مواد مغذی عناصر بیولوژیکی مهمی هستند. مواد مغذی مدرن: توضیحات، انواع، نقش

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:24

بسیاری از زنان در طول زندگی خود به متخصصان واقعی تغذیه سالم تبدیل می شوند. آنها محتوای کالری یک محصول خاص را حفظ می کنند و با چشم می توانند محتوای چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها را در یک ظرف خاص تعیین کنند. با این حال، اصطلاح مواد مغذی در حال حاضر چیزی کاملاً واضح نیست، به نوعی مربوط به تغذیه است، بلکه انتزاعی است. امروز می خواهیم این مفهوم را آشکار کنیم و یک بار دیگر موضوع تغذیه منطقی را مطرح کنیم. نه، نه یک رژیم، بلکه یک رژیم غذایی متعادل که فعالیت، نشاط و سلامتی عالی را برای شما فراهم می کند.

این چیست

مواد مغذی عناصر بیولوژیکی مهمی هستند که برای هر موجود زنده ضروری است. تعداد آنها زیاد نیست، فقط پنج گروه بزرگ هستند. همه آنها 100٪ غیر قابل تعویض هستند. یعنی بدن به تنهایی نمی تواند آنها را سنتز کند. با کمبود جدی یک یا چند گروه، عدم تعادل متابولیک رخ می دهد، که اساس ایجاد بیماری های جدی یا انحرافات جزئی است که سلامت شما را تضعیف می کند و در نهایت منجر به بیماری می شود. مواد مغذی طیف وسیعی از مواد مغذی هستند. هیچ محصولی نمی تواند به طور کامل ارائه دهدبدن با تمام مواد لازم برای رشد و تکامل، و بنابراین هر روز به مجموعه قابل توجهی از آنها و همچنین مکمل های غذایی فعال بیولوژیکی نیاز داریم.

پنج گروه مغذی

اول از همه، باید دو بلوک بزرگ را انتخاب کنید. مواد مغذی نامی رایج است و به دو دسته کلان و ریز مغذی ها تقسیم می شوند. گروه اول شامل موادی است که در مقادیر زیاد برای ما حیاتی هستند. این منبع انرژی ما است، باتری که از تمام فرآیندهای بیولوژیکی در بدن پشتیبانی می کند. البته شما قبلا حدس زده اید که در مورد چه چیزی صحبت می کنیم. اینها پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها هستند. اساس هرم غذایی و زندگی ما با شما.

دومین بلوک بزرگ ریز مغذی ها هستند. آن چیزی است که بدن ما هر روز در دوزهای کوچک به آن نیاز دارد؟ البته ویتامین ها و مواد معدنی. آنها به سنتز هورمون‌ها و آنزیم‌ها و همچنین مواد دیگر می‌پردازند که بدون آن‌ها تصور رشد و تکامل طبیعی غیرممکن است.

بیایید نگاهی دقیق تر به آنها بیندازیم

بنابراین، مواد مغذی مواد مغذی هستند که با غذا وارد بدن ما می شوند. با این حال، طبقه بندی به همین جا ختم نمی شود. هر یک از گروه های اصلی شامل ده ها نوع مختلف از منابع انرژی است. امروز ما فقط به صورت سطحی آنها را بررسی می کنیم تا شما یک تصور نسبتاً کامل داشته باشید. اول از همه، پروتئین ها در حوزه توجه ما قرار می گیرند. مهمترین عناصر، اساس کل بدن ما، منبع انرژی و مواد سازنده عضلات است. و در این بلوک انواع مختلفی وجود داردمواد مغذی پروتئین ها سریع و کند هستند. سریع به حالتی گفته می شود که آمینو اسیدها در بیشترین حالت تقسیم شده باشند. بدن برای جذب آنها تلاش نمی کند، زیرا طراحی آنها نیازی به تقسیم اضافی ندارد. به عنوان مثال می توان به پروتئین های تخم مرغ و شیر اشاره کرد. آنها پس از تمرین، خواب یا استراحت طولانی در غذا مورد نیاز هستند.

