کربوهیدرات‌های آسان هضم: فهرست، ویژگی‌ها

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2024-01-18 01:03

بارها و بارها مردم به موضوع تغذیه می آیند و به طیف وسیعی از محصولات و خواص آنها که بر بدن انسان تأثیر می گذارد علاقه مند هستند. در تلاش برای ایجاد یک رژیم غذایی ایده آل برای خود، با در نظر گرفتن ویژگی های فردی، آنها بسیاری از مفاهیم جدید را یاد می گیرند. امروز در این مقاله در مورد کربوهیدرات های آسان هضم صحبت خواهیم کرد.

کربوهیدرات ها متفاوت هستند

در مورد کربوهیدرات ها باید توضیح داد که آنها به ساده و پیچیده تقسیم می شوند. این تقسیم بندی بر اساس سرعت هضم و جذب در خون، تفاوت در ساختار و ارزش غذایی است.

اخیراً رژیم‌های مختلف کم کربوهیدرات بر اساس حذف کربوهیدرات‌های ساده از رژیم غذایی و مصرف متعادل کربوهیدرات‌های پیچیده محبوبیت پیدا کرده‌اند. بنابراین، فهرست‌ها و جداولی با کربوهیدرات‌های ساده وجود دارد که در آن محصولات مربوطه مشخص شده است.

مجتمع

اول، بیایید در مورد کربوهیدرات های پیچیده صحبت کنیم، زیرا معمولاً سؤالات کمتری ایجاد می کنند. به آنها پیچیده می گویندبه دلیل این واقعیت است که دستگاه گوارش تجزیه آنها بسیار دشوار است. بنابراین، کربوهیدرات های پیچیده برای مدت طولانی هضم می شوند، در حالی که سطح قند خون را افزایش نمی دهند. علاوه بر این به مدت 3-4 ساعت احساس سیری در فرد ایجاد می کنند. به عنوان یک قاعده، آنها شامل فیبر، نشاسته، گلیکوژن و پکتین هستند. بنابراین آنها را می توان از غلات مختلف، سبزیجات و نان های سبوس دار به دست آورد.

اینگونه محصولات توصیه می شود در ترکیب با پروتئین در رژیم غذایی روزانه خود قرار گیرند. از این گذشته ، مفید و مغذی است و خوشایندترین چیز این است که تأثیر منفی روی شکل نمی گذارد. غذاهای بحث برانگیز در این دسته سیب زمینی و پاستا هستند. با وجود این واقعیت که آنها به عنوان کربوهیدرات های پیچیده طبقه بندی می شوند، بسیاری از رژیم های غذایی هنوز آنها را ممنوع می کنند. چرا؟

واقعیت این است که روش تهیه خیلی تعیین کننده است. به عنوان مثال، اگر سیب زمینی را در پوست آن درست کنید و آن را با سبزیجات دیگر بخورید، هیچ اتفاق بدی نمی افتد. اما اگر آن را با نوعی سس چرب در فر سرخ کنید یا بپزید، مطمئناً هیچ گونه کاهش وزنی وجود ندارد. از طرفی پاستا توصیه می شود کمی نپخته باشد، به اصطلاح آل دنته بپزد و همچنین روغن اضافه نشود.

ساده

در مورد کربوهیدرات های ساده چطور؟ آنها همچنین کربوهیدرات های سریع و آسان هضم نامیده می شوند. اوضاع با آنها فرق می کند. در حال حاضر از نام، می توان گفت که آنها به سرعت هضم و تجزیه می شوند، و همچنین می توانند سطح قند خون را به میزان قابل توجهی افزایش دهند. در عین حال، آنها تقریباً بدن را اشباع نمی کنند، به همین دلیل است که خیلی زود پس از آناستفاده از چیزی شبیه به این مطمئناً مکمل می خواهد. اینها عبارتند از فروکتوز، گلوکز، ساکارز، مالتوز و لاکتوز. همه موارد فوق قندهای طبیعی هستند که قبلاً از نامناسب بودن آنها برای رژیم های مختلف صحبت می کند.

چرا چاق می شوند؟ واقعیت این است که غذاهایی با کربوهیدرات های آسان هضم به افزایش سطح قند خون و تولید انسولین کمک می کنند. گلوکز در سراسر بدن توزیع می شود، اما اگر مقدار زیادی از آن وجود داشته باشد، به سمت چربی بدن می رود. به این ترتیب است که با مصرف زیاد غذاهای پر کربوهیدرات ساده، افراد به راحتی وزن اضافه می کنند. بنابراین، بیایید نگاهی دقیق‌تر به چیستی آن بیندازیم - کربوهیدرات‌هایی که به راحتی قابل هضم هستند. در زیر لیستی از محصولات حاوی آنها آورده شده است. بیایید در مورد خیلی چیزهای دیگر صحبت کنیم.

