رژیم غذایی سالم. دستور غذای سالم

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:24

تغذیه مناسب کلید طول عمر و سلامتی خوب است. متأسفانه، همه غذاهای محبوب به یک اندازه برای بدن سالم نیستند. برخی از آنها حاوی مقدار زیادی کلسترول هستند، برخی دیگر - نشاسته، و برخی دیگر - چربی. برخلاف نظر اکثریت، غذاهای خوشمزه و سالم که دستور پخت آنها برای پخت و پز روزمره مناسب است، می تواند حاوی گوشت، ماهی و حتی سس باشد. نکته دیگر این است که روش پخت خاصی دارند.

اصول تغذیه سالم

اول اینکه بدن انسان باید هر روز مقدار مورد نیاز مواد مغذی را دریافت کند. در مرحله دوم، مهم است که فقط غذاهای کم کالری و ویتامین در رژیم غذایی گنجانده شود. نباید به خودت گرسنگی بدهی برای داشتن اندامی ایده آل و بدنی سالم، تنها به یک رژیم غذایی انتخاب شده نیاز است که تقریباً همه غذاهای روزمره را شامل می شود.

هنگام کامپایل یک منو، از آن حذف کنیدوعده های غذایی بسیار پر کالری بلافاصله باید توجه داشت که کلید تغذیه مناسب کاهش حجم وعده ها و افزایش دفعات مصرف آنها است. توصیه می شود 4-5 بار در روز غذا بخورید. خوردن اکیدا ممنوع است. در این صورت معده نمی تواند مقدار زیادی غذا را هضم کند و ریز اجزای محصولات زمان تجزیه و جذب در خون را ندارند.شام باید حداکثر تا 18 ساعت باشد. پس از آن، مجاز به خوردن یک میوه یا نوشیدن یک لیوان کفیر بدون چربی هستید. درک این نکته مهم است که هنگام غذا خوردن، سیری بلافاصله ایجاد نمی شود، بنابراین مصرف مکمل با اشاره به گرسنگی باقیمانده توصیه نمی شود.

غذاهای سبزیجات سالم

همانطور که می دانید سبزی ها کم کالری ترین محصول محسوب می شوند. این او است که اساس سالاد رژیمی "چغندر با پنیر موزارلا" است. چنین ظرفی هر میز تعطیلات را تزئین می کند. شامل:

• 1 چغندر کوچک،
• 100 گرم برگ کاهو (انواع مخلوط)،
• 200 گرم پنیر موزارلا،
• 2 قاشق غذاخوری. ل روغن زیتون،
• 1 قاشق غذاخوری ل آب لیمو،
• فلفل، نمک.

همچنین، سالاد را با کمی سبزی خشک بپوشانید تا طعمی تند پیدا کند. دستور غذا برای یک غذای سالم به یک عنصر مخفی اشاره دارد - تخمه آفتابگردان بدون پوسته (تا 20 گرم). سالاد بسیار ساده تهیه می شود: چغندر آب پز را به مکعب برش می زنند، با گیاهان و توپک های پنیر مخلوط می کنند و با روغن، لیمو و طعم دهنده های دیگر آغشته می شوند.

یک غذای سبزیجات بسیار مغذی و سالم دیگرکدو سبز در یک املت با سس پخته می شود. شایان ذکر است که می توان آنها را به دو صورت گرم و سرد سرو کرد. دستور پخت یک غذای سالم بسیار آسان است، اگرچه پخت و پز به حدود 1.5 ساعت زمان نیاز دارد. برای این کار به 4 عدد کدو سبز متوسط، 1 عدد گوجه فرنگی بزرگ، 10 عدد تخم مرغ، سیر و شوید نیاز دارید. گوجه فرنگی و سس در مخلوط کن له می شوند. سپس کدوها پخته می شوند (40 دقیقه)، با سس گوجه فرنگی و تخم مرغ زده می شوند. پس از آن، ظرف را باید در فر نگه دارید تا قهوه ای طلایی شود. می توان با ریحان تزیین کرد.