پروتئین آهسته تنوع متفاوتی دارد. اسیدهای آمینه در اینجا به شکل متصل هستند. بنابراین، پروتئین برای مدت طولانی تقسیم می شود و به آرامی جذب می شود، در حالی که مواد ساختمانی بدن را برای مدت طولانی تامین می کند. بهترین زمان برای خوردن چنین غذایی شام است (اگر بعد از شش بعد از ظهر غذا نخورید) یا صبح که قصد عزیمت به محل کار را دارید (مخصوصاً اگر برنامه شلوغ شامل استراحت غذا نباشد). این می تواند پنیر و کازئین باشد.

دومین گروه بزرگ چربی ها هستند

اکنون به بررسی مواد مغذی اصلی می پردازیم که باید هر روز به مقدار کافی در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد. دسته دوم چربی ها هستند. لازم نیست فوراً آنها را انکار کنید، آنها همچنین برای بدن ضروری هستند، فقط در مقادیر معقول. با این حال، لازم است به وضوح درک کنید که چربی ها خوب و کدام مضر هستند. غذاهای اشباع شده کره، سس مایونز، سوسیس، غذاهای سرخ شده هستند. تعداد آنها در رژیم غذایی باید حداقل باشد. برای رفع کامل نیاز شما یک تکه کره به وزن 10 گرم کافی است دسته دوم چربی های غیر اشباع هستند. آنها برای عملکرد طبیعی بدن هر روز مورد نیاز هستند. منابع ماهی و آووکادو، آفتابگردان وروغن بذر کتان و آجیل.

مشکل‌سازترین دسته کربوهیدرات‌ها هستند

امروز واقعاً این در حال تبدیل شدن به یک بیماری همه بشریت است. غذای کربوهیدراتی - نان و همبرگر، پیتزا، انواع شیرینی ها، کلوچه ها، کیک ها، همه چیزهایی که می توانید به سرعت بخورید. اینها منابع کربوهیدرات های سریع هستند. سیب زمینی را به این اضافه کنید و عادت ما به خوردن همه چیز با نان و بعد از خوردن چای، همیشه با شکر یا شیرینی، متوجه می شوید که رژیم غذایی ما چقدر با آنها پر شده است.

در واقع، نیاز به مواد مغذی، قبل از هر چیز، میل بدن ما به تغذیه هماهنگ است. بنابراین کربوهیدرات ها ساده و پیچیده هستند. اولی ها اغلب طعم شیرینی دارند. این عسل و مربا، رول، شیرینی است. آنها به سرعت وارد جریان خون می شوند و سطح انسولین را افزایش می دهند. کربوهیدرات های پیچیده در محتوای بالای فیبر غذایی با آنها متفاوت هستند. یعنی چنین کربوهیدرات هایی به آرامی جذب می شوند و به تدریج مواد مغذی را ترک می کنند و سیری را حفظ می کنند. اینها غلات و حبوبات هستند. گروه دوم در رژیم غذایی ترجیح داده می شود، در حالی که کربوهیدرات های سریع را می توان بعد از تمرین میان وعده مصرف کرد. اما قبل از رفتن به رختخواب، بهتر است آنها را به طور کامل فراموش کنید.

توزیع مواد مغذی در طول روز

لازم به ذکر است که کمبود مواد مغذی و همچنین بیش از حد آنها برای بدن شما بسیار مضر است. بنابراین، در طول روز لازم است بین مصرف آنها تعادل برقرار شود. اولین وعده غذایی باید حدود یک ساعت پس از بیدار شدن از خواب باشد. بنابراین، اگر زودتر به سر کار می روید، توصیه می شود حتی زودتر از خواب بیدار شوید. صبحانه باید کامل باشدیعنی کربوهیدرات های سریع و آهسته و همچنین پروتئین های سریع را با هم ترکیب کنید. فرنی شیر و یک نان شیرینی خوب است. در طول روز، بهتر است کربوهیدرات ها و پروتئین های آهسته را ترجیح دهید. فرنی با گوشت یک گزینه عالی برای ناهار خواهد بود. برای شام، کربوهیدرات ها را به طور کامل حذف کنید و پروتئین آهسته مانند پنیر کم چرب یا سینه مرغ آب پز را انتخاب کنید.