آنها کجا برگزار می شوند؟

همانطور که قبلا متوجه شدیم، کربوهیدرات های سریع شامل قندها هستند: گلوکز، ساکارز، فروکتوز، لاکتوز و مالتوز. لیستی از مواد غذایی با کربوهیدرات های آسان هضم وجود دارد. آنها به طور سنتی شامل انواع شیرینی، شیرینی و محصولات آردی هستند. مقدار بسیار تعیین کننده است، زیرا هر چه محصول شیرین تر باشد، گلوکز یا سایر قندها بیشتر است. و این، به نوبه خود، نشان دهنده بیش از حد کربوهیدرات های ساده است.

البته، تهیه یک لیست کاملاً کامل از مواد غذایی با کربوهیدرات های سریع بسیار دشوار است. از این گذشته ، تعداد آنها بسیار زیاد است. علاوه بر این، استفاده از چنین لیست غول پیکری کاملاً ناخوشایند خواهد بود. بنابراین می توان به سادگی از شیرینی محصول راهنمایی کرد و تعداد کربوهیدرات ها را از این طریق تعیین کرد.

در زیر جدول آمده استغذاهای حاوی کربوهیدرات های آسان هضم.

محصول، 100 گرم	کربوهیدرات
قند	99g
عسل	82g
مربای شیرین	61g
کیک و شیرینی	بسته به مواد تشکیل دهنده
Custard	11g
شیرینی های شیرین	55g
محصولات نانوایی آرد سفید	50 گرم
پنکیک	33g
شیر 3.5%	5 گرم

چگونه بر بدن تأثیر می گذارند؟

کربوهیدرات های سریع در بدن ما چه می کنند؟ در واقع، نظارت بر میزان غذاهایی که کربوهیدرات‌های به راحتی قابل هضم هستند بسیار مهم است. سوء استفاده از آنها منجر به تجمع چربی نه تنها در زیر پوست، بلکه مستقیماً در اندام ها می شود.

بنابراین، در کبد، این می تواند منجر به ایجاد هپاتیت و سایر عوارض شود که تشخیص آنها در زمان شروع آنها بسیار دشوار است. لوزالمعده، غدد فوق کلیوی، روده ها، معده نیز می توانند آسیب ببینند. محتوای کالری بالای این محصولات هنوز به تضمین اشباع تبدیل نمی شود. استفاده از آنها می تواند به یک چرخه معیوب منجر شود. اول، شخص غذا می خورد (و به مقدار قابل توجهی)، احساس سیری می کند، سپس بعد از مدت کوتاهییک دوره زمانی گرسنگی ظاهر می شود و بدن نیاز به مکمل دارد.

همچنین خطرناک است که شیرینی ها به شدت اعتیادآور هستند و پس از آن خیلی سخت است که آنها را از خود انکار کنید، حتی زمانی که احساس گرسنگی فروکش کند. متأسفانه کربوهیدرات‌های آسان هضم هیچ مزیت خاصی برای بدن ندارند. تنها مزیت آنها اشباع سریع است، که در هر شرایط شدید، زمانی که نیاز دارید به سرعت قدرت خود را دوباره پر کنید، بسیار راحت است.

شاخص گلیسمی دوست ماست

اگر به هر دلیلی تصمیم گرفتید مصرف کربوهیدرات های ساده را کنترل کنید، باید با مفهومی مانند "شاخص گلیسمی" (GI) آشنا شوید. این نشان می دهد که یک محصول خاص چقدر باعث افزایش سطح قند خون می شود. هرچه شاخص گلیسمی محصول بالاتر باشد، کربوهیدرات های سریع - قندهای طبیعی - در آن بیشتر است. بنابراین، چنین محصولی می تواند باعث چربی بدن شود که خوب نیست.

GI خود شکر 100 واحد است. اما غذاهایی وجود دارند که دارای شاخص گلیسمی حتی بالاتر از این شاخص هستند، مانند دانه های ذرت شیرین، سیب زمینی آب پز یا پخته. برای کسانی که از کربوهیدرات های آسان هضم امتناع می کنند، غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین نیاز دارید. به هر حال، هرچه GI کمتر باشد، قند کمتری دارد.

با چی میخورن؟

برای اینکه شروع به کنترل وجود کربوهیدرات های سریع در رژیم غذایی خود کنید، توصیه می شود از شیرینی ها و شیرینی ها خودداری کنید، به طور کلی، آن را به حداقل برسانید.مصرف محصولات از لیست کربوهیدرات های آسان هضم. اما به طور دوره ای می توانید رژیم را با میوه ها و انواع توت ها، غلات رقیق کنید. حتی چند عدد شیرینی در روز به این شکل آسیبی نمی رساند. به هر حال، اگر همه معیار را بدانند، می توانید همزمان شیرینی بخورید و کیلوگرم وزن کم کنید.

چگونه مصرف آنها را کاهش دهیم؟

این در اختیار هر فردی است که به بدن خود کمک کند. کاهش مصرف غذاهای سرشار از کربوهیدرات‌های قابل هضم به بدن کمک می‌کند تا خود را از مازاد پاکسازی کند و خود را مرتب کند. اینجاست که تغذیه مناسب می تواند کمک کند. البته هیچ یک از اینها بدون محدودیت امکان پذیر نیست.