غذاهای میوه ای سالم

یکی از رایج ترین دسرهای کم کالری، شیرینی بیدانه است. شایان ذکر است که این غذای میوه ای حتی با رژیم های سخت نیز مجاز است، همچنین به دلیل مقادیر زیاد ویتامین ها برای بدن بسیار مفید است. این مواد شامل 150 گرم توت، 3 عدد سیب و آب لیمو است.

اول از همه، میوه ها و توت ها را خوب بشویید. سپس سیب ها را پوست گرفته و هسته آن ها را گرفته و به صورت مکعبی برش می دهیم و با آب لیمو می پاشیم. بعد از 10 دقیقه، میوه را باید روی حرارت ملایم بجوشانید تا نرم شود. پس از آن، سیب های له شده مخلوط با مویز از سیب تهیه می شود، که بعداً در قالب ریخته می شود و حدود 20 دقیقه پخته می شود. فقط حاوی توت های تازه است. نسبت ها به شرح زیر است: 100 گرم توت فرنگی، 50 گرم مویز، 50 گرمتمشک، 50 گرم زغال اخته. برای تزئین از یک شاخه ریحان استفاده می شود. توت فرنگی ها له می شوند و روی بقیه توت ها می ریزند.

غذاهای مرغ سالم

فیله مرغ کم کالری ترین فرآورده گوشتی در آشپزی سنتی محسوب می شود. علاوه بر این، دستور العمل هایی برای غذاهای ساده و سالم بر پایه مرغ در دسترس هر خانم خانه دار است. رایج ترین آنها یک پرنده پخته در آستین با سبزیجات است. ترکیب ظرف شامل:

• 0، 5 کیلوگرم فیله مرغ،
• 0، 5 کیلوگرم سیب زمینی،
• 1 فلفل دلمه ای،
• 1 گوجه فرنگی،
• 1 مشت زیتون،
• روغن، ادویه جات ترشی جات.

گوشت مرغ را تکه تکه می کنند. سبزیجات خام (در مکعب های کوچک) و ادویه جات ترشی جات به آن اضافه می شود. همه مواد مخلوط شده و در آستین بسته می شوند. به مدت 40 دقیقه (180 درجه) بپزید. دستور غذای سالم "مرغ سلطنتی" شامل استفاده از محصولات زیر است: 0.5 کیلوگرم فیله مرغ آب پز، 150 گرم فلفل دلمه ای (رنگ های مختلف)، 70 گرم شامپینیون، 600 میلی لیتر آبگوشت، 100 میلی لیتر شیر بدون چربی. ، 5 قاشق غذاخوری ل شراب سفید، 3 قاشق غذاخوری. ل آرد، نمک، ادویه، روغن سس سس از آرد، کره، شیر و آبگوشت درست می شود. سپس مرغ و سبزیجات را برش می دهیم، با قارچ مخلوط می کنیم، نمک می زنیم. مرحله آخر پر کردن فیله با سس و خورش برای حدود 30 دقیقه است.

غذاهای دریایی سالم

غذای "پروفیترول سالمون" بسیار تصفیه شده، معطر و رژیمی است. دستور غذای میان وعده سالم شامل: 100 گرم آردچاودار، 150 گرم پنیر کم چرب، 180 میلی لیتر آب، 80 گرم سالمون شور، 30 گرم خاویار قرمز، سبزی و کره. ابتدا یک خمیر کرکی ورز می دهیم که گلوله های (5 سانتی متر) از آن به مدت نیم ساعت پخته می شود. ماهی قزل آلا به طور جداگانه با پنیر دلمه پخته شده است. هر دو ماده را با مخلوط کن هم زده و به عنوان فیلینگ به نان ها اضافه می کنیم. خاویار به عنوان تزیین سرو می شود.آناناس پر شده با میگو نه تنها خوشمزه است، بلکه بسیار ویتامین هم است. ترکیبات شامل عسل، آبلیمو و پرتقال، روغن، نمک، ادویه جات است. برای 4 وعده، مواد لازم است: 1 کیلوگرم آناناس خرد شده، 300 گرم میگو سرخ شده پوست گرفته، 150 گرم پنیر رنده شده. همه مواد مخلوط شده و به عنوان سالاد سرو می شود.