نسبت مواد مغذی اصلی برای تامین انرژی فعالیت زندگی عادی

محتوای مواد مغذی اول از همه منبع خاصی از انرژی است که به بدن می دهند. علاوه بر این، هر یک از این گروه ها بار انرژی خود را حمل می کنند. با این حال، معنی همچنان یکسان است، بدن انسان انرژی را نه از غذا، بلکه از مواد مغذی که از آن تشکیل شده است، دریافت می کند. سپس باید دوباره به تعریف برگردیم. این همان چیزی است که ما را به یک فرمول ساده، اما به این مهم می رساند. ماده مغذی به هر ماده ای گفته می شود که لزوماً باید بخشی از غذای مصرفی شخص باشد تا بتواند انرژی او را تامین کند. در عین حال، عرضه ای که مواد مغذی غذا می دهد متفاوت خواهد بود. به عنوان مثال، یک گرم پروتئین یا کربوهیدرات 4 کیلو کالری به شما می دهد. در این صورت یک گرم چربی 9 کیلو کالری می دهد. بر این اساس به مهمترین اصل تغذیه سالم می رسیم.

انطباق با مصرف انرژی و هزینه های انرژی

این را باید دانست و به خاطر بسپارید. مصرف روزانه باید لزوماً با هزینه مطابقت داشته باشد. هیچ غذایی وجود ندارد که باعث افزایش وزن شما شود، غذاهایی هستند که انرژی زیادی به شما می دهند که مصرف نشده باقی می ماند. اما حتی این به طور کامل نیستدرک صحیح در واقع بدن اهمیتی نمی دهد که از چه چیزی انرژی می گیرید. فقط 300 گرم کیک ناپلئون تقریباً 1800 کیلو کالری یعنی انرژی مورد نیاز روزانه را به شما می دهد. اگر همین جا توقف کنید و در طول روز چیزی بیشتر نخورید، اضافه وزن نخواهید داشت. در عین حال، سیب هایی که به مقدار زیاد بعد از شام خورده می شوند نیز باعث اضافه وزن می شوند و همه اینها به این دلیل است که انرژی بیشتری نسبت به مصرف انرژی دریافت کرده است. این تعادل انرژی نامیده می شود. یعنی مهم نیست چه چیزی را زیاد می خورید. چه گوشت سرخ شده باشد چه پنیر بدون چربی، اگر بیشتر از هزینه مصرف کنید، اضافه وزن خواهید داشت.

مکمل های غذایی

در درک بسیاری، مواد مغذی مدرن غذا نیستند، بلکه مکمل ها و مکمل های غذایی مختلف هستند، یعنی منابع اضافی پروتئین، چربی، کربوهیدرات و ویتامین ها. در واقع، محاسبه رژیم غذایی با استفاده از این روش بسیار ساده تر است. برای انجام این کار، به چندین وعده شیک پروتئینی، چند قاشق غذاخوری روغن نباتی فشرده و نان غلات کامل به عنوان منابع فیبر نیاز دارید. کمبود ویتامین قادر خواهد بود مجموعه ویتامین و مواد معدنی را جبران کند. با این حال، همه اینها فقط می تواند سیستم قدرت را بهینه کند، اما به طور کامل جایگزین آن نمی شود. بنابراین، با یک متخصص تغذیه حرفه ای تماس بگیرید، بهینه ترین سیستم تغذیه را برای خود ایجاد کنید، اما باید شامل محصولات طبیعی باشد، در غیر این صورت بیماری های مختلف دستگاه گوارش و همچنین سایر اندام ها و سیستم ها تضمین می شود. نهفراموش کنید که فراوانی بیش از حد یک گروه از مواد مغذی یا کمبود گروه دیگر به همان اندازه مضر است، بنابراین سعی کنید به میانگین طلایی پایبند باشید.

خلاصه

مواد مغذی غذایی عناصر ماکرو و ریز طبیعی، بلوک های سازنده واقعی بدن ما و همچنین منابع انرژی هستند. همه ما می دانیم که چقدر مهم است که یک هواپیما یا یک ماشین را با سوخت مناسب پر کنیم، و بنابراین، در مورد بدن ما، همه چیز دقیقاً به همین شکل اتفاق می افتد. بنابراین، هر روز روی میز شما باید گوشت و ماهی، پنیر و کفیر، سبزیجات و میوه ها، نان غلات کامل و غلات وجود داشته باشد. اگر غذاهای سرخ شده و شیرینی‌های پر کالری و چربی نمی‌خورید، مقدار مصرف روزانه (2300 کیلو کالری) به شما امکان می‌دهد تا تعداد کافی غذا را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا نیازی به احساس گرسنگی نداشته باشید. در عین حال، وزن طبیعی خواهد بود و وضعیت سلامتی فوق العاده است.