در ابتدا لازم است مصرف غذاهای شیرین و نشاسته ای و همچنین سرخ شده، دودی و خیلی چرب را به حداقل برسانید - بدن از این بابت از شما تشکر خواهد کرد. سبزیجات و میوه ها توصیه می شود تا حد امکان به صورت تازه مصرف شوند و بقیه محصولات باید آب پز یا بخارپز و پخته شوند.

به جای کربوهیدرات های سریع، می توانید به پروتئین ها و چربی های سالم موجود در مغزها و دانه ها، شیر سویا توجه کنید. می توانید سعی کنید زمان وعده های غذایی و اندازه وعده ها را کمی تنظیم کنید، تعداد وعده های غذایی را افزایش دهید و مقدار غذا را کاهش دهید. البته ورزش اضافی نخواهد بود، حداقل ورزش و پیاده روی روزانه. همه اینها با هم به بدن کمک می کند تا کار خود را عادی کند و یک امتیاز خوب کاهش وزن و تناسب اندام است.

و دیابت دارید؟

پیگیری شاخص گلیسمی غذاها و محتوای کربوهیدرات ساده آنها برای دیابتی ها بسیار مهم است. پاراگراف قبلیهمچنین ممکن است برای آنها مفید باشد. از این گذشته ، حذف محصولاتی با کربوهیدرات های قابل هضم به سادگی برای آنها ضروری است. در عین حال، ما می توانیم نه تنها در مورد شیرینی و شیرینی صحبت کنیم.

واقعیت این است که سبزیجاتی وجود دارند که می توانند به افراد مبتلا به قند خون بالا آسیب برسانند. اینها شامل سیب زمینی و هویج هستند که دارای نشاسته بسیار بالایی هستند، بنابراین توصیه می شود به طور کلی از منوی غذایی روزانه حذف شوند و به ندرت مصرف شوند.

چغندر پخته را نیز باید ترک کرد، زیرا به جهش شدید قند خون کمک می کند که برای بیماران دیابتی بسیار خطرناک است. البته گاهی اوقات می توان سبزیجات، میوه جات و شیرینی جات را مجاز کرد، اما به ندرت و به مقدار کم، گویی به صورت استثنایی. هنگام پیروی از یک رژیم غذایی خاص، خودکنترلی مهمترین چیز است.

به ورزشکاران

واقعیت جالب: کربوهیدرات های سریع، که برای بدن بسیار بد هستند، می توانند برای تمرین مفید باشند. کمی متناقض به نظر می رسد، اما 20-30 گرم کربوهیدرات سریع نیم ساعت قبل از تمرین می تواند به افزایش عملکرد کمک کند، که به نوبه خود تأثیر مثبتی بر نتایج تمرینات قدرتی خواهد داشت.

به لطف کربوهیدرات ها، به نظر می رسد ماهیچه ها از انرژی اشباع شده اند و اثربخشی تمرینات افزایش می یابد. همچنین، دوندگان معمولا از خواص کربوهیدرات های ساده استفاده می کنند که می تواند به سرعت بدن را اشباع کند. بنابراین، دوندگان ماراتن و اسکای‌ران‌ها همیشه آجیل و میوه‌های خشک می‌خورند، کولا و نوشیدنی‌های ایزوتونیک می‌نوشند.

تنها یک چیز - این هک زندگی برای کسانی که سعی در کاهش وزن از طریق تمرین دارند مناسب نیست. گذشته از همه اینهاهنوز شکر است بنابراین برای کاهش وزن نه تنها باید از شیرینی ها، بلکه برخی نوشیدنی های مقوی با محتوای قند بالا نیز صرف نظر کرد.

کربوهیدرات و شادی

خیلی ها از این گونه مقالات و مطالعه مضرات شیرینی دوری می کنند، زیرا آن را ناچیز، ناچیز می دانند. اخیراً موارد اعتیاد بیشتر و بیشتر شده است، و همچنین عادت به خوردن شیرینی جات، غذاهای نشاسته ای، پرخوری و عدم توجه به آنچه در دهان شما می رود - تا زمانی که طعم خوبی داشته باشد.

البته، وقتی این اتفاق به ندرت رخ می دهد، ایرادی ندارد. شکر واقعا به افزایش قدرت و انرژی کمک می کند، عملکرد مغز را بهبود می بخشد و هورمون های شادی تولید می کند. فقط مهم است که به یاد داشته باشید که این اثر کوتاه مدت است. یک ساعت دیگر می گذرد و همه این احساسات ناپدید می شوند.

مشکل این است که شکر اعتیاد آور است. گاهی اوقات افراد زمانی که آن را رد می کنند، ممکن است یک شکست واقعی را تجربه کنند. پس ارزش این را دارد که یاد بگیریم خودمان و خواسته هایمان را کنترل کنیم تا شکر ما را تسخیر نکند، یاد بگیریم شادی و احساسات مثبت را در چیز دیگری پیدا کنیم.

بنابراین اکنون همه چیز را در مورد کربوهیدرات های آسان هضم می دانید. نکته اصلی استفاده صحیح از این دانش است.