشن جوانه ها حفظ شود.

علاوه بر خوردن کلم بروکلی به شکل خالص آن، می توانید آن را به سالاد اضافه کنید یا از آن به عنوان فیلینگ برای پای و گوشت استفاده کنید. سوپ ها و کاسرول های بروکلی خوشمزه و کم کالری هستند.