غذاهای گوشتی سالم

بسیاری از متخصصان تغذیه و گوارش به بیماران خود توصیه می کنند تا حد امکان از فیله خرگوش استفاده کنند. دستور غذا برای یک غذای سالم بر اساس چنین گوشتی نیز شامل مواد تشکیل دهنده است: 1 پیاز، 300 گرم بروکلی، 400 میلی گرم خامه ترش، 2 هویج متوسط، 200 گرم لوبیا، 10 گرم رزماری خشک، سیر، روغن، ادویه. برای یک وعده، 1 کیلوگرم فیله خرگوش کافی است.گوشت را برش داده، 1 ساعت خیس کرده، مزه دار کرده و خوب سرخ می کنیم. سس سبزیجات به طور جداگانه تهیه می شود. سپس همه مواد را مخلوط کرده و حدود 15 دقیقه خورش می‌دهیم.

یکی دیگر از دستور العمل های مفید در میان اجزای تشکیل دهنده شامل 300 گرم گوشت گاو آب پز، 4 تخم مرغ، 2 پیاز، 5 قاشق غذاخوری است. ل کراکر آسیاب شده، کره، گیاهان، ادویه جات ترشی جات. گوشت به قطعات کوچک بریده می شود. سبزیجات و سبزی ها خرد می شوند. برش های گوشت گاوآغشته به تخم مرغ زده شده، سس و آرد سوخاری. پخت با سبزیجات.

غذاهای شیرین سالم

به اندازه کافی عجیب، کیک ها همچنین می توانند کم کالری و سرشار از ویتامین باشند. دسرهای میوه ای که به درستی آماده شده اند، وعده های غذایی سالم هستند. دستور العمل های چنین کیک هایی در تنوع آنها قابل توجه است. نکته اصلی این است که فقط از غذاهای کم کالری استفاده کنید.کیک هلو یکی از رایج ترین دسرهای سالم در تغذیه محسوب می شود. همچنین یک غذای کم کربوهیدرات است. این ترکیب شامل 0.5 کیلوگرم پنیر، 2 تخم مرغ، 2 قاشق غذاخوری است. ل بلغور جو دوسر و بلغور، 1 قاشق غذاخوری. ل عسل. برای لایه برداری از مربای میوه و برای تزیین 1 قوطی کنسرو هلو استفاده می شود. همه مواد در مخلوط کن هم می زنند. مخلوط را در قالب ریخته و حدود 30 دقیقه در فر قرار می دهیم. کیک را باید از طول برش دهید و با یک لایه ضخیم مربا بچینید و با هلو تزئین کنید.

غذاهای سالم برای کودکان

رژیم غذایی روزانه کودک باید با ویتامین ها، مواد معدنی و سایر عناصر کمیاب مهم برای سلامتی اشباع شود. این به ویژه برای کودکان زیر 2 سال صادق است. سالاد ویتامین سالم ترین غذا برای کودکان است. دستور غذاها ممکن است متفاوت باشد، اما اساس باید یکسان باشد.

ترکیب سالاد ویتامین شامل سیب، گیلاس، گلابی، گوجه فرنگی، خیار، هویج، کرفس، انگور و سبزی است. به عنوان یک سس خامه ترش و آب لیمو بدون چربی وجود دارد. بسته به دستور غذا، ترکیب مواد و همچنین نسبت کمی آنها ممکن است متفاوت باشد. برای تهیه سالاد کافی استهمه محصولات را ریز خرد کرده و با خامه ترش مخلوط کنید. هم سالم است، هم ویتامینی، هم رژیمی و هم غذای ترد. برای 1 موز، 15 گرم روغن کافی است. نیازی به نمک یا آرد نیست.